Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
З новою парою Nikes і списком відтворення Spotify, заблокованим і завантаженим, усі знаки показують, що ви готові до запуску. Повага вам за те, що ви взяли на себе серйозно важку тренування, яка обіцяє зменшити стрес , підняти настрій , ведемо вас донеймовірні місця, і навітьзаощадити ваші гроші.
Вам може сподобатися
Найкраще тренування у вазі для бігунівАле давайте зробимо паузу на секунду, перш ніж вдаритися про тротуар. Від вашої форми до вашого психічного стану, певні техніки бігу можуть налаштувати вас на успіх, тоді як інші ведуть вас неправильним шляхом. Ось 14 найпоширеніших помилок, які роблять бігуни-початківці - і навіть деякі ветерани теж.
1. Ти дивишся вниз.
& ldquo; Багато людей, коли вони вперше починають бігати, схильні дивитись собі під ноги, тому що вони & rsquo; намагаються побачити, що відбувається там, & rdquo; говорить Кет Фіцджеральд, DPT, CSCS, фізіотерапевт та консультант з фізичної терапії в Нью-Йорку. Довіртесь своїй координації та погляньте на горизонт прямо перед собою, говорить Фіцджеральд. & ldquo; Це захистить вашу шию, тому що, коли ви & rsquo; дивитесь вниз, ваша шия згинається, а потім ваша поза руйнується. & rdquo;
Роберт Дауні молодший Wiki
2. Ви носите неправильний розмір взуття.
& ldquo; Якщо ноги болять, бо взуття не & ndquo; підходить належним чином, або ви & rsquo; не бігаєте в ідеальному взутті, то ви, звичайно, маєте більше бажання не продовжувати програму, яку ви & rsquo; починаєте, & rdquo; говорить Тімоті Міллер, доктор медицини, фахівець зі спортивної медицини в Університеті штату Огайо, медичний центр Векснера. Швидше за все, ви забули збільшити розмір: & ldquo; Зазвичай вам потрібно трохи більше місця, ніж ви думаєте, & rdquo; - каже Фіцджеральд. Завітайте до працюючого магазину, щоб проаналізувати фітинг та ходу, щоб фахівець підключив вас до взуття, яке запобіжить травмуванню, пропонує вона. Або скористайтеся підходом «зроби сам» і сфотографуйте, як ви біжите за телефоном.
3. Ви перевищуєте.
Значення: Ваша нога вдаряється землею попереду стегон, майже як газель, говорить Фіцджеральд. Можливо, ти думаєш, & ldquo; Гей, це не так вже й погано; газелі швидкі! & rdquo; Але надмірна швидкість викликає величезний шок на нозі з кожним кроком - і це - загальна тенденція для нових бігунів. & ldquo; На думку початківця, їм потрібно рухатися вперед і прогресувати, щоб вони запустили ноги вперед, наскільки можуть, & rdquo; - каже Фіцджеральд. & ldquo; Дійсно, сила повинна надходити від сідничних м’язів та розгинання стегна. & rdquo; Щоб це виправити, спробуйте зробити коротші кроки і приземлитися під вашим центром маси, каже вона. Одне дослідження показало, що близько 85 кроків на хвилину є золотим. Вплив частоти кроків та положення стопи при посадці на силу гальмування, крутний момент стегна, пікову силу удару та метаболічну вартість бігу у людей. Ліберман DE, Warrener AG, Wang J. Журнал експериментальної біології, 2015, не визначено.; 218 (Pt 21): 1477-9145.
4. Ваші руки схрещують тіло.
Хоча ваша права рука з кожним кроком пробирається до лівої сторони (або навпаки), це не є такою поганою штукою, вона є показником того, що ваш тулуб не стабільний. & ldquo; Якщо хтось не має хорошої стійкості багажника, він буде більше обертатися вправо-вліво, і ви це побачите в своїх руках, тому що їх руки також обертаються праворуч-ліворуч, & rdquo; - каже Фіцджеральд. Твердий багажник приносить рівновагу та стабільність усьому тілу, а також захищає внутрішні органи. (Зміцніть свою основу за допомогою деяких вправ на прес.)
