Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Хоча це давня практика, йога стала вправоюдняв останні роки. Усі від знаменитостей зі списку A до ваших колег отримують свої пам’ятки в ці дні - і з поважної причини.
Заняття йогою приносять серйозні переваги для здоров'я, крім гнучкості та рівноваги. Polsgrave MJ, et al. (2016). Вплив 10-тижневої практики йоги на гнучкість та рівновагу спортсменів коледжу. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710 , хоча це деякі чудові пільги. Дослідження показують, що йога робить все, починаючи з боротьби з тривогою, депресією та стресом (Masoumeh S, et al. (2018). Вплив йоги на стрес, тривогу та депресію у жінок. DOI: 10.4103 / ijpvm.IJPVM_242_16 , для зменшення запалення в організмі. Віджаярагава А та ін. (2015). Вплив практики йоги на рівень запальних маркерів після помірних та напружених фізичних навантажень. DOI: 10.7860 / JCDR / 2015 / 12851.6021 Йога може навіть змусити мігрень менше смоктати. Kisan R, et al. (2014). Вплив йоги на мігрень: Всебічне дослідження з використанням клінічного профілю та серцевих вегетативних функцій. DOI: 10.4103 / 0973-6131.133891
Плюс вражаюча вражаюча асана (йога жаргондля пози) виглядає смішно круто. Єдина проблема? Іноді наш вчитель йоги розмовляє іншою мовою, що трохи ускладнює дотримання.
З іменами Санксріту, такими як Уткатасана та Тріконасана, пози йоги можуть звучати набагато більше як закляття, про які ви дізнаєтесь в Хогвартсі, ніж форми, які ви можете насправді зробити для свого тіла.
Ми допомогли всім - від початківців йоги до досвідчених практиків Кріссі Картер , сертифікований інструктор з йоги, щоб допомогти скласти остаточний посібник з пози йоги.
Вважайте, що це ваша шпаргалка, щоб нарешті опанувати загальні пози, з якими ви, мабуть, стикаєтесь на більшості класів відкритого рівня.
Основні пози йоги
1. Гірська поза
Санскрит:Тадасана
Як це зробити
Встаньте, зігнувши ноги або розставивши ширину стегон. Заземліться через чотири кути стоп. Відкочіть плечі від вух, намалюйте лопатки вниз по спині і підніміть маківку голови.
Займіться стегнами, втягніть пупок і витягніть хребет. Поверніть долоні до передньої частини кімнати. Розслабте щелепу і розгорніть брови. Дихати легко.
Переваги
Може здатися, що ти просто стоїш там, але терпи нас. Це план усіх інших поз. Це сприяє рівновазі та спрямовує вашу увагу на даний момент.
2. Поза крісла
Санскрит:Уткатасана
Як це зробити
Почніть з Mountain Pose. На вдиху підніміть руки, розведіть пальці та протягніть руку кінчиками пальців. Видихаючи, сядьте назад і вниз, ніби сідаючи на стілець.
Змістіть вагу в напрямку п’ят і подовжте вгору через хребет. На вдиху піднімайте і подовжуйте руки. На видиху сідайте глибше в позу.
Переваги
Ця поза нагрівання стоячи (дайте хвилину, ви відчуєте опік) зміцнює ноги, верхню частину спини та плечі. Як бонус ви отримаєте можливість потренуватися в терпінні, оскільки ваші стегна наполегливо працюють. Тільки не забудьте дихати.
3. Пуховий пес на стільці
Санскрит: Uttana shishosana
Як це зробити
Покладіть руки на спинку стільця з долонями на відстані плечей. Відступіть ногами назад, поки вони не вирівняються під стегнами, створюючи прямий кут вашим тілом, хребтом паралельно підлозі.
Заземліть ноги і підніміть стегна. Витягніть стегна далеко від рук, щоб подовжити боки тулуба. Підтягніть свої зовнішні руки і подовжте їх через маківку.
Переваги
Собака, спрямована вниз, - це хліб і масло йоги, але це може бути складним завданням для початківців.
