Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Цей пост написав Куртіс Франк, співзасновник Examine.com , Інтернет-база даних про харчові добавки. Погляди, висловлені в цьому документі, належать лише йому.
Застереження: Цей пост включає значне обговорення харчових добавок та їх наслідків. Проконсультуйтеся зі своїм медичним працівником перед початком нової процедури прийому добавок або якщо у вас виникають труднощі з розумовою ясністю, які можуть свідчити про хронічну проблему.
Добавки, дієти та втручання, що не доповнюють розум, є дуже популярною темою в наші дні. З них певні підгрупи харчових добавок задовольняють тих, хто хоче покращити свій розум. Ця стаття буде зосереджена на визначеннірозумова ясністьта обговорення загальнодоступних сполук, які можуть допомогти його посилити.
Добавки, призначені для посилення розумової функції, називаються & ldquo; ноотропи & rdquo; або, частіше, & ldquo; когнітивні підсилювачі. & rdquo; Ноотропний це термін, який зазвичай використовується для опису ліків або добавок, що мають прокогнітивний ефект (зазвичай для підвищення пам’яті).Когнітивний підсилювачце більш загальний термін, який використовується для позначення всього, що може посилити функції розуму, тому це - досить розмитий термін. Для цілей цієї статті ми більше розглядаємо когнітивні підсилювачі, хоча ноотропи також можуть бути згадані, якщо вони відповідають критеріям.
Що таке & ldquo; психічна ясність & rdquo ;?
Психічну ясність можна визначити як відповідну таким вимогам:
- Відсутність удару головного болю та відсутність запаморочення (в основному, нормальний артеріальний тиск у голові).
- Можливість зосередитись на концепції.
- Будучи неспаливим, але не стимульованим до такої міри, як тремтіння.
- Відсутність ейфорії або депресії.
Найпростішими словами, розумова ясність присутня, коли ми прокидаємось і зосереджуємось, не зазнаючи стресу. І навпаки, речі, які, як відомо, перешкоджають розумовій ясності:
- Ви маєте пульсуючий головний біль (схоже на прокидання з похміллям) або відчуваєте слабкість, щоб втратити свідомість.
- Наявність уваги схвильованої собаки в полі білок.
- Дрімаючи між навчальними поняттями.
- Будучи таким щасливим, стимульованим або пригніченим, що ти не можеш зосередитись на роботі.
Термінмозковий тумантакож може визначити ситуацію, коли психічна ясність відсутня (це «ldquo; туманне» rdquo; відчуття часто пов’язане із сумішшю седації та низького кров’яного тиску в голові).
Тепер, коли ми маємо уявлення про те, що ми маємо на увазі, коли йдеться про розумову ясність, давайте розглянемо деякі питання більш поглиблено та дослідимо ефективність певних добавок.
Досягнення розумової ясності
Проблеми з головним болем
Якщо ви знаєте, що спричиняє головний біль (наприклад, надмірне пияцтво, яскраве світло), то усунення цих подразників є очевидним рішенням. Якщо трапляється, що ви чутливі до прийому їжі (наприклад, болить голова, якщо не їсте), то це також слід враховувати. Додаткові заходи для зменшення головного болю, як правило, обмежуються сполуками, що зменшують мозковий (мозковий) кровотік.
Добавка
Кофеїннаприклад, це дуже добре, хоча для кофеїну потрібно зробити особливу увагу. Якщо ви не звикли до кофеїну, тоді його вживання може насправді викликати головний біль через його стимулюючі властивості (які зменшуються в міру того, як організм адаптується до його вживання). Ті, хто звик до кофеїну, можуть відчувати головний біль, коли споживається недостатньо кофеїну; це, мабуть, не ідеальна держава, але така, з якою нам потрібно працювати. Рекомендується знайти найнижча ефективна доза кофеїну це працює для вас (тобто споживайте стільки кофеїну, скільки потрібно для стимулювання та неспання).
Седативний ефект і неспання
Цикл сну і неспання у людей - це кругообіг тіла між періодами сну та неспання. Це рівновага в тілі, і якщо будь-який із двох порушений, на інший це негативно впливає. Перше і найбільш очевидне втручання тут - цевирішити будь-які проблеми зі сномякі присутні.
Добавка
Якщопадіннясплячий - це питання, мелатонін є популярною сполукою для викликання сну. Мелатонін не покращує якість сну; це в основному просто нокаутує вас Вплив низьких пероральних доз мелатоніну, даваних за 2-4 години до звичного сну, на сон у нормальних молодих людей . Жданова, І. В., Вуртман, Р. Дж., Морабіто, К. та ін., Клінічні дослідницькі центри, MIT. Спати. 1996 р .. Олеамід є ще одним перспективним варіантом, але мелатонін дешевший і набагато краще підтверджений доказами. Зменшення експозиції світла та звуку під час сну допоможе дещо покращити якість сну. Ці речі впливають на вас, незважаючи на те, що ви цього не усвідомлюєте. На жаль, вагомих доказів у галузі сприяння сну бракує, тому на цю тему відомо ще не багато.
Для проблем із неспанням сполуки проти сну можуть бути ефективними протягом короткого періоду часу (це скоріше пластир, ніж лікувальний ефект; не довіряйте цьому занадто багато). Сполуки проти сну за своєю суттю не є стимуляторами (існує певний кросовер); вони просто працюють над зменшенням седативного ефекту. Кофеїн є безумовно найпопулярнішим у цій категорії та одним із єдиних широко доступних додаткових варіантів.
