Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Застрягли в силових тренувальних депресіях? Наша найкраща порада щодо фітнесу полягає в тому, що & ldquo; різноманітність є ключовим. & Rdquo; Greatist поділився різними способами приймати тренування з & ldquo; барабанного барабана & rdquo; до& ldquo; гарячі речі. & rdquo;Зараз ми звертаємо увагу на вісім ефективнихсилові тренуваннятехніки. Тож візьміть цей журнал тренувань та ручку, адже ось декілька чудових способів кинути виклик статус-кво та внести трохи різноманітності в звичайний тренажерний зал.
Grab Bag - Ваш план дій
Робимо такий же старий, такий самий старий у спортзалі все добре і добре - поки це не призведе до силового плато. Змішайте ці методи наступного разу, коли ви будете у ваговій кімнаті, щоб допомогти пробити плато і додати лише необхідну спецію нехай ти повертаєшся до спортзалу день за днем (крімдні відпочинку, звичайно!).
- Навчання невдачі. Під час більшості підйомів з помірно великою вагою, набір завершується до досягнення відмови. М’язи відчувають оподаткування, потовиділення почалося, ще кілька підходів гойдаються, і ми переходимо до наступної вправи. Це чудовий спосіб стати сильнішим, але наскільки невдалим стає ще кращий спосіб? так і ні Стратегії активації м’язів під час силових тренувань із великим навантаженням проти повторень до невдач . Sundstrup, E., et al. 1 Національний дослідницький центр робочого середовища, Копенгаген, Данія 2, Інститут спортивної науки та клінічної біомеханіки, Університет Південної Данії, Оденсе, Данія 3Dвідділ медицини праці та навколишнього середовища, Університетська лікарня Біспеб'єрга, Копенгаген, Данія. Журнал досліджень міцності та кондиціонування. 2012 липень; 26 (7): 1897-903 .. Під час тренувань до відмови - підйом, поки тіло не зможе зробити жодного повторення - набирає більше м’язів і спонукає тіло звільнитися більше гормонів, що формують силу , це найефективніше, якщо можна виконати дуже високий відсоток одного повторення Застосування тренувань до невдач у періодизованих багаторазових програмах вправ на опір . Віллардсон, Дж. М. Фізичне виховання, Університет Східного Іллінойсу, Чарльстон, Іллінойс 61920, США. Журнал досліджень міцності та кондиціонування; 2007 травня; 21 (2): 628-31. Механізми гіпертрофії м’язів та їх застосування до тренувань з опору . Шенфельд Б.Ж. Global Fitness Services, Скарсдейл, Нью-Йорк, США. Журнал досліджень міцності та кондиціонування; 2010 жовтня; 24 (10): 2857-72 .. Крім того, набори до провалу збільшують можливість дляперетренованістьі травму, тому найкраще використовувати цю техніку лише зрідка та за допомогою споттера.
- Супер набір. Замість того, щоб твітувати про те, наскільки ви спітнілі після кожного сету, проштовхуйте групи м’язіввправа на зчепленняз іншим набором, який фокусується на іншій частині тіла, наприклад: спині та грудях, бі & rsquo; s та tri & rsquo; s, Томі та Джеррі. Дослідження показують, що підйом в суперсетах може бути настільки ж ефективним, як звичайні набори для нарощування сили, додаючи додатковий кардіокомпонент Метаболічні витрати взаємних суперсетів порівняно з традиційними вправами на опір у молодих рекреаційно активних дорослих . Келлер, А.Р. Лабораторії опорно-рухового апарату та людської діяльності, Департамент фізичних вправ, Університет Сіракуз, Сіракузи, Нью-Йорк, США; Журнал досліджень міцності та кондиціонування. 2010 квітня; 24 (4): 1043-51 .. Або для додаткового удару зробіть подібні частини тіла - плечі та плечі, ноги та ноги - для серйозного опіку.
- Навчальна схема. Деякі тренажерні зали створені для того, щоб пересувати людей від тренажера до тренажера або займатися спортом з невеликим відпочинком. Це продовжує серце накачувати, а м’язи працювати. Працюйте на кожній станції від 30 до 45 секунд, або певну кількість повторень, і нехай періоди відпочинку будуть короткими, саме час, необхідний для прогулянки від станції до станції. Як і у суперсетах, цей метод поєднує в собі переваги силових тренувань і трохи кардіотренування одночасно Подібність у адаптації до схеми високого опору проти традиційних силових тренувань у чоловіків, які тренуються на опорі . Alcaraz, P.E., Perez-Gomez, J., Chavarrias, M., et al. Лабораторія біомеханіки, Департамент фізичної активності та спортивних наук, Католицький університет Сан-Антоніо, Мурсія, Мурсія, Іспанія. Журнал досліджень міцності та кондиціонування; 2011 вересня; 25 (9): 2519-27. Фізична працездатність та серцево-судинні реакції на гострий напад важких тренувальних схем проти традиційних силових тренувань . Алькараз, П.Е., Санчес-Лоренте, Дж., Блажевич, А.Дж. Лабораторія кінезіології та біомеханіки, Департамент фізичної активності та спортивних наук, Університет Католіки Сан-Антоніо де Мурсія, Гваделупе, Мурсія, Іспанія. Журнал досліджень міцності та кондиціонування; 2008 травень; 22 (3): 667-71 .. Це легко зробити a проста схема вдома теж: випади від стіни до стіни, присідання перед телевізором, нахили до віджимань на журнальному столику, бічні стрибки над сплячим цуценям - наполегливо працюйте, швидко рухайтеся, підготуйтеся!
