Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Ця стаття написана запрошеним автором Майком Донаваніком. Висловлені тут погляди є його. Щоб дізнатись більше про Майка та його поради щодо тренувань, відвідайте його веб-сайт і йдіть за ним далі Facebook і Twitter .
Фото: Бігсток
коли говорити про шлюб
На найпростішому рівні, функціональна придатність відноситься до вправ, що покращують щоденну активність . На мій погляд, функціональна вправа кидає виклик рівновазі та координації, одночасно покращуючи силу та обсяг рухів.
Йдеться про тренування на все життя, а не про події. Зазвичай ми ніколи не маємо конкретної мети у спортзалі до такої події, як Новий рік, літні канікули, весілля чи вечірка. Але іноді ми настільки зосереджуємось на схудненні та підтяжці перед заходом, що ніщо інше у спортзалі не має значення. Тому дуже важливо, щоб ми переключили нашу увагу з тренувань на події на тренування для виступу та роботи, полегшуючи щоденну діяльність. З огляду на цю мету, ми будемо залишатися у формі протягом усього року.
Баланс та координація
Завиток біцепса на кульці BOSU не є функціональною вправою. У реальному житті ми не дуже часто стоїмо на нестійких поверхнях, якщо взагалі. Нахилитися, щоб взяти предмет, стояти на пальцях ніг, щоб дотягнутися до чогось над головою, бігти по сходовій майданчику, виходити з машини і навіть садівництво - все залежить від стійкості - і вони проходять на твердому грунті.
Так спробуйте кинути виклик балансу в стабільному середовищі , з вправами, як вправи на рівновагу однієї ноги, випади, стрибки, стрибки, бічні рухи, задні рухи, тренування спритності та пліометрія. До того ж, на стійкому грунті ви зможете витримувати велику вагу, що означає, що ви будете працювати з більшою інтенсивністю, спалюючи більше калорій і розвиваючи більше сили. Таке обладнання, як м'яч BOSU, працює до певної міри та вносить певну різноманітність у тренувальні процедури, але не слід покладатися лише на них для тренувань зі стійкості.
Сила
Функціональна вправа повинна бути багатосуглобовою вправою і, в ідеалі, вона повинна працювати верхньою і нижньою частиною тіла . Це все про створення синергії в нашому тілі. У повсякденній діяльності ми використовуємо наше тіло в цілому - навіть якщо діяльність може бути більш домінуючою для верхньої чи нижньої частини тіла, ми все ще покладаємося на другу половину для стабільності та підтримки. Натискання кошика для покупок, завантаження продуктів у машину та прибирання пакунків - все це приклади загальної активності тіла.
Однією з переваг поєднання кількох груп м’язів є те, що ви робите більше роботи за менший час, а значить, результати бачите швидше. Ще однією перевагою є підвищення серцево-судинної системи; Виконуючи традиційно анаеробну силову вправу, ви також отримуєте аеробний ефект, оскільки ваше серце повинно переміщати кров між верхньою та нижньою частинами тіла. А нервово-м’язова система вчиться стріляти ефективніше, коли ви працюєте одночасно з кількома групами м’язів, що призводить до поліпшення координації.
Потужність
Влада - це напрочуд важлива частина повсякденного життя. Ви підбігаєте по сходовій майданчику, заважаєте собі впасти або тягнетеся, щоб вхопити свою чашку, поки вона не підкаже: це все приклади сили. Силові вправи - це швидкі вибухові рухи , подібно доОлімпійські підйомники(хапання, чистота та ривок), пліометрія верхньої частини тіла (вибухові віджимання, хлюпання лікарських м’ячів, кидки лікарських м’ячів) та пліометрія нижньої частини тіла (стрибки на корточках, стрибки з випадами та фігуристи)
Але силові вправи не обмежуються лише плиометрією або олімпійськими підйомниками. У фітнесі сила - це результат роботи, виконаної з плином часу. Виконайте будь-яку вправу, навіть складну вправу, як присідання на прес або реп’яховку, і спробуйте виконати якомога більше повторень - у належній формі - за короткий проміжок часу (зазвичай від 20 до 60 секунд). Ви розвиваєте загальну силу тіла та загальну силу, тому легше швидко рухатися в реальному житті.
вишукані зачіски на коротке волосся
Площини руху та діапазон руху
Люди побудовані для руху назад, вперед, вгору-вниз і в сторону. Тому ми не повинні обмежувати наші тренування однією площиною руху. Вибирайте вправи, що дозволяють рухатися в декількох площинах , оскільки важливо збільшити наш діапазон рухів. Замість того, щоб присідати, доки ноги не стануть паралельними землі, спробуйте піти далі вниз (припускаючи, що у вас немає травм). Заглиблення в глибокий присідання допоможе збільшити обсяг рухів у стегнах - те, що ми, як правило, втрачаємо після дитинства, але те, що ми можемо повернути за допомогою відповідної програми силових тренувань та розтяжки. І замість просто передніх випадів, спробуйте зворотні випади з досягненням зверху або боковим випадом, щоб збільшити обсяг руху під час роботи в різних площинах руху.
Ви також повинні додати обертальні рухи у свої тренування (наприклад, додати випад до повороту, або спробувати обертальний тросовий прес та дроворуби). Ротаційні вправи допомагають підтримувати хребет здоровим і м’язом, а також розвивати міцність основи на всій черевній стінці. Хоча спочатку ваш діапазон рухів може бути обмежений, чим більше ви працюєте над цим, тим більше ваші м’язи, суглоби та зв’язки розкриваються та розхитуються, надаючи вам більший обсяг рухів.
Можливо, ви вже виконували деякі з цих видів діяльності індивідуально. Зараз мова йде лише про безпечне та ефективне їх поєднання у чудовій функціональній програмі вправ. Функціональні рухи повинні складати від 25 до 40 відсотків (або від двох до п’яти вправ) вашого тренування. Ви побачите покращення сили, витривалості та ефективності у повсякденній діяльності.
Які ваші улюблені функціональні ходи? Поділіться в коментарях нижче!