Хтось, будь ласка, скаже мені, що таке рафіновані вуглеводи і чому вони для мене шкідливі?

Тенденції щодо харчування дуже нагадують дружбу середньої школи. Один день ти зайшов, наступний - поза. На жаль, це досвід нашого друга, самотнього вуглеводу. Здається, ніхто більше не хоче сидіти з ними за обіднім столом.

З популярністю Аткінса, палео, глютену і тепер кето, ми спостерігали майже повну відмову від вуглеводів, коли справа стосується здоров’я та фізичної форми.

Однак реальність така, що вуглеводи єнідиявол, яким їх видали оздоровчі блоги. Вони є енергетичним паливом OG та найкращою закускою для вашого тіла та мозку.

Ви просто повинні знати, які з них слід тримати поруч. Існує три основних типи вуглеводів: крохмаль, клітковина та цукор.

Хоча деякі цукри є природними речовинами і пов’язані з корисними клітковинами - о, привіт, фрукти та овочі - нас це насправді не турбує для загальної популяції.

Ми всі, мабуть, можемо отримати користь від поміркованості щодо споживаннявишуканийвуглеводи, однак.

Що таке рафіновані вуглеводи?

Рафіновані або «прості» вуглеводи

Це вуглеводи, які:

• містять в природі клітковину та поживні речовини
• були оброблені таким чином, що позбавляє клітковини, вітамінів та мінералів

Без цих корисних волокон вони швидше підвищують рівень цукру в крові та інсуліну, залишаючи нас ненажерливими знову незабаром після їжі. Рафіновані вуглеводи можна далі класифікувати як цукри та рафіновані зерна.

Цукри

Знаходяться у випічці, тортах та пирогах, цукерках, соді та печиві - цукру часто комерційно рафінують або додають до продуктів, щоб зробити їх солодшими, продовжити термін придатності або поліпшити їх структуру.

Дослідження пов’язують надмірне споживання цукру, особливо у підсолоджуваних цукром напоях, із підвищеним ризиком розвитку хвороба серця , діабет , і рак .

Американська асоціація серця (AHA) рекомендує чоловікам дотримуватися не більше 9 чайні ложки доданого цукру на день, а жінки всього 6 чайних ложок.

офіційні рекомендації США пропонуємо обмежувати вміст цукру лише 10 відсотками щоденних калорій. Отже, для дієти на 2000 калорій це становило б приблизно 50 грамів на день.

Щоб поставити ці цифри в перспективі, в одній упаковці чашок арахісового масла Різа (вона ж лише дві чашки) є 22 г цукру.

Це майже половина загальної норми цукру на день жінки * Вставте плачуче обличчя Кім К * і дві третини норми цукру для чоловіків.

Рафіновані зерна

Зерна в цілому, незабрудненому вигляді є потужними джерелами живлення та клітковини.

На жаль, більшість зерен у раціоні середньостатистичного американця подрібнені та перероблені, тому корисні висівки та зародки видаляються.

Ці оброблені зерна потрапляють у білий хліб, знепророщену кукурудзяну крупу, білий рис, білі макарони та підсолоджені крупи.

Обробка може продовжити термін зберігання зерен (не кажучи вже про те, щоб забезпечити м’яке, подушкоподібне відчуття рота), але вона також видаляє клітковину, здоровий жир, залізо та вітаміни групи В.

Відповідно до дослідження , прилипання до цільних зерен із вищезазначеними сполуками, які ще є цілими, може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань, раку та діабету.

Це може навіть допомогти збільшити тривалість вашого життя (привіт столітній клуб).

Як рафіновані вуглеводи впливають на організм

Це стає трохи науковим - але дотримуйтесь нас.

Коли ми споживаємо рафіновані вуглеводи, позбавлені клітини або жиру, що уповільнює травлення, дисахариди (цукру, такі як сахароза, лактоза або мальтоза) дуже швидко розщеплюються до легко засвоюваних моносахаридів (також відомих як глюкоза, що підвищує рівень цукру в крові).

