Найкраща розтяжка для кожного вузького місця у вашому тілі

Навіть якщо ви цього не робитедушевні тренуваннящодня, швидше за все, ви частіше почуваєтесь стиснуто, боляче або скуто. Подумайте: більшість із нас проводить більшу частину дня, не використовуючи жодних м’язів, сидячи і сутулившись над клавіатурою, що може спричинити хаос на стегнах, спині, плечах, шиї тощо. І хоча, безсумнівно, фізичні вправи є дивовижними для вашого тіла, вони також можуть призвести донапружені м’язиі настирливі болі. Ось де ці кроки вступають у гру.

Розтяжка важлива, оскільки вона подовжує ваші м’язи, дозволяючи використовувати їх у повній мірі, пояснює Крістін Макгі , інструктор з йоги та пілатесу в Нью-Йорку. 'Це допомагає збільшити приплив крові до наших м'язів, покращує фізичну працездатність, зменшує ризик отримання травм і дозволяє нашим м'язам ефективно працювати', - каже вона. Крім того, розтягування будить нас, допомагає краще дихати, краще спати і дає намкраща постава.

Відчуваєш себе затиснутим не в усіх місцях? Ми прослухали Макгі та інших фітнес-експертів, включаючи тренерів та фізіотерапевтів, для найкращих розтяжок, які ви можете зробити для кожної частини вашого тіла. Нехай зцілення розпочнеться!

1. Шия

Шия є центральним порталом і супермагістраллю для всієї нашої нервової системи, пояснює Девід Реві, PT, власник React Physical Therapy у Чикаго, штат Іллінойс. 'Відсутність рухів під час сну є основною причиною того, що шия стає напруженою', - говорить він. 'Щоб додати образи шкоду, тих, хто працює на столі і хто сидить більшу частину дня, постійно витягують вперед, тому шия і спина сутуляться годинами'. Спробуйте: Верхня пастка StretchSit з прямою спиною і покладіть праву руку на праве плече. Покладіть ліву руку на правий бік голови і нахиліть голову вліво, використовуючи лише вагу тіла (не тягнучи). Потримайте 10 секунд, а потім переключіться в бік. Альтернативно: Підтягування підборіддя Сядьте прямо, спиною у нейтральному положенні, і підверніть підборіддя до грудей, як ніби ви намагаєтеся подвійним підборіддям. Потримайте три секунди. Повторити 10 разів. Для додаткового тиску покладіть два пальці на підборіддя, коли підтягуєтесь.

2. Плечі

Якщо ваші плечі перебувають у поганому положенні (як правило, повернені вгору, нахилені спереду), тоді вони стануть жорсткими. 'Ти здогадуєшся, тому що твоя лопатка не буде повністю рухатися в іншому напрямку, і ти в кінцевому підсумку втрачаєш повний обсяг рухів', - говорить Ріві. Спробуйте: Відступ лопатки Станьте на висоту і стискайте лопатки разом, як можна сильніше. Потримайте три секунди, а потім відпустіть. Повторіть 12 разів. Альтернативно: Дверний простір Pec Stretch Стоять у дверному отворі. Зігніть правий лікоть на 90 градусів (долонею дивіться спереду, пальці спрямовані до неба) і поставте передпліччя на зовнішній стороні дверного отвору. Вийдіть лівою ногою вперед і нахиліться вперед, поки не відчуєте розтягнення в грудному відділі. Потримайте 10 секунд, а потім переключіть руки.

чи є у емми робертс дитина

3. Трицепс

Основна причина, чому трицепс відчуває напругу, полягає в дисбалансі м’язів, говорить Бен Вегман, тренер The Fhitting Room в Нью-Йорку. Як правило, вони слабкіші за біцепс, м’яз навпроти них. Оскільки трицепси працюють рідше в повсякденній діяльності, вони відчуватимуть себе більш напруженими, коли будуть ізольовані та активізовані під час фізичних вправ, спробуйте: Напруження трицепсів вгорі дотягніть праву руку над головою, зігніть лікоть і покладіть ліву руку на передня частина правого ліктя. Акуратно потягніть правий лікоть назад і вниз, поки не відчуєте напруги. Потримайте 10 секунд. Відпустіть і повторіть на протилежному боці. Альтернатива: розтягування трицепсів поперечним корпусом Протягніть праву руку через тіло приблизно на рівні плечей. Помістіть ліве зап'ястя на зовнішній бік правого ліктя і обережно потягніть праву руку до тіла. Зупиніться, коли відчуєте розтягнення правого трицепса і затримайте 10 секунд. Відпустіть і повторіть на протилежному боці.