Ця модифікація поділяє ті ж переваги, що і класична поза - розтягування підколінних сухожиль, розкриття плечей і створення довжини в хребті - без усієї ваги верхньої частини тіла.
4. Собака, спрямована вниз
Санскрит: Адхо Муха Сванасана
Як це зробити
З усіх чотирьох пройдіться руками на 6 дюймів перед собою. Підтягніть пальці ніг і підніміть стегна вгору і назад, щоб подовжити хребет. Якщо підколінні м’язи напружені, тримайте коліна зігнутими, щоб повернути вагу назад у ноги.
Широко розведіть пальці, натисніть на руки і поверніть руки так, щоб біцепси були спрямовані один на одного. Притисніть стегна назад до стіни позаду вас.
Переваги
Ця класична поза відкриває ваші плечі, подовжує хребет і розтягує підколінні сухожилля. Оскільки ваша голова нижче серця, м’яка інверсія створює заспокійливий ефект.
5. Воїн II
Санскрит: Вірабхадрасана II
Як це зробити
Встаньте, ширячи ноги, на відстані 3-4 футів. Відсуньте праву п'яту так, щоб пальці ніг були спрямовані трохи всередину. Виверніть ліву ногу на 90 градусів. Вирівняйте ліву п’ятку з дугою правої ноги.
Кірстін Мальдонадо заручена
Зігніть ліве коліно під кутом 90 градусів, тримаючи коліно на одній лінії з другим пальцем ноги, щоб захистити колінний суглоб. Протягніть пряму задню ногу і опустіться в задню стопу.
На вдиху підведіть руки до Т на висоті плечей. Намалюйте лопатки вниз по спині. Розведіть пальці і тримайте долоні лицем вниз. Погляньте на передні пальці. На видиху опускайтеся глибше в розтяжку.
Про тип: Щоб намалювати лопатки вниз по спині, поверніть долоні догори. Зверніть увагу, як це зміщує ваші плечі. Опанувшись, поверніть долоні обличчям вниз.
Переваги
Поза з назвою 'воїн' може здатися не дуже дзенною, але ця поза може допомогти заспокоїти та утримати ваш розум. Складніше, ніж виглядає, він також зміцнює ваші ноги і щиколотки, одночасно підвищуючи витривалість.
6. Поза трикутника
Санскрит: Триконасана
Як це зробити
Встаньте, ширячи ноги, на відстані 3-4 футів. Відсуньте праву п'яту так, щоб пальці ніг були спрямовані трохи всередину. Виверніть ліву ногу на 90 градусів. Вирівняйте ліву п’ятку з дугою правої ноги.
Тримаючи обидві ноги прямо, землю крізь ноги. Підніміть руки в Т на висоті плечей. Протягніть руку вперед передньою рукою. Коли ви більше не можете дістати, шарнір переднього стегна.
Опустіть передню руку до гомілки, пінопласту або землі. Підніміть задню руку вгору до неба і розведіть пальці. Погляньте вниз на підлогу або вгору до піднятої руки.
Переваги
Хоча ця поза може бути складною дляті, у кого напружені м’язи, це допоможе забезпечити рівновагу, розтягнути підколінні сухожилля та внутрішню поверхню стегон та створити відчуття розширення в тілі.
7. Поза дерева
Санскрит: Vrksasana
Як це зробити
Почніть з Mountain Pose. Знайдіть фіксовану точку перед собою і дивіться на неї, щоб допомогти вам збалансувати.
На вдиху перекладіть вагу на ліву ногу і підніміть праву ногу на дюйм від підлоги. Правою рукою піднесіть стопу до гомілки або внутрішньої частини стегна. Намагайтеся не класти ногу прямо на коліно.
На видиху заземлюйтесь через ногу, що стоїть, і подовжуйте крізь маківку голови. Піднесіть долоні до дотику перед грудиною в молитовні руки.
Про тип: Щоб грати з рівновагою, підніміть руки вгору до неба у формі V. Подивіться на стелю. Якщо ви досвідчений практик, ви можете спробувати навіть закрити очі.