5. Ви задумали пробігти чотири милі відразу.
Зніміть його вниз, молодий коник. & ldquo; Якщо ви ніколи раніше не бігали і намагаєтесь пробігти три-чотири милі, ви, мабуть, не пройдете дуже далеко, & rdquo; каже Сарі Шепфірд, доктор філософії, спортивний психолог. Почніть з малого, чергуючи три хвилини бігу з трьома хвилинами ходьби, пропонує вона. Навіть коли ви ходите, ви все одно зменшите гіпертонію та ризик діабету та, можливо, серцевих захворювань. Ходьба проти зниження ризику гіпертонії, холестерину та цукрового діабету. Вільямс П.Т., Томпсон П.Д. Атеросклероз, тромбоз та судинна біологія, 2013, квітень; 33 (5): 1524-4636. Плюс постановка та подолання менших цілей дадуть вам & ldquo; відчуття майстерності набагато швидше, і ви не переконаєтеся & rsquo; зразу відчуєте, що просто не можете & rsquo; не зробити цього, & rdquo; - каже Шепфірд.
6. Ваше дихання вимкнено.
Ми знаємо: є над чим подумати. Але дихання (те, про що ми зазвичай мало думаємо) може допомогти вам бігти краще і далі. Згідно з одним дослідженням, дихання, пов'язане з диханням у певному ритмі, особливо сприяє підвищенню ефективності бігу. Дейлі М.А., Bramble DM, Carrier DR. PloS one, 2013, серпень; 8 (8): 1932-6203. Учасники робили вдих після кожних двох кроків, тому він дотримувався такої схеми: два кроки, вдих, два кроки, видих. Дослідники виявили, що цей тип дихання посилює потік повітря, і бігуни почуваються менш втомленими, ніж ті, хто не звертає уваги на своє дихання. Одне, про що вам не потрібно турбуватися, - це те, чи вдихи та видихи йдуть з вашого носа або рота. Журі все ще не визначило, який тип дихання найкращий.
7. Ви занадто високо піднімаєте коліна.
Фіцджеральд зазвичай бачить, що ця проблема виникає, коли велосипедисти починають бігати. & ldquo; Домінуючими м’язами є їх квадрицепси, і це буде піднімати коліна високо, & rdquo; вона каже. Натомість сила повинна походити від сильних сідничних м’язів та розгинання стегна. В ідеалі коліна завжди повинні бути під кутом менше 45 градусів, говорить Фіцджеральд.
8. Ви не можете думати ні про що інше, крім того, наскільки важкими є ваші ноги.
Якщо ви замислюєтесь над тим, наскільки важким є кожен крок, ви, швидше за все, втомлюєтесь швидше. & ldquo; Для менш досвідчених бігунів корисно відволіктися від почуття втоми, & rdquo; - каже Шепфірд. Підсилюйте гучність у навушниках, дивіться телевізор на біговій доріжці або бігайте з другом, - пропонує вона. Це & rsquo; зведе вас з розуму, наскільки важкими будуть ваші ноги, і не дасть вам здатися. Якщо ви серйозно боретеся, вирушайте на вулицю: просто перебування на свіжому повітрі може пожвавити вас і підбадьорити вашу енергію, показують дослідження. Чи впливає фізична активність у природних умовах на відкритому повітрі на фізичний та психічний добробут більше, ніж фізична активність у приміщенні? Систематичний огляд. Томпсон Кун Дж., Бодді К., Стейн К. Наука про навколишнє середовище та технології, 2011 р., Лютий; 45 (5): 1520-5851.
9. Біг - це ваше єдине тренування.
Це правда, що біг - це солідне тренування, але це не привід, щоб економити на силових тренуваннях. Нарощування сідничних та тазостегнових м’язів допоможе зберегти форму, говорить Фіцджеральд. & ldquo; Вам потрібно зміцнити ці зони і навчити своє тіло користуватися цими м’язами, щоб ви могли ефективніше бігати та запобігати травмам, & rdquo; вона каже. Згідно з одним дослідженням, додавання сили до вашого режиму також допоможе побудувати вашу витривалість у бігу. Вплив схем тренувань на опір на біговій доріжці та нервово-м'язових показників у рекреаційних бігунів. Mikkola J, Vesterinen V, Taipale R. Журнал спортивних наук, 2011, серпень; 29 (13): 1466-447X.
