Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Постановка струменя та подорож на дорозі - це весело, але вони часто кидають гайковий ключ у ваші регулярні тренування. Так як більшість готелівспортзалинас не дуже надихає, ми попросили персонального тренера і колишнього професійного спортсмена Кертіса Вільямса підключити нас до рухів, які ви можете робити в дорозі.
Щоразу, коли Вільямс подорожує, він підкидає Міні-смуги SKLZ ( 19,99 дол , ladyfootlocker.com ) у свою валізу або спортивну сумку. 'Вони надзвичайно універсальні, тому ви можете орієнтуватись на декілька груп м'язів, не маючи при цьому тони обладнання', - говорить він. 'Ви можете включити різні способи тренувань, такі як стабільність, кардіо, силова та основна робота, щоб ви максимізували свій час, не обмежуючи тренування'. Бонус: Ці міні-гурти невеликі (всі три згортаються до розміру кулака!) Та легкі, що робить їх ідеальними для подорожей.
Для кожної з цих вправ виберіть міні-ремінець, який відповідає вашому рівню фізичної підготовки:
- Жовтий - світлостійкість
- Червоний - середній опір
- Чорний - це важкий опір
Виконуйте кожен хід протягом 30 секунд. Для односторонніх вправ чергуйте сторони протягом 30 секунд. Щоб створити власне тренування, оберіть від 5 до 7 улюблених вправ, відпочиньте по 10 секунд між кожним і виконуйте від 3 до 5 підходів. Або спробуйте швидке тренування готелю HIIT, створене Williams в кінці цієї статті.
Зірковий стрибок
Розмістіть тасьму навколо щиколоток. Встаньте, зігнувши ступні та злегка зігнувши коліна, шарніром у стегнах і торкаючись кінчиків пальців перед собою для рівноваги. Стрибайте якомога вище і витягайте руки над головою, одночасно широко розводячи ноги. Змістіть руки та ноги назад у вихідне положення та поглиніть удар ногами, щоб контролювати посадку. Зробіть це простіше: виконайте класичний джек-джамп із стрічкою навколо щиколоток.
Крок фігуриста
Розмістіть тасьму навколо щиколоток і поставте ноги, ширші за ширину стегон. Відштовхніться від лівої ноги, щоб застрибнути на праву ногу, коли ви помахуєте лівою рукою перед собою, а правою ногою підмітаєте за собою. Обов’язково відкиньте ногу назад (як ви хочете залишити слід на задній стінці), а не вбік, інакше стрічка зіб’ється і згорне ногу. Повторіть з іншого боку.
Віслюковий удар
Почніть на четвереньках з ремешка на середній підошві кожної ноги. Ударіть правою ногою прямо назад, ніби ви намагаєтесь відбити слід на стіні позаду вас. Включіть прес, щоб запобігти вигину попереку. Поверніться у вихідне положення. Повторіть на іншій нозі і продовжуйте чергувати ноги.
Розкладачка
Почніть з гумки навколо ніг трохи нижче колін. Ляжте на підлогу з лівого боку, зігнувши коліна і зігнувши до 90 градусів, лівий лікоть нижче лівого плеча, а праву руку на стегні. Підніміть стегна від підлоги, щоб утворилася пряма лінія від плеча до коліна. Зберігаючи серцевину щільно, а стегна нерухомими, поверніть праву ногу відкритою, щоб розім’яти коліна (як отвір для розкладки), а потім опустіться назад у вихідне положення. Зробіть це простіше: відпочиньте стегнами на підлозі.
Стрибати навпочіпки
Розмістіть тасьму навколо щиколоток. Почніть з стопи на ширині стегон, задіяного ядра та рук збоку. Вистрибніть ноги на ширину ширини стегон, коли ви повертаєте стегна назад, щоб присісти і заведіть руки перед грудьми. Стрибніть ноги назад разом і встаньте, щоб повернутися у вихідне положення. Щоб отримати більш поглиблені вказівки щодо правильного присідання, перейдіть сюди.
Відкрита книга
Розмістіть гумку навколо зап'ястя. Стій високий, ядро задіяне. Зігніть лікті до 90 градусів з розкритими долонями (ніби ви тримаєте сервірувальну тарілку). Тримаючи лікті біля ребер, зачепіть м’язи між лопатками, щоб широко розвести руки. Поверніться у вихідне положення, потім підніміть прямі руки на висоту плечей і знову широко розведіть. Зігніть лікті назад до 90 градусів і повторіть.
Привід на колінах
Ляжте обличчям догори, пов’язуючи ноги, руки опустіть по боках. Включіть серцевину і використовуйте низький прес, щоб намалювати коліно до грудей. Опустіть стопу назад у вихідне положення. Продовжуйте чергувати з іншою ногою. Зробіть це складніше: спробуйте це стоячи, щоб кинути виклик рівновазі та надалі задіяти своє ядро.
