Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Швидше за все, скакалки були у вашому житті ще з часів вашого дитинства PB & J-and-juice-box. Отож, настав час додати до своєї фітнес-процедури новий, поганий вид мотузки: бойові мотузки . Зазвичай ви знайдете їх прикріпленими до стіни або міцної балки або стовпа, і хоча вони можуть відрізнятися довжиною (вони можуть бути довжиною до 100 футів), вагою та товщиною, усі бойові мотузки служать одній і тій же меті: Забезпечення тренування вбивця.
Як випливає з назви, ці надмірно великі мотузки важкі, що додає опору (тобто велику проблему) для роботи з м’язами, як ніколи раніше. Переваги: Ви зміцнюєте свої абс, руки та плечі , зачепити ноги , і отримати a тренування вбивці все одним рухом. А ще краще, махаючи, плескаючи та збиваючи ці здоровенні мотузки не напружує ваше тіло так, як це роблять високоефективні заходи, але ви все одно отримуєте серйозні переваги у фітнесі. Насправді, дослідження показують, що використання бойових мотузок лише на 10 хвилин можна вважати енергійним тренуванням Метаболічна вартість мотузкової підготовки . Fountaine, C.J., Schmidt, B.J. Journal of Strength & Conditioning Research, 2013 26 липня. Плюс,високоінтенсивні інтервальні тренуванняза допомогою бойових мотузок можна вдосконалити обидва аеробна та анаеробна здатність буквально через чотири тижні. Іншими словами, ви будете володіти як силовими, так і витривалими тренуваннями. 10 калорій на хвилину —Більше, ніж і бурпі, і присідання! Тож ми не дуже здивовані, що найкращі фітнес-експерти, такі як Алонцо Вільсон, засновник та директор тренінгу в Будинок тонів в Нью-Йорку, повністю прив'язані до цього тренування.
& ldquo; Вони одночасно працюють на кожній групі м’язів і дозволяють свободу рухів, & rdquo; - каже Вільсон. Ще один бонус? Вони також можуть відповідати вашому рівню фізичної форми - незалежно від того, новачок ви чи професіонал, додає він.
Готові пробитися до найкращої форми? Додайте ці 20 вправ на бойових мотузках (деякі з них - власний перехід Вільсона) до своєї фітнес-програми!
Початкові рухи
1. Подвійна хвиля
Махніть своїм шляхом до монтерної форми та освоюйте основи бойових мотузок за допомогою цієї вправи. Для початку встаньте обличчям до якоря, розставивши ноги на ширині плечей. Візьміться за один кінець мотузки кожною рукою так, щоб долоні дивилися одна на одну. Злегка зігніть коліна, підтягніть серцевину і швидко рухайте руки вгору-вниз, створення хвиль в мотузку.
два. Змінна хвиля
Розмова про makin & rsquo; хвилі! Встаньте обличчям до опорної точки, розставивши ноги на ширині плечей і злегка зігнувши коліна. Візьміть по одному кінці мотузки кожною рукою так, щоб долоні опинилися. Підніміть одну руку до рівня плечей, а потім швидко опустіться назад, щоб почати, піднімаючи другу руку до рівня плечей. Продовжуйте чергуються якомога швидше, не втрачаючи форми.
3. Низька змінна хвиля
Хоча рух для цього точно такий самий, як змінна хвиля, перерахована вище, ця версія включає вашу нижню частину тіла в рівняння. Замість того, щоб стояти, ви опуститесь вниз уприсідати, тримайте серцевину зайнятою, а потім рухайте руками так само, як і при змінній хвилі.
Чотири. Кола плечей
Покладіть плечі на роботу! Хоча цей крок виглядає простим, він дасть серйозну силу плечей, що ідеально підходить боксери та плавці зокрема. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і злегка зігнувши коліна. Візьміться за мотузку долонями вниз, підніміть руки за плечі і рухайте руками по колу. Виконуйте кола за годинниковою стрілкою протягом 30 секунд, а потім проти годинникової стрілки ще 30 секунд.
5. Змії на підлозі
Цей зміїний хід є тренуванням вбивці на плечі. Встаньте обличчям до якоря і поставте ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей, тримаючи мотузки боками. Опустіться в присідання, широко витягнувши руки і тримаючи їх паралельно підлозі. Не схрещуючи рук, рухайте руки один до одного, а потім назад - ваша мета - зробити мотузки схожими на дві змії на підлозі.
