15 хороших розтяжок для безболісних стегон

Тугий приклад? Чудово. Вузький абс? Класно. Тугі стегна? Пекло до ні. Якщо в одній частині вашого тіла ви хочете мати приємну та еластичну форму, це ваші стегна - ви знаєте, та важлива група м’язів, яка дозволяє вам бігати, стрибати, битись ногами та тримати непохитну позу Воїна III.

Напруженість цих м’язів може спричинити помітний біль і скутість у стегнах, а також м’язовий дисбаланс може навіть призвести до коліно і назад біль або травми.

'Якщо ви відчуваєте біль у спині і не пам'ятаєте травмування, можливо, у вас стегна стиснуті', - говорить вона Нейт Фелічіано , власник і керівник тренінгу в Студія 16 у Нью-Йорку.

Спробуйте скористатися цими 15 розтяжками, щоб залишатися приємними та непохитними.

hobo_018 / Getty Images

Програти! Спробуйте ці 15 розтяжок для надокучливо напружених стегон

Ці розтяжки можуть допомогти зняти стягнутість стегон і запобігти болю та травмам. Виберіть кілька і виконуйте їх щодня.

хронологія етапів відносин

Техніка поролонового валика

Пінопластові валики можуть допомогти вам орієнтувати ділянки стегна, до яких важко отримати доступ лише шляхом розтягування. Ця техніка пінопластових валиків націлена на ваші згиначі стегна.

• Почніть у положенні, подібному до дошки передпліччя - підпершись на передпліччя з витягнутими позаду ногами. Візьміть пінопластовий валик і посуньте його на місце, трохи нижче місця, де стегна стикаються з стегнами.
• Опустіться на поролоновий валик, поклавши трохи більше ваги на праве стегно, ніж на ліве, зберігаючи при цьому положення дошки передпліччя.
• Повільно рухайтеся назад і вперед над поролоновим валиком, зачепивши серцевину і обертаючись вперед-назад на пальцях ніг. Для додаткового розтягування ви можете додати рух в сторону, коли рухаєтеся.
• Визначте точки запуску або ділянки, які відчувають надмірну напругу або болючість, і подумайте про те, щоб приділити їм додаткову увагу.
• Продовжуйте до 30 секунд, потім повторіть з лівим стегном.

Горизонтальне розтягування на корточках

Ця ділянка має найголовніші вібрації у позі дитини. На додаток до стегон, це також допомагає послабити напружені м’язи спини.

• Почніть з ліктів і колін на підлозі, коліна зігнуті під 90 градусів.
• Ходьте на колінах якомога далі і видовжуйте хребет.
• Малюйте стегна назад і вниз, опускаючи верхню частину тіла на передпліччя.
• Утримуйте до 60 секунд.

Випади з поворотом хребта

Це розтягування може також нагадувати ваш останній заняття йогою (підказка: йога чудово підходить для стегон!). Він націлений на розтягнення згиначів стегна, задньобокові стегна та чотирикутники та сприяє глибокому повороту хребта.

• Встаньте ногами разом, а потім зробіть великий крок вперед правою ногою.
• Зігніть праве коліно і опустіться в випад. Тримайте ліву ногу прямо за собою, пальцями на підлозі (ви відчуєте розтяжку в передній частині лівого стегна).
• Покладіть ліву руку на підлогу, а потім поверніть верхню частину тіла вправо, піднімаючи праву руку до стелі.
• Тримайте щонайменше 30 секунд і до 2 хвилин.
• Повторіть з іншого боку.

Нахилений малюнок 4 / Голуб

Розтягнута фігура 4 (іноді її називають позою лежачого голуба) - чудовий спосіб розтягнути грушоподібну залозу без додаткового тиску на коліна. Ця розтяжка націлена на стегна, поперек і сідниці.

• Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги опинившись на підлозі. Перехрестіть ліву щиколотку через праве стегно, трохи вище коліна.
• Тримайте задню частину правої ноги і повільно підтягуйте її до грудей.
• Коли ви відчуєте хорошу розтяжку, затримайте це положення на 3-5 вдихів. Щоб поглибити розтяжку, обережно натисніть на нього.
• Повторіть з іншого боку.

