Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Уникнення набору ваги у святкові дні може здатися таким же можливим, як Санта встановив мільярди димоходів напередодні Різдва, але ми обіцяємо, що єлогічні стратегіїщоб залишатися на шляху. Багато з нас відчувають набір ваги під час святкових зимових місяців, але упаковка на кілька кілограмів у грудні далеко не неминуча.
Не помиліться з нами: сезон відпусток - це свято, спільність та побалування - в міру. Тож передайте яйця і давайте займемося навігаційними святковими стравами, бурхливими розкладами та звичними тренажерними закладами.
Поради щодо їжі та пиття
1. Їжте перед випивкою та святкуванням.
Пропуск сніданку чи обіду, щоб «зберегти апетит», мабуть, не найкраща тактика підтримання ваги. Нервові реакції на візуальні харчові подразники після звичайного сніданку з високим вмістом білка у підлітків, які пропускають сніданок: пілотне дослідження fMRI. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR. Ожиріння (Silver Spring, Md.), 2011, травень; 19 (10): 1930-739X. Хоча журі все ще не знає, наскільки важливим є справді сніданок, не їсти до обіду може призвести до того, що він пізніше (читайте: чотири скибочки гарбузового пирога). Вживання сніданку впливає на апетит, споживання енергії, а також метаболічні та ендокринні реакції на споживану їжу пізніше цього дня у чоловіків, які їдять звичний сніданок. Астбері Н.М., Тейлор М.А., Макдональд І.А. Журнал харчування, травень 2011 р .; 141 (7): 1541-6100. Наша порада? Дотримуйтесь сніданку розумного розміру з великою кількістю білка, який дозволить вам довше бути ситішим і загальмувати бажання набити обличчя пізніше.
2. Виберіть білок.
Як ми тільки що згадували, білок може допомогти підтримувати здорову вагу, оскільки дієти з високим вмістом білка пов’язані з більшим насиченням (бонусна перевага: це важливо для здорового росту м’язів). Вплив дієти з високим вмістом білка на вагу тіла та супутні захворювання, пов’язані з ожирінням. Кліфтон П. Британський журнал харчування, 2012, грудень; 108 Додаток 2 (): 1475-2662. Обов’язково подайте трохи індички, смаженої курки або приготуйте альтернативи без тварин, такі як кіноа, сочевиця або квасоля.
3. Принесіть своє.
Замість того, щоб намагатися з’ясувати, що є в кожній страві на вечірці у друга (або взагалі уникати їсти), принесіть здоровий гарнір або десерт. Спробуйте те, що хочете, але знайте, що у вас є здорова альтернатива, на яку можна повернутися.
4. Їжте і жуйте повільно.
Їсти повільно може бути непросто, коли закусок нескінченно багато, але це приносить користь темпом. Чим швидше ми їмо, тим менше часу потрібно тілу для реєстрації повноти. Їжа повільно збільшує реакцію після їжі анорексигенних кишкових гормонів, пептиду YY та глюкагоноподібного пептиду-1. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K. Журнал клінічної ендокринології та метаболізму, 2009, жовтень; 95 (1): 1945-7197. Харчування повільно призвело до зменшення споживання енергії в їжі у здорових жінок. Андраде А.М., Грін Г.В., Мелансон К.Дж. Журнал Американської дієтичної асоціації, 2008, липень; 108 (7): 0002-8223. Втрата ваги під час фази інтенсивного втручання в процесі випробування з метою зниження ваги Холліс Дж. Ф., Гулліон КМ, Стівенс В. Дж. Американський журнал профілактичної медицини, 2008, вересень; 35 (2): 0749-3797. Тож сповільнюйте і витрачайте секунду, щоб скуштувати кожен укус запеченого брі або совок гострих горіхів.
5. Подавати страви по-ресторанному.
Коли ви сідаєте на головну подію, залишайте їжу на кухні (далеко від досяжності), а не виставляйте кошик, повний гарячих булочок, кілька запіканок і цілу індичку прямо на столі. Очистивши тарілку, передихайте, а потім вирішіть, чи дійсно вам потрібні секунди. Зміна навколишнього середовища - в цьому випадку, залишаючи їжу біля плити - може допомогти зменшити загальне споживання їжі. Їжа як автоматична поведінка. Коен Д, Фарлі Т.А. Профілактика хронічних захворювань, 2007, грудень; 5 (1): 1545-1151.