Переваги
Ця поза допомагає покращитисяконцентраціяі вашу здатність балансувати, зміцнюючи склепіння стоп і зовнішні стегна.
8. Поза мосту
Санскрит: Сету Бандха Сарвангасана
Як це зробити
Ляжте лицем догори, зігнувши коліна, ступні ляжте на підлогу, а руки по боках долонями вниз. Тримайте ноги паралельно та на ширині стегон, п’яти складайте під коліна.
На вдиху активуйте через ноги та сідниці. Натисніть на підлогу ногами і підніміть стегна від підлоги до неба.
Якщо ваші плечі стиснуті, і ви хочете отримати більше важелів, спробуйте взятись за боки килимка для йоги і підняти стегна. Можливо, ви також захочете переплести пальці під своїм «містком» і підтягнути плечі під грудьми.
Коли ви готові спуститися, підніміть п’яти вгору і повільно опустіть стегна назад до землі, по одному хребцю.
Про тип: Щоб коліна не схилялись убік, покладіть блок між верхніми стегнами. Сильно стисніть його, коли піднімаєтеся в Bridge Pose.
Переваги
Цей енергійний зворотний згин відкриває груди та розтягує шию та хребет. Це може заспокоїти розум,зменшити тривожність, і допомагають поліпшити травлення.
9. Зв’язана поза щиколотки
Санскрит: Баддха Конасана
Як це зробити
Сидячи на підлозі, зігніть коліна і розкрийте їх убік, як книгу. З’єднайте підошви, сидячи вертикально.
Покладіть кінчики пальців на підлогу безпосередньо за собою і подовжте вгору через хребет. Ви також можете триматися за щиколотки і шарнірно вперед на стегнах.
Про тип: Якщо ви відчуваєте непохитність, сядьте на край ковдри, щоб допомогти скластися вперед.
Переваги
Ви надасте внутрішнім стегнам і паху приємну розтяжку, тоді як вигин вперед створює заспокійливий, охолоджуючий ефект.
10. Сидяча вперед складка
Санскрит: Пашімоттанасана
Як це зробити
Сядьте і випряміть ноги перед собою, оперши стегна в підлогу. Шарнір на стегнах, щоб витягнути тулуб над стегнами. Візьміться за зовнішні краї ніг.
Про тип: Якщо підколінники затягнуті, візьміть ремінець і заведіть його за ноги. Скористайтеся важелем наближення тулуба до стегон. Ви також можете сісти на край ковдри, щоб допомогти вам скластися вперед.
Переваги
Ця складка для самопочуття подовжує задню частину тіла, подовжує хребет і розтягує підколінні сухожилля.
11. Трупна поза
Санскрит: Савасана
Як це зробити
Ляжте обличчям догори, підводячи ноги до зовнішніх країв килимка, як морська зірка. Розведіть ноги в сторони. Помістіть руки вздовж боків, долоні вгору. Закрийте очі і розслабтеся.
Переваги
Так, це так просто, як це не звучить. Кожен заняття йогою включає Савасану, яка розслаблює все тіло і дає вам простір, щоб засвоїти переваги практики.
Пози йоги середнього рівня
12. Поза дошки
Санскрит: Кумбхакасана
Як це зробити
Почніть з собаки, спрямованої вниз. Зсуньте вперед, щоб ваші плечі були складені над зап’ястями. Підтягніть пупок до хребта і не дозволяйте стегнам опускатися.
Протягніть п'яти назад, подовжуючи маківку голови вперед. Зішлі на руки, відсуваючи підлогу під собою. Протягніть руки і розширте грудну клітку.
Про тип: Опустіться на коліна, якщо поза занадто інтенсивна.
Переваги
Вважається одним з найкращих кроків щодо міцності серцевини,Поза дошкизміцнює ваш живіт і сприяє стабільності.
13. Чотиринога поза персоналу
Як це зробити
Від Пози Планка перейдіть вперед на пальці пальців. Протріть через долоні і розширте по грудях. Зробіть вдих.
На видиху зігніть лікті під кутом 90 градусів. Тримайте стегна піднятими до стелі. Уявіть, що ви тягнете хвіст до п’ят, подовжуючи хребет. Тримайте лікті на одній лінії з тулубом. Погляд вперед.
