Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Омега-3 - це жирні кислоти, які підтримують здоров’я багатьох важливих функцій у вашому організмі, включаючи імунну систему, органи та гормони. Незважаючи на те, що повноцінний дефіцит омега-3 рідко зустрічається у здорових американців, ви, можливо, не отримуєте стільки цих жирів, скільки ваше тіло повинно бути найкращим.
факти про Евана Пітерса
Ось як визначити, чи отримуєте ви достатньо омега-3 у своєму раціоні та як отримати більше, якщо вони вам потрібні.
Задвері / Getty Images
У вас дефіцит омега-3?
Оскільки жири омега-3 настільки важливі для функціонування вашого організму, їх недостатня кількість може призвести до негативних наслідків для здоров’я.
Хоча дефіцит омега-3 є рідко , Омега 3недостатністьє досить поширеним явищем у Сполучених Штатах.
Це тому, що західні дієти, як правило, містять багато оброблених продуктів і недостатньо продуктів які містять омега-3 жири, як холодна вода риба .
Низьке споживання омега-3 може призвести до:
- підвищений ризик хвороба серця
- підвищений ризик розлади настрою як депресія та тривога
- проблеми зі шкірою, такі як груба шкіра, дерматит та ураження
- ослаблена імунна система
- підвищений ризик нейродегенеративні умови
- збільшено запалення
- безпліддя
- проблеми з нирками
- порушені зір
Якщо у вас є симптоми дефіциту омега-3, поговоріть з медичним працівником.
Що таке омега-3?
Омега-3 це три типи жирних кислот, які допомагають вашому організму виконувати такі важливі роботи, як зменшити запалення . Вони можуть навіть підтримувати зір і здоров’я серця.
Перший - це альфа-ліноленова кислота (ALA) .
- Ви повинні отримувати ALA з деяких рослинних продуктів, таких як лляне насіння, соя та насіння чіа.
- Ваше тіло може перетворити його на інші два типи омега-3 (перераховані нижче), щоб отримати з нього корисну енергію, але це може бути не найефективнішим способом отримання цих двох типів.
- Це вважаєтьсясуттєвийжирної кислоти, оскільки ваше тіло не може це зробити.
Інші два типи докозагексаєнова кислота (DHA) і ейкозапентаенова кислота (EPA) .
- Ваше тіло може зробити їх з ALA (але дуже неефективно ).
- Ви можете отримати їх з певних продуктів, включаючи морепродукти та водорості.
- Ваше тіло може використовувати їх такими, якими вони є.
- Вони все ще вважаються важливими, або умовно суттєвий через обмежений коефіцієнт конверсії ALA.
- Вони є критично важливими для таких процесів, як ріст та розвиток плода та робота мозку, і є важливою частиною клітинних мембран.
Як отримати більше омега-3
Якщо ви хочете збільшити споживання омега-3, ви можете або зосередитися на вживанні більше продуктів, багатих на омега-3, або розглянути можливість прийому добавки до омега-3.
Морепродукти є безумовно найкращим джерелом EPA та DHA. Риба, як оселедець, сардини, лосось , а форель наповнена цими жирами. Устриці, молюски та мідії - також хороші варіанти. Відчуваєте фантазію? Ікра - ще одне чудове джерело.
що робити коли ти п'яний
Національний інститут охорони здоров’я рекомендує дорослим споживати 8 унцій морепродуктів на тиждень (або до 12 унцій морепродуктів з низьким вмістом ртуті для вагітних або годуючих груддю).
Інші продукти тваринного походження, такі як м’ясо, яйця та молочні продукти тварин, що вирощуються на пасовищах, містять деякі ЕПК та ДГК, але не багато. Деякі продукти, наприклад яйця , як правило, збагачені DHA.
як звести хлопця з розуму
ALA міститься в рослинних продуктах, таких як насіння чіа, лляне насіння, волоські горіхи, соя та олія ріпаку. Але пам’ятайте: кількість ALA, перетвореного в EPA та DHA, дуже мала, тому ви не можете покладатися на те, щоб їсти ALA поодинці.
Як отримати омега-3, не вживаючи риби
Риб'ячий жир, жир печінки тріски та олія криль є прекрасними джерелами ЕПК та ДГК.
Типова добавка EPA / DHA містить близько 180 міліграм EPA та 120 міліграм DHA за порцію.
Перш ніж приймати будь-які добавки омега-3, проконсультуйтеся з медичним працівником, оскільки вони можуть взаємодіяти з іншими ліками, і, можливо, не рекомендуються людям з певними захворюваннями.
Якщо ви шукаєте рослинний варіант, водоростеве масло може бути чудовим вибором. Одне дослідження припускає, що водоростеве масло є твердим замінником риб’ячого жиру, коли ви намагаєтеся отримати більше DHA.
Суть
Омега-3 важливі для загального стану здоров’я. Справжні недоліки надзвичайно рідкісні, але більшість людей все ще не отримують достатньо цих 'хороших' жирів.
На щастя, є способи збільшити дієтичне споживання омега-3, включаючи вживання в їжу більше продуктів, багатих на омега-3, таких як холодноводні риби, водорості та збагачені продукти, або прийом добавки омега-3.