6. Засипте клітковиною.
Перекуси овочами та іншими багатими клітковиною продуктами, такими як бобові, може допомогти нам бути ситішими довше (хоча завжди є місце для десерту). Дієтична клітковина та регулювання ваги. Ховарт, Н.С., Зальцман Е., Робертс С.Б. Відгуки про харчування, 2001, липень; 59 (5): 0029-6643. Харчові волокна та маса тіла. Славін Ж.Л. Харчування (Бербанк, округ Лос-Анджелес, Каліфорнія), 2005, вересень; 21 (3): 0899-9007. Дайте овочевому блюду другий шанс корисним смачним смаком.
7. Використовуйте менші тарілки.
Розміри тарілок значно розширилися з роками.Найбільша Таємна вечеря: зображення порцій їжі та розмір тарілок збільшувались протягом тисячоліття. Wansink B, Wansink CS. Міжнародний журнал ожиріння (2005), 2010, березень; 34 (5): 1476-5497. По можливості вибирайте меншу тарілку для салату (8-10 дюймів) замість таці, подібної на тацю (12 дюймів або більше). Використання менших тарілок насправді може змусити нас почуватись ситішими, отримуючи менше їжі. Мозок асоціює великий простір на тарілці з меншою кількістю їжі (а менші пластинки, як правило, вимагають менших порцій). Нормативний вплив на споживання їжі. Герман СР, Полівий Дж. Фізіологія та поведінка, 2005, жовтень; 86 (5): 0031-9384.
8. Зробіть місце для (здорових) жирів.
Різання вершкового масла та олії може зменшити кількість калорій (і їх легко поміняти такими продуктами, як яблучне пюре, авокадо, банан або льон, на святкові випічки!), Але не всі жири є поганими жирами. Нам потрібен жир у нашому харчуванні, щоб забезпечити енергією та засвоїти жиророзчинні вітаміни A, D, E та K, а також жир допомагає нам почуватися ситими. Отримуйте здорові мононенасичені та поліненасичені жири з авокадо (привіт, гуакамоле), горіхів та оливкової олія (у хлібобулочних виробах, на овочах або в домашніх заправках). Вплив дієтичної кокосової олії на біохімічний та антропометричний профілі жінок із абдомінальним ожирінням. Assunção ML, Ferreira HS, dos Santos AF. Ліпіди, 2009, травень.; 44 (7): 1558-9307. Бонус: Показано, що поєднання жиру з клітковиною, як занурення овочів у гуакамоле, збільшує силу жиру, щоб ми почували себе ситими.
9. Знизьте доданий цукор.
Святкове печиво, тістечка та пироги є нічим іншим спокусливим, але все, що додав цукор, може збільшити ризик серцево-судинних захворювань та ожиріння. Споживання доданих цукрів та показників ризику серцево-судинних захворювань серед підлітків США. Валлійська JA, Шарма A, Cunningham SA. Тираж, 2011, січень; 123 (3): 1524-4539. Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози: все, що ви хотіли знати, але боялися запитати. Фулгоні В. Американський журнал клінічного харчування, 2009, січень; 88 (6): 1938-3207. Дотримуйтесь цукру, який поставляється в натуральній формі (фрукти, овочі та цільні зерна), і спробуйте делікатеси десертів, до яких ви справді бажаєте, а не завантажуйте повну тарілку м'якого печива. захворюваність на діабет 2 типу у жінок молодого та середнього віку. Шульце М.Б., Менсон Д.Є., Людвіг Д.С. JAMA, 2004, серпень; 292 (8): 1538-3598.
10. Підкрадатися до овочів.
