Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Основні причини стресу в житті легко визначити - основні переходи, хвороби татравми,грошові питання, занадто напружений графік - список можна продовжувати і продовжувати (і далі, і & hellip;). Але вони - не єдині речі, які вас з’їдають. І, як результат, возитися з вашим благополуччям. Навіть легкі стресові фактори було показано, що це довгострокові перешкоди для нашого здоров’я, плюс вони знижують толерантність до таких важких стресових факторів, як біль Диференціальний вплив легкого хронічного стресу на реакції кортизолу та S-IgA на гострий стресор . Viena, T.D., Banks, J.B., Barbu, I.M., et al. Біологічна психологія, жовтень 2012 р .; 91 (2): 307-11 ..
як ти підтримуєш розмову з дівчиною
Перш ніж почати відчувати ще більше занепокоєння, зробіть вдих - адже ми & rsquo; підтримали вашу спину. Ми зібрали 10 найкрихітніших (і найпоширеніших) стресових факторів, а також надійні способи перехитрити їх, щоб вони не збили вас (або ваше тіло).
1. Пізній час сну
Заповзання в ліжко після опівночі може підняти рівень стресу. Чим пізніше студенти відкладали спати в одному дослідженні, тим більша ймовірність страждати від негативних думок, виснажливих турбот і загального низького настрою, ніж у тих, хто досяг світла на попередній стороні. І незалежно від того, скільки годин вони сплять, дорослі та підлітки, які визначають себе нічними совами, повідомляють, що відчувають більше напруженості, песимізму та депресивних симптомів, ніж їх однолітки. Вечір і безсоння: незалежні фактори ризику нереципіювання при великому депресивному розладі. Chan, J.W., Lam, S.P., Li, S.X., et al. Сон, 2014 1 травня; 37 (5): 911–917 .. Оскільки тривога і мозок, який не відключається, заважають розслабленню та сну, дослідники все ще не впевнені, чи пізніші ліжка є основною причиною цих негативних емоцій, чи вони просто відображають За словами Національного фонду сну, найкраща ставка - почати згортати цілі дві години до того, як ви плануєте заснути (в ідеалі в той час, який дозволяє не менше восьми годин ZZZ). & ldquo ; Це & rsquo; критично важливо, щоб ми встановили межі часу, коли & rsquo; час потрібно вимкнути, & rdquo; говорить Хайді Ханна, доктор філософії, автор 'Стрессаголіка'. Тож вимкніть Netflix, вимкніть смартфон і припиніть переслідування Facebook якомога швидше після обіду і сміливо сідайте в теплу ванну або душ, щоб полегшити реакцію на розслаблення. & ldquo; Також може бути корисно встановити будильник принаймні за годину до передбачуваного сну, & rdquo; Додає Ганна. Таким чином, ваше тіло натякається, щоб воно почало згортатися, і щоб ви не відчували напруги щодо того, що не зможете заснути, як тільки ви справді до нього дійдете? Спробуйте і, ну, зніміть тиск. & ldquo; Засинання - це спонтанна річ. Ви не можете змусити себе це зробити, & rdquo; говорить Саллі Уінстон, доктор психологічних наук, співдиректор Інституту тривожності та стресових розладів штату Меріленд та співавтор книги 'Що кожен терапевт повинен знати про тривожні розлади'. & ldquo; Щохвилини, коли ти починаєш говорити собі, & ldquo; О ні; зараз & rsquo; 2 години ночі, і я не можу спати! & rsquo; ви готові до. Бажання не спати - це насправді те, що розслабляє ваше тіло. Це готовність лягти в темну кімнату із закритими очима і дозволити собі просто бути поруч, що & rsquo; зробить трюк. & Rdquo;
2. Брехня
Від маленьких білих волокон до масивних обманів брехня може заважати нашому психічному та фізичному здоров’ю і навіть може сприяти розладу шлунку. Але холістичний психотерапевт та експерт з стосунків Вікторія Лорієн-Фейбіш, доктор медичних наук, автор книги Знайди свою & ldquo; самокультуру, & rdquo; не радить оптових зізнань як протиотруту від стресу, спричиненого нечесністю. & ldquo; Багато людей з історією брехливої боротьби з фантазіями про визнання, & rdquo; вона каже. & ldquo; Але вони часто не усвідомлюють, що прибирання може погіршити ситуацію. & rdquo; Замість того, щоб розмивати все всім одразу, Лорієн-Фейбіш рекомендує спочатку прийти чисто до терапевта, який може допомогти вам оцінити, кому ще розповідати ваші глибоко засіяні істини - і як.
