Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
На сьогоднішній день ви вже, мабуть, чули про наукову 7-хвилинну тренування, яка підірвалась деякий час назад. Якщо ні, дозвольте нам заповнити вас.
У дослідженні було викладено, як саме працювати, щоб отримати максимальні результати за мінімальний проміжок часу вагу вашого тіла , стілець і стіна. Klika BC, et al. (2013). Високоінтенсивні кругові тренування з використанням ваги тіла: Максимальні результати з мінімальними вкладеннями. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx
Чому працює 7-хвилинне тренування
Фокус полягає в стратегічному розпорядженні вправами, щоб ви працювали над різними основними групами м’язів (верхня частина тіла,Нижня частина тіла, core) кожного разу.
Це дозволяє одній основній групі м’язів відпочивати, поки ви працюєте з наступною групою м’язів, що призводить до суперефективної, надзвичайно ефективної процедури, яка може покращити ваше здоров’я та зменшити жирові відкладення - і це можна зробити в комфорті вашого будинку.
Хоча це чудовий спосіб швидко потренуватися, рутина не є чудотворцем. Інтервальне тренування високої інтенсивності не призначене для того, щоб робити щодня , тому обов’язково дозволяйте хоча б один день відпочинку між тренуваннями.
Займатися протягом 7 хвилин кілька разів на тиждень не буде повністю трансформувати ваше тіло, але при правильному виконанні це краще, ніж нуль хвилин (duh).
Через кілька тижнів ви, ймовірно, побачите деякі приголомшливі переваги для здоров'я , як можливість бігати сходами, не намотуючись. З часом це також стане легшим.
Як користуватися цим списком
Як завжди, проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-яких інтенсивних вправ.
Виконуйте кожну вправу нижче, докладаючи зусиль високої інтенсивності протягом 30 секунд. Для статичних вправ, таких як стіна сидіти і дошка , утримуйте положення протягом 30 секунд.
скільки років Міллісент Сіммондс
Для вправ, націлених на дві сторони (наприклад, на ноги), чергуйте сторони протягом 30 секунд. Відпочивайте протягом 5 секунд після кожної вправи. За бажанням цю схему можна повторити від 2 до 3 разів.
Вправи
1. Домкрат, що стрибає
Цілі:Повне тіло
Це класичний тренажерний зал - але вам потрібно рухатися швидко!
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Стрибайте ноги відкритими, коли ви піднімаєте руки, щоб сформувати форму X. Стрибніть ноги назад разом, опускаючи руки в сторони.
2. Настінне сидіння
Цілі:Чотирикутники, підколінні сухожилля, сідниці
Встаньте спиною до стіни. Відходите ногами від стіни, коли ви ковзаєте спиною вниз по стіні, опускаючи тіло, поки стегна, коліна і щиколотки не будуть під кутом 90 градусів. Залучіть ядро щоб притиснути поперек до стіни.
3. Віджимання
Цілі:Грудна клітка, плечі, трицепс, абс
Почніть з високої дошки, зап’ястя під плечима, серцевина задіяна. Опустіть груди на підлогу, тримаючи ноги, стегна і спину по прямій. Натисніть на долоні до відсунути назад .
Детальніше про те, як зробити віджимання, читайте наш гід .
4. Хрускіт
Цілі:Розділ
овен чоловік терези жінка сексуально
Ляжте обличчям догори на підлогу, зігнувши коліна і дотягнувши руки до ніг. Натисніть низько назад на підлогу і зачепіть серцевину, щоб підняти лопатки від підлоги і трохи вперед.
5. Підсилення
Цілі:Чотирикутники, підколінні сухожилля, сідниці, абс
Встаньте обличчям до стільця або табуретки і підніміть праву ногу на сидіння. Натисніть на п'яту правої ноги, щоб підняти тіло на стілець, балансуючи на правій нозі. Повільно опустіться назад на підлогу. Переключіть ноги і повторіть. Продовжуйте чергувати.
6. Присідання
Цілі:Чотирикутники, підколінні сухожилля, сідниці
Встаньте, ноги трохи ширші за ширину стегон, стегна складені над колінами, коліна над щиколотками. Петля на стегнах , а потім відправте стегна назад.
Зігніть коліна, щоб опустити корпус. Тримайте груди піднятими, опускаючи принаймні до 90 градусів. Підніміться і повторіть.
Знайдіть більше деталей про те, як присідати тут .
7. Занурення трицепса
Цілі:Трицепс, абс
Сядьте на край стільця і покладіть руки на край, безпосередньо за стегна. Вийдіть ногами на кілька кроків, відсуньте прикладом стілець і випряміть руки.
Зігніть лікті і опустіть тіло, поки руки не зігнуться приблизно на 90 градусів. Натисніть на стілець, щоб повернутися у вихідне положення.
8. Планка
Цілі:Абс, руки, сідниці
Покладіть руки прямо під плечі. Залучіть серцевину і видавлюйте сідниці, щоб стабілізувати своє тіло. Тримайте шию та хребет нейтральними. Голова повинна знаходитися на одній лінії зі спиною. Тримай.
Дізнайтеся більше про те, як попланкувати як професіонал тут .
9. Високі коліна
Цілі:Ноги, абс
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Включіть серцевину і використовуйте нижній прес, щоб піднімати і опускати одне коліно за раз, ніби працює на місці.
Підведіть коліна до тієї ж висоти, що і стегна, стегна паралельно підлозі, і намагайтеся не нахилятися назад. Залишайтеся на кулях ніг і чергуйте ноги якомога швидше.
10. Легкі
Цілі:Чотирикутники, підколінні сухожилля, сідниці
Стояти в повний зріст. Брати великий крок вперед правою ногою і опустіть тіло, поки праве стегно не стане паралельним підлозі, а права гомілка вертикальною. Не дозволяйте правому коліну пройти повз палець ноги.
Натисніть на правий каблук, щоб повернутись у вихідне положення. Повторіть з іншого боку. Продовжуйте чергувати ноги.
Докладніше див Ця стаття .
11. Віджимання з обертанням
Цілі:Абс, грудна клітка, сідниці, плечі, трицепс
Почніть з високих дощок. Опустіть тіло до підлоги, а потім натисніть назад, щоб виконати віджимання. Переведіть вагу на ліву руку і поверніть тіло вліво.
Тримайте бокову дошку 1 розрахунок, тримаючи стегна високо. Поверніться у вихідне положення, виконати віджимання , і повторіть з правого боку. Продовжуйте чергувати.
12. Бічна дошка
Цілі:Косі, стегна, руки
Ляжте на бік, склавши ноги і ноги. Підніміть стегна і підперте тіло на один лікоть, тримаючи ноги в позі. Притисніть передпліччя до підлоги, щоб тулуб і стегна трималися прямо. Тримай.
Тренування
Візьміть таймер або завантажте додаток секундоміра. Виконуйте вправи по порядку, виконуючи якомога більше повторень кожного за 30 секунд. Будьте впевнені, не компрометуйте форму для швидкості.
дружина Уоррена Крісті
Відпочиньте 5 секунд між вправами. Щоб зробити це тренування ще більш складним, пройдіть схему 2 або 3 рази поспіль.