Манчінг овочами давно визнано способом захисту від ожиріння. Зв'язок прийому фруктів та овочів із ожирінням: систематичний огляд. Леду Т.А., доктор медицини Хінгл, Барановскі Т.Огляди ожиріння: офіційний журнал Міжнародної асоціації з вивчення ожиріння, 2011 р., Травень; 12 (5): 1467-789X. Змішайте пюре з овочів (наприклад, з гарбуза) у хлібобулочних виробах або запіканках, або просочіть їх до страв з макаронів чи картоплі. Додавання овочів збільшує клітковину, яка допомагає зробити нас ситішими. Дієтичні клітковини зменшують споживання їжі за рахунок насичення без умовного відхилення смаку у мишей. Rasoamanana R, Even PC, Darcel N. Physiology & Поведінка, 2012, грудень; 110-111 (): 1873-507X.
11. Просто скажіть «ні».
Хоча ваші родичі можуть заохочувати переїдати, запихаючи секунди на очищену тарілку, нормально з повагою відмовитись. “Я ситий” або “Я роблю перерву” має бути достатньо, щоб друзі та члени родини відступили (і дали вам час вирішити, чи дійсно ви хочете більше).
12. Зачекайте, перш ніж захоплювати секунди.
Як ми вже згадували, чим швидше ми з'їдаємо їжу, тим менше часу надаємо нашому організму повноти. Їжа повільно збільшує реакцію після їжі анорексигенних кишкових гормонів, пептиду YY та глюкагоноподібного пептиду-1. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K. Журнал клінічної ендокринології та метаболізму, 2009, жовтень; 95 (1): 1945-7197. Оскільки мозку потрібно приблизно 20 хвилин, щоб отримати повідомлення про те, що вечеря подана, найкраще піти на прогулянку або поспілкуватися з друзями, перш ніж розібрати секунди.
13. Поспокойся з білими речами.
Прості вуглеводи - це часто білий матеріал - білий хліб та рафінований цукор (наприклад, сода та цукерки). Ці продукти забезпечують енергією, але часто не мають тих самих поживних речовин, що і складні вуглеводи (які містяться в крохмалистих продуктах, таких як бобові, картопля, кукурудза та цільні зерна). Хоча деякі прості вуглеводи можуть бути корисними для нас (вони ж містяться у фруктах та молочних продуктах з низьким вмістом жиру), загалом організм розщеплює прості вуглеводи швидше, ніж складні, що створює стрибок рівня цукру в крові (інсуліну), може змусити нас почуватися голодними, швидше. Роль вуглеводів у резистентності до інсуліну. Бессесен DH. Журнал харчування, 2001, листопад; 131 (10): 0022-3166. Притримуйтесь цільнозернових (цільнозерновий хліб, коричневий рис або лобода) і залишайтеся повними здорових білків (як ми вже згадували раніше).
14. Інвестуйте в трохи розкиданого tupperware.
Перш ніж гості залишать вас із наповненими блюдами з їжею, підготуйте трохи Tupperware. Завантажте контейнери для роздачі друзям та родині, коли вони вийдуть. Бонусні бали за отримання контейнерів, присвячених святковій тематиці, або за додавання святкового лука до подарунка на розставання.
15. Заморозьте його.
Якщо на кухонному прилавку у вас залишилося багато залишків, запакуйте додаткові речі та зберігайте їх у морозильній камері на наступний термін. Дослідження показують, що коли їжі не видно з поля зору, ви з меншою ймовірністю потягнетеся до другої допомоги. „Я просто не можу собі допомогти“: наслідки впливу харчової кий на людей із надмірною вагою та худих людей. Ferriday D, Brunstrom JM. Міжнародний журнал ожиріння (2005), 2010, червень; 35 (1): 1476-5497. Чи зменшують споживання їжі далекі страви? Вплив доступності їжі на споживання. Maas J, de Ridder DT, de Vet E. Психологія та здоров'я, 2011, червень; 27 Suppl 2 (): 1476-8321.
16. Вимкніть трубку.
Хоча вимкнення телевізора під час будь-якої футбольної гри чи сімейного кінофільму може здатися гріхом, їжа під час перегляду телевізора пов’язана з неправильним вибором їжі та переїданням. Медіатори поздовжніх асоціацій між переглядом телевізора та поведінкою в їжі у підлітків. Пірсон Н, Болл К, Кроуфорд Д. Міжнародний журнал поведінкового харчування та фізичної активності, 2011 р., Березень; 8 (): 1479-5868. До того ж, всмоктування в «Чудове життя» чи «Ельф» може призвести до безглуздої їжі, оскільки неважко втратити відстеження того, скільки шоколаду чи цукерок у вас було. І це не лише безглуздість перегляду телебачення. Рекламні ролики про нездорову їжу та напої можуть збільшити наше бажання бракувати небажаних продуктів, фаст-фудів та солодких напоїв.
