Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Пам’ятаєте часи, коли «робота» означала ручну працю з боку крові, поту та сліз? Як і ми. У наші дні здається, що ми, швидше за все, будемо реєструватись через годину простою, бомжі приклеєні до своїх місць. І хоча ви можете бути чемпіоном Excel вдень, а вночі щуром у тренажерному залі, нещодавно дослідження припускає, що рекомендується 30 хвилин кардіо п'ять разів на тиждень може не скасувати ризики для здоров'я сидячого способу життя.
То що робити працівникові, прикутому до столу? На щастя короткі напади аеробіки, силові вправи тарозтягуванняміж конференц-дзвінками та Gchats можуть допомогти вдосконалити рівні фітнесу та здоров'я серця . Поки ці присінки , або вправи на столі для прив’язаних до кабінки, не обіцяють олімпійських кілометрів чи абс на шість пакетів, вони можуть просто покращити силу та спалити кілька зайвих калорій для завантаження. Тож, будь то Powerpoint, Photoshop чи електронні листи у цьому списку справ, ми маємо 33 підлих вправи для більш здорового (і щасливішого!) Робочого дня.
Кардіо
1. Миготливий палець ноги
Натисніть на свій внутрішній Фред Астер швидким постукуванням цих пальців на підлозі під вашим столом. Або перейдіть до більш жорсткого (і менш непомітного) руху: Встаньте перед невеликим сміттєвим баком і підніміть ці ноги, щоб торкніться пальців ніг на його краю, чергуючи ноги, в мода на футбол-буріння .
2. Майстер сходів
Хочете уникнути розмов на ліфті на користь підняття пульсу?Підніміться сходами! Прискорюйтесь по прямій і приймайте по два за раз кожен другий політ, щоб отримати справжній опік ніг.
3. Лог, потім пробіжка
Замість того, щоб годинами безперервно бавитись, зробіть міні-перерву для стаціонарної пробіжки. Підніміться зі стільця (помилуйтеся відбитком прикладу, що залишився!) І біг на місці . Бажаєте ще трохи подихатись і дути? Підніми ці коліна! Продовжуйте протягом однієї хвилини, поверніться до електронних таблиць і повторіть.
4. Святкові роздвоєні стрибки на корточках
Перемогти нового клієнта? З’ясуйте, як зняти застрягання принтера? Є ценарештіП’ятниця ?! Святкуйте з роздвоєний стрибок на корточках . Розставивши ноги на ширині стегон, відступіть ліву ногу на дві ноги назад і балансуйте на м’ячі стопи. Далі, опустіться в випад, а потім прискоріть вгору у вибуху святкування. Перебуваючи в повітрі, переключіть ноги так, щоб ліва нога була міцно посаджена спереду, а права нога тепер позаду. Повторіть 10-12 разів з кожного боку.
5. Мандрівник кабінок
Ходьба під час роботи повністю недооцінений . Пройдіться коридором, щоб наздогнати колег або привітати нового працівника. Або, замість того, щоб набирати телефонні номери та надсилати ліниві електронні листи менеджеру на дві двері, покладіть трохи часу. Тільки остерігайтеся спокусливих баночок з цукерками, коли робите обходи.
6. Рухач і шейкер
Зніміть стрес і запаліть трохи енергії швидким приступом сидячі танці коли ніхто не дивиться!соусхто-небудь?
Ноги і приклад
7. Стіна (Вулиця) Сидіти
Стіна сидить чудово підходять для нарощування сили та витривалості. Стоячи спиною до стіни, зігніть коліна і просуньте спину вниз по стіні, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Сиди і тримай протягом 30-60 секунд (або до 12 годин, світовий рекорд !), під час перегляду Wall Street Journal (або Buzzfeed). Для додаткового опіку спробуйте перейти праву щиколотку через ліве коліно, затримайте 15 секунд, а потім переключіться!
