Чи справді працює завантаження вуглеводів?

Ми чули про те, що бігуни на дистанції завантажувались на макаронних вечірках - і це не просто тому, що вони хочуть впасти у харчову кому, щоб добре виспатися. Навантаження вуглеводів - вона ж & ldquo; завантаження вуглеводів & rdquo; - до того, як подія може дати нам більше енергії під час інтенсивного тренування, збільшивши кількість глікогену або накопиченої глюкози в м’язах Вплив добавок вуглеводів на вихід сили та час до виснаження під час статичних скорочень ніг, накладених електроміостимуляцією . Wax, B., Brown, S.P., Webb, H.E., et al. Департамент кінезіології, штат Міссісіпі, 11, Університет, штат Міссісіпі, штат Массачусетс. Журнал досліджень міцності та кондиціонування. 2012 червня; 26 (6): 1717-23. Прийом вуглеводів під час фізичних вправ покращує працездатність дорослих . Темесі, Дж., Джонсон, Н.А., Реймонд, Дж. Дисципліна фізичних вправ та спортивних наук, Факультет наук про здоров'я, Сіднейський університет, Сідней, Австралія. Journal of Nutrition 2011; 141 (5): 890-7 .. Але для максимізації продуктивності є більше, ніж просто шарфування спагетті напередодні вечора.

Макарони та продуктивність - що потрібно знати

Фото Ніколь Фара Сільвер

Під час вправ наш м’язи та печінку використання глікоген або накопичена глюкоза для отримання енергії Синтез глікогену в м’язах до і після тренування . Айві, Дж. Л. Департамент кінезіології Техаського університету, Остін. Спортивна медицина. 1991 січня; 11 (1): 6-19. Хоча організм отримує глюкозу з більшості груп продуктів, він перетворює вуглеводи в глюкозу легше, ніж перетворює жир або білок, тому завантаження вуглеводів може означати великий енергетичний приплив Макроболічне харчування . Денте, Г., Хопкінс, К.Дж. Лагуна-Біч, Каліфорнія: Основні публікації про здоров’я, 2004 р. Навантаження вуглеводів - це все збільшення кількості глікогену в тілі і допомагає нам довше рухатися, перш ніж вдаритись & ldquo; стіною, & rdquo; або момент, коли запаси вуглеводів настільки вичерпуються, що людина не може досягти найвищого рівня продуктивності Метаболічні фактори, що обмежують виступ у марафонців . Рапопорт, Б.І. Гарвардська медична школа, Бостон, Массачусетс. PLoS Comput Biol. 2010 21 жовтня; 6 (10): e1000960 .. Навантаження вуглеводів необхідна лише для тривалих фізичних вправ 90 хвилин і більше , оскільки це відбувається, коли в організмі починає закінчуватися глікоген. І хоча ми зазвичай чуємо про завантаження вуглеводів у зв'язку з такими витривалими подіями, як марафони, дивовижність вуглеводів також може бути корисною для інших типів тривалих вправ високої інтенсивності, таких як піші прогулянки, плавання або один із тих шалених 90-хвилинних занять спіном Добавки вуглеводів та фізичні вправи на великій висоті: рандомізоване контрольоване дослідження . Oliver, S.J., Golja, P ,, Macdonald, J.H. Extremes Research Group, Школа спорту, здоров’я та фізичних вправ, Університет Бангора, Бангор, Гвінед, Великобританія. Висотна медицина та біологія. 2012, березень; 13 (1): 22–31. Загортання може бути навіть корисним перед заняттями з важкої атлетики: Одне дослідження показало, що навантаження вуглеводів до підйому збільшувала кількість спортсменів, яку вони могли підняти, і давала їм більше часу, перш ніж вони відчули виснаження Вплив добавок вуглеводів на вихід сили та час до виснаження під час статичних скорочень ніг, накладених електроміостимуляцією . Wax, B., Brown, S.P., Webb, H.E., et al. Кафедра кінезіології Міссісіпі, штат Міссісіпі, штат МС. Журнал досліджень міцності та кондиціонування. 2012 червня; 26 (6): 1717-23 .. З іншого боку, інше дослідження не виявило жодної різниці в атлетах & rsquo; вихідна потужність після завантаження вуглеводів, можливо тому, що учасники не піднімали достатньо довго, щоб досягти виснаження Вплив вуглеводного навантаження на повторювані показники сили присідання у присіданнях . Hatfield, D.L., Kraemer, W.J., Volek, J.S., et al. Лабораторія людської діяльності, кафедра кінезіології, Університет штату Коннектикут, Сторрс, КТ Журнал досліджень міцності та кондиціонування. 2006 лютого; 20 (1): 167-71 .. Але для важкоатлетів і спортсменів на витривалість ретельне планування є ключовим для завантаження вуглеводів.