чому я ненавиджу свого чоловіка
6. Прес плеча
Не потрібно обмежувати свій плечові преси до штанги та гантелей - ви також можете повністю використовувати бойові мотузки! Тримайте мотузки на плечах (переконайтеся, що на мотузках є натяг). Натискайте мотузки вгору, випрямляючи руки над головою. Поверніть їх назад у вихідне положення.
becca kufrin linkedin
Хлопучі рухи
7. Power Slam
Якщо & rsquo; ми знаємо одне, це & rsquo; це щось із словом & ldquo; потужність & rdquo; в ньому обов’язково буде одна важка вправа - і ця не є винятком. Для початку встаньте з ногами на ширині стегон і візьміться за кінці мотузки кожною рукою. Підніміть обидві руки вгору, а потім з силою забийте мотузки в землю, опускаючись у високий присідання. Випрямитися, щоб повернутися до стояння і повторити.
8. Бічний шолом
Шлеміть свій шлях до монтерної статури (і похилих). Обличчям до якоря, ноги на ширині плечей і коліна злегка зігнуті. Візьміться за кінці мотузки долонями, спрямованими всередину. Підтягніть серцевину і тримайте мотузку на лівій стороні тіла. Підніміть руки вгору і з силою ляпайте мотузками праворуч від тіла. Продовжуйте чергувати сторони.
9. Потужний шлем на альтернативному руці
Варіація переліченого вище силового удару, ви будете виконувати точно такий самий рух, але замість того, щоб одночасно піднімати і плескати обома руками, ви обмежите рух однією рукою. Зробіть один цілий набір рухів однією рукою, а потім інший набір іншою рукою.
10. Пліо-коляски
Прийміть положення - положення віджимання, тобто. Одним кінцем мотузки в кожній руці і долонями, спрямованими всередину, підстрибніть обидві ноги в повітря і підведіть коліна до грудей (це вигин коліна, що схоже на стрибок з дощок , за винятком того, що ти ніколи не висадишся, зігнувши коліна). Негайно відстрілюйте ноги назад у положення віджимання, а потім вибухово стрибніть на ноги (трохи ширші, ніж ширина стегон), тримаючи мотузки в руках. Піднімайте руки вгору, витягуючи тіло, поки не станете на ноги. Опустіться в присідання, стукаючи мотузкою до землі, як це робите. Поверніться в положення віджимання.
11. Плео віджимання на колінах
Цей комбінований хід не тільки створює загальну силу тіла, але він також діє на вибухову силу, говорить Вільсон. Плюс, це додає додаткового виклику плео-плезам. Почніть з aвіджиманняположення, з одним кінцем мотузки в кожній руці. Стрибніть коліна до грудей, а потім негайно відстрілюйте ноги назад у положення віджимання. Опустіть тіло в віджимання, а потім вибухово підскочіть, стоячи, тримаючись за мотузки. Піднімайте руки вгору, витягуючи тіло, поки не станете на ноги. Опустіться в присідання, коли ви стукаєте мотузкою до землі. Покладіть руки на підлогу і поверніться в положення віджимання. Це & rsquo; один представник — тьфу!
Вибухові рухи
12. Поперемінний стрибок хвилі
Тепер, коли ви освоїли випади та махи, збільшіть анте ще більше. Почніть із змінної хвилі. Крініть правою ногою назад у зворотний випад, а потім підстрибніть в повітря, перемикання ніг так що ви приземлитесь, витягнувши ліву ногу назад. Продовжуйте чергувати якомога плавніше і не втрачаючи форми - ви також хочете тримати голову і груди вгору протягом цього руху.
13. Чергування хвильовим стрибком навпочіпки
У парі між собою присідання та змінні хвилі створюють один тонер для всього тіла - він навіть націлений на ваше ядро. Виконуйте низькі поперемінні хвилі, і коли ваші хвилі стануть приємними і стійкими, підстрибніть в повітря, приземляючись у присідання. Повторіть і пам’ятайте, що хвиля повинна тривати протягом усього руху.