Скручений відкинутий малюнок 4 / Голуб

Ця розтяжка пропонує ще більш щадний спосіб розтягнути стегна, поперек і сідниці, не натискаючи на коліна або не посилюючи верхню частину спини.

• Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги опинившись на підлозі. Перехрестіть праву щиколотку через ліве стегно, трохи вище коліна.
• Тримайте задню частину лівої ноги і повільно підтягуйте її до грудей.
• Утримуючи праву щиколотку на місці, нехай ноги обережно опускаються вліво. Стегна тримайте квадратними до стелі, а лопатки на підлозі.
• Тримайте щонайменше 30 секунд і до 2 хвилин.
• Повторіть з іншого боку.

Розтягнення колін до грудей

Це розтягнення схоже на тест Томаса, який тренери та фізіотерапевти часто використовують для оцінки рухливості стегна. Це чудово націлює ваші задні стегна і сідниці.

• Ляжте на спину з витягнутими ногами, а потім піднесіть обидва коліна до грудей.
• Притримуючи праве коліно до грудей, випряміть ліву ногу.
• Опустіть ліву ногу якомога далі, утримуючи нижню частину спини притиснутою до підлоги.
• Тримайте щонайменше 30 секунд і до 2 хвилин.
• Повторіть з іншого боку.

Розтяжка 90/90

Розтяжка 90/90 є чудовою відправною точкою, якщо ви хочете пропрацювати свій шлях до повного позування голуба в йозі, але його ще немає. Він спеціально націлений на стегна.

• Сядьте на підлогу, зігнувши перед собою ліве коліно на 90 градусів. Литка повинна лежати горизонтально перед вашим тілом, а нога повинна залишатися зігнутою.
• Помістіть праве коліно праворуч від тіла і зігніть коліно так, щоб ваша стопа стояла за вами. Тримайте ліву сідницю на підлозі і намагайтеся рухати праву сідницю якомога ближче до підлоги, не завдаючи болю.
• Тримайте щонайменше 30 секунд і до 2 хвилин.
• Повторіть з іншого боку.

Нахилена позу з обмеженим кутом

Ця надмірно розслаблююча розтяжка добре поєднується з глибокими вдиханнями живота під час обідньої перерви. Він націлений на стегна, пах і внутрішню поверхню стегон.

• Ляжте на спину. Зведіть підошви разом і дайте колінам розімкнутися і рухайтеся до підлоги, поки вони не досягнуть своєї природної точки зупинки.
• Тримайте щонайменше 30 секунд і до 2 хвилин.

Грушоподібні розтягування

Хтось ще пам’ятає цей відрізок від футбольної практики в середній школі ?! Цей простий, але ефективний рух розтягує стегна, сідниці та поперек.

• Сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою.
• Перехрестіть ліву ногу над правою, поклавши ліву ногу рівно на підлогу. Покладіть ліву руку на підлогу за собою.
• Помістіть правий лікоть на зовнішній стороні лівого коліна. Підтримуючи рівномірність лівого стегна, використовуйте правий лікоть, щоб закрутити тулуб вліво.
• Тримайте щонайменше 30 секунд і до 2 хвилин.
• Повторіть з іншого боку.

Триногий пес

Більше йоги! Це обертання на низхідній собаці одночасно розтягує одне стегно, нарощуючи силу в іншому. Ця розтяжка націлена на стегна, спину, підколінні сухожилля та м’язи плечей.

• Почніть з позиції собаки вниз.
• Підніміть одну ногу від підлоги і витягніть її високо за собою, тримаючи коліно якомога випрямленішим. Щоб націлити різні м’язи, ви можете направити пальці на ноги або згинати їх.
• Утримуйте до 30 секунд.
• Повторіть з іншою ногою.

Розгинання бокового згину на колінах

Простий, але ефективний, боковий згин, що стоїть на колінах, розтягує стегна, внутрішню поверхню стегон, пах і черевний прес. Використовуйте килимок для запобігання болю в коліні.

