Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Поза колеса йоги - це складна асана. Це чудовий спосіб розкрити груди, зміцнюючи руки, ноги та тіло. Поза колеса йоги також є хорошим способом полегшити тиск у нижній частині спини або хребта.
Ви готові до поза йоги на колесах, щоб додати до своєї практики? Введіть: Поза колеса (вона ж Поза лука обличчям догори або Урдхва Дханурасана ). Ця складна асана чудово підходить для зміцнення рук, ніг і преса. Він також має деякі вражаючі переваги для вашого хребта та спини.
Ось покрокова інструкція щодо виконання пози колеса, а також варіанти для початківців.
Як виконувати позу колеса в йозі
Поза колеса зазвичай не вважається зручною для початківців. Отже, спокійно і зосередьтеся на правильна форма на кожному кроці. Ось як ви це робите:
- Ляжте на спину.
- Зігніть коліна так, щоб підошви ваших ніг прилягали до землі ближче до низу.
- Зігніть лікті так, щоб долоні були на землі під плечима. Направте пальці на ноги.
- Вдихаючи, натисніть на руки та ноги. Підніміть плечі та стегна на дюйм або два від землі.
- Утримуючи свою вагу на руках і ногах, притисніть маківку до підлоги.
- Знайдіть хвилинку, щоб перевірити, чи ваші лікті все ще паралельні.
- Натисніть на руки, використовуючи силу рук, щоб відірвати голову від землі.
- Переконайтеся, що ваші стопи розташовані паралельно, і вирівняйте коліна зі стопами.
- Щоб звільнитися, притисніть підборіддя до грудей, щоб опуститися на підлогу.
- Утримуйте до 30 секунд за раз.
Професійна порада : Зовнішню частину стегон тримайте міцно, а верхню частину стегон повертайте всередину під час підйому. Крім того, будьте обережні, щоб не піддавати стресу на шиї .
як перестати бути чіпким і ревнивим
Поза колеса проти колеса йоги: у чому різниця?
Поза колеса – це асана йоги (також відома як позиція). Колесо для йоги є порожнистим кругом допомога використовується для розтяжки та роботи над гнучкістю.
Модифікації Yoga Wheel
Ось як ви можете змінити позу колеса, щоб зробити це легше чи складніше.
Yoga Wheel модифікації для початківців
Якщо ви майже можете виконати позу колеса — але вам потрібно лише трохи схитрувати — вам пощастило. Ось кілька способів зробити позу колеса зручнішою для початківців:
- Поставте два блоки до стіни та візьміться за них, щоб утриматися, коли будете віджиматися.
- Попросіть партнера ковзати ногами прямо перед вашими плечима і схопити їх за стопи для підтримки.
- Використовуйте ремінь або ремінь для вправ тримати руки паралельно. Це запобігає їх розкочування назовні.
Розширені модифікації Wheel Pose
Після того, як ви освоїте базове колесо, з’явиться багато цікавих способів зробити його ще складнішим. Ось кілька порад для просунутих йогів:
- Досягнувши повної розтяжки, підніміть одну ногу до стелі й затримайтеся на мить. Потім поверніть його на землю і повторіть з другою ногою.
- Пройдіть ноги в руки для більш високого зводу.
- Встаньте з повного колеса, а потім знову опустіться в колесо. Psst . Це жорсткий автофокус.
Які переваги пози колеса йоги?
Йога надає переваги для вас розум і тіло . Поза колеса може допомогти:
- покращити дихання обізнаність
- збільшити гнучкість і мобільність
- покращити хронічну болі в попереку
- заохочуйте свій зв'язок розуму і тіла
- більше заохочуйте впевненість і самооцінка
- реліз напруга у ваших м’язах, суглобах і хребті
- тонізуйте та зміцнюйте ваші ядро , стегна , прикладом , і озброєння
- сприяти виробленню засобів для підвищення настрою ендорфіни
Як я можу безпечно виконувати позу колеса?
Ви повинні бути завжди безпеки свідомий під час занять йогою. Але така асана, як поза колеса, вимагає додаткової усвідомленості. Ось кілька порад, які допоможуть вам запобігти гнітю:
- Правильна форма. Не скорочуйте сідничні м’язи надто сильно, коли досягнете повної розтяжки. Це може призвести до здавлення хребта та збільшити ризик надмірного розгинання нижньої частини спини.
- Повільно. Щоб повністю освоїти Позу колеса, можуть знадобитися тижні роботи (або більше). Проявіть терпіння до процесу та не падайте духом!
- Не виходьте за свої межі. Твоєму тілу потрібен час для відновлення після кожного тренування. Тож не змушуйте себе виконувати повну позу колеса, якщо ви не почуваєтеся 10/10. Це може збільшити ризик отримання травми та болю в спині.
- Використовуйте опору. Не соромно в грі з реквізитом! Тримайте йога-блок між стегнами, щоб захистити коліна. Ви також можете використовувати блок під руками, щоб трохи полегшити роботу хребта.
