Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Ви, напевно, чули: більшості з нас потрібно їсти більше клітковини. Дорослі американці складають в середньому від 10 до 15 грамів на день. Це, коли рекомендована добова кількість для запобігання захворювань та зміцнення здоров’я є більше 25 грам.
Клітковина, також відома як “грубі корми”, підтримує рух кишечника, а кишечник здоровим. Це також допомагає регулювати рівень холестерину та цукру в крові. Отже, що дає? Чому ми не їмо достатньо? Винуваті наші любовні стосунки з обробленою їжею.
Де знаходиться клітковина? У овочах, бобових, фруктах та зернових. Сидьте міцно, ми порадуємо вас усім необхідним, щоб наповнити дієту клітковиною. Попередження: Не поспішайте, якщо ви новачок із волокон. Занадто багато, занадто швидко може спричинити появу газів, здуття живота і навіть запор, якщо вам не вдається залишатись зволоженою.
Квасоля та бобові
1. Розколотий горох
Привітайтеся з цим тихим бобовим суперзіркою - горохом. Розрізаний горошок всерйоз насичений клітковиною - 16,3 грама на чашку, зварену. Але вони також містять багато вуглеводів - 41 грам на чашку, і їх легко їсти занадто швидко.
Отже, розгляньте їх як гарнір, як dhal, або закваску, як суп, до страви, яка також містить корисні жири. Досить ситним і ситним, щоб вегетаріанець працював, це розколений гороховий суп легкий горох (у).
Жовтий колотий горох надає кольору цьому південноазіатському рифу на комфортну їжу суп із сочевиці та шпинату. Приправлений корисними спеціями,куркума, коріандр, імбир та перець чилі. І все закінченотоплене масло, ням.
2. Сочевиця
Тримайте мішок сочевиці - коричневої чи зеленої - у своїй коморі, і ви ніколи не зголоднієте. Ці кухонні зірки звариться за лічені хвилини - і їм не потрібно попереднє замочування! Чашка містить 15,6 грам клітковини.
І звичайно, сочевицю можна перетворити на приголомшливий салат (просто киньте теплу, приготовлену сочевицю в трохи лимонного соку та оливкової олії), але класика недарма. Спробуйте це шинка і сочевичний суп , повна моркви, цибулі та селери.
Вам більше подобається гамбургер, ніж суп? Цей рецепт для сочевичні гамбургери з кіноа з обсмаженими грибами перетворює сочевицю в соковитий гамбургер, приправлений часником, кмином і лимоном та заправлений грибним соусом.
3. Чорна квасоля
Коли влітку кукурудза приходить в сезон, салат з чорної квасолі це те, що ви хочете. Дуже добре знічогоприготовані на грилі.
Але взимку ми використовуємо їх у цій вегетаріанській чорна квасоля і солодкий картопляний чилі Ви можете просто уявити це, чи не так, солодкість і заспокійливі вуглеводи проти димчастого жару перцю чипотле?
О, і чорна квасоля має 15 грамів клітковини на чашку, і це чудові джерела фолієвої кислоти, марганцю та тіаміну - поживні речовини, які змусять вас почуватися чудово .
4. Квасоля Ліма
Будьмо чесними. Ліми - один з найбільш ненависних овочів. Можливо, це тому, що багато з нас виросли, штовхаючи варені заморожені лими під листям салату.
Але ми маємо новини, люди. Лімас потрібно готувати з беконом! Цим крохмалистим діткам потрібна допомога. Як цей простий техаський рецепт ліми з беконом , який виявляє їх кремову ніжність і сезони їх справді гарні, усім вам.
У цьому суп з цибулі-порею та квасолі з лаконом , квасоля і цибуля-порей обсмажуються в беконному жирі, гасяться на повільному вогні в курячому бульйоні, а потім пюрируются в натуральний вершковий суп.
Ці рецепти роблять смак лім настільки серйозним, що ми почнемо називати їх за старовинною назвою, «бобові масла». З 13,2 грам клітковини на чашку, ми починаємо любити бобові!
