Це 7-хвилинне тренування, підкріплене наукою, зміцнить сідниці та ноги

Коли ти думаєш про день на ногах, ти, мабуть, уявляєш собі розбитих хлопців, що бурчать на стійці на корточках. Але насправді ви можете отримати вбивчу тренування на нижній частині тіла без ваг, тренажерів і навіть годин у тренажерному залі.

& ldquo; Вправи на вагу тіла, безумовно, можуть бути ефективними для нарощування сили внизу тіла, & rdquo; каже Діана Мітрея, особистий тренер та співзасновник З часом сильніший в Нью-Йорку. Фокус? Переконайтеся, що ви враховуєте рухи однією ногою. & ldquo; Ізоляція і робота з повною вагою тіла на одній нозі - це дуже хороший спосіб все-таки надати багато опору рухам, не обмежуючись обладнанням. Ці рухи справді кидають виклик нозі, оскільки вона не звикла утримувати повне навантаження на тіло, & rdquo; - каже Мітрея.

я люблю тебе тому що причини

Ще один спосіб переконатись, що ваші тренування нижньої частини тіла є надто ефективними - це насправді опрацювати м’язи, на які ви хочете працювати. Мітрея каже, що, незважаючи на захоплення нарощуванням видобутку, більшість людей насправді не знають, як повністю активувати сідницю, коли вони ретельно тренуються. & ldquo; Вашим квадрациклам легко взяти на себе багато рухів нижньої частини тіла, якщо ви не думаєте про стискання правильного м’яза, & rdquo; вона каже. & ldquo; Я постійно закликаю людей думати про те, щоб стискати сідницю більше, ніж їм & rsquo; комфортно! & rdquo; Коли справа стосується роботи нижньої частини тіла, складні дії - це ваші друзі.

Маючи це все на увазі, ми попросили Мітрею розробити швидке та ефективне тренування для нижньої частини тіла - ми говоримо лише сім хвилин. На цьому ґрунтується науковий метод , який був протестований в це недавнє дослідження . Вам не потрібно багато чого для рутини, просто стілець і власна вага тіла.

Як користуватися цим списком : Для цього тренування вам знадобиться міцний стілець із плоским місцем. Виконуйте кожну вправу нижче, докладаючи зусиль високої інтенсивності протягом 30 секунд. Відпочиньте 5 секунд між кожною вправою для скидання. За бажанням цю схему можна повторити 2-3 рази.

1. Високі коліна з руками над головою

Підніміться на висоту, ширина стегон стопи Витягніть руки вгору, тримаючи біцепс біля вух. Включіть серцевину і використовуйте нижній прес, щоб піднімати і опускати одне коліно за раз, ніби працює на місці. Підведіть коліна до тієї ж висоти, що і стегна, стегна паралельно підлозі і намагайтеся не нахилятися назад. Залишайтеся на кулях ніг і чергуйте ноги якомога швидше.

одне яєчко більше іншого

2. Бічне ведмеже повзання

Почніть на четвереньках з рук під плечима, колін під стегнами та зігнутих до 90 градусів. Затягніть пальці ніг і підніміть коліна, щоб зависнути на два сантиметри від землі. Натискайте руками, щоб плечі не знаходились у вухах. Тримаючи серцевину щільно, рухайте правою рукою та правою ногою вправо на 5 кроків, а потім повторіть наліво на 5 кроків.

3. Одноногий присідання з пістолетом (права нога)

Почніть із стояння перед стільцем із шириною стегон стоп. Переведіть вагу на праву ногу і витягніть ліву ногу перед собою. Тримаючи серцевину зайнятою і підняту грудну клітку, поверніть стегна назад на нижнє сидіння до стільця. Торкніться прикладом, щоб сісти, а потім натисніть на правий каблук, щоб встати назад. Для додаткового виклику зніміть стілець і спробуйте опустити прикладом приблизно три сантиметри від підлоги, тримаючи підняту ліву ногу.