3. Кофеїн
Ви знаєте, що кофеїн - стимулятор - саме тому ви покладаєтесь на нього, щоб пройти тиждень. На жаль, прагнучи зосередитись і компенсувати втому, багато з нас перевищують добовий ліміт у 300 міліграмів, рекомендований Мішель Дудаш, Р.Д., автором книги 'Чисте харчування для зайнятих сімей'. Регулярне вживання ОД при кофеїні хронічно підвищує тривожність, адреналін, кортизол, та артеріальний тиск, роблячи нас більш чутливими до повсякденних стресових факторів і, в кінцевому рахунку, втручаються у сон Вплив звичного споживання кави на кардіометаболічні захворювання, здоров’я серцево-судинної системи та смертність від усіх причин. O & rsquo; Keefe, JH, Bhatti, SK, Patil, HR Journal Американського коледжу кардіологів, 17 вересня 2013 р.; 62 (12): 1043-51 .. Щоб уникнути недоліків занадто великої кількості Джо, Дудаш рекомендує уникати кави та кофеїну соди після робочого часу і дотримуючись не більше двох чашок по 6 унцій вранці. (Це обмеження в 300 міліграмів, до речі, еквівалентно приблизно чотирьом чашкам більшості кав, одній гранді в Starbucks на 16 унцій або п’яти пляшкам газованої води на 20 унцій.) І пам’ятайте: Кофеїн не тільки надходить із напоїв, розроблених щоб вас соком. Шоколад, деякі позарецептурні ліки (такі як Midol та Excedrin) та навіть морозиво зі смаком кави можуть додати до вашого щоденного навантаження Визначення вмісту кофеїну в різних продуктах харчування на австрійському ринку та перевірка інструменту оцінки кофеїну (CAT). Рудольф Е., Фарбінгер А. та Коніг Дж. Харчові добавки та забруднювачі: Частина А. 2012; 29 (12): 1849-60.
визначення маніпулятивної людини
4. Спиртні напої
Попадання по пляшці також стимулює вивільнення кортизолу. Алкоголь впливає на мережу спокою мозку у соціальних споживачів. Криса Літарі, Манусос А. Ладос, Костас Паппас та ін. PLoS One, 2012; 7 (10): e48641 .. І, незважаючи на початкові седативні ефекти, він може, як кофеїн, посилювати чутливість до стресу Двоспрямовані взаємодії між гострим психосоціальним стресом та гострим внутрішньовенним вживанням алкоголю у здорових чоловіків. Чайлдс, Е., О & rsquo; Коннор, С., та де Віт, Х. Алкоголізм, клінічні та експериментальні дослідження, жовтень 2011 р.; 35 (10): 1794-803 .. Вживання алкоголю також перешкоджає критичній стадії швидкого запаху нічних циклів сну Таккар, ММ, Шарма, Р., і Сахота, П. Алкоголь порушує гомеостаз сну. Алкоголь. 2014 листопада 11. Пій: S0741-8329 (14) 20115-7..Але вам не потрібно повністю відмовлятися від Мальбека та Манхеттанів. Департамент охорони здоров’я та соціальних служб рекомендує обмежити споживання алкоголю одним напоєм на день, якщо ви - ґара або два на день, якщо ви - хлопець. (Для довідки, один напій означає 12 унцій пива, 5 унцій вина або 1,5 унції спиртного.) Більший стимул дотримуватися обмежень: Дослідження показують, що помірне вживання алкоголю пов’язане з нижчим рівнем запалення і може бути пов’язане з нижчими показниками депресії та стресу Закрийте стосунки, запалення та здоров’я. Джаніс К. Кікольт-Глейзер, Жан-Філіпп Гуен та Ліїза Ганцо. Нейронауки та біобіхевіористичні огляди, 2010 вересень; 35 (1): 33-38. Атиповий епідеміологічний висновок у зв'язку між депресією та вживанням алкоголю або курінням у корейських чоловіків: Корейське поздовжнє дослідження старіння. Noh, J.W., Juon, H.S., Lee, S., et al. Розслідування психіатрії, 2014 липень; 11 (3): 272–280 .. Або ви завжди можете попросити сельцер із сплеском журавлини як альтернативу щасливій годині.
