Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Багато хто вважає його одним із самих тіл первинні рухи , дедліфтинг був навколо з тих пір, як ми тягнули вечерю назад до печери. На перший погляд, це не виглядає як надскладний хід, але тяга використовує майже кожну групу м’язів у тілі. Це - домінантна вправа на стегнах, тому вона - чудова для націлювання на сідничні м’язи , підколінні сухожилля та поперек (іноді їх називають задній ланцюг ), але це також працює квадроцикли , черевна порожнина, верхня частина спини, руки, передпліччя,іплечі. Зміцнюючи стільки груп м’язів, тяга також допомагає запобігти травмам колін, стегон, кісточок і попереку. Вони також є чудовим всеохоплюючим основним рухом, залучаючи більше, ніж просто черевні преси - мертві тяги включають нижню частину спини та підтримують м’язи навколо талії та стегон, що відповідають за правильна постава .
Коли одна вправа працює з багатьма м’язами, це не просто чудове спалювач калорій, це також сприяє виробленню корисних гормонів, таких як тестостерон і гормон росту - хімічних речовин, які полегшують організму втрату жиру, нарощування м’язів і навіть боротися з хворобами Фізіологія тестостерону в фізичних вправах та тренуванні: елементи регулювання, що передують потоку. Vingren, J.L., Kraemer, W.J., Ratamess, N.A., et al. Лабораторії прикладної фізіології, кафедра кінезіології, зміцнення здоров'я та відпочинку, університет Північного Техасу, Дентон, штат Техас. Спортивна медицина, 2010, 1 грудня; 40 (12): 1037-53. Гормональні реакції та адаптація до фізичних вправ та тренувань . Кремер WJ, Ратамесс Н.А. Спортивна медицина, 2005; 35 (4): 339-61. Дефіцит гормону росту у дорослих - переваги, побічні ефекти та ризики заміни гормону росту . Рід М.Л., Мерріам Г.Р., Каргі А.Ю. Frontiers in Endocrinology, 2013 4 червня; 4: 64 .. В основному це - rsquo; все вправа .
Готові крейдити ці руки, прямувати до бару і піднімати? Ми тут, щоб допомогти з покроковими основами, варіантами мертвої тяги та рішеннями типових помилок.
Застереження: Хоча становий підйом - це особливо важливий крок, який слід додати до вашої рутини, це рух, який поміщає пряма сила на хребет . Ті, у кого проблеми із спиною (або ті, хто підозрює, що у них є проблеми із спиною), такі як грижі міжхребцевих дисків та ішіас, повинні спочатку звернутися за медичним дозволом.
1. Встаньте, ступні трохи ширше, ніж на ширині плечей, пальці ноги спрямовані прямо вперед або трохи назовні (не ширше 11 та 1 годинника). Кулі ніг повинні вишикуватися під планку. Скільки ваги використовувати, вирішувати вам, але найкраще починати з невеликої ваги або зовсім без ваги, поки ви не почуватиметесь комфортно під час руху.
2. Злегка зігнувши коліна і злегка стискаючи штангу за межі ніг, шарнірно вперед від стегон. Використовуйте a гачок зчеплення : Поклавши руки на планку, оберніть перші два пальці великим пальцем, затиснутим між пальцями та бруском. Поклавши штангу близько до гомілок, тримайте голову вгору, очі дивляться вперед, груди виведені, а спина рівна. Вдихніть.
3. Тримаючи штангу близько до тіла, роблячи видих, працюючи, щоб випрямити ноги - проїжджати крізь п’яти, а не пальці - і піднімати вагу на коліна. Тримайте серцевину зайнятою протягом усього руху (це допомагає захистити хребет) і закінчуйте, висуваючи стегна у відповідність до ніг і стискаючи сідниці. Звуження м’язів сідниць завершить розгинання стегна і приведе таз у нейтральне положення.
4. Коли штанга пройде повз коліна, а руки випрямляться, обережно притуліть її до стегон і підтримуйте пряму спину, не відкочуючи плечі назад. Ви можете зробити тут паузу на кілька секунд, щоб додатиізометрична розмірністьдо вправи, яка може допомогти забезпечити більший приріст міцності Силові тренування: ізометричне тренування в ряді суглобових кутів проти динамічного тренування . Folland, J.P., Hawker, K., Leach, B., et al. Школа спорту та фізичних вправ, Університет Лафборо, Лофборо, Великобританія. Журнал спортивних наук, 2005 серпня; 23 (8): 817-24 ..
