Як більше ніколи не відчувати стресу на роботі

Хоча гострий, короткочасний стрес може насправді підвищення продуктивності на роботі хронічний стрес - ця приглушена, але постійно присутня тривога, спричинена думками про токсичного начальника або списку проектів прання - може мати шкідливі наслідки , включаючи депресію,тривожність, безсоння та високий кров'яний тиск.

Погана новина полягає в тому, що хронічний стрес на роботі впливає принаймні 70 відсотків американців . Один опитування виявили, що вісім із 10 працевлаштованих американців повідомили, що відчувають стрес на роботі через такі фактори, як збільшення навантаження та неадекватна компенсація.

Хоча ми не можемо обов’язково контролювати свої обов’язки, оплату праці чи людей, з якими ми взаємодіємо на роботі, миможеконтролювати, як ми реагуємо на ці стресові фактори, культивуючи стійкість.

Доброю новиною є те, що ми можемо запобігти зростанню цих цифр. Хоча ми не можемо обов’язково контролювати свої обов’язки, оплату праці чи людей, з якими ми взаємодіємо на роботі, миможеконтролювати, як ми реагуємо на ці стресові фактори, культивуючи стійкість - або здатність здорово пристосовуватися до стресу, залишаючись присутніми, усвідомлюючи себе та виконуючи власні потреби.

Існують різні практики, які ми можемо інтегрувати у свої повсякденні звички, які дозволять нам краще відповідати на власні потреби, бажання та наміри на робочому місці (і поза ним), і всі вони зводяться до однієї загальної теми: уважності.

Яка угода?

Нещодавно я сів із проникливою вчителькою медитації та автором Шарон Зальцберг, найновіша книга якої Справжнє щастя на роботі , досліджує, як такі практики уважності, як медитація, можуть допомогти нам переосмислити наш підхід до своєї роботи - і, в процесі, допомогти нам знайти щастя та більше почуття рівноваги на робочому місці.

ознаки егоцентричного чоловіка

За словами Зальцберга, стійкість служить альтернативою & ldquo; ілюзії контролю & rdquo; - помилкової віри в те, що ми повинні мати більший контроль над колегами, босами, клієнтами та результатами роботи, ніж насправді. Насправді ми не маємо контролю ні над чим, крім себе. Думка може здатися страшною, але насправді вона пропонує тонну свободи.

Першим кроком до розвитку стійкості є виклик ідеї, що ми можемо контролювати все.

Насправді перший крок до розвитку стійкості - це виклик ідеї, що ми можемо все контролювати. Замість того, щоб бити себе за розчарування та негативні наслідки, які ми неминуче відчуваємо на роботі (чи деінде), ми можемо навчитися практикувати прийняття себе та своїх ситуацій, хороших чи поганих. Роблячи це, ми даємо собі дар ментального простору - і в цьому просторі ми можемо навчитися усвідомлювати, що важкий досвід і невдачі насправді є можливостями для навчання та зростання.

То як ми можемо дійти до місця, де ми обираємо прийняття, уважність та зростання, а не тривогу та самозниження? Дотримуйтесь наведеного нижче плану дій.

Ваш план дій

Уважність можна практикувати в будь-який час, навіть під час прогулянки, пиття чаю або написання електронного листа. Дотримуйтесь цих простих кроків, щоб звільнитися від ілюзії контролю і замість цього виростити стійкість у роботі.

1. Створіть регулярну практику медитації.

& ldquo; Медитація забезпечує нам відчуття перспективи, дозволяючи нам близькість із нашим досвідом. Коли ми практикуємо уважність, ми тренуємо наш розум усвідомлювати свої емоції та думки, коли вони виникають, щоб ми могли краще зрозуміти наші наміри, & rdquo; - каже Зальцберг. Медитація дозволяє нам краще бачити природу речей, не маючи багажу суджень, невпевненості та будь-яких інших історій саморуйнування балакучі думки увічнити.