Load Up - Ваш план дій

Рідко буває доброю ідеєю завантажувати вуглеводи вперше за тиждень до перегонів, тому розпочати режим завантаження вуглеводів під час тренувань або спробуйте завантажити вуглеводи перед меншими спортивними змаганнями. (Наприклад, якщо ви тренуєтесь для марафону, протестуйте завантаження вуглеводів перед напівмарафоном.) Спортсмени на витривалість часто починають сеанс завантаження вуглеводів з мінімуму вуглеводів. Під час тренувань дієта з низьким вмістом вуглеводів і жирами може допомогти навчити організм використовувати жир для енергії та зменшити залежність від вуглеводів Метаболічне регулювання вживання жиру під час фізичних вправ та відновлення . Спріет, Л.Л. Департамент охорони здоров’я людини та харчової науки, Університет elвельфа, elвельф, Онтаріо, Канада. Серія семінарів Nestle Nutrition Institute. 2011; 69: 39-53; дискусія 53-8. Epub 2012, 18 січня. Навіть для спортсменів, які не використовують дієту з низьким вмістом вуглеводів, процес завантаження вуглеводів повинен розпочатися з виснаженням запасів глікогену через дієту з низьким вмістом вуглеводів протягом двох днів (сайонара, суші в рулонах! ) плюс деякі інтенсивні вправи для знищення глікогену, який уже є в резервуарах Вплив фізичних вправ на виснаження та легких тренувань на суперкомпенсацію м’язового глікогену у чоловіків . Гофорт, Х.В. Молодший, Лоран. Д., Прусачик, В.К. та ін. Науково-дослідний центр військово-морського здоров'я, Сан-Дієго, Каліфорнія. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 грудня; 285 (6): E1304-11 .. Протягом 24 годин після зменшення запасів глікогену м’язи починають відновлювати свої запаси, і протягом наступних кількох днів фактично можуть зберігати глікоген над нормальною ємністю Синтез глікогену в м’язах до і після тренування . Айві, Дж. Л. Департамент кінезіології Техаського університету, Остін. Спортивна медицина. 1991 січня; 11 (1): 6-19 .. Щоб скористатися перевагами м’язів & rsquo; збільшена здатність зберігати глікоген, приблизно за три дні до спортивної події розпочніть період навантаження (див. деталі нижче) збільшення споживання вуглеводів . (Принесіть бублики!) І одного разу гоночний день потрапляє на ньоговсе ще може бути не час зупинитися- вживання вуглеводів під час фізичних вправ також може допомогти поповнити запаси глікогену, навіть коли ми & rsquo; одночасно спалюємо цей глікоген для отримання енергії Прийом вуглеводів під час фізичних вправ покращує працездатність дорослих . Темесі, Дж., Джонсон, Н.А., Реймонд, Дж. Дисципліна фізичних вправ та спортивних наук, Факультет наук про здоров'я, Сіднейський університет, Сідней, Австралія. Journal of Nutrition 2011; 141 (5): 890-7 .. Тим не менш, важливо пам’ятати, що завантаження вуглеводів не означає переїдання . Щоб отримати успішний план завантаження вуглеводів, дотримуйтесь цих порад великих людей.

