Ліфт: віджимання від стіни

Це «Підйомник», де ми розбиваємо прості фітнес-заходи, якими ви можете займатися де завгодно - і не просто робити їх, а робити правильно. За допомогою цих корисних порад ви можете контролювати процес вправ у своєму темпі.

Дизайн Мехі Болдуін

Проведіть улюблений трек для бат-міцви (Lil Jon's ' Отримати низький , 'Duh), бо час прийти до стіни, до стіни.

Представляємо: віджимання від стіни.

найкращі цитати про секс

Сходинкою до більш жорсткого стандартного віджимання, віджимання від стіни може підтягнути верхню частину тіла, розвинути функціональну міцність серцевини, підтягнути тухус і (при послідовному виконанні) допомогти вам опуститися і дати їм 20.

Сформуйте підказки для віджимання до стіни

Призначеннядобре рухатись не врятує вас від травм, якщо ваша форма є нижчою. Ось тут з’являються ці поради.

1. Підготуйте своє ядроцілийчас

Якщо ви відчуваєте, як стегна чи шматочки натирають стіну, ви робите це неправильно. Ми маємо тут зміцнювати м’язи, а не горбити стіну!

'Опущені, неакуратні стегна свідчать про те, що серцевина не закріплена належним чином', - говорить Грейсон Вікхем, фізіотерапевт та засновник Сховище руху , платформа з цифрового руху.

Підтягуйтесь краще, підтягнувши середню лінію. Не знаєте як? Розглянемо ці основні підказки:

• Підтягніть живіт так, ніби вас ось-ось ударять у живіт.
• Подумайте, як намалювати пупок до хребта.
• Розширте свій середній відділ убік.
• Прикиньтесь, що збираєтеся перетворитись на пару справді (справді) вузькі джинси.

2. Стисніть лопатки разом

Дозволити верхній частині спини розслабитися - це рецепт катастрофи на плечі.

Натомість, 'вправляйтеся злегка затискати лопатки назад і вниз, ніби ви тримаєте банку між лопатками', говорить CJ Hammond, сертифікований персональний тренер XPS з RSP Харчування .

3. Нижнійвсішлях вниз

“Щоб насправді скористатися перевагами віджимання стіни, вам потрібно пройти крізьповнийдіапазон рухів », - говорить Вікхем. 'Тільки часткові повторення призведуть до травмування далі'.

Продовжуйте опускатися, поки лоб або ніс майже не торкнуться стіни. Якщо у вас немає сил спуститися з контролем, зробіть крок до стіни, щоб дати собі меншу відстань для подорожі.

На зворотному шляху у вихідне положення відсуньте стіну, поки ваші руки не стануть абсолютно прямими.

4. Підтримуйте нейтральну шию

Вибачте, дружище, але поки ви переживаєте це, вам не слід перевіряти #LifterBabe поруч із собою або милуватися новим взуттям.

Опинившись на висоті положення дошки до стіни, ви хочете дивитись прямо вперед, щоб тримати шию в нейтральному положенні.

Ризики * не * робити цього, за словами Вікхема, - це грижа диска, травма шиї та ураження нерва.Пройти.

5. Дихати

Окрім того, я знаю, що, залишаючи вас живими, дихання також може допомогти вам просунутися в цьому русі.

“Вдихніть, опускаючись, а потім видихніть, пробиваючись крізь землю, щоб повернутися, щоб почати зайву вибухівкуoomph', - каже Вікхем.

Переваги віджимання до стіни

Ось доказ того, що вони варті вашого часу:

Легше, ніж класичний віджимання

Це звучить очевидно, але безпечніше робити віджимання від стіни добре, ніж робити класичний віджимання з поганою формою.

'Віджимання від стіни зменшують гравітаційне тяга, яке присутнє під час стандартного віджимання', - пояснює Хаммонд. 'Вони дають вам шанс стати достатньо сильними в русі віджимання, щоб з часом зробити стандартний віджимання у хорошій формі'.

Працює вашцілийтіло

Ні, це не перебільшення.

Якщо ви робите їх правильно (див. Вище), віджимання від стіни активізують і зміцнюють ті самі м’язи, що і стандартні віджимання, говорить Вікхем. Це включає:

• грудей
• трицепс
• плечі
• ядро
• сідничні м’язи
• квадроцикли
• телята

Підвищує стійкість

Пам'ятайте, коли ми говорили про посилення віджимань від стін ваше ядро ? Welp, міцне ядро ​​= стійке тіло.

Вікхем пояснює: “Основні м’язи працюють разом, щоб допомогти вам стати і залишатися стабільними в житті та спорті”.

Іншими словами, незграбні людиособливоне слід відкладати на цьому кроці.

Не потрібно обладнання

Погодьтеся: у ці пандемічні часи це є справжнім продажем.

Віджимання від стіни проти віджимання в коліні

Вам цікаво, чому ви робите віджимання від стіни, а не віджимання на колінах? За словами Вікхема, якщо тиможезробіть віджимання в коліні, це слід - вони насправді є кращим варіантом масштабування для людей, які працюють у напрямку стандартних віджимань.

Однак одне: 'Багато людей не мають сил робити віджимання в коліні, якщо вони тільки починають', - говорить Вікхем. 'Віджимання від стіни - це легше віджимання коліна'.

Один справді важливий спосіб віджимання від стіни перевершує віджимання в коліні? Вам не потрібно турбуватися про те, щоб забруднити легінси для тренувань.

Як дізнатися, коли ви готові покинути стіну

Чи можете ви викрутити 20-25 віджимань від стіни з хорошою формою (ключовий термін тут:хороша форма)? Зробіть крок від стіни. Нахиліться на носочки і покладіть руки нижче стіни.

'Це збільшить попит на ваші плечі та грудні м'язи, ускладнюючи рух', - говорить Хаммонд.

Як тільки ви зможете вибити 25 повторень із цього трохи складнішого положення, зробіть ще один крок від стіни. Продовжуйте цю гру, поки ваше тіло не зробить кут нахилу 45 градусів з підлогою. У цей момент, каже Вікхем, ви готові кружляти віджимання в колінах.

'Після того, як ви зможете зробити 20 віджимань в колінах з хорошою формою і без болю, ви готові спробувати класичний віджимання', - говорить він.

Або, як так красномовно висловлюється Ліл Джон, стань низьким, низьким, низьким, низьким ...