Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
За винятком Брюса Банера, м’язам потрібен певний відпочинок для зміцнення та зростання. Але хоча деякі кажуть, що м’язам потрібен один-два дні відпочинку, щоб відновитись після фізичних вправ, це може бути не універсальний графік.
Всі болі, ніякої вигоди
Незалежно від того, чи займаються вони здоров’ям, щастям чи майбутніми канікулами, багато відвідувачів спортзалу хочуть виглядати і відчувати себе певним чином - і швидко. Але в процесі зміцнення ніг, грудей або будь-якої іншої групи м’язів відпочинок так само важливий, як і повторення.
І для багатьох людей відсутність випадкових днів відпочинку може призвести доперетренованість, що може означати зниження працездатності, підвищення артеріального тиску, зниження імунітету, порушення сну тощо.
Фізичні вправи, починаючи від підняття тягарів і закінчуючи інтервалами бігу, пошкоджують м’язові волокна і можуть створити це занадто звичнехворобливість(і боїться при погляді на сходи). Зниження обсягу рухів, зниження м’язової сили та набряки - все це загальне явище.
Запалення відбувається, коли м’язи починають гоїтися. І саме в періоди відпочинку м’язи встигають відновлюватися і перебудовуватися в більш сильних формаціях і збільшуватися в розмірах. Пік Дж. М. та ін. (2017). Пошкодження і запалення м’язів під час відновлення після фізичних вправ. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00971.2016
Так, виявляється, що сила та збільшення м’язів фактично відбуваються поза тренажерним залом, під час періодів відпочинку, а не всередині вагової кімнати, згідно з Американська рада з фізичних вправ (ACE) .
Як довго відпочинок є оптимальним?
Як пише бігун Крісті Ашванден у своїй книзі бестселерів “ Можеш йти , ”Біль у м’язах може досягти піку через 24–72 години після важкого тренування. Цей дискомфорт часто називають DOMS (болем у м’язах із затримкою), і тому мінімум 24 години відпочинку оптимальний після тренування.
Період відновлення може тривати до двох-трьох днів або навіть тижня, залежно від типу та тривалості тренування, відповідно до дослідження науково-консультативної групи ACE . Деякі професійні спортсмени включають кілька тижнів відпочинку після змагального сезону.
Інші фактори включають, наскільки інтенсивно ви тренуєтесь, як часто ви тренуєтесь, що їсте, чи звикло ваше тіло до певних рухів та тривалість фізичних вправ.
З такою кількістю неоднозначних повідомлень, можна сказати одне: певна кількість відпочинку у вашому розпорядку вправ має вирішальне значення для посилення росту м’язів та уникнення перетренування.
Спробуйте активне відновлення
Тим не менше, вашим м’язам може не знадобитися зробити повну перерву в русі, щоб повністю відновитись. Деякі експерти стверджують що активне відновлення - такі як масаж та легкі фізичні вправи - часто ефективніші за пасивне відновлення або повний відпочинок.
Хороші вправи низької інтенсивності можуть включати плавання на колінах, йогу, прогулянку або легкий пробіжку, легку їзду на велосипеді, навіть польоти на повітряних зміях - все, від чого кров тече, не перевантажуючи м’язи.
Ви також можете звернутися до більш м’яких процедур для прискорення відновлення, включаючи обмерзання, нагрівання, статичне розтягування та масаж. (Не забувайте про довірливихпоролоновий валик!)
Одне опитування показало, що спортсмени використовували такі види діяльності, як масаж, занурення в холодну воду, контрастні ванни та розтяжку як методи відновлення. Сон, однак, очолив усі інші методи відновлення за популярністю. Кроутер F та ін. (2017). Сприйняття та використання стратегій відновлення спортсменів у командних видах спорту: Дослідження зі змішаних методів. DOI: 10.1186 / s13102-017-0071-3
Цікава знахідка невеликого дослідження 2017 року: Активне відновлення та занурення в холодну воду показали однакову ефективність у зменшенні запалення та хворобливості після тренування. Пік Дж. М. та ін. (2017). Вплив занурення в холодну воду та активного відновлення на запалення та реакції клітинного стресу на скелетні м’язи людини після фізичного навантаження. DOI: 10.1113 / JP272881
З іншого боку, огляд дослідження виявив, що масаж є найефективнішим методом після вправ для зняття болю і втоми. Дюпюй О та ін. (2018). Підхід, що базується на фактичних даних, для вибору методів відновлення після тренування для зменшення маркерів пошкодження м’язів, болючості, втоми та запалення: систематичний огляд із мета-аналізом. DOI: 10.3389 / fphys.2018.00403
Ще один спосіб прискорити відновлення: зверніть увагу на правильністьхарчування після тренування, включаючи адекватну кількістьбілка.
Нижня лінія
Не існує чарівної формули для оптимальних днів відпочинку. Враховуйте рівень своєї фізичної форми, інтенсивність, частоту та тривалість активності та шукайте ознаки того, що тіло потребує перерви, наприклад, хронічні м’язи, хворобливість суглобів або помітне зниження того, з чим ваше тіло може впоратися.
лорен коен вікі
Обов’язково визнайте різницю між хворобливістю та болем і, головним чином, не бійтеся трохи відпочити.