17. Жуйте жуйку.
Дослідження дають суперечливі результати щодо того, чи дійсно жувальна гумка допоможе стримати апетит і призведе до втрати ваги в довгостроковій перспективі. Гострі та хронічні наслідки жування ясен на зміцнення їжі та споживання енергії. Swoboda C, Temple JL. Харчова поведінка, 2013, лютий; 14 (2): 1873-7358. Короткочасний вплив жувальної гумки на споживання закусок та апетит. Гетерингтон М.М., Бойленд Е. Апетит, 2006, листопад; 48 (3): 0195-6663. Однак у короткостроковій перспективі жування може зайняти вас під час спілкування серед моря ор-д'Уверів або коли ви ситі, але все ще дивитесь на другу тарілку десерту. Вплив жувальної гумки на короткочасну регуляцію апетиту в помірному ступені стримані їдці. Гетерингтон М.М., Реган М.Ф. Апетит, 2011, червень; 57 (2): 1095-8304.
18. Поверніться до спокуси.
Чим ближче ми знаходимося до їжі, яка відповідає нашому погляду, тим більше ми споживатимемо насправді. Блюдо з офісних цукерок: вплив близькості на прогнозоване та фактичне споживання. Wansink B, Painter JE, Lee YK. Міжнародний журнал ожиріння (2005), 2006, грудень; 30 (5): 0307-0565. Просте виправлення? Обличчям від десерту поширюйтесь, щоб слухати репліки з кишечника, а не з очей.
19. Остерігайтеся випивки.
Алкоголь не тільки додає непотрібних калорій у ваш раціон, але й випивка також по-іншому впливає на нас. Вживання занадто багато в присутності шампанського, яєчного ногою, вина та пива може змусити нас втратити загальмованість навколо їжі і почати їсти безвідповідально. Полегшіть з міхуром, перш ніж почати говорити щось на кшталт: 'Е, що ще за печиво?'
20. Поглинайте тягу.
Нарешті, пропозиція, яку ми всі можемо отримати. Розумно визнати кілька тяг, а не повністю відштовхувати їх. Захоплення потягу - якщо воно помірне - може стримувати бажання займатися цим, як дитина в магазині цукерок. Заборона певної їжі або групи продуктів у сезон відпусток може лише зробити її більш привабливою. Все ще хочете більше цього яблучного пирога після декількох укусів? Спробуйте подумати про свою улюблену святкову діяльність, як відкриття подарунків, перегляд різдвяних фільмів або гра на снігу. Дослідження показують, що мріяння про приємні заняття або відволікання себе на будь-яку діяльність може зменшити інтенсивність тяги до їжі. Заміна зображень тяги на альтернативні приємні зображення зменшує інтенсивність тяги. Knäuper B, Pillay R, Lacaille J. Appetite, 2011, травень; 57 (1): 1095-8304.
21. Вибирайте високих і худих.
Коли вам сподобалося якесь сезонне яєчне тіло, візьміться за високий, тонкий стакан, а не короткий присадкуватий. Дослідження показують, що люди наливають менше рідини у високі склянки, ніж у колеги, що стоять вертикально. З вищим келихом ви, швидше за все, опускаєтеся менше за один прийом (що особливо корисно при вживанні випивки).
22. Ковт H2O
Вживання води допомагає людям почуватися ситими, і, як результат, споживають менше калорій. Питна вода пов’язана зі зниженням ваги у жінок із дієтою із зайвою вагою, незалежно від дієти та активності. Stookey JD, Constant F, Popkin BM. Ожиріння (Silver Spring, Md.), 2008, вересень; 16 (11): 1930-7381. Замість того, щоб газовані газовані напої та соки, які містять калорії та цукор (пов’язані із збільшенням жиру в організмі та артеріального тиску), частуйте себе келихом вина під час обіду та зберігайте свою відданість воді протягом усього дня. , індекс маси тіла та артеріальний тиск у підлітків при вживанні напоїв, підсолоджених кукурудзяним сиропом з високим вмістом фруктози. Lin WT, Huang HL, Huang MC. Міжнародний журнал ожиріння (2005), 2012, серпень; 37 (4): 1476-5497.