Щоб вийти з пози, відпустіть коліна на землю. Ви також можете тримати коліна піднятими і опускатись вниз на живіт для додаткового випробування. Інший варіант - піднятись і повернутися до Собаки, спрямованої вниз, і розслабитися.
Переваги
Чатуранга є ключовою частиною Привіт сонця , які ви знайдете на уроках йоги Хатха, Шивананда, Аштанга та Віньяса. Це сприяє стабільності серцевини і зміцнює ваш живіт і трицепс.
14. Собака, спрямована вгору
Санскрит: Урдхва Муха Сванасана
Як це зробити
Ляжте обличчям вниз на підлогу. Зігніть лікті і покладіть руки на килимок на одній лінії з нижніми ребрами. Обніміть лікті на одній лінії з тулубом. Підтягніть пальці ніг і зробіть вдих.
На видиху відсувайте підлогу, як віджимання. Випряміть руки і розширте їх по грудях, одночасно завівши стегна на кілька сантиметрів над підлогою.
Про тип: Якщо у вас є болі в попереку або травма хребта, змініть цю позу. Тримайте ноги на килимку, спрямовуйте пальці на ноги і притискайте вершини ніг до підлоги.
Під час згинання ліктів і віджимання вгору стегна тримайте на землі і відкочуйте плечі вниз по спині. Максимально випрямити руки і зосередитися на подовженні хребта. Якщо ви відчуваєте біль або стиснення, повільно опустіться на живіт.
Переваги
Ви розкриєте груди і плечі, одночасно розгинаючи м’язи живота та згиначі стегна. Ця поза з’являється після чатуранги в класичному Привітанні Сонця.
15. Поза напівмісяця
Санскрит: Ардха Чандрасана
Як це зробити
Почніть у позі трикутника. Зігніть переднє коліно, тримайте його на одній лінії з вашим другим пальцем ноги. Відступите ногу і пройдіться передньою рукою приблизно на 12 дюймів вперед. Тримайте його на підлозі або кладіть на блок.
Перекладіть вагу на передню ногу і підніміть задню ногу від землі. Випряміть передню ногу, тримаючи передню руку на підлозі або на блоці.
Протягніть задню ногу до стіни позаду вас, зігнувши ногу. Підніміть задню руку вгору до неба. Не тримайте погляд на руці, що торкається землі.
Щоб вийти з пози, зігніть передню ногу і повільно опустіть підняту ногу до підлоги.
Про тип: Щоб кинути виклик рівновазі, перебуваючи в позі, подивіться зверху.
Переваги
Ця балансуюча поза зміцнює ваші ноги і зовнішні стегна. Це також розтягує підколінні сухожилля та внутрішню поверхню стегон, а також сприяє концентрації уваги.
16. Воїн І
Санскрит: Вірабхадрасана I
Як це зробити
Почніть з собаки, спрямованої вниз. Пройдіться однією ногою вперед між руками. Виверніть задню ногу приблизно на 45 градусів і опустіть її у задню стопу.
Вирівняйте ноги вгору п’ятою до п’яти або трохи ширше. Зігніть переднє коліно безпосередньо над передньою щиколоткою, випрямляючи задню ногу. Намалюйте задню п'яту вниз до підлоги.
На вдиху подовжте хребет і підніміть руки вгору. Покладіть руки на стегна або підніміть їх у напрямку V на стелю. Поверніть тулуб у бік передньої частини кімнати.
Про тип: Якщо складно балансувати в цій позі, розширте свою позицію. Уявіть, що ви стоїте на залізничних коліях, а не на лижах.
Переваги
Ця енергетична поза зміцнює ноги, руки та м’язи спини. Це також надає вашим грудям, плечам, шиї, стегнам і щиколоткам приємну розтяжку.
17. Воїн III
Санскрит: Вірабхадрасана III
Як це зробити
Від Воїна I - шарнірно вперед у стегнах. Упріться животом у переднє стегно. Вставте задню ногу і перекладіть свою вагу на передню.