Як той цукор Швидко потрапляючи в кров, підшлункова залоза виробляє інсулін, який відкриває наші клітини, як метафоричний відкривач гаражних дверей, щоб цукор потрапляв для енергії або зберігання.

Без білка, клітковини або жиру наші клітини доставляють їм цукор дуже швидко, що спричиняє стрибок енергії, а потім страшний збій.

Поки ви боретеся з коливаннями енергетичні рівні , Ви також можете знайти себе сильний голод незабаром після їжі.

Це одна з основних причин, чому вживання рафінованих вуглеводів пов’язане із збільшенням апетит , збільшення ваги , і розмір талії .

Один 2019 дослідження виявили, що учасники, яких годували ультра-обробленою дієтою, багатою рафінованими вуглеводами, в результаті споживали на 500 калорій більше, ніж ті, кого годували цільнозерновими продуктами.

Ще більше причин дотримуватися цільних зерен, a мета-аналіз Дослідження та статті, що охоплювали колосальні 40 років, показали, що люди, які їли більше клітковини та цільних зерен, мали нижчу масу тіла, холестерин та 15–30 відсотків нижчий рівень смертності.

Як виявити рафіновані вуглеводи

Отже, ви знаєте, що в тій коробці напівстарелих пампушок у приміщенні для персоналу є рафіновані вуглеводи та у великому фраппучіно, але ви можете бути здивовані, коли вишукані вуглеводи ховаються і в нічого не підозрюючих «здорових продуктах харчування».

Читаючи етикетки на харчових продуктах, важливо не звертати уваги на вуглеводи або навіть на вміст цукру на етикетці.

Незважаючи на те, що FDA нещодавно оновила свої вказівки щодо маркування фактів харчування, щоб чітко закликати 'додані цукри' з природних, деякі виробники харчових продуктів мають до 2021 дотримуватися.

До цього часу вам залишається провести якусь слідчу роботу з цими списками інгредієнтів.

Розшифровуючи зерна, зверніть увагу на слова “цільне зерно” у верхній частині списку інгредієнтів. Такі слова, як 'пшениця', 'коричневий' або 'укріплений', можуть мати при собі ореол здоров'я, але вони все одно можуть прирівнюватися до рафінованого вуглеводного продукту.

Щодо прихованих цукрів, шукайте слова, які закінчуються суфіксом „-оза”, такі як сахароза, мальтоза чи фруктоза, а також будь-які сиропи, нектари, мед та концентрат фруктових соків.

чому я зрадила своєму хлопцю

Місця вишуканих вуглеводів підстерігають

Нежирна їжа

Нежирне або “дієтичне” горіхове масло, приправи та закуски - одне з найдивовижніших джерел рафінованих вуглеводів, оскільки виробникам продуктів харчування часто доводиться додавати цукор, коли вони видаляють жир, щоб поліпшити смак і текстуру.

З цієї причини, дослідження виявив, що продукти з низьким вмістом жиру містять більше цукру, ніж їх повні жирні аналоги.

Враховуючи, що здоровий жир насправді сприятливо впливає на відповідь на рівень цукру в крові, ми пропонуємо по можливості досягати повножирного продукту.

Консервовані супи

Цей вершковий густий суп часто згущують за допомогою “рукса” - він же суміш жиру з високим вмістом жиру та рафінованого білого борошна або кукурудзяного крохмалю.

Приготуйте власний вершковий суп, змішавши в пюре білу квасолю або сочевицю додаткову дозу білка та клітковини.

Соуси, підливи та заправки для салатів

Як і супи, багато підливи та соуси загущені білим борошном або кукурудзяним крохмалем. Навіть так звані 'пікантні' соуси та заправки містять доданий цукор та кукурудзяний сироп.

