Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Ми всі за те, щоб прокласти ваш шлях до більш міцного ядра. І велика ймовірність того, що у вас є декілька вправ на прес для ваги тіла, які ви робите на килимку, коли ви охолоджуєтесь.
Але якщо ви коли-небудь замислювались про те, як ви можете працювати з м’язами живота у спорядженні, яке є у вашому тренажерному залі, ми запропонували вам 17 креативних та ефективних способів підняти свій режим м’язових м’язів.
Ноа Баумбах чиста вартість
Ми працювали з тренером Equinox Війни Лайлес для округлення вбивчих стрижневих рухів за допомогою деяких найпоширеніших тренажерних залів: підтягуюча штанга, кабельна машина, м'яч Bosu, ролик абс, ремінці TRX та штанга. І ви можете налаштувати їх на будь-який рівень фізичної підготовки.
Наступного разу, коли ви будете в тренажерному залі (і боїтесь зробити ще один хруст), виберіть три ходи нижче і зробіть 2-3 підходи для рекомендованої кількості повторень. Дотримуйтесь цього, і ми обіцяємо, що ви відчуєте опік - і побачите результати.
Підтягуюча планка
1. Висячі кола на ногах
Візьміться за підтягувальну планку паралельно долонями, витягнувши руки. Штанга повинна бути достатньо високою, щоб висіти з витягнутими ногами, не торкаючись ніг підлоги. Зачепивши стрижень і тримаючи ноги прямо, намалюйте ногами велике коло в повітрі.
Обов’язково підтягніть прес, щоб ваше тіло не хиталося вперед-назад. Зворотне коло. Одне коло в кожному напрямку дорівнює 1 повторення. Зробіть від 8 до 10 повторень.
Спростіть:Працюйте до підтягувальної планки, виконавши спочатку рух у капітанському кріслі, що забезпечить більшу стійкість.
2. Підвісні велосипеди
Це може виглядати так, ніби ти біжиш у повітрі, але привіт, це працює. Візьміться за підтягувальну планку паралельно долонями, витягнувши руки. Включіть серцевину і потягніть коліна до кута 90 градусів, стегна паралельно підлозі.
Звідси крутити педалі згинаними ногами, ніби їдеш на велосипеді. Повторіть це якомога швидше, зберігаючи контроль протягом 30 секунд.
3. Висячі коліна в сторони
Візьміться за підтягувальну планку. Включіть серцевину і підніміть коліна вправо від тулуба, дозволяючи ногам згинатися природним шляхом. Потягніть коліна якомога ближче до правого боку грудей, а потім повільно опустіть назад у вихідне положення.
Повторіть, потягнувши коліна в ліву сторону грудей. Завершення як правої, так і лівої сторони вважається 1 повторенням. Зробіть від 8 до 10 повторень.
Спростіть:Намалюйте обидві ноги прямо до центру грудей.
Кабельна машина
4. Кабель ізометричного утримання
Не дозволяйте кабельній машині вас залякувати - вона простіша у використанні, ніж ви думаєте. Складіть невелику вагу (починайте з 10 фунтів або менше) і розташуйте каретку так, щоб вона була рівною до грудей. Встаньте поруч із машиною, лівою стороною від неї.
Далі утримуйте 1 ручку кабелю двома руками. Зробіть 1 великий крок від машини. Повністю витягніть обидві руки на висоті грудей, вставте в зручний напівприсів і тримайте вагу рівномірно.
Займіться пресом, щоб утримувати ручку прямо перед тілом - не крутіть у напрямку до машини. Прагніть до ідеальної постави. Потримайте 30 секунд, потім переключіться в бік.
5. Похилий хрускіт кабелю
Укладіть середню вагу на кабельну машину і посуньте каретку до рівня, близького до підлоги. Стоячи правою стороною перпендикулярно машині, візьміться за ручку кабелю правою рукою. Покладіть ліву руку за голову.
Тепер зафіксуйте косі коси і нахиліться вліво, подалі від машини, виконуючи стоячий боковий хруст. Поверніться у вихідне положення. Зробіть від 10 до 15 повторень, а потім повторіть з іншого боку.
