6 розминок, які ви можете зробити перед будь-яким тренуванням

Ми всі були там. Поспішаючи вивести тренування з дороги, ми прокрутилишвидкість та нахил на біговій доріжціпрямо з біти або стрибнути всиловий тренувальний контур. Розминка? Кому це потрібно?

Виявляється, всі. Якщо пропустити розминку, це може призвести до ризику для тренувань або гірше: травми.

зачіски на коротке волосся для вечірок

& ldquo; Розминки важливі, оскільки зазвичай ми робимо вправи після сидячого періоду часу або після щойно прокинутого, & rdquo; каже Ребекка Кеннеді , сертифікований тренер в Bootcamp Barry & rsquo; s . & ldquo; Це - як зробити великий вдих для всього тіла. & rdquo;

Розминки не тільки важливі для розслаблення м’язів; вони також починають піднімати пульс і створюють більше рухливості в суглобах, говорить Кеннеді. Ось чому динамічні розминки які вимагають руху рідини через активні розтяжки, кращі статичне розтягування (наприклад, торкаючись пальців ніг і утримуючи протягом 30 секунд).

Нашому тілу також потрібен час, щоб підготуватися до більших нападів роботи, а це означає, що 60 секунд стрибків не зможуть це скоротити. Розумніша стратегія? Проведіть від 5 до 8 хвилин, розігріваючи своє тіло і рухаючи суглобами у найповнішому діапазоні рухів, говорить Кеннеді.

Маючи це на увазі, вона дала нам шість високоефективних ходів, де можна робити будь-де, які стануть найкращим тренуванням. Повірте нам, ваше тіло віддячить вам пізніше.

Як це працює: Виконуйте кожен хід нижче, щоб протягом 60 секунд, не зупиняючись між ходами. Вся розминка займе 6 хвилин.

бакалавр олівія ведуча новин

1. Світова варіація 'розминки' великих людей

Переваги: ​​Цей крок пробуджує весь ваш організм. Стегна, згиначі стегна, підколінні сухожилля та литкові м’язи отримують приємну розтяжку, плюс ви отримаєте деяку рухливість щиколотки, стійкість плечей та обертання грудного відділу хребта. Почніть з ширини ніг, піднятих рук. Нахиліться плоскою спиною і пройдіться руками вперед до високої дошки (як дюймовий черв'як). Перейдіть лівою ногою до зовнішньої лівої руки, щоб потрапити в низький випад. Підніміть ліву руку і поверніть грудну клітку вгору, дозволяючи погляду стежити за рукою. Опустіть ліву руку і випряміть ліву ногу, зігнувши ліву ногу, підтримуючи рівну спину, коли ви складаєте ліву ногу, щоб приємно розтягнутися. Поверніться до низького випадку, поверніться лівою ногою назад до високого положення дошки, пройдіться руками назад до ніг, вставте і проведіть руками над головою. Повторіть з іншого боку.

2. Схильний відкривач грудей

Переваги: ​​розтягує грудну клітку і активізує грудний відділ хребта. Лежте лицем вниз з витягнутими руками. (Руки тримайте на одній лінії з плечима або трохи нижче.) Підтягніть серцевину, переведіть вагу в правий бік і підніміть ліву ногу, провевши її правою ногою до торкання підлоги. Дозвольте лівому стегна піднятися, коли ліва рука піднімається прямо вгору і дивіться в сторону стелі. Виконайте кожне повторення по 8 підрахунків: рухайтеся по 4 підрахунки, потім утримуйте протягом 4. Повторіть з іншого боку.

3. Суглобовий колінний хрест

Переваги: ​​Покращує рухливість нижньої частини тіла. Лежить лицем догори з витягнутими руками. Зосередьтеся на тому, щоб плечі лежали рівно на землі, а кінчики пальців були опущені. Зігніть праве коліно і занесіть праву ногу в стільницю. Перемістіть праву ногу по всьому тілу і дайте правому коліну торкнутися підлоги (або підійдіть якомога ближче, не відриваючи праве плече від підлоги). Повторіть з іншого боку.

4. Зворотний випадок тазостегнового суглоба

Переваги: ​​розтягує клубово-м’язову кістку і активізує сідничні м’язи. Почніть з ширини стегон ніг і рук на стегнах. Крок лівою ногою назад у низький випад. З положення на колінах затягніть стегна. (Це - невеликий рух - не тверк.) Поверніться, піднявши ліве коліно, щоб стати. Повторіть з іншого боку.

5. Чергуючи обійми коліна та захоплення щиколотки

Переваги: ​​розгинає згиначі та чотирикутні м’язи стегна та розслабляє сідниці. Обійміть ліве коліно до грудей двома руками на рахунок 2. Повторіть з іншого боку. Візьміться за ліву щиколотку, щоб розтягнутися в чотири рази, піднявши праву руку для рівноваги. Зосередьтеся на направленні лівого коліна прямо вниз, щоб стегна і стегна знаходились по прямій лінії. Повторіть з іншого боку, потім повторіть послідовність.

божевільні ідеї дня зачіски для дівчини

6. Чергування підколінного сухожилля

Переваги: ​​Відкриває грудну клітку, сприяє рухливості плечей і розгинає підколінні сухожилля. З шириною стоп і руками на боці, ступіть лівою ногою вперед і зігніть ногу Пошліть стегна назад, тримайте назад рівно і проведіть руками вниз до землі і якомога далі вперед. Потім проведіть руками по великому колу, коли ліва нога повертається на місце. Повторіть з іншого боку, рухаючись повільно і плавно.

Особлива подяка Bootcamp Barry & rsquo; s тренер і A.C.C.E.S.S. засновник Ребекка Кеннеді , які розробляли ці ходи та моделювали їх для нас. Кеннеді носить свою власну Nike передач. Ви можете піти за нею далі Instagram і Twitter , де ви могли б спіймати її за крутими рухами, як ця підставка на руках.