майкл кудліц вікіпедія

Chowing Down: Як вуглеводневе навантаження

• Коли їсти: Наближаючись до дня пікової витривалості (наприклад, на перегонах), виконуйте високоінтенсивне тренування за три-чотири дні до перегонів, щоб очистити запаси глікогену Синтез глікогену в м’язах до і після тренування . Айві, Дж. Л. Департамент кінезіології Техаського університету, Остін. Спортивна медицина. 1991 січня; 11 (1): 6-19 .. Тоді настав час вдаритись до зернового проходу в супермаркеті і негайно збільшити споживання вуглеводів.

• Що їсти: Перед самим ігровим днем ​​метою завантаження вуглеводів є збільшення споживання вуглеводів щодо споживання білків і жирів - вуглеводи повинні складати від 63 до 81 відсотків загальної кількості калорій Вплив добавок вуглеводів на вихід сили та час до виснаження під час статичних скорочень ніг, накладених електроміостимуляцією . Wax, B., Brown, S.P., Webb, H.E., et al. Кафедра кінезіології Міссісіпі, штат Міссісіпі, штат МС. Журнал досліджень міцності та кондиціонування. 2012 червня; 26 (6): 1717-23 .. Що стосується палива в середині тренування, може виникнути спокуса запастися дорогим & ldquo; продуктивні гелі , & rdquo; але численні дослідження не виявили різниці в продуктивності від завантаження джерела природних вуглеводів (як висушений на сонці родзинки) порівняно з виготовленими речами Висушені на сонці родзинки є економічно вигідною альтернативою спортивному желе-квасолі при тривалій їзді на велосипеді . Річчієр, Х. Л., Хенаган, Т. М., Ернест, С. П. та ін. Департамент кінезіології, Університет штату Луїзіана, Батон-Руж, штат Луїзіана. Журнал досліджень міцності та кондиціонування. 2011 листопад; 25 (11): 3150-6. Природні проти комерційних добавок вуглеводів та витривалість . Too, B.W., Cicai, S., Hockett, K.R., et al. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування. 2012 15 червня; 9 (1): 27 .. Спортивні напої також можуть допомогти наповнити м’язи і не вимагати столових приборів або жування - шукайте ті, які містять суміш вуглеводів (наприклад, декстрози, фруктози та мальтодекстрину). список інгредієнтів Навантаження м’язового глікогену рідкою вуглеводною добавкою . Lamb, D.R., Snyder, A.C., Baur TS. Школа HPER, Університет штату Огайо, Коламбус, Огайо. Міжнародний журнал спортивного харчування. 1991 р.; 1 (1): 52-60. Вживання високодозового розчину вуглеводів під час циклу імітованого триатлону на олімпійській дистанції покращує наступні пробіжки . McGawley, K., Shannon, O., Betts, J. A Research Physiology Research Group, Department of Health, University of Beth, Claverton Down, Bath, UK. Прикладна фізіологія, харчування та метаболізм 2012; 37 (4): 664-71 ..

• Скільки їсти: Харчові потреби під час завантаження вуглеводів залежать від конкретної людини та типу тренування. Загалом спортсмени на витривалість повинні споживати близько чотирьох грамів вуглеводів на день на кожен фунт ваги Ефективність вуглеводних добавок та хронічних високовуглеводних дієт для підвищення витривалості . Якобс, К.А., Шерман, В.М. Кафедра фізичної активності, Університет штату Огайо, Коламбус, штат Огайо. Міжнародний журнал спортивного харчування. 1999 р.; 9 (1): 92-115 .. (Для людини вагою 150 кілограмів це означає дві чашки крупи, один банан, чотири шматки хліба та чотири чашки макаронних виробів або будь-яку поєднану їжу, що виходить до 600 грамів вуглеводів.) Важливо, щоб калорії відповідали нормальним харчовим звичкам, щоб уникайте набору ваги . Ключовим є збільшення співвідношення вуглеводів до білків і жирів інідля збільшення загальної калорійності. (Збільшення маси тіла може перешкоджати роботі навіть більше, ніж економити на вуглеводах!)