Пуш-ап поп
Розмістіть гумку навколо зап'ястя. Почніть з високого положення в положенні з зап’ястя під плечима, стегна квадратні і серцевина зафіксована. Опустіться на коліна, тримаючи стегна низько. Широко розкриваючи руки, опускаючи верхню частину тіла та груди до підлоги. Втисніть долоні в підлогу, щоб вибухонебезпечно відправити верхню частину тіла назад і опустити руки назад під плечі. Повторити. Детальніші вказівки щодо того, як зробити класичний віджимання, можна знайти тут. Ускладнюйте: піднімайте коліна, щоб виконати віджимання.
Бічний хоп
Розмістіть тасьму навколо щиколоток. Встаньте, ноги трохи ширші за ширину стегон (ви повинні відчути деяку напругу в стрічці). Зігніть коліна і зробіть великий стрибок праворуч. Присідаючи, приземляючись, щоб пом'якшити удар, торкніться кінчиками правої руки підлоги. Повторіть це, стрибнувши вліво і торкнувшись кінчиків лівих пальців до підлоги.
зробити собі макіяж
Високий підйом ніг
Почніть з гумки навколо щиколоток у високому положенні дошки. Тримайте прес жорстким, а стегна низькими. Виведіть ліву ногу вліво якомога ширше, а потім поверніться у вихідне положення. Підніміть ту саму ногу прямо, якомога вище, не перегинаючи поперек (ви повинні відчувати це в сідницях). Поверніться у вихідне положення. Повторіть на іншій нозі і продовжуйте чергувати.
Прогулянка похитуючись
Розмістіть тасьму навколо щиколоток. Встаньте, ноги трохи ширші за ширину стегон. Послати стегна назад і зігнути коліна, щоб опуститися в положення присідання. Для рівноваги зігніть лікті та зафіксуйте руки перед грудьми. Крок вперед, наскільки це дозволяє група. Повторіть з іншою ногою протягом 4 кроків, а потім зворотно протягом 4 кроків. Приземляйтеся на п’яту, коли рухаєтеся вперед, і пальцями ніг, коли рухаєтеся назад, для найкращого балансу.
Ведмеже повзання
Розмістіть важчу стрічку навколо щиколоток, а легшу - навколо зап'ястя. Почніть на четвереньках, а потім підніміть коліна від підлоги. Перемістіть праву руку і праві пальці ніг вправо, наскільки дозволяють ваші сили, а потім дотримуйтесь цього руху лівою рукою і лівими пальцями ніг. Повторіть, потім поверніть напрямок назад, щоб повернутися у вихідне положення. Тримайте серцевину зафіксованою та на рівні спини, щоб не задирати стегна.
Зворотний розкол
Розмістіть тасьму навколо щиколоток. Ляжте обличчям догори, руки збоку. Включіть стрижень і підніміть ноги під кутом 45 градусів. Використовуючи нижній прес, повільно піднімайте стегна від підлоги, згортаючи хребет, ніби намагаєтеся підняти ноги прямо над грудьми. Підніміть вгору так, ніби намагаєтесь вдарити стелю підошвами, використовуйте прес для опускання стегон, а потім опустіть ноги назад до кута 45 градусів. Розведіть ноги якомога ширше, а потім поверніться у вихідне положення і повторіть.
Обертання колінного суглоба
Розмістіть тасьму навколо ніг. Почніть з високої дошки. За допомогою преса намалюйте ліве коліно до правого ліктя. Поверніться у вихідне положення. Потягніть праве коліно до лівого ліктя. Продовжуйте чергувати.
Сидячий мост на стегнах
Помістіть тасьму трохи нижче колін. Ляжте лицем догори, зігнувши коліна, ступні на ширині стегон і руки, спираючись по боках. Натисніть на п’яти ніг, щоб підняти стегна вгору, утворюючи пряму лінію від колін до голови. Повільно опустіть стегна назад, а потім використовуйте прес, щоб підняти верхню частину тіла до положення сидячи, піднімаючи руки прямо над головою. Повільно опускайте назад один за одним хребці, щоб повернутися у вихідне положення. Повторити. Спростіть: Виконуйте наведені вище підказки, але замість того, щоб робити повний обговорення, просто виконайте хрумтіння.
Хочете спробувати ці кроки під час наступних канікул чи відпочинку на вихідних? Попросіть цю рутину з невеликим простором.
3 Переходить до посилення підколінних сухожиль
Особлива подяка Кертісу Вільямсу, тренеру Under Armour та засновнику Навчання C.A.M.P. в Нью-Йорку для курації та моделювання цих кроків для нас. Він носить своє Під бронею передач. Йдіть за ним далі Instagram і Twitter .