5. Вправа
Нехай буде зрозуміло: помірні фізичні вправи - це здорово для вашого здоров’я. Але оскільки ми отримуємо стільки позитивного підкріплення, роблячи це, багато хто з нас не усвідомлюють, коли ми, ну, перестараємось. Регулярне проштовхування себе за межі того, з чим може впоратися наше тіло (включаючи фізичні вправи на вершині важких вимог на роботі, стосунків чи соціальної драми та інших життєвих впливів), стрімко піднімає гормони стресу і може зіпсувати наш настрій. Синдром спини і перетренування може включати труднощі із засипанням, неспокійний сон, відчуття виснаження протягом усього дня (незалежно від того, скільки кави ви випили), труднощі з фокусуванням та відсутність мотивації, говорить фізіолог з фізичних вправ Майк Брачко. Перед тим, як зламати, зробіть собі послугу і візьміть день відпочинку або зупиніть свій вибір на більш легких тренуваннях, коли ви почуваєтесь розгубленими або відчуваєте ці симптоми. Щоб підзарядитися, Брачко рекомендує взяти три-чотири вихідних дні із звичайного розпорядку дня, змінивши режим (наприклад, вибрати заняття спіном, якщо ви зазвичай займаєтеся підняттям ваги, або навпаки), або просто зменшити його (подумайте: ходити замість того, щоб біг або присідання з власною вагою). & ldquo; Зміна інтенсивності тренування або вибір менш інтенсивних, коротших занять вправами активного відпочинку допоможуть відновити глікоген у м’язах, який може виснажитися від тривалої активності, & rdquo; - пояснює Брацко. & ldquo; Кілька днів із цього можуть мати приголомшливий вплив на енергію людини. & rdquo;
6. Відкриття папки 'Вхідні'
Це не обов’язково кількість електронних листів, яку ми отримуємо в той чи інший день, і це не думка, що наші поштові скриньки постійно розширюються швидше, ніж швидкість світла, що змушує нас відчувати більше горіхів. Наука стверджує, що це фактично кількість разів, коли ми перевіряємо свою електронну пошту, яка стрімко зростає. Нам не потрібно FOMO, просто обмежтеся певною кількістю перевірок електронної пошти на день. (Згідно з дослідженням, три рази - це золота цифра.) Якщо ви працюєте в офісі, де електронна пошта є очікуваним засобом спілкування, застосуйте обмеження додому. & ldquo; Керування реакцією на ривок у коліні, щоб негайно реагувати, допомагає звільнити вас від того відчуття нагальності, яке може створити таку халепу з рівня стресу, & rdquo; - каже Вінстон.