На вдиху підніміть задню ногу від землі, випряміть ногу і простягніть руку через задню п'яту. Притисніть долоні перед грудиною (молитовні руки) і погляньте вперед.
Ви також можете покласти руки вздовж стегон, витягнувшись перед собою, ніби летите, або на підлогу під плечима.
Переваги
Ця поза нагрівання зміцнює ваші ноги, зовнішні стегна та верхню частину спини. Це також сприяє поліпшенню рівноваги та постави.
18. Інтенсивне бокове розтягування
Санскрит: Парсвоттанасана
Як це зробити
Почніть з Mountain Pose. Відступіть ліву ногу назад і покладіть її рівно на підлогу під кутом 45 градусів. Приземліться на обидві ноги і підніміть вгору через стегна.
Покладіть руки на стегна. Поверніть тулуб вперед. Завісіть на стегнах і подовжте хребет над передньою ногою. Підніміть подалі від підлоги і розширте по всій грудній клітці.
Про тип: Якщо це доступно для вас, з’єднайте долоні, торкаючись за верхньою частиною спини. Для жорстких плечей захопіть протилежні лікті за спиною.
Переваги
Поза допомагає заспокоїти розум і розтягує хребет, плечі, зап’ястя, стегна та підколінні сухожилля.
19. Поза дельфіна
Санскрит: Ардха Пінча Маюрасана
Як це зробити
З усіх чотирьох, опустіться на передпліччя. Широко розведіть пальці, а лікті тримайте на ширині плечей.
На вдиху потягніть пальці на ногах і підніміть стегна вгору і назад, як у собаки, спрямованої вниз. Дайте голові звисати над підлогою.
Приземліться в передпліччя і підніміть верхню частину тіла від підлоги. Притисніть п’яти вниз до килимка для приємного розтягування сухожилля.
Переваги
Ця поза допомагає наростити силу верхньої частини тіла під час підготовки до підставки на голові та передпліччя. Це також може допомогти заспокоїти ваш розум ізняти стрес.
20. Поза лука
Санскрит: Дханурасана
Як це зробити
Ляжте обличчям вниз, скосіть лопатки по спині і відправте руки назад за собою. Зігніть коліна так, щоб ноги знаходились біля приклада.
На вдиху підніміть верхню частину тіла і ноги від підлоги, тримаючи стегна приземленими. Протягніть руку назад, щоб схопити зовнішні щиколотки. Скористайтеся важелем, щоб підняти тіло вгору і розширити його по грудях.
Переваги
Цей задній згин розтягує всю передню частину тіла, особливо грудну клітку та передню частину ваших плечей. Це також надає приємний масаж вашим органам черевної порожнини.
21. Поза верблюда
Санскрит: Ustrasana
Як це зробити
Станьте на коліна на землю, розставивши гомілки на ширині стегон. Втисніть верхівки ніг у килимок. Впертеся руками в стегна, великими пальцями біля попереку.
Зробіть вдих і натисніть на гомілки. Витягніть через хребет. На видиху потягніть руки назад до п’ят. Скористайтеся важелем, щоб підняти груди вгору до неба і отримати приємне розгинання плечей.
Про тип: Покладіть руку на два блоки або скрутіть пальці ніг, щоб вам не довелося сягати так далеко.
Переваги
Цей задній згин розтягує всю передню частину тіла, від горла до щиколоток, і навіть сприяє зміцненню м’язів спини.
22. Бічна дошка
Санскрит: Васистхасана
Як це зробити
Почніть з собаки, спрямованої вниз. Поверніться на зовнішній край правої ноги, переконавшись, що права нога та права рука розташовані в одному положенні.
Складіть ліву ногу зверху на праву. Протягніть хребет через маківку голови. Ставши стійким, підніміть ліву руку вгору до неба. Притисніть підлогу від себе нижньою рукою.
Про тип: Для додаткового виклику підніміть верхню ногу від заземленої ноги. Якщо це допомагає, уявіть, що ви морська зірка.
