Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Швидке запитання: Скільки ти натискаєш?
Частіше за все відповідь на це питання відображає, наскільки хтось може жимати лежачи. Це пов’язано з тим, що жим лежачи є царем силових вправ верхньої частини тіла. Але це не завжди було так. Вірте чи ні, але був час ще на початку 1900-х років, перш ніж CrossFit був спорт і Арнольд був коронований Містер Олімпія , коли верхній прес був мірою підйомника.
За словами Марка Ріппето, легендарного силового тренера та автора Початкова сила —Священний текст для людей, які прагнуть збільшити вагу - & ldquo; У той день, коли винайшли штангу, хлопець, який її винайшов, придумав спосіб її взяти і насунути собі на голову. Зрештою, це логічно робити зі штангою. & Rdquo;
Якщо штовхати штангу на голову логічно, слід поставити запитання: скільки ти коштуєшнакладні витратипреса? Не впевнений? Або, як і багато хто з нас, навіть не впевнений, чи ти взагалі робиш прес для голови? (Всього існує приблизно 15 варіацій: військова або натискання на штангу, штанга чи гантелі, сидячи або стоячи & hellip; і це - лише для початківців.) На щастя, варіації в сторону, суть в тому, що преса - це преса - це преса . Поки ви переміщуєте вагу по прямій від грудей або плечей до верхньої частини голови, ви виконуєте певний вид натискання. Зараз настав час вдосконалити їх усіх.
Вражаюча форма
У найпростішій версії верхній прес працює як це : З положення стоячи, прийміть гирю від грудної клітки до верхнього положення, закінчивши рух, повністю витягнувши руки та зафіксувавши лікті.
Сама вправа приносить великі переваги, крім великих м’язів. Удосконалення преси може послужити нам для спортивних зусиль, таких як метання м'яча або штовхання суперника у футболі. Але не турбуйтесь, не спортсмени! Верхній прес також корисний для будівництва симетрія у верхній частині тіла, як в естетичному плані, так і в м’язовому балансі. Це допомагає розвивати міцний, стійкий стрижень і зміцнення плечей. І оскільки ми працюємо з положення стоячи (принаймні, для початку), цей вигідний хід набирає кілька м'язів і рухає одразу біля суглоба одночасно, роблячи стоячий верхній прес складним, рух всього тіла .
Стоячий верхній прес для штанги - це те, з чого ми почнемо свій шлях до вдосконалення преса.
1. Візьміться за штангу долонями трохи ширшими, ніж на ширині плечей. Оберніть великі пальці навколо планки і над пальцями. Обов’язково розмістіть планку в п’яті долоні.
2. Потягніть себе до бару так, щоб він лежав на вашій ключиці - приведіть його туди добре і близько. До цієї позиції потрібно буде трохи звикнути, але поки ви насправді не задихаєтесь, з вами все буде гаразд. Якщо ви починаєте зі штанги зі стійкою, зніміть її зі стійки і зробіть два кроки назад. Останній покажчик для попереднього натискання: переконайтесь, що лікті спрямовані вниз, а передпліччя вертикальні - це прямо, вгору та вниз, друзі.
3. Тепер ми стоїмо мило і високо, ноги на ширині плечей, грудьми вгору. Плечі назад і вниз. Серцевина щільна. Штанга біля ключиці. Лікті опущені, передпліччя вертикальні. Ви знаєте, що це означає? Це час натискання. Зафіксуйте очі вперед, глибоко вдихніть і видихніть, коли будете водити штангу над головою.
Sidenote: брусок повинен залишатися прямолінійним, рухаючись вгору. Щоб уникнути удару штангою в підборіддя, замість того, щоб рухати штангу навколо обличчя та порушувати шлях її руху, просто трохи потягніть голову назад (переміщення штанги вперед призведе до того, що піднімач надмірно розтягне спину, щоб завершити підняти - накладне 'ні-ні'), але лише на короткий час, щоб штанга пройшла повз вашого обличчя. Після того, як це буде над головою, відсуньте голову назад під штангу, щоб допомогти зберегти стабільність і нейтральний хребет і запобігти гіперрозтягуванню спини
Можливість натискання або незрозуміла проблема з пресами
Вітаємо, ви це зробили! Накладні витрати - перевірка. Тепер, коли ви зробили прес (і повільно опустили штангу), настав час вивчити деякі додаткові можливості пресування.