8. Остання людина, що стоїть
Звичайно, стоячи навколо це не зовсім традиційні вправи, але дослідження показують, що це може бути більше, ніж просто сидіння. Зрештою, тривалі періоди сидіння є пов'язані до збільшено ризик діабету, ожиріння та серцево-судинних захворювань, тоді як значний стан збільшується щоденні витрати калорій. Встаньте, коли тільки можете, і подумайте про те, щоб завести інших колег, щоб також проводити постійні зустрічі!
9. Принтер пацієнта
Бос-леді просто попросила друкувати презентацію на 200 сторінках 'ідеально'. Чому безглуздо стояти біля сторінок друку, коли ти міг ліпити свої литки теля піднімає ? Стоячи, розставивши ноги на ширині плечей, натисніть на пальці пальців, зробіть паузу зверху, а потім опустіться назад. Повторюйте три підходи по 12-15 повторень або до завершення друку, надсилання факсів або сканування. Готові до рівня? Спробуйте підняти лише одну ногу за раз.
10. Безшумне стиснення сидіння
Вірте чи ні, але деякі десерти можна тримати під прикриттям, і ця ізометрична вправа сідниць - одне з них. Щоб почати тонізувати, просто стискати сідниці , потримайте 5-10 секунд і відпустіть. Повторюйте, поки порядок денний не завершиться або сідничні шини не стомляться. Результати піднятимуть багато способів.
11. Сидячий піднімач ніг
Коли підвищення зарплати ніде не видно, розгляньте підняття ноги . (Бонус: їх навряд чи можна помітити під робочим столом!) Під час сидіння випряміть одну або обидві ноги і затримайте на місці п’ять і більше секунд. Потім опустіть ногу (и) назад на землю, не даючи ногам торкатися підлоги. Повторіть (чергуючи ноги, якщо піднімаєте їх окремо) протягом 15 повторень. Пригнічений? Закріпіть гаманець або ремінець для портфеля на щиколотці для збільшення ваги або для більшої тренування преса, додати хрускіт .
12. Присідання на робочому столі
Опанували мистецтво стояти навколо? Додайте a присідати ! Почніть стояти, зіставивши ноги разом (і стілець столу відсунути з місця). Злегка зігніть коліна, щоб стегна були майже паралельні землі, ніби сидите на стільці. Нахиляючись, підніміть руки прямо вгору або до екрану комп’ютера. Тримайте коліна разом і вирівняні. Затримайте 15 секунд і відпустіть. Повторіть 4-6 повторень.
13. Перерва на обід Хеммі
Зміцніть цим підколінники стоячи ногу завити . Встаньте за стілець і тримайтеся за нього для підтримки. Акуратно відкиньте одну ногу назад, націливши п’яту на верх стегна. Опустіть стопу назад і повторіть вправу з іншою ногою. Зробіть 10 повторень, відкусіть бутерброд на обід, а потім зробіть ще 10.
14. Похмурий ример
Виберіть офіс для друку паперу або герметичної упаковки друкарського паперу. Сидячи, помістіть стопку між колін і притисніть ноги всередину, зачеплення внутрішньої частини стегон . Продовжуйте стискати папір на місці протягом 30-60 секунд, перебираючи ранкову повену електронних листів. (Тепер це багатозадачність!)
Плечі та руки
15. Кубічний провал
Опускання трицепсів можна зробитимайже де завгодно, включаючи кабінку. Використовуючи міцний письмовий стіл або непрокатний стілець, сядьте біля самого краю і покладіть руки по обидві сторони тіла, стискаючи край стільця. Поклавши ноги на підлогу за крок-два від столу чи стільця, випряміть руки, щоб підняти тіло. Потім зігніть руки, щоб досягти кута 90 градусів, щоб ваше тіло опускалося, утримувало і знову випрямляло, тримаючи тіло піднятим над стільцем. Виконайте 8-10 повторень.
16. Завиток степлера
Довірливі степлери завжди пильно охороняються, особливо червоні . Сидячи або стоячи, візьміть степлер однією рукою долонею догори. Починаючи від стегон, зігніть лікоть і скрутіть руку до грудей, як звичайна гантель біцепс закручується . На мить зробіть паузу, а потім опустіть степлер назад. Продовжуйте 12-15 повторень, потім перемикайтеся. Не маєте вагомого степлера? Спробуйте скористатися наповненою пляшкою з водою або гаманцем для змін (торговий автомат може зачекати!).