4. Передпліччя

Ваші передпліччя займаються під час повсякденних дій, таких як перенесення гаманця, сумки для тренажерного залу або продуктів харчування; набір тексту на комп’ютері; або за допомогою мобільного телефону. 'Ми часто не думаємо розгинати передпліччя, але це гарна ідея, щоб зберегти здорові зап'ястя та ефективно використовувати руки', - говорить Макгі. Спробуйте: Eagle Arms StretchSrest розводять руки в сторони. Зігніть лікті та схрестіть праву руку перед лівою перед грудьми. Потім загорніть праве зап’ястя позаду лівого, щоб руки були обернуті двічі, долоні стосуються одна одної. (Якщо це занадто важко, стисніть тильні сторони рук.) Потримайте 10 секунд. Відпустіть і переключіть руки. Альтернативно: Стільниця з розтягнутими руками Опустіться на карачки, руки складіть під плечі, стегна складіть прямо над колінами. Повертайте по одній руці, щоб зап’ястя були спрямовані вперед, а пальці повернуті назад до колін. Потримайте 30 секунд.

5. Зап’ястя

Якщо ви сподіваєтеся підняти важчу вагу у тренажерному залі, необхідно створити силу зчеплення. Робота над силою зчеплення допомагає зміцнити передпліччя, що дозволяє нарощувати більше м’язів в цілому, але це також впливає на зап’ястя, що потенційно може спричинити стягнутість, пояснює Вегман. земля. Згинайте зап'ястя назад, пальці спрямовані до стелі, долоні дивляться вперед. Широко розведіть пальці та обережно відтягніть великий палець лівою рукою. Потримайте кілька секунд. Перейдіть до вказівного пальця, потім середнього пальця тощо, утримуючи кожен палець кілька секунд. Відпустіть і повторіть з протилежною рукою. Альтернатива: Розтягування молитви Почніть, зігнувши долоні перед грудьми трохи нижче підборіддя. Повільно опустіть руки до лінії талії, тримаючи руки поруч із животом і долонями, поки не відчуєте легкого розтягування в зап’ястях і передпліччя. Утримуйте 15-30 секунд. Повторити від 2 до 4 разів.

6. Назад

Наша спина контролює стільки нашого руху і дуже делікатна. 'Наші лати, сідниці, параспінальні відділи та преси пов'язані з нашою спиною, саме тому нам потрібно підтримувати спину міцною та в користуванні', - говорить Реві. 'Але оскільки майже кожен рух впливає на спину, людям легко її пошкодити найменшим рухом'. Спробуйте: Поставте подовжувач стоячи, розставивши ноги на ширині стегон, руки на стегнах, і повільно нахиліться назад, поки не відчуєте розтягнення нижньої частини назад. Потримайте 3 секунди. Повторіть 12 разів. Альтернативно: обертання нижнього стовбура лежачи на спині, зігнувши коліна, ступнями лежачи на підлозі, на ширині стегон. Тримайтеся назад і нехай обидва коліна опускаються в правий бік. Потримайте 10 секунд, а потім повторіть на протилежному боці.

7. Черевні

'Наші преси і косі - це наші м'язи витривалості для будь-якої діяльності, яку ми робимо', - пояснює Макгі. 'Ми використовуємо наш стрижень для всього: від підйому та присідання до підбору речей до занять, таких як йога та пілатес, де ми використовуємо власну вагу тіла, щоб підтримувати себе'. Спробуйте: Вгору DogLie обличчям вниз, зігніть лікті і покладіть долоні на підлогу біля грудей . Вказуючи пальцями ніг, притисніть вершини ніг до підлоги і натисніть грудьми вгору, випрямляючи руки і піднімаючи стегна та коліна від підлоги. Тримайте грудну клітку відкритою і дивіться вгору. Альтернативно: Bridge StretchLie лицем догори, коліна зігнуті, ступні стоять на підлозі, на відстані стегон. Зайнявши сідниці, просуньте п’яти і підніміть стегна в повітря, спираючись на плечі. Переплетіть руки під стегнами і притягніть груди до підборіддя, щоб розтягнути всю область живота та боки талії. Потримайте 30 секунд.

8. Глюте

'Сідниці є найважчою частиною вашого тіла та основним комплексом рушіїв, який допомагає вам ефективніше ходити, бігати та стрибати', - пояснює Андія Уінслоу, тренер клубу Mile High Run у Нью-Йорку. А оскільки ними так часто користуються, вони можуть легко затягнутись. Спробуйте: Малюнок 4 StretchLie обличчям догори і зігніть обидва коліна, щоб ноги лежали рівно на підлозі перед вами, на відстані стегон. Відтягніть праву ногу від землі і схрестіть її через ліву, так що права щиколотка впирається в ліве коліно. Протягніть руки і захопіть задню частину лівого стегна, підніміть і потягніть ліву ногу до грудей. Потримайте 10 секунд, а потім поміняйте ноги. Альтернативно: Сидіння Twist StretchSit на підлозі, повністю витягнувши перед собою обидві ноги. Підніміть праву ногу, зігніть коліно і переведіть її через ліву ногу, поклавши ногу на землю. Обніміть праву ногу в грудях. Потримайте 10 секунд, а потім поміняйте ноги.