Згущуйте соуси самостійно, використовуючи пшеничне борошно або пюре з коренеплодів, і використовуйте натурально-фруктовий оцет, такий як яблучний оцет, щоб уникнути потреби в додатковому цукрі.

Йогурт зі смаком фруктів

Хоча йогурт і фрукти окремо дивовижні, більшість йогуртів зі смаком фруктів містять близько 12 грам цукру на 100 грам, а стандартна чашка йогурту вміщує 150–170 грам продукту. Покупець обережно.

Додайте трохи підсолодженої крамниці граноли, і ваш сніданок швидко перетворився на десерт.

Зробіть свій власний парфе з високим вмістом клітковини, з низьким вмістом цукру, поєднавши грецький цільномолочний простий йогурт для білків і жиру, жменю свіжих ягід та посипання злаків або горіхів на основі висівок з високим вмістом клітковини.

Гранола, батончики та білкові батончики

Більшість комерційних барів, що продаються як здоровий варіант на ходу для дорослих та дітей, призначені для спортсменів, а не 15:00. нош за робочим столом.

Багато найпопулярніших варіантів на ринку приносять цілих 22 грами доданого цукру, що складає майже всю рекомендовану кількість цукру на день!

Зробіть власні батончики вдома з комбінації горіхів, цільно прокатаного вівса, горіхового масла та трохи сухофруктів, щоб отримати більш ситну та стабільну дозу вуглеводів.

Сухофрукти також можуть містити велику кількість цукру, тому обирайте зневоднення власного , або шукаєте маркування 'без додавання цукру'.

Смажена їжа

Коли ви думаєте про смажену курку, ви, мабуть, думаєте не стільки про вуглеводи, скільки про величезну кількість жиру, але ця хрустка скоринка, швидше за все, не цільна зернова.

Пропустіть винос і збийте власні курячі нагетси або рибні смужки, використовуючи цільнозерновий овес, цільнозернове борошно або мигдальне борошно.

Смузі

Смузі має великий потенціал харчування, але багато комерційних смузі-барів готують їх більше як молочні коктейлі, ніж збалансоване харчування у склянці.

Завдяки поєднанню фруктового соку та підсолодженого замороженого йогурту, деякі звичайного розміру фруктові смузі містять 50–65 грамів цукру. Так!

Зробіть собі самостійно вдома, пюрируючи разом заморожені ягоди, горіхове масло та грецький йогурт для щільної поживної закуски.

Що їсти замість цього

Якщо ви хочете зменшити кількість рафінованих вуглеводів у своєму раціоні, вашою метою номер один має бути приготування та вживання більше цільної їжі загалом.

Це допоможе вам скоротити кількість доданих цукрів та рафінованих зерен, які потрапляють у велику кількість оброблених продуктів.

Змінюйте рафіновані зерна з цільнозерновими аналогами, вибираючи хліб, макарони, рис, лободу та овес.

Якщо вашій родині важко перейти на заміну, замініть частину зерна багатими на клітковину овочами, щоб допомогти розтягнути крохмаль.

Наприклад, локшина з кабачків і рис з цвітної капусти можуть зменшити порцію вуглеводів і додати тонну клітковини та антиоксидантів, зменшуючи при цьому калорії та рафіновані вуглеводи.

Що стосується цукру, досліджуйте, як використовувати фрукти для підсолоджування закусок та десертів замість того, щоб покладатися на сиропи або підсолоджувачі.

Стиглі банани можуть замінити велику кількість цукру в запечених булочках або хлібі, а тушковані ягоди з насінням чіа роблять дивовижне варення без додавання цукру.

Винос

• Вуглеводи - це макроелементи, які пропонують нашому організму незліченну кількість поживних речовин та енергії.
• Вибір нерафінованих цільнозернових злаків та продуктів без додавання цукру, поєднуючи їх із джерелом клітковини, білка або жиру, допоможе вам скористатися їх енергетичними перевагами без неприємних стрибків цукру в крові.