7. Шум
Від автомобільних гудків до голосуючих сирен до крику немовлят до того колеги, який не перестане ритмічно прочищати горло (а-а-а-а-а-а-а!), Настирливі шуми будь-якого типу можуть спричинити реакцію кортизолу на організм, підняти стрес і занепокоєння рівні, і, можливо, підвищують ризик серцево-судинних захворювань - особливо, якщо вони & rsquo; є непередбачуваними або переривають нашу концентрацію. Чи справді цей шум нешкідливий? Довгострокові наслідки нетравматичного шуму на слухову систему дорослого. Gourévitch, B., Edeline, J.M., Occelli, F. Nature Reviews: Neuroscience, 2014 липень; 15 (7): 483-91. Забруднення навколишнього середовища в США: розвиток ефективної реакції на охорону здоров'я. Hammer, M.S., Swinburn, T.K., & Neitzel, R.L. Перспективи охорони навколишнього середовища, 2014 лютого; 122 (2): 115-9 Слухові та неаудиторні ефекти шуму на здоров'я. Баснер, М., Бабіш, В., Девіс, А. та ін. Lancet, 2014 12 квітня; 383 (9925): 1325-1332 .. Чим менше контролю ми відчуваємо над цими звуковими перериваннями, тим гірше вони змушують нас почуватись. Вам не потрібно з цим миритися. Галасливих сусідів та какофонії з вулиці можна пом'якшити килимами, килимами та шторами, які поглинають звуки, а не відображають їх, як це роблять дерев'яні підлоги та голі стіни. Чим більший і важчий текстиль, тим краще: мабуть, найкраще підходять килимки.) Після реконструкції спробуйте налаштувати спокійну музику. Показано, що розслаблюючі удари перешкоджають тиші у стримуванні стрибків гормонів стресу після нервових подій, тоді як звуки природи (навіть записані), здається, ще краще заспокоюють Ефекти розслаблюючої музики на рівні кортизолу в слині після психологічного стресу. Halfa, S., Bella, S.D., Roy, M., et al. Аннали Нью-Йоркської академії наук, 2003 листопад; 999: 374-6Вплив музики на реакцію людини на стрес. Міріам В. Тома, Роберто Ла Марка, Ребекка Бронніман та ін. PLoS One, 2013; 8 (8): e70156 .. Або спробуйте беруші, якщо шуму занадто багато Вушні пробки та маски для очей проти звичайного догляду запобігають погіршенню сну у відділенні після анестезії: рандомізоване дослідження. Ле Гуен, М., Ніколас-Робін, А., Лебард, К. та ін. Британський журнал анестезії, 2014 січня; 112 (1): 89-95 ..
8. Поїздки на роботу
Ось і причина для запуску на дистанцію: тривалі щоденні поїздки на роботу, перевищуючи 10 миль у будь-який бік, можуть збільшити ризик тривоги та депресії, і не дивно, що чим більше часу ми проводимо в дорозі, тим вище рівень нашого кортизолу демонструє повзучу відстань , Кардіореспіраторна придатність та метаболічний ризик. Hoehner, Christine M., Barloe, Carolyn E., Allen, Peg, et al. Американський журнал превентивної медицини, 2002 червня; 42 (6): 571-578. Тривалість поїздок на рейках і стрес пасажирів. Еванс, Г.В. & Вернер, Р.Е. Психологія здоров’я, травень 2006 р.; 25 (3): 408-12. Не має значення, керуєте ви автомобілем або їдете: Опитування понад 21 000 людей у віці від 18 до 65 років прив’язане до довгих поїздок на всі види транспорту, державного та приватного подібним чином, до більшої кількості проблем зі здоров’ям, підвищеної стомлюваності, виснаження та навіть безсоння. Hansson, E., Mattisson, K., Bjork, J., et al. BMC Public Health, 31 жовтня 2011 р., 11: 834 ... Однак є надія. Хоча їхати на велосипеді на роботу чи йти пішки довжиною на стоянку компанії до заїзду в офісі, це чудова альтернатива, Вінстон каже, що набагато кращим рішенням є переформулювання нашої перспективи взагалі їзди на роботу. & ldquo; Якщо ви вважаєте щось стресовим, це буде, & rdquo; - пояснює вона. Лють, що потрапила в лють, опинившись у вузькому місці або затиснута між незнайомцями в автобусі, засліплює вас від нічого не підозрюючої свободи прийняття вашого безсилля щодо цього питання. & ldquo; Ви застрягли в дорожньому русі, коли ви & rsquo; знімаєте гачок, & rdquo; - каже Вінстон. & ldquo; Це не ваша вина, якщо ви запізнюєтесь. & rdquo; Натомість, подумайте про те, щоб їхати на роботу до ідеальної можливості практикувати уважність. Це не означає робити дихальні вправи, коли пахвовий пасажир пахне над вашим обличчям. & ldquo; Це просто означає озирнутися на інших людей, послухати та взяти до уваги видовища, запахи та звуки, & rdquo; Вінстон пояснює. Навіть якщо вони & rsquo; абразивні.