9. Згиначі стегна

Ці м’язи допомагають ногам рухатися, тому ви використовуєте їх більше, ніж могли собі уявити. Незалежно від того, ходите ви, бігаєте ви або їдете на велосипеді, задіяні ваші згиначі стегна. А коли ти цілий день за партою, ти робиш їх ще жорсткішими. 'Коли ми сидимо, згиначі стегна сплячі та вкорочені, тому вони, як правило, стискаються, стискаються і тягнуться за поперек', - пояснює Макгі. Спробуйте: StretchStart Crescent LungeStart на четвереньках. Пройдіться правою ногою вперед між руками і подовжте ліву ногу назад, поклавши ліву гомілку і верх лівої ноги на підлогу. Нехай стегна опускаються до підлоги, коли ви кидаєтесь у переднє коліно та нахиляєтесь назад, відкриваючи крізь грудну клітку з витягнутими над головою руками. Потримайте 10 секунд, а потім перейдіть на бік. Альтернатива: Поза танцюриста висота і підніміть праву ногу за собою, зігнувшись в коліні. Ловіть верх стопи правою рукою. Тримаючи ліву ногу прямою, повільно підніміть праву ногу за собою і трохи нахиліться вперед. Ліва рука піднімається до стелі перед собою. Балансуйте протягом 10 секунд, потім перемикайте ноги.

10. Квадроцикли

'Якщо ви неправильно використовуєте задній ланцюг (сідниці, підколінники та ін.), Квадроцикли беруть на себе додаткову роботу, - пояснює Уінслоу, - і оскільки більшість людей неправильно розтягуються, це призводить до надмірної герметичності та болючості. . ' Неправильне розігрівання і втома також можуть призвести до спазму чотириголового м’яза. Спробуйте: Розтягнення п’ят до прикладу Станьте високо і підніміть праву ногу за собою, згинаючи в коліні. Ловіть праву ногу правою рукою. Тримаючи праве коліно, спрямоване вниз, і обидва коліна зімкнути, втягніть праву п’яту в сідниці. Потримайте 10 секунд, а потім поміняйте ноги. Якщо у вас виникли проблеми з балансуванням, тримайтеся за стілець або диван невикористаною рукою. Альтернативно: Лежачи розтягуванням п’ят до прикладу, лежачи обличчям вниз, ноги витягнуті позаду. Зігніть праве коліно і візьміться правою рукою за праву ногу, потягнувши п'яту до сідниць. Тримайте праве коліно паралельно землі, обидва коліна разом. Потримайте 10 секунд, а потім поміняйте ноги.

11. Внутрішні стегна

'Ваші внутрішні стегна можуть бути не найпотужнішою групою м'язів, але це не означає, що вони не можуть напружитися', - каже Ліз Барнет, сертифікований тренер Uplift Studios і SLT в Нью-Йорку. 'Незалежно від недостатнього використання, відсутності функціональних рухів або просто сидячи на стільці, схрестивши ноги, внутрішні стегна можуть стати такими ж напруженими, як і активніші групи м'язів'. І ви не хочете ігнорувати їх, оскільки це може створити м’язовий дисбаланс. Спробуйте: Сідлове сідло в сидінні з витягнутими прямо спереду ногами. Розділіть їх на відповідні сторони якомога ширше, сидячи однаково на обох сидячих кістках. Згинайте ноги вгору до стелі, сядьте прямо і починайте ходити руками перед собою якомога далі. Обов’язково тримайте спину прямо - це важливіше за те, як далеко ви йдете. Потримайте 30 секунд. (Якщо ви не можете торкнутися підлоги, візьміться за йога-блок або просто торкніться кінчиками пальців.) Альтернативно: Frog Pose StretchKneel на м’якій поверхні, як килимок для йоги або килимок, руки повинні лежати на підлозі перед вами. Почніть відокремлювати коліна, тримаючи гомілки і верхівки ніг, притискаючись до землі. Якщо воно занадто інтенсивне, підтримуйте більшу вагу тіла руками та верхньою частиною тіла. Потримайте 30 секунд.