17. Намасте
Незалежно від того, чи молитесь ви за продовження проекту чи за більш чіткі озброєння, цей крок вас охопив. Сидячи вертикально, ступні стоять на підлозі, зблизьте долоні перед грудьми і зсунути обидві руки разом потужно, поки не відчуєте, як м’язи рук стискаються. Тримайте молитовні руки, стиснуті разом, протягом 20 секунд. Відпустіть і повторюйте послідовність, поки не відчуєте трохи більше дзену.
18. Таємне рукостискання
Давай домовимось. Сидячи, лежачи ногами на підлозі, зчепіть руки, немов даючи собі рукостискання (великий палець однієї руки спрямований на підлогу, а інший - на стелю). Тоді тягни! Опір руху обох рук (ви точно повинні відчути це в цих біцепсах). Потримайте 10 секунд або більше, відпустіть і повторіть.
19. Кулаковий насос
Отримали схвалення від головного хончо на додаткові дні відпустки? Час розібратися з цим списком відтворення Брюса Спрінгстіна, одночасно тонізуючи руки. Кулачний удар в повітря, як чемпіон (звичайно, чергуючи руки), і продовжуйте 60 секунд або більше - або поки ви не зрозумієте, що бос знаходиться позаду вас.
20. Бутерброд із суглобами
Тож великий сир сказав «ні» акції та повернув ваш проект, покритий червоною фарбою. Спробуйте зняти розчарування та отримати виправлення рукоятки тіньовий бокс доідеальний плейлист з боксу. Встаньте (якщо зможете) і викиньте кілька уколів , гачки , і аперкоти швидкими темпами (просто стежте за комп’ютерами та колегами!). Продовжуйте хвилину або довше, щоб здути пар і тонізувати руки, грудну клітку та серцевину.
21. Хлопушка
Незалежно від того, чи є у вас щось у 1920-х роках, чи ви любите імітувати пінгвінів, цей крок для вас. Стоячи, тримаючи руки за боки, а долоні дивляться ззаду, пульс руками назад протягом 5 секунд. Відпустіть і повторіть протягом 12-15 повторень. Для досягнення найкращих результатів не забудьте тримати руки довгими і прямими!
22. Випадковий пісний
Чекає в залі початку зустрічі? Ідеальний час для недбало опрацьовування плечей! Випадково худий до найближчої стіни, підтримуючи своє тіло лише передпліччям. Тепер нахиліться до стіни, поки плече майже не торкнеться її, а потім відсуньте назад. Повторюйте протягом 15 повторень або до початку засідання.
23. Дроворуб
Хоча цей лісоруб може носити штани замість плед, він все одно може отримати хорошу полуденну зарядку. Встаньте і затисніть руки, спираючись на праве плече, ніби тримаєте сокиру. Акуратно розмахувати уявною «сокирою» випрямляючи лікті і рухаючи кисті в напрямку лівого стегна. Далі піднесіть стиснуті руки до лівого плеча з наступним махом до правого стегна. Повторіть 15 разів з кожного боку, або поки всі офісні рослини не будуть зламані.
вік актора девіда абрамса
24. Офісний джин
Хочете додати трохи магії в робочий день? Підніміть ноги в хрестоподібне положення яблучного пюре, сидячи на стільці. Поклавши руки на підлокітники, просуньте вгору до підніміть корпус від сидіння і залишаються плавати 10-20 секунд. Виконавши кілька побажань, відпустіться назад на стілець, відпочиньте хвилину і повторіть. Прагнеш більше магії? Спробуйте цю рівновагу, перебуваючи в кріслі, яке обертається.
Грудна клітка, спина і шия
25. Щіпка для олівця
Втратити олівець за вухом. Дійсно підступні робітники тримають його між лопатками! Покажіть свої пастки, відкочуючи плечі до кінця лопатки скріплені між собою . Прикиньтесь, що тримаєте олівець між лопатками (або спробуйте справді!). Затримайтеся 5-10 секунд, відпустіть і повторіть 12-15 повторень.