Поради щодо пересування та мислення
23. Розміркуйте.
Емоційне харчування, щоб покращити себе, коли нам сумно чи тривожно, може перешкодити досягненню цілей щодо схуднення. Але медитація - з використанням таких методів, як розслаблення м’язів, глибоке дихання та уважність - може допомогти людям, які їдять запої, усвідомити, як вони звертаються до їжі, щоб боротися з емоціями. Чи заважає емоційне харчування успіху в спробах контролю ваги? Блер Ей Джей, Льюїс В. Дж., Бут Д.А. Апетит, 1991, лютий; 15 (2): 0195-6663. Це особливо важливо на вечірках, де виставляється тонна їжі. Докази та потенційні механізми практик уважності та енергетичної психології при ожирінні та розладі переїдання. Сойчер Р., Гулд Фогерит S, Перлман А. Експлоре (Нью-Йорк, Нью-Йорк), 2013, січень; 8 (5): 1878-7541.
24. Ставте реалістичні цілі.
У новорічному сезоні прийняття рішень можна легко поставити високі цілі щодо втрати ваги (тобто зменшити три розміри суконь до лютого!) Цілі щодо втрати ваги та результати лікування серед чоловіків та жінок із надмірною вагою, які взяли участь у випробуванні на схуднення. Linde JA, Jeffery RW, Levy RL. Міжнародний журнал ожиріння (2005), 2005, жовтень; 29 (8): 0307-0565. Оскільки непрактичні цілі можуть уповільнити довгострокову втрату ваги, важливо вирішити ці цілі перед будь-якими змінами у стані здоров’я та фізичної форми. Нереалістичні цілі зниження ваги серед пацієнтів із ожирінням пов’язані з віком та причинними ознаками. Wamsteker EW, Geenen R, Zelissen PM. Журнал Американської дієтичної асоціації, 2010, лютий; 109 (11): 1878-3570. Запишіть свої цілі - тримайте їх конкретними та досяжними - і розмістіть їх десь добре видно, як дверцята холодильника. Якщо ваша мета - “дотримуватися двох кукі на кожній святковій вечірці”, періодичне бачення цього може допомогти вам зробити це.
ловець снів із значенням вовк
25. Залишайтеся позитивними.
Багато з нас демонізують певні продукти і навіть карають себе за поблажливість. Натомість позитивні повідомлення на кшталт «Я можу контролювати своє харчування» або «Я пишаюся тим, що сьогодні їв відповідально» можуть переформувати наші стосунки з їжею. Дослідження показують, що позитивні очікування пов'язані із втратою ваги. Вплив очікуваних результатів та задоволеності на втрату та підтримку ваги: кореляційний та експериментальний аналіз - рандомізоване дослідження. Finch EA, Linde JA, Jeffery RW. Психологія здоров’я: офіційний журнал Відділу психології здоров’я, Американська психологічна асоціація, 2006, квітень; 24 (6): 0278-6133. Навіть якщо це здається трохи безглуздим, спробуйте сказати собі хоча б одне позитивне твердження на день.
26. Зняття стресу.
Сезон відпусток сповнений бадьорості, але це також може бути стресом, щоб не відставати від сімейних посиденьок і оплачувати всі ці подарунки. На жаль, багато стресу може спричинити посилене харчування та тягу, особливо до цукристих вуглеводів. Зв’язок між стресом, харчовою поведінкою та ожирінням. Торрес SJ, Ноусон, Каліфорнія. Харчування (Бербанк, округ Лос-Анджелес, Каліфорнія), 2007, вересень; 23 (11-12): 0899-9007. Якщо сімейний час (або відсутність сім’ї під час канікул) викликає почуття пригніченості, спробуйте один із цих способів зменшити стрес, перш ніж збивати гарячий шоколад та печиво.
27. Відпустіть обмеження.