- Інтервали Табата. Чудова річ у багатьох із цих методів - це аспект економії часу таІнтервали Табатабезумовно економить час. Протокол Табата, розроблений доктором Ізумі Табата для олімпійських спортсменів, є однією з форм Інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT), де 20 секунд роботи поєднується з 10 секундами відпочинку, а потім повторюється протягом 8 раундів Метаболічний профіль високоінтенсивних вправ з перервами . Табата, І., Ірісава, К., Коузакі, М. та ін. Кафедра фізіології та біомеханіки Національного інституту фітнесу та спорту, місто Каноя, Японія. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах 1997 р., 29 (3): 390-5 .. Показано, що режим відпочинку в 20 секунд / 10 секунд оподатковує аеробні та анаеробні шляхи більше - і за менший час - ніж інтенсивні фізичні вправи з триваліші періоди відпочинку, тобто покращення загальної серцево-судинної форми. Цей протокол можна зробити з бігом / веслуванням / плаванням,вправи на вагу тіла, або зважені рухи.
- Набори для падіння. Падіння наборів можна виконувати з будь-якою вправою, яка передбачає переміщення ваги навколо, наприклад, присідання або жим лежачи. Ви виконали десять жимів лежачи і не могли зробити одинадцять. Повторно встановіть вагу і попросіть партнера зняти близько десяти фунтів, а потім виконайте якомога більше повторень з новою вагою. Користуватися гантелями ще простіше і просто переходити до все менших і менших дзвонів, встановлених на встановлення. Три загальні набори падінь це норма, робіть це до нескінченності і далі, і ви можете бутизанадто боляченаступний день.
- Негативні набори. Тренування з обтяженням працює з гравітацією та проти неї. Рух у напрямку до штанги підтягуванням називається & ldquo; концентричним рухом, & rdquo; під час повернення до землі - & ldquo; ексцентричний рух , & rdquo; або негативна частина руху. Опір тязі тяжіння під час негативу перенесення руху по-іншому обкладає м’язи Міофібрилярний розлад після вправ з гострим концентричним та ексцентричним опором у тренованих чоловіків . Gibala, M.J., Interisano, S.A., Tarnopolsky, M.A., et al. Кафедра кінезіології (неврологія та неврологічна реабілітація), Університет Макмастера, Гамільтон, Онтаріо, Канада. Канадський журнал з фізіології та фармакології. 2000 серпня; 78 (8): 656-61 .. Після закінчення тривалого набору перейдіть до просто виконання негативів (з допомогою партнера по дорозі вгору) або працюйте над досягненням цих складних рухів ваги тіла (наприклад, потяг вгору або вгору), виконуючи лише негатив руху. Звучить легко? Просто спробуйте!
- Набори паузи для відпочинку. Кузов - дивовижна машина, з потрібна кількість відпочинку це може здивувати нас своєю завзятістю. З вагою, близькою до максимуму 3 або 5 повторень, виконайте якомога більше повторень, а потім повторіть стійку. Відпочиньте від 10 до 15 секунд, потім знову схопіть його і йдіть до нього. Обов’язково дотримуйтесь правильної форми та йдіть / відпочивайте, поки не з’явитеся не може зрушити бар . Обов’язково робіть це лише один раз.
- Статичне утримання. Статичні затримки деяким знайомі як чудова техніка зміцнення, що використовується в йозі. Їх можна виконувати рухами ваги тіла - зайняти верхню частину дошки або глибоке положення присідання і затримати - або це можна зробити тримаючи гирі (в злегка скорочена позиція або з повним замком). Наша порада? Визначте час, скільки часу ви можете тримати дошку, щоб побачити покращення від тижня до тижня.
Пам’ятайте, справжній прийом ставати сильнішим - це поступово рухатись все більше і більше ваги, тому майте на увазі, що ці прийоми та поради мають доповнити цю мету Основи тренувань з опору: прогресування та призначення фізичних вправ . Кремер, В. Дж., Ратамесс, М. А. Лабораторія людської діяльності, Департамент кінезіології, Університет штату Коннектикут, Сторрс, штат Коннектикут, США; Медицина та наука у спорті та фізичних вправах; 2004, квітень; 36 (4): 674-88 .. Спробуйте деякі нові техніки та пройдіть бульдозером, що тренує плато, як звір.Ви пробували будь-яку з цих технік? Які прийоми допомагають тобі набрати сили? Розкажіть нам у коментарях нижче!