Переваги
Ця поза зміцнює плечі, верхню частину спини та черевний прес. Це також сприяє стабільності серцевини та лопатки, що корисно, якщо ви працюєте над інверсіями або балансами рук.
23. Поза обертається трикутника
Санскрит: Париврта Тріконасана
Як це зробити
Від гірської пози відступіть лівою ногою назад і покладіть її рівно на підлогу, вийшло 45 градусів. Вирівняйте ноги вгору п’ятами до п’яти або ширше для більшої стійкості та простору.
Приземліться на обидві ноги і підніміть вгору через стегна. Петля вперед у стегнах і подовження хребта над передньою частиною стегна.
Відпустіть ліву руку до блоку, розміщеного на зовнішньому краї передньої ноги. Ви також можете розмістити блок на внутрішній стороні передньої ноги. Поверніть тулуб вправо. Витягніть праву руку вгору.
Переваги
Ця балансуюча поза розтягує підколінні сухожилля та зовнішні стегна. Скручування сприяє загальному здоров’ю хребта і зачіпає ваші черевні косі, щоб полегшити скручування.
Розширені пози йоги
24. Поза човна
Санскрит: Навасана
Як це зробити
Сядьте, зігнувши коліна. Покладіть руки під коліна. Нахиліться назад до кісток сидза і проведіть нижню частину спини всередину і вгору, коли ви обіймаєте прес до хребта. Піднімайте гомілки паралельно підлозі. Потім витягніть руки вперед. Нарешті, випряміть коліна, якщо можете.
Переваги
Ви зміцните м’язи живота та згиначі стегна.
25. Поза ворона
Санскрит: Бакасана
Як це зробити
Почніть з Mountain Pose. Спустіться до глибокого присідання, розставши ноги на кілька сантиметрів і піднявши п’яти від килимка. Зробіть коліна ширшими за стегна.
Опустіть долоні перед собою між колінами на ширині плечей. Захопіть гомілки навколо плечей.
Подивіться вперед, переведіть вагу вперед на руки і підніміть ноги від підлоги. Підтягніть руки та прес, і округніть верхню частину спини. Якщо можете, піднесіть пальці до дотику під хвостом.
Переваги
Ворона Поза створює (і вимагає) серйозної сили у ваших руках, зап’ястях, серцевині та згиначах стегна.
26. Поза коліс
Санскрит: Урдхва Дханурасана
Як це зробити
Ляжте обличчям догори, зігнувши коліна, ступнями лежачи на підлозі, ніби ви готуєтеся до бридж-пози. Розташуйте ноги паралельно один одному, на відстані стегон, п’ятами під колінами.
На вдиху піднесіть руки до підлоги, обрамляючи вуха. Пальці повинні бути звернені до п’ят.
На видиху натисніть на руки і ноги. Підніміть стегна і груди від підлоги. Випряміть руки і підніміть через плечі.
Щоб вийти з пози, зігніть руки і повільно опустіть верхню частину спини до підлоги.
Переваги
Цей вигин відкриває всю передню частину корпусу. Це зміцнює м’язи спини, плечей та підколінних сухожиль.
27. Настінна підставка для рук
Санскрит: Адхо Муха Врксасана
Як це зробити
Почніть з собаки, спрямованої вниз, обличчям до стіни. Покладіть руки на 6 дюймів від стіни. Зігніть одне коліно і ступіть ногою до стіни. Підніміть другу ногу в повітря.
Коли ви тільки звикаєте бути догори ногами, вам може бути найкомфортніше стрибати з нижньої ноги, щоб підняти підняту ногу вгору до стіни. Інші покладаються на основну силу, щоб підняти обидві ноги вгору. У будь-якому випадку, зблизьте ноги до стіни.
Щоб вийти з пози, зігніть коліна і використовуйте серцевину, щоб повільно підвести ноги до землі. Після інверсії знайдіть кілька хвилин, щоб налаштуватися, перш ніж повернутися до своєї практики.
Переваги
Ця енергетична інверсія зміцнює ваші плечі, руки та зап’ястя. Це допомагає розвивати почуття рівноваги, впевненості та спокою.