Варіантів бракує, коли справа стосується пресування. Це не те, що якийсь один тип обов’язково кращий за інший. Кожен має свій власний набір переваг (і недоліків), про які дискутували з самого початку (або принаймні з часів Олімпійські ігри 1920 року ). Ознайомтесь із цими варіантами преси та вирішіть, що найкраще для вас, виходячи з ваших конкретних цілей, рівня здатності та доступу до обладнання.
потребують чоловіків у стосунках
Впустити і дати мені & hellip; преси? То в чому різниця між військовою та верхньою пресою? Як виявляється, у цьому питанні немає ясності. Здебільшого терміни використовуються як взаємозамінні. Але важкоатлети старої школи та пуристи цього виду спорту могли б посперечатися інакше . За словами літнього джентльмена у тренажерному залі, той, що гойдає безрукавку з тонким ремінцем, Штани Зубаз , і набір фанатів (для його Walkman), військова преса виконується в повній військовій позі. Подумайте, як інструктор з буріння кричить & ldquo; Аттен-шун ! & rdquo; З підборами разом і & ldquo; жорстка жорсткість & rdquo; по всьому тілу військова преса є суттєвою суворою пресою. Ніщо не рухається, крім рук, коли штанга ведеться над головою.
У Ludacris ми довіряємо !? Можливо, Луда не звертався до преси, коли він нам це наказав встати , але коли справа доходить до преси, це досить тверда порада. У дискусії між прихильниками стоячого проти сидячого верхнього преса стоячий варіант виграє при активації м’язів плечей, спини, рук, ядра та ніг Вплив положення тіла та способу навантаження на м'язову активність та силу в плечових пресах . Saeterbakken AH та Fimland MS. Журнал досліджень міцності та кондиціонування. 2013 липень; 27 (7): 1824-31 ..
Бари чи & lsquo; дзвони? Гаразд, стояти краще ніж сидіти, зрозумів! Але як нам вибрати між штангою та гантелями? Дійсне запитання. І той, на який трапляється досить пряма відповідь. Дослідження, яке прагнуло вирішити цей точний запит, виявило, що використання гантелей для виконання стоячого верхнього преса вимагає найбільшої стабілізації плечей і призводить до більшої активації м’язів, ніж версія штанги Вплив положення тіла та способу навантаження на м'язову активність та силу в плечових пресах . Saeterbakken AH та Fimland MS. Журнал досліджень міцності та кондиціонування. 2013 липень; 27 (7): 1824-31 .. Переклад: Коли справа стосується нарощування розміру м’язів, перевагу надають гантелям. Але якщо мета полягає в тому, щоб підняти більше ваги, збільшивши силу і силу, найкращим варіантом є штанга.
Натисніть це дуже добре. Маючи тверде розуміння форми та продемонстровану здатність накладати штангу або гантелі на голову, ми можемо почати досліджувати деякі більш вибухові вправи. Що стосується преси, ми будемо робити те, що каже Salt-N-Pepa і підштовхнути це дуже добре з дещо відомим як натискний прес - рух, який піднімає верхній прес на нові висоти, залучаючи нижню частину тіла та серцевину для здійснення більш вибухового підйому.
Налаштування натискного преса схоже на встановлення верхнього преса, і це - лише включення нижньої частини тіла, що справді виділяє цей підйом, зациклюючи ноги на дії. Як і у випадку з верхнім пресом, починайте зі штанги, яка лежить на ключиці. Тепер, замість того, щоб просто рухатись руками вгору, рух починається з опускання в колінах, що робить нижню частину тіла своєрідною пружиною, яка допоможе перемістити вагу вгору. Злегка згинайте коліна, простежуючи пальці ніг. Випряміть коліна, проїжджаючи крізь п’яти, згинаючи сідниці та використовуючи силу, що генерується стегнами, щоб направити штангу вгору. Вибуховий характер натискного преса дозволяє тиснути більше ваги. (Цей хід також можна завершити гантелями.)
