Як зупинити бічний стібок якомога швидше

Ви можете бути на півдорозі через мальовничу пробіжку, наближаючись до фінішної лінії гонки , або тільки починаючи зранній ранокбіг підтюпцем - і це вражає вас: страшний бічний стібок. Біль, який може з’являтися зліва або справа в животі, може варіюватися від тупого спазму до різкого колючого відчуття. Характеристика та етіологія тимчасових болів у животі, пов’язаних із фізичними вправами. Мортон Д.П., Каллістер Р. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 2000, березень; 32 (2): 0195-9131.

І хоча це може не змусити вас почувати себе краще, ви не самотні у своєму дискомфорті. За останній рік близько 70 відсотків бігунів пережили шов. Перехідні болі в животі, пов’язані з фізичними вправами (ETAP) . Мортон, Д., Каллістер, Р. Спортивна медицина, 2015; 45: 23–35.

На щастя, є кілька стратегій, які ви можете застосувати в середині періоду для полегшення спазмів, а також кроки, які потрібно вжити, перш ніж вдаритися про тротуар, щоб запобігти їх взагалі.

Причина

Незважаючи на надзвичайну поширеність, причина побічних швів або тимчасових болів у животі, пов’язаних із фізичними вправами, до кінця не з’ясована. 'Ніхто не дав остаточної відповіді, чому це трапляється', - каже Льюїс Махарам , Доктор медицини, a.k.a. 'Running Doc', фахівець зі спортивної медицини.

яка є матір'ю Шона Пенна

Хоча існують різні теорії, деякі експерти вважають, що шви є наслідком судоми в діафрагмі, можливо, через ішемію (ваша діафрагма не отримує достатньої кількості крові). Перехідний біль у животі, пов’язаний з фізичними вправами (ETAP). Мортон Д, Каллістер Р. Спортивна медицина (Окленд, штат Нью-Йорк), 2015, січень; 45 (1): 1179-2035. Під час бігу ви збільшуєте тиск на м’язи живота і швидко дихаєте, розширюючи легені. Ці дві дії створюють подвійний тиск: віджимання від черевної порожнини та відштовхування від легенів - при цьому діафрагма затискається посередині. Ця щіпка може зупинити потік крові та кисню, викликаючи судоми, каже Махарам. Інша теорія полягає в тому, що шви є результатом роздратування тім’яна очеревина , мембрана, яка вистилає черевну стінку і допомагає підтримувати ваші органи.

І бігуни не єдині, у кого виникають бокові судоми. Пловці, баскетболісти, вершники та велосипедисти також повідомляють, що вони страждають від швів.

Ваш план дій

Тепер хороші новини: бокові стібки, як правило, зникають, чим більше ви біжите. Хоча елітні спортсмени не мають імунітету, вони, безумовно, отримують їх рідше, каже Дебора Уорнер, тренер з бігу та засновник Клуб Mile High Run . Ще не на елітному рівні? Ці стратегії, що підтримуються експертами, можуть допомогти запобігти болю.

Перед бігом:

1. Уникайте жирної їжі з високим вмістом клітковини.

'Їжа сама по собі може посилити страждання діафрагми', - говорить Махарам. Їжа з менш засвоюваної, жирної їжі - скажімо, спагетті та фрикадельок - може зробити шлунок важчим і збільшити таке тягання діафрагми. Їжа з високим вмістом клітковини також пов’язана з проблемами шлунково-кишкового тракту, такими як нудота, болі в суглобах або ще гірше. Махарам також пропонує розставляти їжу та бігати з інтервалом у кілька годин.

2. Пропустити фруктовий сік.

Одне дослідження показало, що вживання рідини перед фізичними вправами було пов’язане з боковими швами. BET 1: Чи можна запобігти тимчасовим болям у животі (стібка), пов’язаних із фізичними вправами, під час бігу? Поуелс Н. Журнал екстреної медицини: EMJ, 2013, квітень; 29 (11): 1472-0213. '> На шляху до невідкладної медицини на основі фактичних даних: найкращі ставки від Королівської лазарету в Манчестері. BET 1: Чи можна запобігти тимчасовим болям у животі (стібка), пов’язаних із фізичними вправами, під час бігу? Пауелс Н. Журнал екстреної медицини: EMJ, 2013, квітень; 29 (11): 1472-0213. Зокрема, фруктовий сік, здавалося, спричиняв їх найчастіше, тоді як вода та спортивні напої мали менший негативний вплив. Вплив проковтнутого складу рідини на тимчасові болі в животі, пов’язані з фізичними вправами. Мортон Д.П., Арагон-Варгас Л.Ф., Каллістер Р. Міжнародний журнал про спортивне харчування та метаболізм вправ, 2004, липень; 14 (2): 1526-484X. '> Вплив композиції, що потрапила всередину, на тимчасові болі в животі, пов'язані з фізичними вправами. Мортон Д.П., Арагон-Варгас Л.Ф., Каллістер Р. Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму вправ, 2004, липень; 14 (2): 1526-484X. Дослідження передбачає, що бігуни пропускають рідини з високим вмістом вуглеводів та осмоляльності. (Осмоляльність пов’язана з концентрацією рідини. Рідини з осмоляльністю, близькою до власних рідин організму, легше засвоюються організмом. Якщо вам цікаво, де стоять різні спортивні напої, одне дослідження перевірило кілька популярних брендів.)