28. Стійка для передпліччя
Санскрит: Пінча Маюрасана
Як це зробити
Почніть на четвереньках, головою в напрямку стіни. Покладіть лікті на підлогу і опустіться до передпліч.
Зведіть їх паралельно один одному, на ширині плечей. Затягніть пальці на ногах, підніміть коліна і сягніть стегна вгору і назад у позу Дельфін.
Розширіть грудну клітку і вдивіться в підлогу між передпліччя. Крок однією ногою на кілька дюймів. Підніміть другу ногу вгору і прямо назад.
Зігніть коліно заземленої ноги. Стрибніть цю ногу і відправте обидві ноги до стіни. Стисніть внутрішні стегна разом і підніміть каблуки вгору до стелі.
Щоб вийти з пози, зігніть коліна і за допомогою серцевини опустіть ноги на землю. Виділіть кілька хвилин, щоб розслабитися, перш ніж повернутися до своєї практики.
Переваги
Це глибокий сошник, що робить його чудовою підготовчою позою для вигинів. Як інверсія, це також сприяє поліпшенню кровообігу.
29. Підставка на голові
Санскрит: Сірсасана
Як це зробити
Увага: Якщо у вас є травми шиї або медичні проблеми, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж робити цю позу. Ця поза підходить не всім практикуючим, і найкраще практикуватися під пильним оком довіреного вчителя.
Почніть на четвереньках до стіни. Переплетіть пальці пальцями до стінок. Покладіть лікті на підлогу на ширині плечей. Покладіть маківку на підлогу в кошик, створений вашими переплетеними пальцями.
Затягніть пальці під ноги, підніміть коліна від підлоги і сягніть стегна вгору і назад. Натисніть на передпліччя і підніміть через плечі.
Піднімайте ноги ближче, розширюючись по грудях. Більша частина ваги повинна бути зосереджена в передпліччя.
Контрольно втягніть коліна в грудну клітку, поставте ноги на стіну і одночасно просуньте каблуки вгору по стіні. Протягніть руку ногами.
Виходьте з пози з контролем, зберігаючи підняття плечей.
Переваги
Ця вдосконалена інверсія зміцнює верхню частину спини, плечі та руки, а також приносить користь кровоносній, лімфатичній та ендокринній системах.
30. Плечова підставка
Санскрит: Саламба Сарвангасана
Як це зробити
Попередження: Якщо у вас є травми шиї або медичні проблеми, проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як робити цю позу. Ця поза підходить не всім практикуючим, і найкраще практикуватися під пильним оком довіреного вчителя.
Акуратно складіть дві ковдри зі складеними краями, суміщеними з коротким краєм вашої килимки. Ляжте на ковдри і покладіть верхівки плечей на 2 сантиметри від краю ковдри.
Упертися головою в підлогу, від ковдри. Покладіть руки на боки. Зігніть коліна і підведіть ноги до підлоги, каблуки біля приклада.
На вдиху підведіть коліна до грудей. На видиху випрямляйте ноги і направляйте їх вгору до неба. Покладіть руки на поперек, щоб підтримати поставу, кінчиками пальців направлені вниз до кістки хвоста.
Щоб вийти з пози, зігніть коліна до грудей і повільно опустіться на спину.
Переваги
Як і підставка на голові, ця інверсія пропонує численні переваги для багатьох систем в організмі. Це охолоджуючий та енергійний спосіб закінчити практику.
Йога поза шпаргалка
Незалежно від пози, над якою ви працюєте, пам’ятайте: це просто йога. Незалежно від того, що розміщують Instabraggers або що робить людський крендель перед вами, ми тут, щоб нагадати вам, що асана йоги - ценіпро досконалість.
Це про прогрес. Йдеться про те, щоб почуватись комфортно з незручним. Йдеться про єднання з розумом і тілом, і перш за все, про збереження свого тіла. Навіть якщо все, що ви робите, це прийти на килимок і полежати в Савасані 15 хвилин, ви все одно займаєтеся йогою, друзі.
Дайте все можливе, і нехай цього буде досить добре на сьогодні. Намасте.
