Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Якщо це відповідає вашому способу життя, періодичне голодування може бути корисним для контролю ваги, рівня цукру в крові тощо.
Отже, вам цікаво періодичне голодування (IF), план, за яким ви обмежуєте їжу певним проміжком годин — і після цього кухня закрито.
Люди, які займаються оздоровленням, люблять співати дифірамби IF за все втрата ваги і управління цукром в крові до набору номера запалення . але * робить * періодичне голодування працювати? Або це ще один спалах модні дієти ?
Читайте далі, щоб отримати повну інформацію про IF, у тому числі про те, що це таке, як його планувати та чи приносить ця практика справжню користь для здоров’я.
Періодичне голодування: що це?
Періодичне голодування (IF) передбачає обмеження прийому їжі в певний час дня або тижня. Ідея полягає в тому, що ЯКЩО може зменшити калорійність раціону і навіть активізувати загальний обмін речовин .
Існує багато способів структурування IF. Ви можете дотримуватися одного з популярних стандартних форматів або прокладати власний шлях (бажано під керівництвом зареєстрованого дієтолога).
Більшість планів IF належать до одного з чотири основні категорії :
- Годування з обмеженим часом (TRF): Ця поширена версія IF передбачає прийом їжі в певні години дня, а потім голодування решту дня. Популярні варіації включають план 16:8 (голодування протягом 16 годин, потім прийом їжі протягом наступних 8 годин) і 14:10 (та сама концепція, різні години).
- 24-годинний піст: Цей метод IF, відомий як «їж, зупинись, їж», передбачає голодування протягом цілих 24 годин один або два рази на тиждень. Його також називають періодичним тривалим голодуванням (ПФ) або переривчастим калорійність обмеження (ICR).
- Метод 5:2: Тут ми маємо п’ять днів на тиждень регулярного, необмеженого харчування, а потім два дні споживання 500–600 калорій на день.
- Черговий день голодування (ADF): Як випливає з назви, він передбачає голодування (хоча й у модифікованому вигляді) через день. Наприклад, їжте те, що хочете протягом дня, потім дотримуйтесь 500 калорій наступного дня, потім поверніться до звичайного на третій день... і так далі.
Як працює періодичне голодування?
На відміну від деяких складних дієти які поєднують конкретні продукти або налаштуйте свої макроси , легко зрозуміти, як IF працює для схуднення. Коли ви встановлюєте часові обмеження на їжу, ви, як правило, їсте менше.
вік справедливості коваля
«Для багатьох людей створення меншого вікна прийому їжі протягом дня обмежить споживання калорій достатньо для досягнення втрати ваги», — каже дієтолог Шеннан Бергтольдт, MS Ed, RDN, з Революція РД .
А Систематичний огляд 2015 року 40 досліджень також виявили, що IF ефективний для втрата ваги . Люди, які дотримувалися плану IF, схудли в середньому на 7–10 фунтів за 10 тижнів, але ми не знаємо, чи залишилася вага після цього.
інший Огляд 2020 року виявили, що учасники 27 досліджень втратили 0,8–13% від початкової ваги під час участі в IF. Знову ж таки, відсутність подальшого спостереження не говорить нам, чи люди набрали вагу пізніше.
Не дуже ясно, чи є IF кращим за загальне обмеження калорій, коли справа доходить до втрата ваги . А 2017 дослідження зі 100 учасниками виявили, що голодування через день не дає кращих результатів, ніж обмеження щоденних калорій через порційний контроль або підрахунок калорій.
Нижня лінія:
IF показує багатообіцяючі результати для короткострокової втрати ваги, але необхідні додаткові дослідження, щоб зрозуміти його довгострокові наслідки.
Переваги періодичного голодування
Отже, чи ефективний IF для чогось, крім обмеження калорій?
«Є докази метаболічних переваг, таких як покращена чутливість до інсуліну , особливо якщо їжу їдять раніше вдень», — каже Бергтольдт.