як змусити його гнатися за тобою
Овочі з високим вмістом клітковини
5. Артишоки
Вони є дивовижним на вигляд овочем, покритим жорстким, колючим листям. Не дивно, що більшість з нас пропускають робити їх вдома, і замовляють їх у ресторанах, коли ми отримаємо шанс. Але ми знайшли спосіб завести їх у будь-який час. Придбайте мішечок із замороженими сердечками з артишоків.
Виявляється, легко зробити нашу улюблену італійську закуску хрусткий артишок в часнику і лимоні.
І цей рецепт класичного Французький цілий артишок з гірчичним вінегретом дозволяє смішно легко та смачно отримувати 10,3 грама клітковини.
6. Горох
Найпростіший спосіб приготування горох полягає в тому, щоб варити їх у трохи підсоленій воді, поки вони не стануть м’якими, приблизно 5 хвилин. Свіжа м’ята чудова з горохом, а також цибуля та шинка.
Приготування овочів для створення основи для основного білка робить їх більш особливими. Цей рецепт для обсмажені гребінці та горохове пюре складає 15 хвилин. І поряд з 8,8 грамами клітковини на чашку, воно містить багато вітаміну А і С.
7. Брокколі
Ще один суперечливий овоч - брокколі настільки здоровий, що варто працювати над стосунками. Брокколі забезпечує 5,1 грама клітковини на чашку і є силою вітаміну А і С.
Рецепт для основна брокколі на пару є основним елементом нашого репертуару та основою для багатьох варіацій ... сирний соус, хтось?
Ви коли-небудь помічали, як багато людей хочуть їсти лише квіти брокколі? Ну, це рецепт для оладки з палео-брокколі є відкриттям незвіданої смачності - і в ній просто використовуються стебла брокколі!
8. Брюссельська капуста
Поговоримо про реабілітацію репутації! Брюссельська капуста стала такою Увійти, їх майже немає. Просто кажучи, не шкодуйте нас більше брюсселя з цукатами або фруктами.
Відкриття, яке змінило гру з брюссельською капустою, сталося тоді, коли кулінари розрізали їх навпіл і отримали хороші та коричневі, виявивши їх природну солодкість, як у цьому рецепті пасерована брюссельська капуста .
Це справді єдиний рецепт, який вам потрібен, і єдине, що може зробити його кращим, - це карамелізована цибуля. Тримайте сушену журавлину. Візьміть клітковину - 4,1 грама на чашку!
Плоди з високим вмістом клітковини
9. Малина
Бути дурнем - це добре, коли малина в сезон. Легкий малиновий дурень - це соковита суміш збитих вершків, домашнього малинового соусу та свіжої малини.
Малиновий хрусткий є необхідним літнім десертом. Цей рецепт ми робимо здоровішим, додаючи в хлібну начинку вівсяне борошно та подрібнені горіхи.
На десерт ми просто подали миски з малиною з кулькою ванільного морозива. Мало хто знав, що в кожній чашці ягід було 8 грамів клітковини. Без дурниць!
10. Ожина
Ожину закликають готувати в швець . Чути їх? «Накрий нас золотою ковдрою, солодким печивом, як це зробила мама Мами. Ми замінюємо 2-відсоткове молоко за цим рецептом на цільне молоко, тому що саме так котилася наша Греммі.
У наші дні фрукти з’являються в пікантних стравах. І хоча деякі з нас все ще пристосовуються до ідеї, це ожиновий лимонний салат - це просте введення. Змішуючи солодкі ягоди з салатом, залитим терпкою лимонною заправкою, пропонується 7,6 грамів клітковини на чашку.
11. Авокадо
Так, технічно це плід. А кремова консистенція та свіжий смак зробили його найпопулярнішим тостом для сніданків у нашій місцевій кав’ярні. Ви вже знаєте, як це зробити. Потовчіть!
Авокадо додає кремової користі цьому мексиканському стилю салат з курки, чорної квасолі, авокадо та редьки .
Але чи знаєте ви, що це також приголомшливий, і не виявляється, здоровий інгредієнт шоколадний мус з авокадо ? Ми полюбили цей десерт та його 6,7 грама клітковини на половину сирого авокадо. Мало хто з продуктів харчування заслуговує на звання 'суперфуд' більше, ніжавокадо.
