Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Вам може сподобатися
Скільки часу фактично потрібно, щоб вийти з форми?Протягом весняного семестру свого молодшого курсу я зібрав килимок для йоги, DVD-диски P90X і стільки одягу, скільки я міг втиснути в одну валізу, і полетів до Австралії. Через півроку я зібрав усе це назад і вирушив додому. Але я взяв із собою щось інше додому: десять фунтів пуджу .
Хоча я бігав вранці з сусідами по кімнаті, плавав якомога по-людськи і регулярно займався йогою на заході сонця на скелі з видом на пляж (сильно заздрив?), Мені все ж вдалося збільшити свій розмір за лічені місяці завдяки великій кількості алкоголю іпізно-нічні перекуси.
Мій план скинути вагу ще раз на домашній галявині: Тренування на два дні. Але чи безпечна моя нововиявлена відданість тренажерному залі? Ми поспілкувались із експертами, щоб з’ясувати, чи є подвійним щуром у тренажерному залі загальне ні-ні.
Чому це важливо
Моєю метою було схуднути, але це не мотив кожного подвійного тренера. Існує цілий ряд причин, чому люди вирішують відвідувати тренажерний зал частіше одного разу на 24 години, наприклад, нарощування м’язів або тренування для важкої гонки. І поки дослідження показують регулярні фізичні вправи важливо для здорового життя, для деяких людей одне тренування на день не відповідає вимогам. Щоденні фізичні вправи знижують кров'яний тиск і зменшують зони вісцеральної жирової тканини у японців із зайвою вагою. Miyatake N, Takahashi K, Wada J. Дослідження та клінічна практика діабету, 2004, липень; 62 (3): 0168-8227.
Багато досліджень порівнювали вплив на здоров’я тренувань один раз на день - скажімо, протягом години - порівняно з результатами розподіл тренування у два 30-хвилинних заняття або навіть коротші вправи. Коли справа доходить доожиріння(жир в організмі), ліпіди в крові та психологічне благополуччя, незрозуміло, чи має значення різниця в тренуванні один раз, два рази або навіть три рази на день. Накопичені проти постійних фізичних вправ з користю для здоров’я: огляд емпіричних досліджень. Мерфі М.Х., Блер С.Н., Муртаг Е.М. Спортивна медицина (Окленд, Н.З.), 2009, березень; 39 (1): 0112-1642. Реальність така, що наші тіла, як правило, більш чуйно реагують на інтенсивність фізичних вправ, а не просто на те, як довго ми стукаємо бруківкою аборозмахуючи гирею.
Дебати
Перш ніж ми почнемо докоряти завзятому відвідувачеві спортзалу, важливо усвідомити, що тренування два-три рази на день не обов’язково означає, що кожен сеанс викликає надмірну піт. Якщо друге тренування, що включає велику кількість розтяжок та легкої гімнастики, не піднімає частоту серцевих скорочень так само, як довготривала пробіжка, то два дні на день можуть не дуже хвилюватися.
Джеймс Кромвель вікі
Все зводиться до двох елементів: інтенсивності та наміру. І зрештою, для всіх це різне. 'Дводенні тренування можуть бути особливо корисними, і при розумному використанні можуть призвести до більш безпечних та ефективних тренувань', - кажеДжон Мандрола, Доктор медицини, електрофізіолог серця. Не забувайте: Є причина, чому елітні спортсмени часто тренуються два і більше разів на день, тренуючись на якусь подію.
'Високо кондиціонований спортсмен світового класу міг би безпечно проходити кілька тренувань за один день', - говоритьДжейсон Едмондс, біолог і важкоатлет. 'Але людина середнього віку із середніми спортивними здібностями з повною робочою роботою та сім'єю, мабуть, не хотіла б планувати режим, який передбачав би багаторазові щоденні заняття у спортзалі, виконуючи важкі силові тренування'.
програми для знайомств для флірту
Для когось, хто просто намагається залишатися активним і пожинатипереваги фізичних вправ, Едмондс каже, що тренуватися двічі на день не потрібно. Однак можна спробувати, якщо це зроблено правильно.
