Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Це «Підйомник», де ми розбиваємо прості фітнес-заходи, якими ви можете займатися де завгодно - і не просто робити їх, а робити правильно. За допомогою цих корисних порад ви можете контролювати процес вправ у своєму темпі.
Дизайн Мехі Болдуін
Є занурення для чіпсів та занурення під губи. А також: провали для трицепсів. Це просто вправи для верхньої частини тіла, які слід додати до набору інструментів для тренувань, незалежно від рівня фізичної підготовки.
Що таке спади трицепсів?
Іноді їх називають зануреннями на лавки, зануреннями на стільці, зануреннями в бокси, барними опусканнями, машинними або кільцевими провалами, опускання трицепсів в основному є зворотними віджиманнями. Ви розташуєте тіло животом і згинаєте лікті, щоб вдарити трицепс, грудну клітку, дельти та серцевину.
Занурення трицепса дуже добре для вас
Переваги провалу трицепсів зводяться до цього: вони оподатковують і зміцнюють трицепс, грудну клітку та серцевину в величезній кількості.
А згідно з фітнес-професіоналами, міцні плечі, грудна клітка та серцевина можуть робити наступне:
Поліпшення спортивних показників
Ваше тіло покладається на трицепс і грудну клітку щоразу, коли здійснюється поштовховий рух, і майже кожен вид спорту має певний компонент штовхання.
Фізіотерапевт Грейсон Вікхем, засновник Сховище руху , пояснює: “У баскетболі чи волейболі ти штовхаєш м’яч у сітку. У регбі та футболі ви штовхаєте м'яч під час вибуху або вкидання відповідно '.
Але не лише «натискання на спорт» приносить користь від спаду трицепсів. Вікхем зазначає, що вправа також працює на вашому ядрі: “Основні м’язи допомагають направляти силу іншим нашим м’язам, включаючи ваші руки та ноги. Тож, зміцнюючи своє ядро, занурення на трицепс може зробити вас кращим гравцем у фрісбі, бігуном, кросфіттером, футболістом, танцівницею тощо ”.
Зменшити ризик отримання травм
“Чим сильніший тиде завгодно, тим більш стійким і менш схильним до травм ви будете під час аварій з випадками удару ', - говорить Вікхем. 'А наявність міцних трицепсів і грудей взагалі допомагає підтримувати здоров’я ліктьових і плечових суглобів'.
Скажімо, ви робите помилковий крок, перебуваючи на прогулянці. Якщо у вас міцний стрижень (який занурення трицепсів може допомогти побудувати!), Ви, швидше за все, стабілізуєте своє тіло перед ударом по бруківці.
Підвищення стійкості
Стабільність з’являється в зчепленні буквально під час усього, зокрема, коли ви прибираєте продукти, кидаєте м’яч, гуляєте по вулиці або їдете на машині.
Посилити метаболізм
Метаболізм - це наука - говоріть про те, як швидко ваше тіло витрачає енергію (читайте: калорії). Як правило, чим більша ваша м’язова маса, тим більший ваш обмін речовин.
Оскільки провали трицепса формують м’язи, вони можуть сприяти активізації обміну речовин. І хоча це не є (і не повинно бути метою) для всіх, посилення метаболізму може призвести до збільшення втрати ваги.
Збільште свої інші силові числа
Ей, щури в тренажерному залі, ти потрапляв на жим лежачи або натискав на плато? Робіть занурення.
чи добре масло чайного дерева від екземи
'Робити занурення - це чудовий спосіб покращити свою кількість в віджиманнях, жимі лежачи та інших вправах для поштовху', - говорить CJ Hammond, сертифікований персональний тренер XPS з RSP Харчування .
Чи є варіації спаду трицепсів?
Ще одна перевага трицепсів - це те, що вони масштабуються v-e-r-y.
Як полегшити провали
'Проста зміна положення ніг може вплинути на те, наскільки важким або легким є рух', - говорить Вікхем. «Чим далі будуть виступати ваші ноги, тим далі від вашого центру ваги, тим важчим буде рух. Чим ближче ноги будуть до вашої середньої частини, тим легше буде рух ».
Отже, якщо рух відчуває вас складніше, ніж потрібно, пройдіться ногами!
Тільки не ходіть ногамитакбіля вашої попки, щоб ваша литка і чотирикутник мали менше 90-градусного кута. Виконання занурень з цього положення призведе до напруги колінних і гомілковостопних суглобів більше, ніж потрібно.
'Якщо вам не вдається зробити трицепс занурення колін під кутом 90 градусів, спробуйте виконати віджимання трицепса на стіні', - пропонує Хаммонд. (ICYDK: Віджимання трицепса - це просто a регулярне віджимання від стіни , але зблизивши руки.)
Після того, як ви зможете комфортно виконати 10 віджимань на стіні трицепса в хорошій формі, Хаммонд рекомендує прогресувати до 20-30 секундних ізометричних трицепсів. Це означає, що ви опускаєтеся до нижньої частини занурення, а потім просто тусуєтесь.
На даний момент ви, швидше за все, * не зможете * повернутися у вихідне положення - і це нормально! Просто плюхніть бомжа, відпочиньте хвилину і повторіть.
Вікіпедія новин Роба Шмітта Fox
Ізометричні затримки призводять до тонни часу під напругою, що може допомогти вам швидше перейти до повних провалів.
Як зробити провали важче
Ви робили занурення з абсолютно прямими ногами і все ще шукаєте виклик? Вікхем пропонує повернутися в положення зігнутої ноги і робити занурення з ваговою тарілкою на ногах.
Якщо у вас є доступ до занурювальної машини, занурювальних прутків або кілець, ви також можете використовувати їх. Вони дозволяють отримати більший обсяг рухів, що збільшує інтенсивність.
4 підказки для занурення, щоб запобігти травмам
Ось як ви можете підтримувати хорошу форму, щоб ваші провали не ковзали.
Тримайте шию нейтральною
'Дуже поширена помилка, яку роблять люди, це те, що їхнє положення шиї стає химерним, коли вони спускаються в занурення', - говорить Вікхем.
Тепер, чи великі шанси, що ви робите грижу диска або розтягуєте шию?
“Ні, - каже він, - але чому напружувати м’язи шиї більше, ніж це необхідно?” Справедливий момент.
Згинаючи лікті назад, подумайте про те, щоб відвести плечі від вух.
Говорячи про що ...
Зміцніть плечі
'Активне втягування лопаток і стискання їх разом допомагає вашим плечам округлитися вперед і поставити нижню частину спини в скомпрометоване положення', - говорить Вікхем.
Залучіть своє ядро
Ааа, ще одна заощаджуюча підказка.
'[Залучення вашого ядра] захистить ваш хребет і дозволить вам підтримувати динамічну стійкість протягом усього руху', - говорить Хаммонд.
* Не * проходьте повз свою мобільність
Це звучить заплутано, але це означає: Форма> Все.
Не спускайтеся нижче в провал, ніж ви можете піти з хорошою формою.
'Якщо у вас дійсно стиснуті груди і плечі, зупиніться, перш ніж відчуєте, як тягнуть м'язи, або ваша форма погіршується', - говорить Вікхем. 'Вихід за межі вашого особистого діапазону руху змусить інші м’язи компенсувати та виконувати роботу, яку вони не повинні робити'.
Welp, ось у вас.
* Тихий голос *Тепер стежте, як ви занурюєтесь, занурюєтесь (вбивайте!), Стежите, як ви отримуєте виграш (ОК!).