Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Терміни 'втрата ваги' та 'втрата жиру' часто використовуються як взаємозамінні, але це не одне і те ж. Розуміння різниці може допомогти вам у пошуку здоров’я.
жахливі жіночі костюми на Хелловін
То яка різниця? Втрата ваги - це зниження загальної ваги фунту, яка включає вагу м’язів, води та жиру. Втрата жиру, навпаки, єпростопадіння жиру в організмі.
У контексті досягнення цілі ваги більшість людей, як правило, прагнуть позбутися від жиру в організмі. Проблема в тому, що жир втрата не завжди відображається як нижче число на шкалі. І деякі тактики, які ми використовуємо, коли намагаємося схуднути, можуть закінчитися зворотно.
Давайте подивимось, як все це працює, чи не так?
Який план кращий, втрата ваги чи втрата жиру?
Давайте швидко зробимо резервну копію та переглянемо a трохи про склад тіла . Наші тіла складаються з кількох основних компонентів: це жир, а потім нежирна маса тіла або маса без жиру, яка включає м’язи, кістки, воду, органи тощо.
Наявність занадто великої кількості жиру пропорційно м’язовій м’язовій тканині сприяє ожирінню збільшує ваш ризик хронічних проблем зі здоров'ям як діабет, високий кров'яний тиск, високий рівень холестерину та серцеві захворювання. Рекомендації щодо відсотка жиру в організмі різняться виходячи з віку , стать та рівень активності. Відповідно з Американська рада з фізичних вправ , рівень здорового жиру в організмі коливається від 14 до 31 відсотка для жінок та від 6 до 24 відсотків для чоловіків - але лише спортсмени повинні знаходитися в нижній частині цих діапазонів.
Здебільшого, коли ми говоримо про бажання схуднути, ми справді говоримо про бажання схуднути. Це пов’язано не тільки з тим, що надлишок жиру є потенційно небезпечним, але й тому, що ви не хочете позбавлятися від нежирних тканин.
М'язова тканина надає вам сили і насправді допомагає вашому організму спалити більше калорій . Вода підтримує вас у зволоженні та сприяє здоровій роботі організму .
І з причин, які насправді не потребують пояснення, ви не хочете втрачати тканини з кісток або органів.
Тайс Варела / Стоксі Юнайтед
Як схуднути, не втрачаючи м’язи
Повне розкриття тут: Начебто подобається, як ти не може просто втратити жир у певній частині тіла , це майже неможливопростовтрачайте жир, не втрачаючи при цьому трохи м’язової тканини.
Але! Є багато речей, які ви можете зробити, щоб зрушити баланс до втрати жиру та зберегти якомога більше м’язової тканини в процесі. А ще краще, насправді все зводиться до того, щоб дотримуватися деякі перевірені принципи .
Перш за все, не збивайте дієту
Так звані очищення та дієти, що швидко виправляються, обіцяють допомогти вам дуже швидко скинути мега ваги. Мовляв, 10 фунтів або більше за тиждень. Проблема в тому, що багато цієї втраченої кілограми збирається походять з нежирної маси тіла - особливо води та м'язів - не жир в організмі . (Не кажучи вже про ці дієти залишити вас почувати себе супер безглуздо .)
Результатом може бути те, що шкала читається нижче, а штани прилягають вільнішими. Але все це буде тимчасово, адже як тільки ви зіскочите з колеса дієтичного хом'ячка, вага повернеться назад (плюс можливо трохи додатково ).
Нижня лінія? Пропустити сік або суп натще або інше дивні, дуже обмежені дієти що претендують на перетворення вашого тіла в основному за одну ніч. Вони насправді не призведуть до значущої, тривалої втрати жиру або поліпшення здоров’я. І вони в будь-якому випадку не є стійкими.
Скоротіть ваші оцінки трохи, але не надто
Здорова втрата жиру, безумовно, передбачає скорочення споживання їжі . Коли ви вживаєте менше калорій, ніж потрібно вашому тілу, ваше тіло спалює зайве паливо із накопиченого жиру - що призводить до втрати жиру.
Але, як ми вже розповідали, різке скорочення калорій за допомогою крах-дієт може закінчитися зворотним викидом. Натомість ти мусиш думайте повільно і стійко .
Найкращий вибір для стійкої втрати жиру - зменшити споживання калорій на ст 500 до 1000 калорій на день . Це складе приблизно 1 фунт схуднення на тиждень, і більша частина з них буде жирною.
Їжте все здорове (особливо білок)
Білок - це будівельний матеріал м’язової тканини. Це підтримує ваш обмін речовин і допомагає довше відчувати себе ситим. Отримання його достатньо, коли ви намагаєтеся схуднути, спонукає ваше тіло скидати жир, тримаючись за більш м’яку масу тіла, тому не економте.