Як робити два дні правильно
1. Знайдіть баланс.
Уникайте перетренованості, балансуючи тренування між високою та нижчою інтенсивністю. Ретельно збільшуйте інтенсивність, тривалість і частоту, оскільки невеликі кроки допоможуть запобігти травмам і дозволять організму відновитися. Основи тренувань з опору: прогресування та призначення фізичних вправ. Кремер WJ, Ратамесс Н.А. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 2004, липень; 36 (4): 0195-9131. Більшості з нас, мабуть, слід уникати двох послідовних енергійних або тривалих тренувань в один день, таких як біг на десять миль, а потім проходження занять велоспортом, щоб уникнути того, що називається синдромом перетренованості. Практичний підхід до синдрому перетренованості. Пірс PZ. Поточні звіти про спортивну медицину, 2003 р., Вересень; 1 (3): 1537-890X.
2. Розведіть його.
Більшість людей виконують одне тренування вранці та одне ввечері, оскільки це найбільш зручно для їхнього розкладу. Не існує точного емпіричного правила, хоча деякі тренери виступають за два дні між тренуваннями із залученням однієї і тієї ж групи м’язів. Якщо продуктивність починає знижуватися від тренування до тренування, мабуть, непогано взяти ще кілька днів відпочинку. Ефекти пошкодження м’язів, спричиненого фізичними вправами, на результативність велопробігу на велосипеді. Берт Д.Г., Твіст С. Журнал досліджень міцності та кондиціонування / Національна асоціація міцності та кондиціонування, 2011, грудень; 25 (8): 1533-4287.
3. Підживити паливо.
Максимізуйте сеанси вправ за допомогою закусок до і після тренування. Ознайомтесь з нашим посібником з харчування під час тренувань, щоб переконатися, що ви використовуєте останній сеанс тренажерного залу. І не забувайте зволожувати! Вода так само важлива, як і білковий коктейль. Насправді, вправи, коли ємність для води низька, може завдати більшої шкоди м’язам і ускладнити їх ремонт.
4. Спіть як професіонал.
Дослідження показують, що занадто мало і неякісний сон може ускладнити нам відновлення та виконання під час майбутніх тренувань. Сон, відновлення та працездатність: новий рубіж у високопродуктивній атлетиці. Самуельс К. Неврологічні клініки, 2008, квітень; 26 (1): 0733-8619. Фізичні здібності у пацієнтів із синдромом обструктивного апное сну. Przybyłowski T, Bielicki P, Kumor M. Journal of фізіології та фармакології: офіційний журнал Польського фізіологічного товариства, 2008 р., Квітень; 58 Suppl 5 (Pt 2): 0867-5910. (Ознайомтеся з цими надзвичайно простими способами спати краще сьогодні ввечері.)
5. Пріоритет відновлення.
Побалуйте себе невеликим вивільненням міофасціалу за допомогою одного з цих засобів для відновлення. І взяти вихідний! Якщо ви протягом тижня витратили тону годин на біг і важку атлетику, нічого поганого в тому, щоб зробити перерву. Вихідний день не означає, що ви відпочиваєте на дивані цілий день, але прогулянка з собакою або легке розтягування допоможуть вам підготуватися до майбутніх тренувань.
Винос
Є переваги у тому, щоб займатися декількома рази на день. Вранці люди можуть докладати більше зусиль відразу після пробудження, тоді як нічні сови можуть віддати перевагу зберегти важку зарядку для подальшого дня.
як розлюбити когось
Тридцять - 45 хвилин двічі на день дорівнює 60 - 90 хвилин на день, що забезпечує більшу гнучкість для людей із напруженим графіком. А для початківців розподіл фізичних вправ на менші тренування може бути менш страшним.
Зрештою, насправді не має значення, скільки разів ми тренуємось, але те, як ми це робимо - які частини тіла ми тренуємо, інтенсивність кожного сеансу та те, як реагують наші тіла - безумовно. Якщо ваша мета - два дні, просто переконайтеся, що ви граєте на безпеці і стежте за ознаками перетренованості.
Спочатку опубліковано в липні 2013 р. Оновлено у вересні 2015 р.