3. Зміцніть своє ядро.

Інше дослідження показало, що зміцнення м’язів поперечного живота, які розташовані за вашим «шістьма пакетами» (прямими м’язами живота), може зменшити частоту швів. Mole JL, Bird ML, Fell JW. Журнал науки та медицини у спорті / Sports Medicine Australia, 2013, липень; 17 (3): 1878-1861. '> Вплив активації поперечного черевного преса на тимчасові болі в животі, пов'язані з фізичними вправами. Mole JL, Bird ML, Fell JW. Журнал науки та медицини у спорті / Sports Medicine Australia, 2013, липень; 17 (3): 1878-1861. Це може допомогти мінімізувати роздратування пристінкової очеревини, про яке ми згадали раніше. М'язи рухаються горизонтально навколо вашого тіла, щоб допомогти стабілізувати нижню частину хребта. Ви можете активувати їх, присмоктуючи пупок до хребта і зміцнювати за допомогою ряду вправ на прес.

4. Стій високий.

Правильна постава також може запобігти судоми на стороні. Одне дослідження показало, що особи з кіфозом, крива 'горбатого' хребта, були більш сприйнятливими до ETAP. Вплив постави та типу тіла на досвід перехідних болів у животі, пов'язаних з фізичними вправами. Мортон Д.П., Каллістер Р. Журнал науки та медицини у спорті / Спортивна медицина Австралія, 2010, грудень; 13 (5): 1878-1861. '> Вплив постави та типу фігури на досвід перехідних болів у животі, пов'язаних з фізичними вправами . Мортон Д.П., Каллістер Р. Журнал науки та медицини у спорті / Спортивна медицина Австралія, 2010, грудень; 13 (5): 1878-1861.

5. Не пропускайте розминку.

Хоча досліджень не доведено, що розминка може запобігти боковим швам, підвищення частоти пульсу перед бігом - це завжди гарна ідея. Спробуйте стрибнути на домкратах, щоб відкрити грудну клітку або просто бігти повільнішими темпами на біговій доріжці, говорить Уорнер.

Під час пробіжки:

1. Знайдіть ритм.

Якщо ви новачок у бігу, спробуйте порахувати вдих і зосередитись на тому, щоб вони були рівномірними та рівномірними, пропонує Уорнер. 'Люди забувають дихати або не усвідомлюють, що затягують дихання', - каже вона. Якщо ви дихаєте нестабільно, вас швидко вдарять стібком.

2. Видихніть, коли нога вдаряється об землю.

Якщо ви перебуваєте в середній гонці і не хочете повністю зупинятися, Уорнер пропонує уповільнити швидкість і зосередитися на глибоких видихах живота, коли ваша протилежна нога вдаряється об землю. Тож якщо стібок знаходиться зліва від вас, зосередьтеся на вдиху, коли ваша права нога вдаряється об землю.

3. Зупинись, дихай, розтягуйся.

Зробіть довгий, глибокий вдих і витягніть руки до неба, говорить Махарам. Далі нахиліться в талії до протилежної сторони стібка, витягнувши руки над головою. (Якщо ваш стібок знаходиться на правій стороні, нахиліться ліворуч.) “Я називаю це“ махом ”, тому що ви повинні виглядати як вертикальний логотип Nike”, - каже Махарам.

4. Посипте трохи солі.

Якщо ви довше працюєте, можливо, вам доведеться замінити частину втрачених електролітів. Просто взявши пакетик солі та смакуючи, ви можете почувати себе краще, каже Махарам.

Винос

Махарам також має одне слово обережності: якщо стібок проходить весь шлях до вашого плеча, особливо з лівого боку, це може бути ознака серцевого нападу . Крім того, якщо ви постійно отримуєте бокові шви, може виникнути проблема з припливом крові до кишечника. У будь-якому випадку зверніться до лікаря. В іншому випадку тримайбігі вірте, що в міру одужання частота болів у вас буде зменшуватися.