Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Ааа, ХІІТ. Це тренування, якою кожен хвалиться, виконуючи день за днем, тому що у них є # BodyGoals, для яких вони тут, е-е, вдарили.
Що таке високоінтенсивні інтервальні тренування?
HIIT, або високоінтенсивні інтервальні тренування, не мали на увазі робити щодня. І якщо ви справді можете перервати цей рівень інтенсивності п’ять, шість або сім днів на тиждень, ви, швидше за все, робите це неправильно.
Ми знаємо - це не те, що ви хочете почути.
Але ці надшвидкі процедури були створені, щоб ви могли виконати обрану вами форму кардіо з максимальними зусиллями, говорить Джої Турман , сертифікований персональний тренер та автор “365 оздоровчих та фітнес-хаків, які можуть врятувати вам життя”.
'Ідея полягає в тому, щоб підняти частоту серцевих скорочень на короткий період, а потім відпочити протягом певного періоду', - пояснює Турман. «Ви можете тренуватися у співвідношенні роботи до відпочинку 1: 1 (спринт 30 секунд, відпочинок 30), співвідношення 1: 2 (спринт 30 секунд, відпочинок 1 хвилину), співвідношення 1: 3 (спринт протягом 30 секунд, відпочивайте 1,5 хвилини) тощо. '
Стейсі Деш чоловік Браян Ловелл
Ключ, за його словами, полягає в тому, щоб піти на вашмаксимумзусилля під час спринти .
Багато досліджень, які показують переваги надзвичайно інтенсивних коротких вправ, є результатом того, що люди працюють, доклавши зусиль, - каже Дальтон Вонг , сертифікований персональний тренер та автор “План Feelgood: щасливіші, здоровіші та стрункіші за 15 хвилин на день”.
'Справжній HIIT - це як спринт, і він повинен викликати у вас відчуття, що ваш бензобак повністю порожній', - говорить Вонг. Отже, якщо ви робите 30-секундний спринт протягом інтервалу HIIT, ви не зможете дістатись до 31-ї секунди, не бажаючи руйнуватися.
Це означає, що якщо ви зможете ходити хоча б на одну секунду довше - або олівець в інший Сесія HIIT завтра - ви, мабуть, не пішли досить важко. Ми ненавидімо бути такими відвертими, але це правда.
Більшість людей не звикли наполягати так сильно, як це потрібно для HIIT, особливо для тренування HIIT, яке триває лише 7 або 10 хвилин, оскільки це надзвичайно незручно.
Переваги HIIT
Ми всі хочемо якнайшвидшого та найефективнішого способуприйти в формущоб ми могли робити з життям інші чудові речі. Тож ідея про те, щоб мати змогу потренуватися за такий короткий проміжок часу і отримати результати, а не відмовлятися бігова доріжка протягом тривалого часу, це звучить як ні до чого.
Освіта Карен Гіллан
Перша користь, про яку всі говорять, - це, звичайно, спалювання жиру. 'Дослідження показують, що інтервали можуть відновлювати ваш метаболізм, зменшуючи запалення, змушуючи організм покращувати свою здатність використовувати та спалювати енергію', - каже Турман.
Це означає, що ви будете спалювати жир швидше, використовувати енергію краще під час тренувань і продовжуйте спалювати калорії ще довго після закінчення тренування. Це явище, відоме як EPOC , або надмірне споживання кисню після тренування.
Крім того, ви просто зможете зробити більше під час цих піт-сеансів. «Подумайте про це так: якби я хотів, щоб ви спринтували якнайдалі, скільки могли, скільки б ви тривали? Хвилина, дві хвилини, три хвилини? ' - запитує Турман.
“Додаючи періоди відпочинку а потім повертаючись назад [до інтервалу зусиль], це дозволяє кумулятивно спринтувати протягом більш тривалого періоду часу. Отже, якщо ви виконали десять 30-секундних спринтів, ви будете спринтувати загалом п’ять хвилин. [Це] набагато довше, ніж хтось міг спринтувати одразу '.
І, коли HIIT зроблено правильно (і в парі з a твердий план харчування ), ви можете здути жир на животі та покращити здоров’я серця. Wewege M, et al. (2017). Ефекти інтервальних тренувань високої інтенсивності порівняно з постійними тренуваннями середньої інтенсивності на склад тіла у дорослих із надмірною вагою та ожирінням: систематичний огляд та мета-аналіз. DOI: 10.1111 / рис.12532 ] [Zhaowei K, et al. (2016). Порівняння високоінтенсивних інтервальних тренувань та помірних та енергійних безперервних тренувань для кардіометаболічного здоров'я та задоволення від фізичних вправ у повних молодих жінок: рандомізоване контрольоване дослідження. DOI: 10.1371 / journal.pone.0158589
Чи є ризики щодня робити HIIT?
Радий, що ви запитали. Очевидним ризиком є травми. Ваш ризик отримати травму через перетренованість стрімко зростає, коли ви не даєте м’язовій тканині достатньо часу на відновлення та зростання, говорить Турман.
як змусити його взяти на себе зобов'язання без тиску
'При підйомі двох днів поспіль це падає по одній лінії непрацювання однієї групи м'язів - ваше тіло, суглоби та розум з часом зносяться', - говорить він.
І не забувайте: Психічне вигорання - це справжня річ. 'Якщо ви зробите занадто багато HIIT, через деякий час ваш розум почне відставати', - каже Турман. 'Ви будете відчувати втому, втомленість і не будете сподіватися на тренування. Якщо ви не будете розумово вкладені, ваш результат буде страждати, як і ваша форма, і це знову може призвести до надмірного використання та травм '
То скільки HIIT мені робити?
Два-три дні на тиждень - це солідний обсяг HIIT, каже Вонг, якщо ви збираєтеся за 24 години відпочинку та відновлення між сеансами.
Отже, якщо ваша мета - тренуватися чотири рази на тиждень, він рекомендує дві сесії HIIT та дві тренування опору сесій. Чи будете ви ходити повним тілом у ці дні опору, чи перервати його на день верхньої частини тіла, а день нижньої частини тіла - вирішувати вам.
Майте на увазі своє програмування: «Якщо ви це зробите інтенсивно ноги одного дня, а потім наступного разу зробіть спринт HIIT, ваші ноги будуть хворіти і не повністю відновляться для HIIT », - каже Турман. 'Спробуйте призначити день відпочинку або йогу між ними, щоб досягти оптимальних результатів'.
По суті, ми не говоримо вамніробити HIIT. Ми також не просимо вас пропустити вправи на рег. Пристосування до якоїсь форми руху щодня корисно як для фізичного, так і для фізичного психічне здоров'я - ось у чому всі експерти погоджуються.
Але якщо ви максимізували свої сесії HIIT тричі на тиждень або просто телефонуєте до них, заплануйте заняття йогою або стрибати на велосипеді для невимушеної прогулянки на сонці. Ви заробили.