Ні, ми не говоримо про розстібання штанів за обіднім столом. Перш ніж брати участь у святкових вечірках, пам’ятайте, що хороші тренування не обмежуються лише тренажерним залом чи треком. Легко використовувати свою вагу тіла - навіть у невеликих приміщеннях - для набору поту.
28. Отримати функціональність.
Показано, що функціональні вправи збільшують силу та рівновагу та знижують ризик отримання травм, одночасно працюючи з кількома групами м’язів одночасно. Це також означає, що ви зможете ефективно вправлятись в середині різдвяного кіно-марафонського тренування за коротший проміжок часу. Спенневін КЦ. Журнал досліджень міцності та кондиціонування / Національна асоціація міцності та кондиціонування, 2008, квітень; 22 (1): 1533-4287. Всі ці рухи сприяють збільшенню м’язової маси, а з часом це може збільшити обмін речовин. Вправи покращують метаболізм жиру в м’язах, але не збільшують окислення жиру протягом 24 годин. Мелансон EL, MacLean PS, Hill JO. Огляди фізичних вправ та спортивних наук, 2010, вересень; 37 (2): 1538-3008.
29. Спіть розумно.
Хоча, швидше за все, не можна зупинити бажання прокинутися рано на Різдво, висипання може допомогти збрити кілька кілограмів, оскільки втрата сну пов’язана зі зміною апетиту. Вплив сну та втрати сну на гомеостаз та регуляцію апетиту глюкози. Натсон К.Л. Клініки медицини сну, 2007, невизначено.; 2 (2): 1556-407X. Достатній сон також асоціюється з меншим збільшенням ваги. Зв'язок між якістю та кількістю сну та втратою ваги у жінок, які беруть участь у дослідженні щодо схуднення. Thomson CA, Morrow KL, Flatt SW. Ожиріння (Silver Spring, Md.), 2012, березень; 20 (7): 1930-739X. Більша тривалість сну асоціюється з меншим збільшенням ожиріння у дорослих коротких шпал. Chaput JP, Després JP, Bouchard C. Міжнародний журнал ожиріння (2005), 2011, червень; 36 (5): 1476-5497. Практикуйте хорошу гігієну сну, наприклад, вимикайте електроніку в спальні та уникайте їжі з високим вмістом жиру на ніч. [Етіологія безсоння дорослих]. Dollander M. L’Encéphale, 2003, березень; 28 (6 балів 1): 0013-7006. Сумнівна угода: обмін сном для Лено та Леттермана. Баснер М, Dinges DF. Сон, 2009, липень; 32 (6): 0161-8105.
30. Партнер вгору.
Дослідження показують, що ми краще працюємо з аеробними завданнями, такими як біг та їзда на велосипеді, коли вправляємося з партнером. Аеробні вправи пропагуються, коли індивідуальна ефективність впливає на групу: тест ефекту посилення мотивації Колера. Ірвін до н.е., Скорняєнчі Дж., Керр Н.Л. Аннали поведінкової медицини: публікація Товариства поведінкової медицини, 2013, лютий; 44 (2): 1532-4796. Двокористувацька партнерська вправа для профілактики ожиріння: використання розбіжностей у можливостях гравців як стратегії мотивації фізичної активності. Feltz DL, Irwin B, Kerr N. Journal of diabetes science and technology, 2012, липень; 6 (4): 1932-2968. Якщо ви вдома на канікулах, покличте друга чи члена сім’ї на побачення в тренажерний зал чи домашні тренування з нашими улюбленими вправами для партнерів, включаючи передачі м’яча від м’яча до грудей і плескання віджимань.
31. Перемістіть його і загубіть.
Проста фраза для схуднення - рухатися більше і менше їсти. Секрет тут, як ми вже говорили раніше, полягає в тому, що переїзд не означає лише удару по доріжці або відвідування тренажерного залу. Прийміть свідоме рішення зробити більше кроків у день, піднявшись сходами або припаркувавши машину далеко від входу в продуктовий магазин. Перш ніж скручуватися біля вогнища, зіберіть членів сім'ї на похід або на сеанс снігоходів.
Спочатку опубліковано в грудні 2013 р. Оновлено в листопаді 2017 р.