• Станьте на коліна на килимок, з’єднавши ноги. Тримайте серцевину туго, а спину прямо.
• Витягніть праву ногу вбік (перпендикулярно вашому тілу). Витягніть ліву руку до стелі, а праву руку впріться в праву ногу.
• Повільно нахиліться лівою рукою і тулубом праворуч, поки не відчуєте розтягування. Ваші стегна повинні залишатися зверненими вперед.
• Тримайте щонайменше 30 секунд і до 2 хвилин.
• Повторіть з іншого боку.

Розгинання згиначів стегна на колінах

Ця розтяжка - простий, але ефективний спосіб м’яко розтягнути найміцніші згиначі стегна. Просто візьміть килимок для йоги, щоб захистити коліна.

як зробити стрибок

• Станьте на коліна на килимок. Помістіть праву ногу вперед на підлогу, щоб у вас був кут 90 градусів у стегні та коліні.
• Стисніть сідничні м’язи та зачепіть серцевину, що створить нахил тазу вгору і забезпечить легке розтягнення лівого стегна.
• Утримуйте до 30 секунд.
• Повторіть з іншого боку.

Розтягування згиначів стегна

В основному це продовження розгинання згиначів стегна, що стоїть на колінах, і пропонує більш глибоке розтягнення. Це одне з улюблених місць Фелісіано, орієнтоване на згиначі та стегна.

• Станьте на коліна на килимок. Помістіть праву ногу вперед на підлогу, щоб у вас був кут 90 градусів у стегні та коліні.
• Видавіть сідниці і зачепіть серцевину, що створить нахил вгору в тазу.
• Повільно рухайте лівий стегно вперед, зберігаючи тулуб прямо.
• Утримуйте до 30 секунд.
• Повторіть з іншого боку, намагаючись щоразу збільшувати розтяжку.

Вигин згиначів стегна з поворотом

Ця версія розгинання стегна згиначів забезпечує особливо глибоке розтягнення і дозволяє націлювати ділянки стегон, які інакше можуть здатися недосяжними. Він націлений на згиначі стегна, сідничні м’язи та квадрати.

• Станьте на коліна на килимок. Помістіть праву ногу вперед на підлогу, щоб у вас був кут 90 градусів у стегні та коліні.
• Видавіть сідниці і зачепіть серцевину, що створить нахил вгору в тазу.
• Повільно рухайте лівий стегно вперед, зберігаючи тулуб прямо.
• Поверніть тулуб вліво, опустіть руки до підлоги і тримайте груди піднятими.
• Тримайте щонайменше 30 секунд і до 2 хвилин.
• Повторіть з іншого боку.

Кренделі стретч

Ця розтяжка забезпечує безпечний, щадний спосіб отримати приємну глибоку розтяжку в передній частині стегна. Він націлений на стегна, квадратики, спину, сідниці та черевний прес.

• Ляжте на лівий бік, спираючись головою на ліву руку. Зігніть праве коліно і посуньте його вгору до грудей, а потім дайте йому відпочити на підлозі.
• Зігніть ліве коліно, схопивши ліву ногу правою рукою. (Неможливо? Спробуйте використовувати ремінець для йоги.) Тримайте ліву ногу і тулуб прямолінійно, тримаючи розтяжку.
• Для легкого повороту хребта підведіть праву лопатку до підлоги, повернувши голову вправо для більш глибокого повороту.
• Тримайте щонайменше 30 секунд і до 2 хвилин.

Які ознаки тугих стегон?

Скутість і болючість стегон, особливо там, де верхня частина стегна стикається з тазовою кісткою, часто є ознакою стиснутих стегон. Біль у попереку, колінах, сідницях або підколінних сухожилках також може бути показником.

Але біль не завжди присутній при стиснених стегнах, особливо на початку. Тож якщо ви не впевнені, перевірте вдома. За словами Феліціано, одним простим способом дізнатися є виконання модифікованої версії тесту Томаса:

• Ляжте на спину з витягнутими ногами.
• Принесіть обидва коліна до грудей.
• Притримуючи праве коліно до грудей, випряміть ліву ногу.
• Притримуючи праве коліно до грудей, максимально випряміть ліву ногу
• Повторіть з іншою ногою.