Обережно: перетинання вуглеводів

Перш ніж приступати до завантаження вуглеводів, пам’ятайте кілька застережень:

• Враховуйте гормони. Зміни в менструальних циклах жінок можуть вплинути не просто Загальна продуктивність але також ефективність завантаження вуглеводів. Під час фолікулярної фази, яка починається на наступний день після припинення менструації і триває два тижні, дослідники виявили, що завантаження вуглеводів насправді не покращує продуктивність Навантаження вуглеводів під час фолікулярної фази менструального циклу: вплив на м’язовий глікоген та фізичні вправи . Paul, D.R., Mulroy, S.M., Horner, J.A., et al. Лабораторія дієти та продуктивності людини в Бельцвільському дослідницькому центрі з питань харчування людини, ARS, USDA, MD. Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму вправ. 2001 грудня; 11 (4): 430-41 .. Якщо це можливо, спробуйте приурочити раси до лютеїнової фази або днів з 14 по 28.

• Керуйте споживанням клітковини. Деякі продукти з високим вмістом вуглеводів можуть отримувати вуглеводи з клітковини, що може сприяти вирішенню питань ванної кімнати і викликає повноту, поглинаючи рідину, яку потрібно виконувати вашому тілу. Постарайтеся, щоб рівень клітковини відповідав тому, що ви їли під час тренувань, щоб уникнути піт-стопів середньої гонки або незручних болів у животі та здуття живота. (Здається, милі йдуть повільніше, коли ти & rsquo; відчайдушно потребуєш горщика для порта!)

• Слідкуйте за збільшенням ваги. Як би ви не намагалися виправдати це як & ldquo; необхідність перегонів & rdquo; (ми вже були там!), надмірна кількість їжі - це саме те, що може швидко призвести до збільшення ваги. Тоді як спортсменам подобаєтьсяМайкл Фелпсможе нібито з'їдати 12000 калорій на день, хтось із графіком тренувань з меншою інтенсивністю або хтось, хто намагається схуднути, повинен їсти набагато менше. Існує складні розрахунки допомогти зрозуміти потрібну кількість вуглеводів для кожної людини; для математично випробуваних просто експериментуйте, щоб побачити, що підходить саме вам і вашому тілу. Однак зауважте, що приріст глікогену приходить із затримка води у три-чотири рази більше норми - тому не бійтеся трохи зайвої ваги в день перегонів Зберігання глікогену: ілюзії легкого схуднення, надмірного відновлення ваги та спотворення в оцінках складу тіла . Крейцман, С.Н., Коксон, А.Й., Саз, К.Ф. Дослідження фонду Говарда, Кембридж, Великобританія. Американський журнал клінічного харчування. 1992 липень; 56 (1 доповнення): 292S-293S ..

• Збалансуйте рівень цукру в крові. Підвищення рівня цукру в крові може спричинити прийом їжівисокоглікемічний, цукристі вуглеводи (як біла картопля, незбагачені макарони та білий хліб). Щоб уникнути стрибків і спаду, поєднуйте вуглеводи з жирами та білками та їжте вуглеводи, які варіюються за шкалою ГІ - ці комбінації дадуть вам гарний удар на початку, але також забезпечать повільний опік енергії, щоб пройти вас через гонку. Солодка картопля є одним із варіантів вуглеводів, які забезпечують стійку енергію. І один улюблений сніданок перед змаганнями: пшеничний тост (низький ГІ) з арахісовим маслом та нарізаний банан (високий ГІ).

Цю статтю схвалили експерти-великістиТера КастроіДжо Веннаре. Ви пробували завантажувати вуглеводи перед великим спортивним змаганням? Ви помітили якусь різницю у своєму виконанні? Повідомте нас у коментарях нижче!