10. Ви нахиляєтеся занадто далеко вперед.
Багато людей слідують за дев’ятигодинним робочим днем, проведеним сидячи за письмовим столом, спливаючи і бегаючи. Звучить знайомо? Якщо так, то у вас можуть з’явитися жорсткі згиначі стегна, що змушує вас нахилятися вперед під час бігу, говорить Фіцджеральд. Щоб виправити це, включіть розгиначі стегна в динамічну розминку. & ldquo; Це допомагає увімкнути сідниці ззаду і відкрити передню частину стегон, & rdquo; - каже Фіцджеральд.
австралійська дівчина в трансформерах
11. Ти лише стоїш і тягнешся.
Два найкращих види розтяжки - це динамічне розтягування, коли ви використовуєте рух для активації м’язів, і статичне розтягування, коли ви стоїте на місці. Але ці два типи розтяжки не є взаємозамінними. & ldquo; Перед бігом зробіть динамічну розминку з випадами та міні-стрибками, & rdquo; - каже Фіцджеральд. (Спробуйте цю розминку для всього тіла.) & Ldquo; Статичне розтягування слід робити після пробіжки, оскільки & rsquo; знижується ризик травмування в той момент при розтягуванні. & Rdquo; Втримайтеся від спокуси слідувати за бігом, плюхаючись на диван (ми знаємо, що це заманливо). Якщо ви це зробите, ви з часом почнете відчувати скутість, - каже Фіцджеральд.
12. Коліна торкаються.
Це часто трапляється серед маленьких жінок-бігунок, каже Фіцджеральд. & ldquo; Коли вони приземляються на кожну ногу, їхнє коліно якось занурюється до середини тіла настільки, що коліна стукають або торкаються, & rdquo; вона каже. Корінь проблеми - погана стабілізація сідниці. Як тільки сідничні м’язи руйнуються, стегнова кістка обертається всередині і коліна руйнуються. Зрештою це може призвести до проблем з ІТ-діапазоном та колінами, каже Фіцджеральд.
13. Ви думаєте, & ldquo; я & rsquo; я не бігун. & Rdquo;
Якщо ви позначаєте себе, у вас менше шансів продовжувати рухатися, каже Шепфірд. Натомість прийміть позитивну мантру, наприклад & ldquo; пам’ятайте дихати, & rdquo; & ldquo; будь сміливим, & rdquo; або & ldquo; продовжуйте рухатися вперед. & rdquo; Кажіть це собі кожні кілька кроків, щоб ви розвивали ритм, каже Шепфірд. В одному дослідженні було виявлено, що позитивна самостійна розмова покращує витривалість. Виснаження від виснаження: вплив саморозмови на витривалість. Blanchfield AW, Hardy J, De Morree HM. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 2014, листопад; 46 (5): 1530-0315. Дослідники визначили велосипедистів, які практикували саморозмову, набагато далі, і повідомили, що це відчуває себе легше порівняно з тими, хто не робив цього.
14. Ви п'єте занадто багато води.
Якщо ви перезволожите, ви відчуєте роздуття. Однак якщо ви не п'єте достатньо, ви ризикуєте зневодненням, яке може призвести до запаморочення або хвороби під час бігу, говорить Міллер. & ldquo; Це, безумовно, баланс, & rdquo; він каже. То чи потрібно носити з собою пляшку з водою? Як правило, якщо ви пробігаєте невелику відстань у прохолодний день, у вас все добре. & ldquo; Вам не потрібно брати з собою воду обов’язково, якщо не спекотний день за 80 градусів, & rdquo; - каже Міллер. Якщо ви дійсно хочете отримати конкретну інформацію, зважтеся до і після бігу і випийте від 16 до 24 унцій за кожен фунт, який ви впадете.