Спробуйте отримати приблизно 0,73 грама білка за фунт ваги тіла, коли ви працюєте в напрямку схуднення. Для людини вагою 150 фунтів це близько 110 грамів білка на день.
Пріоритет білка під час їжі та закуски безумовно, не означає, що потрібно виключати вуглеводи. Розставання з цілими групами продуктів не є необхідним для втрати жиру , і це, безумовно, не є хорошим кроком для довготривалого утримання жиру.
Дослідження свідчить про те, що здорове, стійке зниження ваги насправді відбувається внаслідок вживання великої кількості корисних продуктів, таких як фрукти та овочі, цільні зерна та нежирні білки, а також обмеження оброблених цукристих речовин.
вікі Кріс Хемсворт
Перемістіть тіло
Регулярні тренування можуть доповнити ваші зусилля, щоб стати стрункішими, спалюючи трохи додаткових калорій. Але це ще не все. Залишатися активним - це велика справа зберігаючи свої кістки а м’язи міцні. І це може допомогти запобігати втраті худих тканин поки ваше тіло спалює жир.
яка є дружиною Моргана Фрімена
Загальне відновлення полягає в тому, щоб отримувати від 2,5 до 5 годин помірних фізичних вправ на тиждень або від 1,25 до 2,5 годин інтенсивних фізичних вправ на тиждень.
Прагнучи до вищого кінця цього може допомогти вам досягти своїх цілей щодо втрати жиру трохи швидше, але немає необхідності наполягати на подальшому. Заняття протягом мільйона годин на день, мабуть, просто змусять вас справді почуватися голодними, втомленими та згорілий TF .
Збалансуйте силу та кардіо
Біг, їзда на велосипеді або стрибаючи по еліптичному це здорово. Але робити всі кардіо постійно може бути більше проблем, ніж це варте. Щоб втратити жир, зберігаючи (і навіть набираючи трохи більше) м’язову тканину, вам слід продовжувати силові тренування в суміші.
Так, це правда, що вправи на опір не спалюють стільки калорій в даний момент, скільки робить кардіотренування. Але силові тренування насправді зберігає опік довше . І оскільки це допомагає вам зачепити за м’язи, що пожвавлюють обмін речовин, це допоможе вашому тілу спалювати більше жиру в цілому . Тож не позбувайся ті гантелі .
Дайте собі відпочити
Вправи корисні для втрати жиру. Але занадто сильно наполягати - це вірний спосіб виснажитися - і, можливо, навіть ініціювати розпад м’язової тканини . Тож прагніть бути активними більшість днів тижня, але ні ходити дуже важко кожен день або займатися розробкою всього свого життя. І плануйте дні регулярного відпочинку .
Як визначити, чи втрачаєте ви жир
Крокуючи за звичайною шкалою не обов’язково скаже вам, чи втрачаєте ви жир, оскільки це вимірює вашу загальну масу тіла. Щоб стежити за втратою жиру, вам краще за допомогою інструменту, присвяченого роботі . Це може бути:
- Проста рулетка. Перевірка окружності талії дасть вам відчуття, чи втрачаєте ви жир навколо живота. Це не найточніший варіант, але він простий і дешевий, і ви можете повідомити, якщо ви рухаєтесь у правильному напрямку.
- Суппорти для шкіри. Це металевий інструмент, який сортує жир навколо певних зон вашого тіла щоб виміряти, скільки ви насправді отримали. Це точніше, ніж рулетка, але важче правильно використовувати, тому варто допомогти вам професіоналу (наприклад, тренеру).
- Шкала жиру в організмі. Деякі настінні ваги у ванній кімнаті призначені для оцінки відсотка жиру в організмі аналіз біоелектричного імпедансу . Вони є надзвичайно простий у використанні і досить точний , тож знову ж таки, речі, які можуть допомогти вам зрозуміти, чи перебуваєте ви на правильному майданчику.
Якщо ви шукаєте точного вимірювання жиру, є інші варіанти - наприклад, плетизмографія із переміщенням повітря, гідроденситометрія, 3D-сканери тіла та сканування DEXA.
Вони прочитають вас уважніше, але вам, як правило, потрібно кудись поїхати (наприклад, в тренажерний зал чи кабінет лікаря), щоб провести вимірювання. І якщо ви не серйозний спортсмен, інформація може бути більш конкретною, ніж вам потрібно. Але все-таки варіанти розглянути!
tl; д-р
Втрата жиру в організмі, як правило, здоровіша, ніж схуднення загалом, оскільки вага включає нежирну масу тіла.
Щоб це сталося, прагніть до загальної втрати ваги приблизно на півкілограма на тиждень, зменшуючи калорії, не збиваючи дієти, вживаючи велику кількість білка та надаючи перевагу силовим тренуванням, коли настав час потренуватися.