4. Одноногий пістолетний присідання (ліва нога)

Почніть із стояння перед стільцем із шириною стегон стоп. Переведіть вагу на ліву ногу і витягніть праву ногу перед собою. Тримаючи серцевину зайнятою і підняту грудну клітку, поверніть стегна назад до нижньої попи на стілець. Постукайте прикладом до місця, а потім натисніть на ліву п'яту, щоб піднятися. Для додаткового виклику зніміть стілець і спробуйте опустити прикладом приблизно три сантиметри від підлоги, тримаючи праву ногу піднятою.

5. Плечовий кран

Почніть з високої дошки, зап’ястя під плечима, ноги трохи ширші, ніж на ширині стегон. Закріпіть серцевину і приклад для стабільності. Постукайте лівою рукою до правого плеча, а потім покладіть назад на килимок. Протистояти бажанням дозволяти стегнам скручуватися або опускатися; тримайте їх квадратними до килимка. Повторіть, постукуючи правою рукою в ліве плече, і продовжуйте чергувати.

6. Бічний приступ (правий бік)

Встаньте, ноги просто ширші, ніж ширина стегон. Зробіть великий крок праворуч правою ногою, шарніруючи стегнами, щоб відправити зад назад. Зігніть праве коліно і тримайте ліву ногу прямо. Перемістіть всю вагу тіла вправо, коли ви присідаєте назад, тримаючи груди піднятими. Відштовхніться правою ногою, щоб повернутися в стояче положення, а потім повторіть.

7. Бічний приступ (лівий бік)

Встаньте, ноги просто ширші, ніж ширина стегон. Зробіть великий крок ліворуч лівою ногою, повертаючись шарніром до стегон, щоб відправити зад назад. Зігніть ліве коліно і тримайте праву ногу прямо. Перемістіть всю вагу тіла на лівий бік, коли ви присідаєте назад, тримаючи груди піднятими. Відштовхніться лівою ногою, щоб повернутися в стояче положення, а потім повторіть.

8. Тазостегновий міст

Ляжте лицем догори, зігнувши коліна і ступні на ширині плечей. Ноги повинні знаходитися на відстані приблизно 4 дюймів від приклада. Натисніть на підбори, щоб підняти стегна прямо від землі, залучаючи сідничні м’язи та підкріплюючи серцевину. Опускайтеся вниз повільно, створюючи власний опір.

Ганс Ціммер Нетворт

9. Тяга на корточках

Почніть стояти, потім складіть вперед, щоб покласти руки на підлогу. Вистрибніть ноги в положення дошки (плечі над зап’ястями, серцевина зафіксована). Стрибніть ноги назад до рук і станьте високо. Продовжуйте повторювати.

10. Стрибок рядка

Проведіть уявну лінію посередині підлоги. Тримаючи ноги разом, стрибайте якомога швидше через лінію. З кожним стрибком легко приземляйтесь на ноги.

11. Розділений присідання (права нога)

Почніть обличчям подалі від стільця, стопи приблизно на двох футах. Опустіть ліву ногу назад і впирайтеся пальцями в край сидіння. Коли серцевина зафіксована і спина висока, зігніть праве коліно до нижньої частини тіла, доки праве стегно не буде паралельно підлозі, а права гомілка утворює паралельну лінію зі спиною. Натисніть на правий каблук і стисніть сідниці, щоб повернутись у вихідне положення.

12. Розділений присідання (ліва нога)

Почніть обличчям подалі від стільця, стопи приблизно на двох футах. Витягніть праву ногу назад і впирайтеся пальцями на край сидіння. Коли серцевина зафіксована і спина висока, зігніть ліве коліно до нижньої частини тіла, доки ліве стегно не буде паралельно підлозі, а ліва гомілка утворює паралельну лінію зі спиною. Натисніть на ліву п'яту і стисніть сідниці, щоб повернутись у вихідне положення.