14. Втягування колінного суглоба в віджимання до гри на змінні хвилі
Чим довше ім'я, тим жорсткіша вправа - і підготуйтеся: цей - дурний. Почніть у положенні віджимання, з одним кінцем мотузки в кожній руці. Виконайте підтягування коліна, aвіджимання, вибухнути, щоб вистояти, і живити через чергуються хвилі протягом 10 секунд. Поверніться у вихідне положення віджимання. Аааі погладь себе по спині.
п’ятнадцять. Стрибки на 180 градусів
Встаньте так, щоб ліва сторона вашого тіла була звернена до якоря, і розташуйте мотузки перед собою. Візьміться за кінці мотузок і тримайте їх разом обома руками перед правим стегном, долоні один до одного. Опустіться в присідання і стрибніть вгору, повертаючись до якоря і обертаючи тіло на 180 градусів, коли ви махаєте мотузкою над головою. М'яко приземліться в присідання, розташувавши мотузки перед лівим стегном. Повторіть з іншого боку, приземляючись назад у вихідне положення.
х рейтинг правда чи виклик
16. Зоряні стрибки
Зоряні стрибки, як випливає з назви, вийшли з цього світу. Але не помиліться: цей крок підніме пульс і змусить вас відчути опік, особливо коли задіяні бойові мотузки. Для початку встаньте у вузькому присіданні і захопіть по одному кінці мотузки в кожну руку. Підстрибніть, вибиваючи ноги в сторони і розмахуючи руками (і мотузками) в сторони і над головою. М’яко сідайте в присідання, руки перед стегнами.
Складені рухи
17. Змінний хвильовий зворотний удар
Хвилі, і випади, і бойові мотузки, о боже! & ldquo; Ця вправа чудово підходить не тільки для верхньої частини тіла, але і для нижньої частини тіла, орієнтуючись на квадрицепс, передпліччя, біцепс, спину та прес, & rdquo; - каже Вільсон.
Почніть із вправи із змінною хвилею (див. Нагадування No2). Після того, як у вас вийде хороша хвиля, поверніть праву ногу назад у випад. Поверніться в стояче положення, а потім повторіть з іншого боку, повернувши ліву ногу назад у випад. Продовжуйте чергувати ноги, роблячи хвилі руками (і мотузками), тримаючи голову і груди вгору протягом усього вправи.
18. Гра 'Вгору-вниз в змію'
Почніть з положення стоячи і захопіть мотузку в кожній руці, тримаючи кінці за боки. Опустіть тіло на підлогу і зловіть себе руками (покладіть їх у віджимання на підлозі під собою, коли ви приземляєтеся), даючи грудям торкатися землі - подібно це , крім випадків, коли ви не переможетесь. Вибухніть назад, щоб встати, а потім опустіть своє тіло вприсідати. Широко потягніть руки і тримайте їх паралельно підлозі. Не дозволяючи рукам схрещуватися, рухайте руки один до одного, а потім повертайтеся назад якомога швидше - це знову зміїний рух! Поверніться на стійку.
19. Присідання до верхнього преса
Як зробити плечовий прес ще кращим? Додайте присідання в суміш! Розташуйте ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей, і тримайте мотузки на плечах (ви & rsquo; хочете переконатися, що в мотузках є напруга, як у звичайного плечового преса). Опустіться в ідеальнеприсідатиодночасно натискаючи мотузки над головою. Поверніться на стійку.
двадцять. Бічне перетасовка із змінною хвилею
Будьте готові рухатися - навіть більше, тобто. Почніть з того, що робите добрий ol & rsquo; чергуються хвилі. Швидко переміщайтеся в один бік, збиваючи мотузку і перемішуючи приблизно в однаковому темпі. Коли ви будете готові повернутися назад, опустіть своє тіло в присідання і перемішайтеся в протилежному напрямку.
Продукти
Візьміть свої бойові мотузки та отримайте розмахування, плескання та збивання!
- Для яскравих, барвистих бойових мотузок довжиною від 10 до 50 футів, Вітаю має те, що вам потрібно.
- Магазин М'язові мотузки для бойових мотузок для всіх, від дітей до елітних конкурентів.
Дякуємо нашим друзям з Lululemon за оснащення нашої моделі в 105 F Топ синглет , Безкоштовно * Дикий , і Штани Inspire Crop II .
