Як освоїти ноги пілатесу ногою та інші основні рухи для початківців

Пілатес Одноногим ударом - це фундаментальний крок, як пліє в балеті. Перш ніж ви зможете зняти пілатес-бумеранг (так, це настільки інтенсивно, як це звучить) або ковзати по повітрю на великому літаку як Місті Коупленд , ви повинні вивчити основи.

Удар однією ногою розтягує ваші квадроцикли, одночасно зміцнюючи сідничні м’язи, підколінні сухожилля та серцевину. Хоча це рух для початківців, він є ідеальним доповненням до будь-якого тренувального заняття. Після того, як ви це освоїли, ви можете спробувати Удар двома ногами.

Для цих рухів не потрібне будь-яке вишукане обладнання, тож візьміть килимок для пілатесу і починайте.

Всі мої одинокі ... ноги ногами

Крок за кроком: Пілатесний удар однією ногою

1. Ляжте на живіт, лоб спираючись на руки і ноги, що торкаються.
2. Посуньте плечі вниз і назад. Випрямити хребет. Погляньте на підлогу.
3. Нахиліть тазову кістку вниз і згинайте серцевину.
4. Злегка підніміть коліна від підлоги. Точкові пальці ніг.
5. Зігніть ліву ногу в коліні. Двічі “пульсуй” лівою ногою (швидко вперед-назад, ніби як ді-джей, який робить записати подряпину ).
6. Опустіть ліву ногу.
7. Повторіть з правою ногою. Зробіть 3–6 повторень з кожного боку.

Навіщо це робити?

• підвищує міцність серцевини
• збільшує гнучкість
• покращує рівновагу
• покращує поставу

Подвоюйте - лише для ударів

Крок за кроком: Пілатесний удар двома ногами

1. Ляжте на живіт і поверніть голову вбік.
2. Центральні руки за попереком. Легко впирайтеся ліктями в підлогу.
3. Нахиліть тазову кістку вниз і згинайте серцевину.
4. Стисніть ноги разом і витягніть їх назад. Злегка підніміть коліна. Точкові пальці ніг.
5. Тримайте ноги разом і згинайте обидва коліна. 3 рази пульсуйте ногами до своєї здобичі (яка, як ви помітите, також наполегливо працює). Гнучкі підколінники. Тазову кістку тримайте приклеєною до підлоги.
6. Підніміть грудну клітку, шию та голову. Простягніть руки повз вашої здобичі.
7. Поверніть верхню частину тіла на підлогу. Поверніть голову на протилежний бік. Завести руки за спину.
8. Повторіть з іншого боку. Зробіть 3–6 повторень з кожного боку.

Навіщо подвоювати ноги?

• Удар двома ногами пропонує ті самі переваги, що й удар однією ногою, а потім і деякі.
• Оскільки це складніше, це ідеальний наступний крок для того, хто опанував Одноногий удар.
• Включіть цей крок у свій розпорядок дня, щоб покращити рівновагу, міцність, гнучкість та поставу.

Кожному потрібен 'бічний удар'

Крок за кроком: Пілатес спереду назад

1. Ляжте на бік. Тримайте вуха на одному рівні з плечима, стегнами, колінами та щиколотками.
2. Підперти голову рукою. Підніміть ребра.
3. Упертися 1 долонею в підлогу перед собою. Використовуйте цю руку, щоб підтримувати себе стабільно, а не триматися. Щоб залишатися рівномірним, стискайте ці м’язи ab.
4. Відсуньте ноги трохи вперед від стегон. Оберніть ноги назовні.
5. Підніміть верхню ногу і згинайте ногу. Махніть верхньою ногою вперед і пульсуйте ногою один раз.
6. Наведіть пальці на ноги і проведіть верхньою ногою у зворотному напрямку, поки вона не витягнеться позаду вас. Затримайте його там секунду, а потім поверніть у центр. Це 1 повтор.
7. Повторіть з іншою ногою. Зробіть 3–6 повторень з кожного боку.

Тепер спробуйте удар стороною вгору-вниз

1. Щоб зробити цю версію, повторіть кроки з 1 по 4 вище. Потім підніміть верхню ногу і б'єтесь у напрямку стелі (а не вперед). Не забувайте покладатися на рівновагу на свій прес, а не на силу рук.
2. Продовжуйте працювати абс, щоб повільно повернути ногу назад.
3. Повторіть з іншою ногою. Зробіть 3–6 повторень з кожного боку.