26. Плечевим знизанням плечей
Не рекомендується для засідань правління (якщо ви не справді на паркані). Просто підніміть обидва плечі до вух, затримайте 5 секунд, а потім розслабтеся. Повторіть 15 повторень. Відчуваєш нестримність? Спробуйте просунутий плечима стоячи і тримаючи в кожній руці паперовий рим.
27. Віджимання в полоску
Це трохи змінено віджимання до стіни більше підходить для костюмів. Стоячи один-два фути від міцної стіни (нірозділювач кабінок!), нахиліться вперед, доки долоні не притиснуться до стіни, руки прямі і паралельні землі. Далі зігніть лікті, щоб наблизити корпус до стіни, затримайте дві секунди, а потім відсуньте у вихідне положення. Виконайте 12-15 повторень.
28. Формувальник Nape
Сезон водолазок закінчився - пора тонізувати цю шию! Для першої ізометричної трюк для зміцнення шиї , покладіть голову в руки, немов роздратовані робочим днем (можливо, ви вже в такому положенні), і втисніть долоні в лоб, ніби намагаєтесь відсунути голову назад. Протистояти руху, залучаючи м’язи шиї. Далі затисніть руки за потилицею і спробуйте відсунути голову назад, чинячи опір руху руками. Тримайте кожну вправу протягом 5 секунд або доти Еволюція Райана Гослінга нарешті завантажено. Повільно відпустіть, відпочиньте і повторіть 5 разів кожен.
Ядро
29. Поворотний стілець стільця
Пощастило мати веселий поворотний стілець? Використовуйте це закручування на свою користь із цим косий абс виправити . Сидячи вертикально, ноги летять над підлогою, тримайте пальцями та великим пальцем край столу. Далі використовуйте серцевину, щоб повернути стілець з боку в бік. Махайте вперед-назад протягом 15 раундів.
30. Колесо для стільця “Weeee”
Вперед, пограйте зі своїм кріслом на колесі (всі хочуть!). Сидячи в кріслі з колесами, розташуйтеся на відстані витягнутої руки від столу чи столу і візьміться за його край руками. Далі зачепіть серцевину , злегка підніміть ноги від землі і потягніть руками, поки стілець повільно не скотиться вперед, а груди не торкнуться краю столу. Потім відкотіться назад, відштовхуючись, з піднятими ногами. Повторіть 20 разів, або до тих пір, поки ви не пропалите діри в килимі.
31. Покращувач постави
Довгі дні за столом обов’язкові для ідеальної постави. Тренуйтеся в безпеці ергономіка столу регулюючи висоту стільця, щоб ступні, стегна та руки знаходились під кутом 90 градусів до підлоги. Включіть серцевину, щоб тримати спину прямо протягом дня. Не дозволяється сутулість!
32. Fab Abs Squeeze
Ще один тихий приступ, який можна приховано виконати, проходячи коридором, або сидячи під час дзвінка. Просто глибоко вдихніть і підтягнути м’язи живота , підводячи їх до хребта під час видиху. Залишайтеся стисненими протягом 5-10 секунд і відпустіть. Повторіть 12-15 повторень.
33. Криза 'Часу хрусту'
Терміни насуваються, як і надії на шість пакетів до літа. (Іможе бутишість упаковок Corona.) Хоча більшість робочих місць не потурають алкоголю в офісі, ви можете отриматиіншийшість пакетів з деякими сидячими ізометрична хрускіт. Постаравшись обома ліктями на стегнах, спробуйте скрутити грудну клітку до ніг, одночасно опираючись рухам руками. Потримайте 10 секунд, відпустіть і повторіть 10 разів.
Продовжуйте забувати робити вправи на роботі? Ми знаємо, що ви професіонал Microsoft Outlook!Складіть календарнагадування або нанесіть липкі нотатки навколо робочої станції. Збентежений?Шукайте порожній конференц-залв обідню перерву. Ми робимо ставку на наш біцепс, що співробітники не тільки насолоджуватимуться вашим розпорядком дня, але й захоплюватимуться ним.