найкращий білковий порошок з низьким вмістом вуглеводів
5. Зберігаючи пряму спину, повільно шарнірно вперед у стегнах (дайте колінам трохи згинатися одночасно) і опустіть штангу назад на землю. Це & rsquo; реп.
Варіації
Сумовий тяга
Пробудіть свого внутрішнього борця за сумо за допомогою цієї вправи (традиційний одяг сумо за бажанням). Цей варіант вантажопідйомних сил має ширшу позицію, ніж звичайний вид, і хоча він може бути легше і відчувати себе більш природним для деяких спортсменів, це насправді вимагає більша мобільність (Потрібна робота в відділі гнучкості? Старе добре розтягування допомагає зробити нас більш ослабленимипінопрокатнийможе творити чудеса для збільшення гнучкості.). Через ширшу стійку (ступні біля комірів штанги, тому гомілки трохи минулий перпендикуляр до планки), націлені різні м’язи - чим більше зігнуті коліна, тим більше чотирикутників, аддуктори стегна , і сідниці працюють. Але якщо тяга виконується з випрямленими ногами, м’язи підколінних м’язів і м’язів-пасток працюють інтенсивніше Електроміографічний аналіз тяги сумо та традиційного стилю . Escamilla, R.F., Francisco, A.C., Kayes, A.V., et al. Майкл В. Кжижевський Лабораторія людської діяльності, Відділ ортопедичної хірургії, Медичний центр Університету Дьюка, Дарем, штат Північна Кароліна. Медицина та наука у спортивних вправах, 2002 квітня; 34 (4): 682-8 ..
Стяжка барної тяги
Дослідження свідчать про пастка бар (він же шестигранна штанга ) забезпечує більший обсяг рухів у стегнах, ніж пряма штанга, яка, я знаю, пряма Біомеханічний аналіз прямої та гексагональної тяги зі штангою з використанням субмаксимальних навантажень . Суїнтон, П.А., Стюарт, А., Агуріс, І. та ін. Школа наук про здоров'я, Університет Роберта Гордона, Абердін, Великобританія. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 липня; 25 (7): 2000-9 .. Ця варіація несе набагато менший ризик удару штанги в гомілки, і тіло займає більше положення присідання, ніж при звичайній тязі. . Як результат, ловушки дозволяють значно більше квадратична активація ніж тяга з прямої штанги, і підйомники зазвичай можуть тягнути більшу вагу таким чином. Це кращий варіант для тих, хто має (або тих, хто боїться) пошкодження попереку, оскільки там менше навантаження на хребет . Але якщо ваша кінцева мета - досягти максимального залучення спини та підколінних сухожиль, то звичайна пряма планка тяга - кращий вибір.
Румунська тяга
Не тільки для румунів, ця тяга виконується з відносно прямими ногами - коліна м'який , але не згинається майже настільки, наскільки вони знаходяться під час звичайної тяги (як результат, штанга насправді не торкається землі між повтореннями). З цією варіацією поперек має набагато більшу вагу, тому пам’ятайте про будь-який біль або слабкість у цій області Рандомізоване дослідження для розгляду впливу румунської вправи на тягу на розвиток сили поперекового розгинання . Фішер, Дж., Брюс-Лоу, С., Сміт, Д. Департамент охорони здоров’я, фізичних вправ та спорту, Університет Саутгемптона Солент, Іст-Парк-тераса, Саутгемптон, Великобританія. Фізична терапія в спорті, 2-13 серпня; 14 (3): 139-45 ..
Deadlift для чистого зчеплення
Час спускатися і забруднюватися чистим хватом! Ця варіація - часто застосовується Олімпійські атлети - вимагає набагато глибшого згинання колін, ніж більшість тяг. Як і станова тяга в пастці, він схожий на присідання і націлений на квадратики та сідниці більше, ніж на підколінні сухожилля. Але оскільки він виконується зі звичайною штангою, існує більший ризик зішкребти гомілки, коли ноги втомлюються, тому ретельно звертайте увагу та носіть довгі шкарпетки або штани як бар’єр. Присідаючи нижче і тримаючи грудну клітку більш вертикально, цей підйом також трохи менше напружує поперек.