6. Бічна дошка з кабельним тримачем
Поки ви опанувалибокова дошка ваги тіла, вам добре продовжувати цю. Навантажте невелику вагу на кабельну машину, посуньте каретку до низького рівня і розташуйтеся на відстані декількох футів від машини.
Візьміть ручку кабелю в ліву руку і потрапіть у бічну дошку на правому передпліччі, закріпивши серцевину і укладаючи ноги. Витягніть ліву руку, щоб тіло формувало форму Т. Потримайте 30 секунд, а потім повторіть з іншого боку.
7. Тримач троса, що стоїть над головою
Навантажте невелику вагу на кабельну машину і посуньте каретку до рівня, близького до підлоги. Почніть з правої сторони тіла, зверненої до машини, правої ноги та лівого коліна на підлозі.
Тримайте кабельну ручку двома руками. Потягніть ручку за голову, тримаючи руками кабель у верхній частині голови. Мета полягає в тому, щоб залишатися абсолютно рівними (не нахилятися до машини), із задіяним стрижнем.
Потримайте 30 секунд, а потім повторіть з іншого боку, цього разу з лівим боком ближче до машини.
М'яч Босу
8. Альпіністи
Покладіть бульбашку кульки Босу стороною вниз. Почніть у положенні дошки, охоплюючи краї плоскої сторони м’яча.
Підведіть праве коліно до лівого ліктя, потім ліве коліно до правого ліктя (як альпіністи). Повторіть, підбігаючи ноги до протилежних ліктів якомога швидше протягом 30 секунд.
Спростіть:Проведіть ноги прямо до грудей, а не до протилежних ліктів.
9. 100-а
Покладіть кульку Босу рівною стороною вниз. Сядьте в центр міхура збоку, зігнувши коліна. Тримайте серцевину зафіксованою, пряма спина, а ноги на підлозі.
Отримавши рівновагу, повільно підніміть ноги від підлоги і злегка нахиліться назад, щоб зберегти рівновагу. Підніміть руки прямо на боках, щоб ваше тіло утворило форму V. Потримайте 30 секунд.
10. Бічний хрускіт
Покладіть кульку Босу рівною стороною вниз. Упріться правою стегною в м’яч, ноги витягніть прямо. Покладіть руки за голову із зігнутими ліктями. Покладіть праву руку на підлогу, якщо вам потрібна додаткова підтримка.
Хрустіть ліворуч, зачепивши косі м’язи та використовуючи все серцевину, щоб допомогти вам стабілізуватися. Подумайте про підведення лівого ліктя до лівого стегна для зачеплення косих м’язів. Зробіть 10-12 повторень, а потім повторіть з іншого боку.
Абсолютний ролик
11. Рулон абс з боковим обертанням
Якщо ви ніколи не випробовували це обладнання, вас чекає задоволення - ним насправді цікаво користуватися. Стань на коліна на килимок, розставивши коліна на ширині стегон. Візьміться за ручки ролика абс і прокрутіть вперед, зачепивши серцевину.
Піднімаючись вперед, поверніть ролик абс вправо в арці, щоб зачепити косі м’язи. Розкочуйтеся якомога далі, не дозволяючи стегнам падати на підлогу і не піднімаючи стегнами вгору.
як жити духовним життям
Повільно поверніться у вихідне положення і знову розкачайте, на цей раз вигнувшись ліворуч. Один кидок на кожну сторону вважається 1 повторенням. Зробіть від 10 до 12 повторень.
Ремінці TRX
12. Скручування багажника
Розмістіть ремінці TRX на висоті талії. Встаньте до TRX, стопи трохи ширші, ніж ширина стегон. Тримайте обидві ручки, роблячи кулак навколо кожної ручки. Зробіть кілька кроків назад і нахиліться від ремінців, щоб ваші руки були повністю витягнуті, серцевина зафіксована.
Тримаючи руки прямими, потягніть себе до ремінців, ведучи руками вправо. Поверніться у вихідне положення, потім повторіть, цього разу водячи руки ліворуч. Це 1 повтор. Зробіть від 10 до 12 повторень.