12. Груші
Груші, пашовані у вині, - це вишуканий гарнір, який чудово поєднується (хе-хе) із смаженим м’ясом. Або на десерт додайте купку підсолодженого сиру маскарпоне та підсмажені горіхи.
У цьому рецепті для свиняча вирізка зі смаженою на травах грушами , фрукти готуються до м’яса, солодкі смаки карамелізуються разом.
Звичайно, нічого кращого, ніж стигла соковита груша Бартлетт восени, і ви отримаєте найбільше клітковини - 4,6 грама - коли їсте її сирою.
Зерна з високим вмістом клітковини
13. Висівки пластівці
Якби ми грали в пароль і слово було «висівки», наша відповідь була б «що таке кекси». Придбані в магазині можуть бути занадто солодкими наполовину, тому ми любимо використовувати ці висівки здоба рецепт, який отримує легку текстуру з пахта.
І нам не соромно визнати, що іноді вечеря для нас - це миска з крупами. Порція пластівців з висівками містить 7 грамів клітковини на чашку, а молоко та банан додають кальцій та калій.
14. Цільно-пшеничні макарони
З правильним соусом,цільнозернові макаронинеможливо відрізнити від йоговисокий Г.І., двоюрідний брат з білого борошна, як у цьому чудовому пшеничні спагетті карбонара , з пармезаном, беконом і великою кількістю часнику.
Цілісний пшеничний пенне витримує ситний соус з брокколі (ще одна овоч з високим вмістом клітковини, пам’ятаєте?) та куряча ковбаса . Включення овочів з високим вмістом клітковини у ваш соус сприяє збільшенню 6,3 грама клітковини з цільної пшеничної пасти на приготовлену чашку.
15. Перлений ячмінь
Ячмінь викликає думки про зиму, про супи та шотландський бульйон. Але наш улюблений спосіб їсти це влітку ячмінний салат з зеленню . І знаєш що? Ми скоротили час приготування, використовуючи 10-хвилинний перловий ячмінь.
Крохмалистість ячменю в цьому також піддається техніці різотто Різотто з перлової крупи із смаженим кабачком, червоним перцем та ракетою . Ракета - це те, що англійці називають руколою, до речі. Чашка вареного ячменю містить 6 грамів клітковини, а низький рівень глікемії .
Це може здивувати вас, коли ви дізнаєтесь, що пиво - це не єдиний напій з ячменю. Цього літа ячмінь чай є улюбленим у Японії.
16. Вівсянка
Це перш за все сніданок. Знайоме, тепле, втішне, пристосоване та легке. І ми любимо, що блогери придумали як зробити плиту з вівсянки і в мікрохвильовці .
Ви можете набрати 4 грами клітковини з додаванням моркви (так, моркви!) морквяний пиріг вівсяна каша .
Підлі способи додати більше клітковини до будь-якої їжі
- Лляне насіння . Додайте до вівса, смузі, йогурту та хлібобулочних виробів. Ви навіть можете спробувати панірувати курку або рибу з ним. Дві столові ложки містять 3,8 грама клітковини та дозу омега-3 жирних кислот для завантаження.
- насіння Чіа . Ці мати колосальних 5,5 грамів клітковини на столову ложку. Коли вони зустрічаються з водою, вони утворюють маска-гель, який чудово підходить для згущення смузі та приготування здорових пудингів. Ви навіть можете використовувати їх як замінник яєць під час випічки.
- Шпинат та морква. Вони не так багаті клітковиною, як згадані вище овочі, їх легко можна нарізати або натерти на тертціпрокравсябагато страв без особливих клопотів: спробуйте додати трохи до бананового хліба, коктейлів, яєць або навітьдомашня піцабаза.
- Кухонні комбайни. Є найкращим другом клітковини. Зробіть пюре трохи приготовлених овочів і додайте їх у соуси та рагу, або поміняйте рис рисом на «збагачений»цвітна капуста.
Примітка: Факти харчування у цій статті походять з nutritiondata.self.com .Крім того, кількість клітковини в цих продуктах може дещо відрізнятися в сирому та приготованому варіантах.