І деякі дослідження припускає, що IF *може* знизити ризик серцево-метаболічних захворювань, зменшивши:
- окислювальний стрес (вид, який викликає системне запалення)
- кров’яний тиск
- «поганий» ЛПНЩ холестерину
- симптоми гастроезофагеальної рефлюксної хвороби ( ГЕРХ )
Звичайно, IF не є золотим квитком до міцного здоров’я. Хтось, хто дотримується IF, технічно може їсти сирний смажений начос протягом 8 годин поспіль. Загалом, найкращий спосіб підтримати своє здоров’я – це вживати цілий ряд продуктів, багатих такими поживними речовинами, як клітковина, білок і здорові жири.
Через який час я побачу результати?
Переваги великого зображення, як профілактика захворювань це довга гра. Але деякі люди скидають фунти (якщо це мета) протягом декількох тижнів.
«Більшість людей починають відчувати втрату ваги між 2–10 тижнів після початку», - каже дієтолог для схуднення Мелісса Мітрі, MS, RD . «Ці результати можуть відрізнятися залежно від вашого графіка голодування, того, що ви їсте, вашого режим фізичних вправ та інші фактори способу життя, як сон і стрес .”
Пам’ятайте, кожен організм різний. Як сказав Мітрі, ваш потенціал втрати ваги також сильно залежить від інших факторів способу життя.
Як скласти графік періодичного голодування
Ваш графік IF залежатиме від форми голодування працює найкраще для вас. Враховуйте все, від свого робочого графіка до свого тип особистості . Деякі люди віддають перевагу підходу «все або нічого» (24-годинне голодування, хтось?), тоді як інші люблять менш жорсткий графік, який дозволяє споживати 500–600 калорій навіть у дні голодування.
Якщо сумніваєтеся, почніть з малого.
«Я завжди рекомендую починати з найменших обмежень голодування розклад», — каже Мітрі. «Наприклад, якщо вони вперше голодують, ми починаємо з 12-годинного графік голодування де їдять лише, скажімо, з 8 ранку до 8 вечора. Коли їхній організм адаптується, ми поступово зменшуємо вікно прийому їжі до 10 годин, 8 годин тощо, щоб знайти найкращий варіант».
PSA: *завжди* краще проконсультуватися з дієтологом або лікарем, перш ніж йти ва-банк голодування . Видалення джерела палива вашого тіла на значний проміжок часу — це *начебто* велика справа, особливо якщо у вас є проблеми зі здоров’ям!
поширені запитання
Чи вважається сон постом?
Так, сон вважається голодування . Якщо ви не володієте силами, які перевершують більшість простих смертних, ви не їсте дрімота . (Правда?)
Чи спалює піст жир на животі?
«Деякі дослідження показали, що періодичне голодування може призвести до втрати ваги, зокрема жир на животі втрата», — каже Мітрі. Вона вказує на нещодавнє дослідження це означає, що IF дає меншу окружність талії.
Тим не менш, це не відкритий і закритий випадок. Необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, чи корисний IF для конкретного націлювання на абдомінальний жир.
Чи можна пити каву під час періодичного голодування?
Це залежить від ваших цілей щодо здоров’я.
«Під час голодування для повного відпочинку кишечника або метаболічного відпочинку... чорна кава перешкоджає голодуванню. У каві незначна кількість калорій, але кофеїн стимулює метаболізм», — каже Бергтольдт.
З іншого боку, якщо ви голодуєте для схуднення, без калорій чорна кава не порушує угоду , вона каже.
чому у мене діарея під час місячних
Нижня лінія
Періодичне голодування підходить не всім. Якщо ви схильні перетворюватися на шаленого монстра, схожого на Халка, якщо не їсте кілька годин, подумайте про інші плани харчування.
Але якщо ви згодні опускати вилку на визначений проміжок часу щодня чи тижня, IF може бути ефективним нескладним шляхом до втрата ваги , управління цукром в крові , зниження артеріального тиску тощо.