Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Хоча жоден клас фізичної культури в початковій школі не був би повним без принаймні одного набору стрибків, коли ви востаннє їх виконували? Якщо ви не думали про них відтоді, скажімо, ви перестали підробляти хворих, щоб вийти з тренажерного залу, ви не самі.
Але цей класичний крок з художньої гімнастики варто повернути назад, особливо коли вам не вистачає часу або немає доступу до повноцінного тренажерного залу. Ви опрацюєте все тіло і накачаєте серце.
Для той, хто важить 150 фунтів , роблячи енергійні стрибки за 1 хвилину, можна спалити 9 калорій. Це близько 50 домкратів. За 10 хвилин ви зможете виконати 500 стрибків і спалити 90 калорій!
Не потрібно стрибати 10 хвилин поспіль. Не соромтеся розділяти їх протягом дня.
Так, є правильний спосіб зробити стрибки
'Стрибуни підключаються до категорії вправ, які більшість людей вважають надзвичайно простими, тому не вимагають уваги до техніки', - говорить особистий тренер штату Нью-Джерсі Нік Оччіпінті . Гімнастика вимагає певної уваги до деталей, щоб їх можна було виконувати ефективно та безпечно '.
Ось як заробити золоту зірку за ідеальну форму при стрибках.
Зображення Діми Базака
- Встаньте прямо, руки по боках.
- Стрибайте вгору, розводячи ноги ширше стегон і піднімаючи руки над головою, так що ваші руки майже ляскають.
- Знову стрибніть, щоб звести ноги назад і опустити руки.
7 варіантів стрибків, які вам ніколи не показував ваш вчитель фізичної культури
Після розминки за допомогою декількох базових домкратів спробуйте наступні варіанти:
Домкрати
Зображення Діми Базака
'Це спосіб отримати трохи більше з ніг за допомогою стрибкових домкратів', - каже Окчіпінті.
коли хлопець перестає писати тобі кілька тижнів
- Почніть з напівприсідання, ноги мають ширину, як стегна. Ваші руки можуть бути поруч або під кутом 45 градусів над головою.
- Підстрибуйте, розводячи ноги ширше стегон (поки ви ще в присіданні), і піднімайте руки над головою, так що ваші руки майже ляскають. Постарайтеся, щоб ваша голова не підстрибувала.
- Стрибніть ще раз, щоб ступні були так широкі, як стегна, і опустити руки.
Домкратні гнізда: зброя
Зображення Діми Базака
Приділіть верхній частині тіла більше уваги завдяки цим варіаціям, каже Окчіпінті. Вам знадобиться смуга опору.
- Встаньте прямо, ноги під стегнами. Руки повинні бути витягнуті перед собою на висоті плечей, тримаючи стрічку опору.
- Стрибайте ногами ширше стегон і виводьте руки в сторони (утворюючи пряму лінію), коли стрічка тягнеться по грудях.
- Стрибайте ще раз, повернувши ноги назад під стегна, а руки прямо вперед.
Домкратні домкрати: Ноги
Зображення Діми Базака
Не дозволяйте вашим рукам отримувати все задоволення. Використовуйте стрічку опору навколо ніг, щоб взяти на себе стрибки.
- Встаньте прямо, ноги під стегнами, а руки по боках. Гумка повинна бути приблизно в середині ваших стегон.
- Стрибайте вгору, коли ви широко розставляєте ноги і зводите руки над головою, так що ваші руки майже ляскають.
- Знову стрибніть, щоб повернути ноги у вихідне положення і опустити руки.
Ротаційні домкрати
Зображення Діми Базака
Ця скручена версія займає стрибки піднімається на ступінь, орієнтуючись на ваше ядро. Тримайте м’язи преса, щоб захистити поперек.
- Встаньте прямо, витягнувши руки в сторони, у положенні «Т».
- Стрибніть вгору, розводячи ноги ширше плечей, пальці назовні, у присіданні.
- Після того, як ви приземлитесь, скрутіть верхню частину тіла від талії, досягаючи лівою рукою вниз до землі, а правою рукою вгору.
- Знову стрибніть, щоб повернутися у вихідне положення.
- Повторіть з іншого боку (правою рукою вниз, лівою рукою вгору). Це один представник
Домкрати зі стрибком із незначним ударом
Зображення Діми Базака
Потрібна менша інтенсивність? Поміняйте місця у цих підйомних домкратах з низьким ударом.
- Станьте високо, ноги під плечами, а руки зігнуті під кутом 90 градусів, долоні спрямовані вперед.
- Виведіть праву ногу вбік, піднімаючи руки вгору та над головою.
- Поверніть праву ногу і руки у вихідне положення.