Зробіть це простіше або важче: для полегшення вправи,відійдіть ногами від ремінців (щоб ваше тіло знаходилося під меншим кутом). Для більшої виклику пройдіться ногами до ремінців (щоб ваше тіло знаходилося під більшим кутом).
13. Двоколінний привід
Опустіть ремінці TRX, щоб нижня частина ремінців опускалася трохи нижче колін. Станьте на коліна на підлозі, відвернувшись від ремінців. Обережно помістіть кожну ногу в ремінець і поставте у високе положення дошки, щоб ваша вага підтримувалася руками, а ноги були підвішені до підлоги на ремінцях.
Стисніть стегна, щоб ноги трималися близько. Зафіксуйте серцевину і потягніть обидва коліна до правого ліктя. Поверніться у вихідне положення, потім повторіть, потягнувши обидва коліна до лівого ліктя. Це 1 повтор. Зробіть від 10 до 12 повторень.
Спростіть:Втягуйте по 1 коліно прямо до грудей.
14. Щука TRX
Почніть у тому ж високому положенні дошки, що і вище. Залучіть своє ядро. З прямими ногами потягніть ноги до грудей, піднімаючи стегна, тримаючи плечі над зап’ястями і спиною якомога випрямленішими.
Може здаватися, що ти на стійці на руках, і це нормально. Повільно відпустіть і поверніться у вихідне положення. Зробіть від 10 до 12 повторень.
Штанга або штанга на тілі
Ці ходи ідеально підходять для середнього або просунутого шанувальника фітнесу. Ви можете використовувати зважену штангу для тіла або штангу з вагою (як показано), або можете використовувати штангу без ваги, якщо ви нецілкомна рівні Лайлеса. Зробіть будь-який із наведених нижче рухів простішим, повністю вилучивши обладнання.
15. Підняття лежачого боку
Ляжте обличчям догори і тримайте штангу над головою, повністю витягнувши руки, розставивши руки на ширині плечей. Підніміть прямі ноги вгору і в бік правої руки, зачепивши серцевину, щоб не робити навантаження на поперек.
Тримайте спину і задня сторону рівно на килимку, не дозволяючи вашому тілу котитися праворуч або на праве стегно. Прагніть постукати пальцями правої руки, потім повільно опустіть ноги назад на підлогу. Повторіть з іншого боку. Це 1 повтор. Зробіть від 10 до 12 повторень.
Спростіть:Втратити штангу і витягнути руки прямо вгору, намагаючись постукати обома пальцями рук.
16. Розміщення накладних штанг
Для цього вам знадобиться нахилена лавка. Ляжте обличчям догори на лаву і підчепіть ноги під ноги. Візьміться за штангу (тримайте її під рукою!) І витягніть її над головою прямими руками, розставивши руки на ширині плечей.
Виконайте ситуацію, щоб планка була витягнута над головою. Тримайте біцепс на одній лінії з вухами і спиною прямо. Повільно опустіться і поверніться у вихідне положення. Робіть від 8 до 10 повторень з більшою вагою або від 10 до 12 повторень з меншою вагою.
Спростіть:Виконуйте ситуації на нахиленій лаві без штанги. Попрацюйте над підняттям рук над головою, сидячи, щоб підготуватися до наступного кроку.
17. Ситуація штанги з грудним пресом
Почніть у тому ж положенні, що і вище. Сядьте наполовину, щоб ваше серцевину зачепилося, а потім повільно опустіть штангу, щоб вона була перед грудьми.
Зайнявши серцевину, виконайте грудний прес, висунувши планку перед грудьми. Повільно опускайте штангу до грудей. Повторіть натискання на груди протягом 8-10 повторень, потім опустіться назад у вихідне положення.
Спростіть:Потренуйтеся сидіти навпіл і витягувати руки в грудному русі, натискаючи без ваги.
Особлива подяка тренеру з рівнодення Геррену Лайлесу, який розробив ці кроки та змоделював їх для нас. Лайлес носить власну екіпіровку Reebok. Постріл на місці в Equinox Flatiron у Нью-Йорку.
