Тренування з веслування всього тіла, яке може зробити кожен

Коли ти думаєш провеслування, перше, що, напевно, спадає на думку - це команди підготовчих шкільних команд та Регати Ліги Плюща —Не жорстке тренування. І хоча прив’язати себе до цього човноподібного вигадки може залякати, є багато причин, чому ви повинні це зробити.

З одного боку, & ldquo; веслування - цетренування всього тілаякий працює на 84 відсотки м’язів вашого тіла, & rdquo; пояснює Енні Малгрю, сертифікований інструктор з фітнесу та директор програми Міський ряд в Нью-Йорку. Існує поширена помилкова думка, що мова йде саме про силу верхньої частини тіла, але насправді йдеться про натискання ногами та зачіпання серцевини.

Подібно доїзда на велосипеді в приміщенні, ви контролюєте інтенсивність, тому вам доведеться нести відповідальність. Але правильно зроблено, веслування - це тренування, як ніхто інший. Експерти сказати те, що веслування зі швидкістю п’ять миль на годину спалює стільки калорій, скільки біг із швидкістю 6,7 милі на годину (досить швидкий кліп), і навіть спалює більше калорій, ніж їзда на велосипеді в приміщенні. Веслування також має незначний вплив, тому це безпечно та легко для суглобів.

Єдина проблема? Більшість людей не мають уявлення, що робити на гребці, крім того сидіти там і, гм, веслувати. На щастя, Малгрю розробив набагато ефективніші тренування нижче. Завдяки швидким інтервалам на веслярі та силовим рухам, які виконуються поза машиною, ця вбивча рутина спалює жир, покращує витривалість і насправді весела.

Правильний шлях до веслування

Перш ніж почати, це головне, щоб прибити правильну форму веслування, що може бути складно. Тут Малгрю розбиває це чотирма простими кроками:

1. Почніть з положення лову: зігнуті коліна, пряма спина, приклад назад, руки тягнуться вперед.

2. Просуньте ноги назад, нахиляючись назад майже одночасно (не проводьте стегнами).

3. Як тільки ви відкинетесь назад під кутом 45 градусів, потягніть планку до верхньої частини верхнього преса (трохи нижче лінії бюстгальтера, дами), тримаючи лікті піднятими. Ця позиція відома як привід, і її слід утримувати протягом цілої секунди перед поверненням.

4. Для повернення витягніть руки прямо перед тим, як тулуб слідує, просуваючись вперед із стегновим шарніром, тримаючи серцевину твердою. Потім зігніть коліна, щоб повернути вас назад, щоб зафіксувати положення.

Обов’язково тримайте серцевину міцною та міцною протягом усього удару. Це запобігає появі & ldquo; хиткого & rdquo; хребта та зменшує ризик болю в попереку або травм.

Тренування

Готові вступити в дію? Спробуйте цю 20-хвилинну процедуру інтервалу, яку Малгрю створила на основі своїх занять у City Row. Ви почнете з розминки та ізоляції, потім перейдете в схему пірамідального стилю, яка чергується між спринтами на гребці та силою, що від неї рухається. Ви помітите згадку про час поділу, який стосується кількості часу, необхідного для греблі 500 метрів (і відображатиметься на моніторі вашої машини). Повний опис силових ходів див. Нижче.

Вправи

Повітряний присідання

Встаньте з ногами трохи ширшими за ширину стегон. Витягніть руки прямо, долоні спрямовані вниз або тримайте руки в молитовному положенні перед грудьми (залежно від того, що зручніше). Присідайте, відводячи стегна назад, коли коліна згинаються, стежачи за тим, щоб груди і плечі залишалися вертикально. Зберігаючи вагу в підборах, поверніть назад, щоб встати.

Вихід

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Нахиліться, поклавши руки на підлогу перед ногами. Пройдіться руками вперед, підтягуючи серцевину, стискаючи сідничні м’язи та підтримуючи рівну спину (як робити дошку). Коли руки знаходяться під головою, поверніть напрямок назад і поверніть руки назад у вихідне положення.

романтичні пісні для нього

Віджимання плечем

Виконайте віджимання. Угорі тримайтеся високого положення дошки. Постукайте лівим плечем правою рукою, а потім постукайте правим плечем лівою рукою, зачіпаючи серцевину, щоб стегна залишалися рівними. Це & rsquo; 1 повтор. (Порада: чим ширше ноги, тим легше це буде.)

Трицепс Dip

Для виконання занурень використовуйте лавку, коробку або навіть гребця. Обличтесь від предмета і покладіть руки на край, тримаючи руки прямо, а каблуки на землі. Опустіть тіло до тих пір, поки руки не зігнуться на 90 градусів, тримаючи тулуб максимально вертикальним. Натискайте назад, поки руки не стануть прямими.