6 альтернатив позі колеса
Ви, ймовірно, не збираєтеся прибивати позу колеса в перший день йогою. І це нормально! Ось шість асан для початківців, які пропонують подібні переваги.
1. Поза дитини
Баласана , або поза дитини, є гарною легкою позицією йоги для початківців. Він ідеально підходить для розминки, навіть якщо ви повний нуб:
- Встати на руки і коліна.
- Тримайте великі пальці ніг разом, а верхню частину стоп притисніть до землі.
- Розтягніть коліна до країв килимка.
- Нахиліться вперед, поки живіт не опиниться між стегнами.
- Наведіть чоло вперед, щоб упертися в землю.
- Якщо ваше чоло не досягає підлоги, покладіть його на кулаки один на одного. В іншому випадку покладіть руки перед собою долонями до землі.
- Зробіть комфортне дихання.
- Тримати до 1 хвилини.
2. Поза кобри
Бхуджангасана це надійний прогин для початківців і ідеальний вихід у йогу. Навіть постійні відвідувачі можуть захотіти відполірувати свою кобру. Ось як:
- Лягти на живіт.
- Зігніть лікті та притисніть їх до боків .
- Покладіть долоні на землю, вирівнявши їх під плечима.
- Тримайте шию і голову нейтрально, притисніть лобкову кістку до підлоги.
- На вдиху підніміть грудну клітку. Тримайте лікті зігнутими, шия нейтральна.
- Відведіть плечі назад і переконайтеся, що нижні ребра не відриваються від підлоги.
3. Поза містка
Передай привіт Сету Бандхасана . Це чудово підходить для розтягування хребта та активації вашого ядра:
- Почніть на спині.
- Зігніть коліна й поставте обидві стопи на підлогу.
- Витягніть руки до тіла, щоб кінчики пальців торкнулися п’ят.
- На вдиху підніміть стегна, натискаючи стопами.
- Дозвольте хребту відірватися від підлоги, тримайте коліна на ширині стегон.
- Підніміть груди вгору за допомогою рук і плечей.
- Затримайтеся на кілька вдихів, зачепивши ноги та сідницю.
- Обережно відпустіть і опустіться на землю.
4. Поза верблюда
Ustrasana є трохи складнішим, але це хороший спосіб підготуватися до пози колеса:
- Почніть на колінах, вирівнявши корпус, стегна та стегна.
- Піднесіть руки до нижньої частини спини, пальці спрямовані вниз.
- Підніміть грудну клітку і відкрийте груди до стелі.
- Якщо ви хочете піти глибше, витягніть ліву руку назад, щоб схопити ліву п’яту, потім зробіть те ж саме з правою.
- Підведіть погляд до стелі і відкрийте горло. Використовуйте м’язи шиї, щоб підтримувати голову тут, а не дозволяти їй опускатися повністю назад.
- Тримайте стегна на одному рівні над колінами та тримайтеся. Дихайте.
- Щоб відпустити, злегка втягніть підборіддя, поверніть руки до попереку та підніміть грудну клітку, щоб повернутися до коліна.
5. Поза лука
Дханурасана продовжує нарощувати речі; ще один прогин назад, який також працює на грудях:
- Ляжте на живіт.
- Покладіть підборіддя на підлогу обома руками по боках, долонями вгору .
- На видиху зігніть коліна і підведіть їх якомога ближче до сідниць.
- Візьміться за щиколотки гострими пальцями.
- На вдиху підніміть п’яти від сідниць, не відпускаючи щиколоток.
- Одночасно підніміть верхню частину тіла від підлоги. Почніть з голови, потім з грудей, потім зі стегон, доки тільки серце не буде спиратися на землю.
- Затримайтеся на 15 секунд, тримаючи куприк притягнутим до килимка з відкритими грудьми та плечима.
- Відпустіть під час видиху, опустивши верхню частину тіла, потім стопи, перш ніж відпустити щиколотки.
6. Поза дельфіна
Округлимо с Сванасана , розширена версія собаки вниз, яка точно розширить межі розгинання спини:
- Почніть з рук і колін. Ваші передпліччя повинні бути на підлозі, а лікті вирівняні під плечима. Ваші пальці ніг повинні бути підігнані під ноги.
- Видихніть і зачепите ваше ядро. Відірвіть коліна від підлоги.
- Випряміть ноги і подовжте їх через куприк.
- Тримайте п’яти притиснутими до підлоги, але їм не потрібно її торкатися.
- Притисніть передпліччя до підлоги, захопивши стегна та нижню частину живота.
- Затримайтеся на 10 вдихів, притягнувши лопатки до спини та повністю витягнувши хребет.
- Щоб від’єднатися, розслабте тіло й опустіться в положення на колінах.
лікар
Поза «Колесо» — це складний рух йоги, який розвиває гнучкість грудей і спини. Проміжна поза, це фантастичний шлях до деяких просунутих позицій. Просто не поспішайте й не переступайте свої межі. Рухи (і їхні переваги) відкриються, коли вони будуть готові до природних дій.