'Якщо ваша ліва нога не може повністю випрямитися на підлозі, або якщо ви відчуваєте потяг стегна, то це ознака скутості стегон', - говорить Фелісіано.

Що спричиняє вузькі стегна в першу чергу?

Занадто багато сидіння ставить згиначі стегна (особливо попереково-клубові) в укорочене положення набагато довше, ніж повинно бути, що може суттєво сприяти стягнутості стегна. І ми, безумовно, багато сидимо - за це сидить середній дорослий американський дорослий 6,4 години на день .

Це може зменшити вашу рухливість і зіпсувати свою ідеальну механіку тіла, налаштувавши вас на біль та травми. Наприклад, занадто сидіння може призвести до нахилу переднього тазу (коли передня частина таза обертається вперед, а задня частина малого тазу піднімається), що часто призводить до стискання згиначів стегна та слабкості сідничних м’язів.

Але не лише сидячий або малоактивний спосіб життя спричиняє стискання стегон. За словами Фелісіано, певні види вправ також можуть сприяти, якщо ви недостатньо розтягуєтесь.

скільки коштує Дрю Бледсоу

Наприклад, бігуни постійно вкорочують і стискають згиначі стегна, щоб підняти ноги з кожним кроком, але це не протиставляється рівним подовжуючим рухом. А велосипедисти розташовані в нахиленому вперед положенні, в якому м’язи стегна майже завжди вкорочені.

Запобігання тугим стегнам: Відійдися від дупи (буквально)! Плюс інші способи запобігання тісних стегон

Важко уникнути всіх речей у житті, які можуть сприяти стискуванню стегон (та й не завжди цього хочеться - зрештою, біг та їзда на велосипеді - це чудові форми фізичних вправ!). Але ви можете зробити прості кроки, щоб підтримати згиначі стегна та зменшити ризик болю та травм:

• Розтягуйтесь щодня. 'Ідеальна частота розтяжки буде змінюватися залежно від м'язового дисбалансу та способу життя', - каже Феліціано. 'Однак у середньому я рекомендую більшості своїх клієнтів розтягуватися вранці та періодично протягом дня, особливо якщо вони проводять більшу частину дня сидячи'.
• Спробуйте стоячий стіл. Стоячи ставить згиначі стегна в витягнуте положення, що допомагає протидіяти ефекту сидіння.
• Вставай і рухайся щогодини. Навіть краще ніж стоячий стіл, намагайтеся включати міні-перерви на рух щогодини або близько того, навіть якщо це просто прогулянка вниз, щоб отримати чергову чашку чаю, або 10 стрибків на корточках. Це допоможе запобігти герметичності та наростити міцність. Бонус: Дослідження показують, що ці рухи перерви може сприяти довголіття .
• Замовте собі масаж. Якщо ви дійсно стислі стегна, які ви не можете адекватно розтягнути самостійно (що може статися, якщо ви завзятий бігун, велосипедист або любитель CrossFit), подумайте про замовлення масажу. Ще краще, якщо це з a терапевт спортивного масажу або фізіотерапевт, який може спеціально спрямувати дисбаланс і працювати над проблемами рухливості стегна, спричиненими фізичними вправами, які в іншому випадку можуть призвести до травм.

tl; д-р

Незалежно від того, спортсмен ви чи настільний жокей, досить великі шанси на те, що у вас стиснуті стегна - особливо, якщо ви регулярно не розтягуєтесь і не рухаєте тілом таким чином, щоб протидіяти згинанню згиначів стегна. Це може призвести до значного болю в стегнах, попереку та колінах і з часом налаштувати на серйозні травми.

Щоб оцінити, наскільки напружені стегна, зробіть тест Томаса, рекомендований Феліціано, а потім включіть розтяжки, наведені вище, у свій розпорядок дня.

Підсумок: Ваші стегна не брешуть (спасибі, Шакіра), тому сприймайте будь-яку скутість і дискомфорт серйозно.

3 пози йоги для вузьких стегон