Стрес
Стрес - це напрочуд важка тема для розгляду щодо добавок, частково тому, що цим терміном настільки зловживають, що ми & rsquo; втратили стандартне визначення. Тут ми обговоримо два типи стресу: діючий та хронічний.
ознаки того, що він хоче зустрічатися виключно з тобою
Гостра реакція на стрес (реакція на бій або втечу) в основному опосередковується сполуками, які називаються катехоламіни (наприклад, адреналін) і є короткочасним; якщо ви передозуєте стимулятори або збираєтеся збити машину, це те, що ви відчуваєте. це єніщо, ймовірно, заважає розумовій ясності. Інший тип стресу - це модель хронічного стресу. Хронічний стрес опосередковується здебільшого сполуками, які називаються кортикостероїди (наприклад, кортизол) і є більш тривалим. Кортизол - це не поганояк такі- він спалює жир і є протизапальним, технічно - але це також буває пов'язано з періодами хронічного стресу.
Добавка
Існує клас дієтичних добавок, відомий як адаптогени (ненауковий термін), які, здається, запобігають виникненню певних наслідків стресу під час споживанняранішестресова подія. Хоча існує велика різноманітність адаптогенів, двома найбільш підтримуваними та відомими є женьшень Panax та родіола рожева Женьшень Panax покращує аспекти роботи робочої пам'яті та суб'єктивні показники спокою у здорових молодих людей . Рей, Дж. Л., Шолі, А. Б., Кеннеді, Д. О. Центр дослідження ефективності мозку та харчування, Університет Нортумбрії. Психофармакологія людини. 2010 серп. Ефективність та ефективність Rhodiola rosea L: систематичний огляд рандомізованих клінічних випробувань . Hung, S.K., Perry, R., Ernst, E.PCMD, Університет Ексетера. Фітомедицина 2011 лютого ..
Зрештою, дешевий адаптоген може стати корисним доповненням у боротьбі з хронічним стресом. На жаль, немає багато порівняльних досліджень між травами (тобто, що краще для чого), тому дотримуватися найпопулярніших, які зазвичай є найдешевшими та мають на собі найбільшу кількість токсикологічних даних, може бути розумним. Важливо поговорити зі своїм медичним працівником перед тим, як спробувати ці добавки, особливо коли мова йде про дозування.
Створення психічної ясності
Незважаючи на те, що немає жодних безрецептурних препаратів, що продаються, щоб спеціально підвищити розумову ясність, поточна рекомендація щодо поєднання седативної амінокислоти л-теанін та деякі додаткові кофеїни (тут можна використовувати каву або чай) у дозах 200 мг кожна. L-теанін - це природна амінокислота, що міститься в чаї та різних рослинних продуктах, хоча, як правило, у невеликих кількостях; рекомендація 200 мг значно нижча від спостережуваної токсичності 4000 мг на кілограм ваги (принаймні у щурів) 13-тижнева дієтична токсичність та токсикокінетичне дослідження з використанням l-теаніну у щурів . Borzelleca, J.F., Peters, D., Hall, W. Кафедра фармакології та токсикології, Медичний коледж штату Вірджинія. Food Chem Toxicol. 2006 лип ..
Поєднання кофеїну та теаніну, по суті, зменшує сприйняття сну (кофеїн), одночасно зменшуючи стрес (теанін). Кофеїн також заперечує можливі сеадативні ефекти теаніну. Ця комбінація насправді підтримується в клінічних випробуваннях (які досить рідкісні, коли справа стосується теми харчових добавок для розумової ясності) Поєднаний вплив L-теаніну та кофеїну на когнітивні показники та настрій . Owen, G.N., Parnell, H., De Bruin, E.A., et al. Unilever Research and Development, Колуорт Хаус, Шарнбрук. Nutr. Невроски. 2008 серпня. Хоча теоретично інші сполуки повинні сприяти одночасному ефекту від сну та розслаблення, доказів на користь інших добавок небагато. Здається, кофеїн є єдиною соціально доступною сполукою проти сну. Ще одне & lsquo; розслаблююче & rsquo; сполука - це меліса (яка, як правило, викликає розслаблення і задоволення ціною уваги, і може добре поєднуватися із стимулятором).
Висновок
Психічну ясність можна розглядати як уникнення як занадто великої стимуляції, так і занадто великої седації (тобто балансування в середині), в парі з відсутністю відволікаючих подразників. Втручання для зменшення стресу, сприяння кращому сну, контролю головного болю чи запаморочення та сприяння увазі призведе до поліпшення розумової ясності (у гіршому випадку це не погіршиться).
На жаль, в даний час існує недостатня наукова підтримка добавок, коли мова йде про сприяння чи збереження розумової ясності. На сьогодні найкращі докази свідчать про те, що найкращим варіантом є комбінація сполук проти сну (яка, по суті, обмежена кофеїном), та незначних седативних / релаксантних сполук (л-теанін найбільш досліджуваний, меліса також перспективна). Адаптогени є багатообіцяючими, але докази їх ефективності, а також розуміння того, як вони працюють, обмежені. Потрібні додаткові дослідження, щоб глибше зрозуміти, як добавки можуть посилити нашу розумову ясність.
Що допомагає вам покращити свою розумову ясність? Сон, кофеїн, методи концентрації уваги чи щось інше? Звук у коментарях нижче!