Навіщо взагалі брикатись?

• робіт ваш абс
• зміцнює і розгинає стегна
• покращує довжину кроку
• підвищує гнучкість та рухливість при ходьбі

Знімаючи пілатес для витягування ноги спереду

Крок за кроком: Потяг ноги пілатесу спереду

1. Почніть у класичному положенні дошки (улюблений усім прилад тортур).
2. Згинайте прес, подовжуйте хребет і штовхайте вагу долонями. Складіть плечі поверх зап’ястя.
3. Злегка підніміть 1 ногу від підлоги (2-3 дюйма). Наведіть пальці на ноги та витягніть ногу, обережно, щоб не зрушити з положення дошки.
4. Поверніть ногу на підлогу.
5. Повторіть з іншою ногою. Зробіть 3–6 повторень з кожного боку.

Навіщо це робити?

• зміцнює ваші литки
• працює на сідницях, квадроциклах, підколінних сухожилках і паху
• надає тренуванням плечі, руки та прес
• покращує рівновагу і стійкість

Розтягніть свою фізичну форму за допомогою розтяжки на одній нозі

Кроки до ідеального розтягування однієї ноги

1. Почніть на спині в положенні стільниці. Зігніть коліна і тримайте гомілки паралельно підлозі.
2. Абсолютний згин Витягніть 1 ногу під кутом 45 градусів.
3. Обхопіть іншу ногу двома руками навколо верхньої гомілки.
4. Переключіть ноги. Повторити 3–6 разів.

Навіщо взагалі розтягуватися?

• зміцнює ваш абс
• працює ваша здобич
• допомагає поліпшити координацію
• покращує гнучкість

Все про пиріг та латте ... е-е, пілатес

Коли Джозеф Пілатес розробив цю форму фізичних вправ на рубежі 20 століття, він назвав її 'Контрологія', маючи на увазі гармонію між тілом, розумом і духом через рух.

Як вправа із слабким ударом, вона ідеально підходить для тих, хто хоче уникнути зношування таких сильних тренувань, як біг підтюпцем. (Якщо у вас є травми або попередні захворювання, завжди поспілкуйтеся зі своїм медичним працівником, перш ніж пробувати нові вправи.)

Практика робить досконалим

Групове налаштування - чудовий спосіб розпочати роботу, якщо ви новачок у пілатесі. Інструктор може переконатися, що ви правильно робите ходи та уникнути потенційних травм.

Якщо ви не можете потрапити до класу, онлайн-навчальні відео також можуть вам допомогти. Спробуйте наш 10-хвилинний бластер для пілатесу або це 20-хвилинне тренування з пілатесу для будь-якого рівня.

як зловити зраду чоловіка

Ось ще кілька порад, як максимально використати тренування:

Тут спекотно, чи це тільки ви? Розминка!

Бажано розігріти м’язи принаймні 5 хвилин, перш ніж займатися пілатесом. Попередні легкі фізичні вправи можуть зменшити ризик перенапруження чи травми та допоможуть отримати максимум користі від тренування.

Кілька хвилин легкого кардіотренування або базових розтяжок зроблять свою справу. Ви також можете знайти кілька ідей тут .

Майте на увазі, що ноги пілатесу, як правило, з’являються посередині класу пілатесу. Терпіння, молодий коник -eeeaseв це!

мрії про те, як ваш хлопець вам зраджує

Як зробити позу

Якщо ви переглядаєте відео про пілатес або відвідуєте заняття, ви часто чуєте, як інструктори говорять про підтримку хребта в нейтральному стані. Це означає розслабленість і прямість - ні ввігнуту, ні опуклу. Нейтральний хребет знижує ризик перенапруження або болю та покращує ефективність.

Якщо ви займаєтеся вдома, використовуйте дзеркало, щоб перевірити свої пози.

Якщо ви відчуваєте будь-яке напруження або біль, просто зупиніться, зробіть перерву і спробуйте знову повільно. Пілатес ніколи не повинен викликати різкого болю або дискомфорту.

Змінюючи речі

Пози пілатесу зазвичай можна коригувати відповідно до індивідуальних потреб. Якщо у вас травма або ви вагітні, завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем та фітнес-фахівцем, перш ніж намагатися модифікованими рухами.