9. Оброблена їжа
Рівень кортизолу піднімається природним шляхом щоразу, коли ми їмо, головним чином для сприяння розщепленню білків, вуглеводів і жирів, щоб наш організм міг їх використовувати Сексуальні відмінності в активності осі HPA у відповідь на прийом їжі. Мартенс, Е.А., Лемменс, С.Г., Адам, Т.Ц. Physiology & Behaviour, 2012, 15 травня; 106 (2): 272-7. Підвищення рівня кортизолу в плазмі крові у чоловіків опосередковується специфічною для макроелементів стимуляцією вироблення кортизолу надниркових та надниркових залоз. Stimson, RH, Mohd-Shukri, NA, Bolton, JL, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2014 Jan; 99 (1): 160-8..Але гормон стресу також регулює запалення, яке може бути викликане обробленими продуктами, що містять високий рівень насичених і трансжирів, цукру або хімічних добавок, говорить Дудаш. Від фаст-фуду до оманливих нездорових замінників їжі, заморожених страв та цукерок, хронічно споживаних оброблених харчових продуктів кортизолу - що добре на деяких рівнях - до нездорових висот в організмі, додає вона. З часом це може спричинити дисбаланс цукру в крові, збільшення ваги, проблеми з травленням, пригнічення імунної системи та навіть хвороби серця. Всебічний огляд метаболічного синдрому. Kaur, J. Cardiology Research and Practice, 2014; 2014: 943162 .. Це ще одна причина вживати цільну їжу. (Дудаш заохочує тих, кого немає в упаковках.) Коли ви купуєте щось на етикетці, перевірте інгредієнти, щоб переконатися, що немає частково гідрогенізованих олій (вони ж жири), і намагайтеся звести фаст-фуд до мінімуму, ще краще: запасіться продуктами, які буферизують чутливість до стресу. Волоські горіхи, мигдаль та пекан полегшують синтез гормону, що відчуває себе добре, серотоніну, тоді як омега-3 жирні кислоти можуть допомогти зменшити запалення та занепокоєння, тому не забувайте мати трохи риби.
10. Дієта
З іншого боку, ви можете подумати, що ви “здорові”, стежачи за тим, що ви їсте, або переконавшись, що споживання калорій не перевищує певної кількості. Але людям, які їдять пильність, часто доводиться докладати зусиль разом із напругою обмежувальних імпульсів для обману, як правило, посилює стрес і занепокоєння. Низька калорійність дієти збільшує кортизол. Томіяма, А. Дж., Манн, Т., Вінас, Д. та ін. Психосоматична медицина, 2010 травень; 72 (4): 357-364 .. & ldquo; Одержимість етикетками та інгредієнтами іноді може бути для нашого організму більш стресовою, ніж з’їдання епізодичного бару Crunch, & rdquo; - каже Вінстон. Прагнути прагнути до здоров’я, але надто контролювати своє харчування чи думати про їжу як про «ldquo; хорошу» & rdquo; або & ldquo; погано & rdquo; може повністю вивести задоволення з їжі, додає вона. Тож, незалежно від ваших цілей, час від часу випивайте той брауні чи піцу або другу (або третю) маргариту.
Винос
Потенціалстресові факториу нашому світі здаються нескінченними. Але озброївшись кращими думками та стратегіями, щоб не дати їм проникнути вам під шкіру, ви можете значно мінімізувати кількість кортизолу та інших гормонів стресу, що плавають у вашому тілі. Пам’ятайте, що не дозволяйте цим порадам додавати більше тривоги у ваше життя - це ніколи неможливо ніколи не відчуватипідкреслив, і бути пригніченим раз у раз - це лише частина існування у цілодобовому світі. Натомість, розгляньте цей список як підручник про те, за що виготуватися, а також як нагадування про те, що ви можете сказати, скільки стресів ви піддаєте собі. Тримайся там! І не забувайте дихати.