Мертвий підйом 'Snatch-Grip'
Мертвий тяг, що тримається, дуже схожий на мертвий тяг з чистим хватом, але зчеплення є набагато ширше . Він повинен бути настільки широким, наскільки це комфортно, але починайте з меншої ваги, ніж ви можете використовувати для звичайної тяги, оскільки ця варіація націлена на дещо інші м’язи, особливо у верхній частині спини. Через ширше розташування рук стегна опиняються нижче, ніж у чистому стиску (але прагніть тримати плечі вище, ніж стегна, а стегна вище колін з самого початку). Успішні тягові ситуації, що стосуються хапання, можуть залежати від підвищених гнучкість в зап’ястях і плечах і може бути складнішим для тих, у кого коротші руки.
Не маєте доступу до штанги? Спробуйте замість цього використовувати гантелі. Сам рух (і орієнтовані м’язи) дуже схожий на тягу бруса, оскільки вага може бути встановлена в сторону кожної ноги. Цей рух можна зробити більш складним, виконавши рух одноногий .
Найпоширеніші помилки та способи їх виправлення
Помилка: тримайте планку занадто далеко від тіла .
Виправлення: Тримання штанги ближче до тіла під час станової тяги може підвищити працездатність та мінімізувати ризик отримання травм Біомеханічний аналіз мертвої тяги під час Всесвітніх ігор Спеціальних Олімпійських ігор 1999 року . Escamilla, R.F., Lowry, T.M., Osbahr, D.C. et al. Майкл В. Кжижевський Лабораторія людської діяльності, Відділ ортопедичної хірургії, Медичний центр Університету Дьюка, Дарем, штат Північна Кароліна. Медицина та наука у спортивних вправах, 2001 серп.; 33 (8): 1345-53 .. Щоб переконатися, що штанга знаходиться в безпечному та зручному положенні, згорніть її якомога ближче до гомілок та чотирикутників, не торкаючись тіла.
Помилка: округлення спини .
Виправлення: Якщо припустити, що горбатий - це рецепт катастрофи. Хоча округлення спини може здатися корисною стратегією для підняття важчих тягарів, це набагато безпечніше тримати хребет нейтральним (що включає голову та шию). Примітка: Переконайтеся, що не згинаєте спину в кінці руху (пускаючи нижню частину спини), що може призвести до надмірної сили на хребет.
Помилка: тягне спиною.
Виправлення: Замість того, щоб тягнути спиною та руками під час тяги, просуньте п'яти та змусьте стегна вперед, поки штанга не стане на рівні колін. Піднімаючи планку, докладайте зусиль тягніть стегна до повного стояння. Це вправа з домінантами в стегнах; тягнучи тягар протягом усього руху, може напружувати спину, тому підкреслюйте поштовхи стегнами, а не тягніть назад ногами та плечима.
Помилка: перекочування плечей .
Виправлення: Перекочування плечей у верхній частині підйомника може бути досить пошкоджує — Хоча плечі - це супер рухливий суглоб, вони не дуже стійкі - особливо з великою вагою. Оскільки наші м’язи ніг зазвичай можуть мати більшу вагу, ніж верхня частина тіла, поєднання лопаток може скласти занадто багато стресу на плечах і верхній частині спини. Наступного разу, коли ви підніметеся до бару, переконайтесь, що стегна спрямовані вгору руху і працюєте в напрямку нейтрального хребта, а не вигнутого. І коли ви знаходитесь у локауті, намагайтеся не відтягувати плечі назад і не витягувати груди.
Помилка: почати рух із занадто низьких стегон.
Виправлення: Якщо стегна є занадто низька під час звичайної тяги, бар, ймовірно вдарити в гомілки і коліна. Хоча більшістьприсідання повиненвиконуватися глибоко, звичайний тяга не вимагає сидіння дуже далеко назад у стегна. Коліна повинні згинатися настільки, щоб руки могли зручно вхопитися за планку, не зводячи спини.
Винос
Мертві тяги не легко вдосконалити, і буває важко відстежувати тонкощі руху, особливо на початку. Ми рекомендуємо тренуватися з партнером або тренером, який може стежити за вашою формою, і ніколи не буде поганою ідеєю зробити відеозапис вашої тяги для вивчення пізніше. Щасливого підйому!
Хочете вдосконалити свою форму на більш суперефективних вправах? Ознайомтеся з цими посібниками:ідеальна дошка,ідеальний віджимання,ідеальний присідання!
Ентоні Хопкінс вікі