- Виведіть ліву ногу вбік, піднімаючи руки вгору та над головою.
- Це один представник
Зоряні стрибки
Зображення Діми Базака
Маєте енергію, щоб згоріти? Поміняйте регулярні стрибки на стрибки зірками!
ти був у клубі, хлопець
- Почніть з положення на корточках, зігнувши ноги та зігнувши коліна. Тримайте спину рівною, а руки тримайте за боками.
- Стрибніть у 'зірку', розкинувши руки та ноги в сторони. Ви сформуєте в повітрі «Х».
- Акуратно приземліться, з’єднавши ноги, а потім поверніться в положення на корточках.
Домкратні домкрати
Зображення Діми Базака
Ця варіація - улюблена Оччіпінті - це гібрид двох класичних рухів: високої дошки та стрибків.
- Почніть з високого положення дошки, руки під плечима, ступні разом, серцевина задіяна і сідниці міцні.
- Тримаючи руки на місці, а серцевину міцною, стрибніть ноги трохи ширше ширини плечей, тримаючи стегна якомога нижче.
- Стрибніть ногами назад.
4 причини стрибка домкратів * можуть * змусити вас стрибати від радості
Вони працюють на все тіло
Ви дійсно відчуєте кожен стрибковий домкрат на сідницях, квадратиках, згиначах стегна, пресах і плечах. Якщо ви виберете деякі з посилених версій, каже Оччіпінті, ви будете працювати ще більше м’язів.
Варіант з стрічками для рук постукує вашу трапецію, ромбоїди та задні дельтоподіби. Планові домкрати вражають ваші основні м’язи та стабілізатори плечей, і присідаючі домкрати дійсно отримують квадрицепс, говорить він.
Вони також вважаються кардіотренажерами
Домкрати поєднують аеробні вправи з тренуванням на опір, тобто ви одночасно зміцнюєте м’язи, серце та легені. Це тому, що стрибки - це пліометрія рух (він же тренувальний стрибок).
«Використання підйомних домкратів та інших високоефективних пліометричних характеристик в ланцюзі або як частина a супер s і це фантастичний спосіб утримати пульс і збільшити метаболічний попит на тренуванні », - говорить Очіпінті.
Вони можуть зміцнити ваші кістки
«Домкрати - це пліометрія з великим ударом, - пояснює Оччіпінті. 'Кожен стрибок і приземлення розміщують величину нашої власної маси тіла через стопу, щиколотку, коліно, стегно та хребет'.
жінка ноги волосся
Цей вплив може призвести до зміцнення кісток в нижній частині тіла, на думку а 2006 дослідження . Жінки, які інтегрували по 10 вертикальних стрибків у тренування 3 рази на тиждень, бачили міцніші кістки через 6 місяців, тоді як жінки, які не стрибали, пропускали.
Вони змушують вас знову почуватися дитиною
Стрибкові домкрати - це весело! Поки у вас немає жодних умов, які роблять удари з великим ударом ризикованими, обійміть свою внутрішню дитину та переживіть свої заняття у тренажерному залі.
Хто повинен пропустити стрибки?
Домкрати - це стрибки - це прямо в назві. Тож, якщо ви знаєте, що ви і стрибки не є найкращими, сміливо сидіть за цим кроком.
- Травми нижньої частини тіла. 'Той, хто має гостру травму щиколотки, коліна або кульшового суглоба, як розтягнення щиколотки, розрив зв'язок коліна або синдром удару стегна, може тимчасово уникнути стрибкових рухів', - говорить Оччіпінті. Врешті-решт, ваша 'система поглинання ударів організму не є цілою'.
- Вагітні люди. Американський коледж акушерів-гінекологів не називає стрибунів по імені, але вони рекомендуютьсередньої інтенсивностітренування над високоінтенсивними. Плюс до того, як вагітність триває, гормони призводять до розслаблення суглобів, що підвищує ризик отримання травм такими ударами, як стрибки домкратами.
- Хронічні проблеми, такі як артроз. Будьте обережні, якщо ви живете з дегенеративними змінами в опорно-руховому апараті, остеоартритом або сколіозом, говорить Оччіпінті. Деякі люди почуваються добре під час фізичних вправ (навіть інтенсивних рухів) - або краще - тоді як інші відчувають біль. Ти що, бу!
Якщо у вас немає жодної з цих проблем, але вам просто не подобається те, як почуваються стрибки, Очічінті пропонує попрацювати над вашою формою. 'Якщо боляче, оцініть і виправте свою техніку', - говорить він. 'Якщо все одно боляче, можливо, стрибки з домкратів - не найкраща вправа для вас'.