справжня чиста вартість Ріка Росса

Прихильність до aрегулярні практики медитації- навіть лише 10 хвилин на день - може пройти довгий шлях до того, щоб допомогти вам почуватись спокійно перед робочим стресом. Є такіширокий спектр практикна вибір, тому експериментуйте, щоб знайти найкраще для себе.

2. Послабте хватку - буквально.

Емоційний стрес може проявлятися як фізична напруга. Щоб полегшити обидва, потренуйтеся розслабити своє тіло за допомогою цієї простої вправи:

• Сидячи за столом, зупиніть свою увагу на руках (особливо якщо вони щось тримають - чашку кави, ручку, комп’ютерну мишку) та / або на ваших плечах.
• Якщо вам здається, що ваш стиск надзвичайно міцний (або плечі напружені), зрозумійте, що це лише посилить будь-яке напруження, яке ви відчуваєте.
• Виберіть, щоб послабити хватку та / або якомога більше зняти напругу в плечах (Дихання допомагає!).
• Приділіть хвилинку, щоб спостерігати за різними відчуттями, які ви відчуваєте, коли привертаєте свою увагу до свого тіла. Пам’ятайте, це те, що ви можете робити, навіть коли завзято пробиваєтесьсписок справ!

3. Подумай, перш ніж говорити.

Стрес часто може призвести до дратівливості та почуття провини та провини. Ця вправа може допомогти гальмувати мову, що карає себе, коли ви розвиваєте більш м'який і прощаючий внутрішній діалог.

• Запишіть звинувачувальну заяву від другої особи про те, що трапилось на роботі (наприклад: & ldquo; Ви & rsquo; ви некомпетентні, забувши дедлайн. & Rdquo;).
• Перефразуйте його від першої особи, використовуючи несудимий, конструктивний та & ldquo; Я & rdquo; висловлювання (& ldquo; Я витратив дві години на пошук неправильно розміщеного файлу і в результаті пропустив свій термін. Як я можу налаштувати систему, щоб уникнути цього більше? & rdquo;). Зверніть увагу, якщо ви відчуваєте себе різними, використовуючи & ldquo; I & rdquo; проти & ldquo; ти & rdquo; заяви.
• Спробуйте відмовитись від використання узагальнюючих слів, таких як & ldquo;ніколи& rdquo; та & ldquo;завжди. & rdquo; Попрактикуйтесь у використанні конкретної мови, що залишає можливість для вдосконалення (наприклад, & ldquo; я був розчарований, коли ви прийшли пізно на нашу зустріч. Як ми можемо забезпечити, щоб це не повторилося? & Rdquo; проти & ldquo; Ви завжди мене розчаровуєте. & Rdquo;). Цей тип конструктивної мови допомагає тримати речі в перспективі та запобігає нестримному зневаженню як вас самих, так і інших.

4. Встановіть наміри.

Коли у нас багато чого на тарілці, ми, як правило, відчуваємо себе пригніченими і немов світ виходить з-під контролю. Саме тут на практиці вступає практика встановлення намірів. Ця вправа допоможе вам глибше усвідомити наміри, що рухають тим, що ви говорите і робите. Коли ми усвідомлюємо, що всі наші дії випливають із якогось наміру і що ми маємо силу змінити цей намір, ми запрошуємо себе почувати себе більш присутніми, зосередженими та спокійними. Будьте присутніми зі своїми намірами, використовуючи ці практики протягом дня:

• Встановіть намір щодня перед виходом на роботу. Можливо, ви хочете бути більш відкритим і спокійним під час зустрічей та конференц-дзвінків, або хочете глибше дихати, перш ніж починати нове завдання. Нагадуйте собі про цей намір кожного разу, коли виявляєте, що збиваєтесь із колії.
• Перш ніж вступати в розмову, зробіть на хвилинку паузу, щоб зареєструватись із собою (мовчки) і визначити свій намір: чи хочете, щоб вас бачили як & ldquo; правильного & rdquo ;, чи хочете, щоб вас бачили відкритим, співчутливим і підтримуючим? Ви хочете сприяти прогресу чи перешкоджати йому?
• Перш ніж відправити електронне повідомлення, зробіть три вдихи. Потім перечитайте електронне повідомлення і уявіть, що ви його отримувач. Розгляньте емоційний вплив повідомлення та запитайте себе, чого ви намагаєтесь досягти за допомогою електронного листа. За потреби перепишіть його (перед відправкою).
• Якщо ви відчуваєте нудьгу чи роздратування на роботі, не слід судити себе. Натомість скористайтеся невдачею, щоб змінити своє мислення: Навіть сама втомлива робота - це можливість допомогти іншим, розвинути обізнаність або дізнатися про себе.

5. Перегляньте свої механізми подолання.

Кожен з нас уже містить усе, що нам потрібно, щоб справитись у собі. Ця вправа допоможе вам отримати відчуття розширення можливостей над вашими механізмами подолання та допоможе вам усвідомити потенціал власних ресурсів дляСамодопомога.

• На аркуші паперу або на комп’ютері чи телефоні складіть список усього, що сприяє вашому стресу на роботі.
• В іншій колонці перелічіть все, що ви робите щодня, щоб відпочити, підняти собі настрій або отримати задоволення (слухати музику, займатися спортом, готувати вечерю з друзями тощо).
• Складіть третій список, в якому ви опишете вплив цих видів діяльності на ваші стресові фактори.
• Подивіться на всі три списки. Поміркуйте над тим, наскільки вам потрібно впоратися, якщо ви справляєтеся добре та / або якщо вам потрібно змінити способи впоратися. Тоді напишіть собі & ldquo; рецепт & rdquo; для власної турботи про себе.

6. Тренуйся у співчутті.

Вміння доброзичливо спілкуватися з колегами є необхідним для обохробити речідобре на роботі та відчуваючи загальне почуття добробуту. Ця основна доброзичливість (абопоставити) медитація пропонує конкретне відправне місце, щоб почати культивувати мистецтво співпереживання.

• Сядьте, закривши очі або опустивши погляд.
• Мовчки запропонуйте доброзичливість спрямовуючи позитивну енергію та доброзичливість до всіх істот скрізь, включаючи вас самих. Почніть з надсилання любові собі: & ldquo;Нехай я буду в безпеці. Нехай я буду щасливою. Нехай я буду здорова. Нехай я буду жити з легкістю. & Rdquo ;.
• Повторюйте мантри в потрібному для вас темпі, зосереджуючи свою увагу на кожній фразі, як ви думаєте. Якщо ваша увага блукає, почніть спочатку. Якір тут не дихання, а повторення фрази.
• Далі, нагадайте комусь, кому відомо, що вам важко, і повторіть мантру: & ldquo;Нехай вони в безпеці & hellip; & rdquo ;.
• Нагадуйте когось, з ким ви не добре ладите. Повторіть для них цю вправу. Якщо це занадто важко, поверніть доброзичливість до себе.
• Нарешті, спробуйте запропонувати фрази доброзичливості всім істотам скрізь:& ldquo; Нехай усі істоти будуть у безпеці. Нехай усі істоти будуть щасливими & hellip; & rdquo ;.

& NegativeMediumSpace;

Винос

& ldquo; Це не & rsquo; t & hellip; пух хіпі, & rdquo; оголосив Чаде-Мен Тан , засновник програми співробітників Google, що базується на уважності, Search Inside Yourself. Він має рацію. Зараз ми всі знаємо, що стрес не допомагає нікому з нас. Пора робити добре, почуваючись добре - на роботі та в інших місцях. І думати, що стійкість може початися лише з ваших думок і вашого дихання. Наскільки це просто?