офісний етикет

12. Підколінні сухожилля

'Підколінники дуже легко витягнути та / або поранити', - говорить Вегман. 'Це може бути пов'язано з багатьма факторами, включаючи не розминку перед вправами, напружений квадрицепс, що витягує таз вперед і стягування підколінних сухожиль, та слабкі сідничні м'язи'. Ваші сідниці працюють в парі з вашими підколінними сухожиллями, і вони можуть перевантажити ваші підколінні сухожилля, якщо вони слабкі. Спробуйте: ножицеподібний стегновий підколінник, з’єднавши ноги. Відступіть правою ногою назад приблизно на два фути позаду лівої, зрештою і нахиліться вперед від кульшового суглоба, тримаючи спину і обидві ноги прямо. Або тримайте руки на стегнах, або м’яко покладіть на гомілку. Потримайте 30 секунд, а потім перейдіть на бік. Альтернатива: Добрий ранок, стрейч-стійка, стопи на ширині стегон. Переплетіть руки за голову. З легким згинанням колін, шарніром на стегнах і нахилом вперед, тримаючи спину рівною. Потримайте 10 секунд, а потім відпустіть. Повторіть ще два рази. Зупиніться, якщо відчуваєте, що спина починає округлятися.

13. Телята

'Ваші литкові м'язи, як правило, є однією з найбільш опрацьованих груп м'язів через постійний характер постійного перебування на ногах - ходьби, бігу та стояння', - говорить Вегман. Безліч факторів може спричинити їх спазми, включаючи недостатнє розтягування, втома, поганий кровообіг в ногах, зневоднення та нестача вітамінів, таких як магній, калій та кальцій. Ви коли-небудь відчували коня-шарлі? Цей та інші спазми в литкових м’язах спричинені цим дефіцитом вітамінів, а також зневодненням. Спробуйте: Розтягування литкового м’яза за допомогою стіни Встановіть трохи менше, ніж відстань руки від стінки. Тримаючи ноги паралельно, крокуйте правою ногою вперед, доки пальці не торкнуться стінки перед собою. Зігніть праве коліно і нахиліться вперед, щоб покласти руки на стіну, тримаючи задню ногу прямою і натискаючи п'ятою в землю. Потримайте 30 секунд і поміняйте ноги. Альтернатива: Собака з пуском вниз, починаючи на четвереньках, склавши руки під плечі, стегна уклавши прямо над колінами. Пройдіться руками трохи вперед по підлозі, поки руки не стануть прямими. Розведіть пальці в сторони, щоб забезпечити широку основу опори. Займіться пресом і підсуньте стегна до стелі, піднімаючись на ноги. Тримайте п'яти на землі і обережно намагайтеся випрямити коліна. Потримайте 30 секунд.

14. Ахіллес / щиколотка

Хоча Ахіллес - це невелике сухожилля, воно не надто крихке. 'Проблема полягає в тому, що ми зловживаємо підошвою (або глибокою литковою мускулатурою) і підошовною фасцією, постійно розтягуючи ахіл, що робить наш шлунково-кишковий або верхній відділ литкової мускулатури і сідниці неефективними', - пояснює Реві. “М’язи потрібно подовжувати, а потім укорочувати з кожним рухом, і в цьому випадку м’яз настільки напружений, що постійно тягнеться за Ахіл, що не годиться”. Спробуйте: Soleus StretchСтоячи, розставивши ноги на ширині стегон, крок праворуч ступня вперед близько двох футів і міцно посадіть стопу на землю. Підніміть пальці правої ноги до стелі і вкопайте п'яту в землю. Альтернативний варіант: розтяжка м’яча для фасадної посадки Помістіть тенісний м’яч або м’який м’яч під праву ногу. Застосовуйте стільки ваги тіла настільки комфортно, наскільки ви котите м'яч під нижню частину стопи. Прокрутіть протягом 30 секунд, а потім переключіть ноги.

15. Ноги

Хто знав, що така маленька частина тіла матиме 20 м’язів? 'Легко нехтувати ногами і напружувати їх, коли ми взуваємо взуття, яке не підтримує, або надмірно використовуємо їх під час тренувань, особливо для компенсації слабших м'язів', - говорить Макгі. Спробуйте: Герой PoseKneel на підлозі, а потім сідайте на ноги. Широко розкрийте ноги, висуваючи ноги в сторони і сідайте між п’ят, максимально відкинувшись назад. Потримайте 30 секунд. Якщо у вас немає діапазону рухів, щоб повністю відкинутися назад, тримайтеся вертикально, тримаючи спину прямо. І покладіть килимок або рушник над телятами, якщо це занадто боляче. Альтернатива: Початок собаки вгору в положенні дошки. Продовжуючи займатися пресом, нехай стегна опускаються до підлоги, коли ваші груди розкриваються через руки, і повільно кладіть верхівки кожної стопи на підлогу. Сильно натисніть на всі десять пальців ніг і утримуйте 30 секунд.

Пози йоги для Tech Neck

Особлива подяка нашій моделі, Ліз Барнет, сертифікованому тренеру Підйомні студії і SLT в Нью-Йорку.