Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Ми знаємо пінопрокатний (форма самомасажу або самоміофасциального звільнення) може похвалитися великі переваги такі як полегшення болю в м’язах і сприяння відновленню. Але круглий, нестійкий дизайн пінопластового валика також робить його корисним інструментом для випробування вашої рівноваги та міцності будівлі.
“Робить a дошка на ролику або врівноважуючи ноги на ньому створює нестабільність для рухів на основі сили, що призводить до того, що ви залучаєте більше м’язів для стабілізації, а це, в свою чергу, зробить вас сильнішими ”, - каже тренер Nike Master Йозелінне Бошен.
Вам може сподобатися
Найкращі пінопластові валики, які сподобаються вашим болючим м’язамМи підсумували найкращі сили руху, які ви можете зробити за допомогою пінопластового валика. Ви дізнаєтесь деякі вправи на пінопластових роликах для спини, плечей, ніг та серцевини, а також деякі рухи усім тілом.
Розігрівайтеся, розкочуючи деякі загальнодоступні місця, а потім приступайте до справи, зосереджуючись на тому, щоб підтримувати своє ядро і стабілізувати його протягом усього часу.
Готовий до катання?
Пінопластові вправи для верхньої частини тіла
1. Присідання над головою
Встаньте, випрямивши ноги трохи ширше ширини стегон і пальців. Витягніть руки над головою, утримуючи ролик горизонтально. Стискаючи долоні один до одного, зближуючи лопатки.
Тримайте лікті на одній лінії з вухами або за ними, щоб зачепити верхню частину спини та руки. Пошліть стегна назад, щоб сісти в глибокий присідання. Натисніть вгору через каблуки, щоб повернутися у вихідне положення.
Орієнтовані м’язи: Все ваше тіло! Цей рух обробляє нижню частину тіла, верхню частину спини, плечі та серцевину.
2. Бічне розгортання віджимання
Почніть із модифікованого положення віджимання з коліна на килимку, лівою рукою на ролику, а правою рукою на підлозі. Повільно опустіть тіло правою рукою, а ліва рука залишається прямою, а ролик рухається від кінчиків пальців до зап’ястя.
Зробіть це складніше: Підніміть коліна для традиційного положення віджимання.
Орієнтовані м’язи: Верхня частина тіла, включаючи м’язи хребта, м’язи спини, плечі, груди, біцепси та трицепси
3. Рулон столу
Сядьте вертикально, витягнувши ноги та щиколотки на поролоновий валик. Покладіть руки на підлогу позаду вас кінчиками пальців до ніг. Тримаючи ноги прямо, піднімайте стегна вгору якомога вище і дивіться в сторону стелі, коли валик рухається вгору по литках.
Піднімаючи стегна, піднімайте їх назад між руками, коли ролик рухається до п’ят. Продовжуйте керувати рухами вперед-назад, не дозволяючи стегнам торкатися підлоги.
Спростіть: Відверніть кінчики пальців від себе.
Орієнтовані м’язи: Ядро, спина, плечі та руки
4. Дощовий домкрат
Почніть у положенні дошки з рук на ролику прямо під плечима. Стрибніть ноги нарізно, а потім разом, як для стрибкового домкрата, тримаючись на пальцях. Зберігайте легкий згин колін, коли ви приземляєтесь.
Зробіть це складніше: Збільште швидкість та інтенсивність, щоб більше задіяти серцевину.
Орієнтовані м’язи: Всі основні м’язи плюс стегна та спина - теж бонусні кардіо бали
5. Літак
Встаньте, тримаючи ролик за спиною, кінчиками пальців убік. Перенесіть свою вагу на праву ногу і підніміть ліву ногу за собою, коли грудні шарніри рухаються вперед у положення літака (він же Воїн III для йогів).
Стисніть лопатки разом і подалі від вух. Підведіть ролик приблизно на 3 дюйма до стелі. Тримайте руки максимально прямо, щоб активувати трицепс, дельту і лат.
Орієнтовані м’язи: Литки, підколінні сухожилля, квадроцикли, руки та плечі, плюс робота з рівновагою!
Пінопластові вправи для нижньої частини тіла
6. Підколінний мост
Ляжте догори долонями вниз і поролоновим валиком під ногами. Підніміть стегна в мостоподібне положення, щоб стегна, коліна та п’ятки знаходилися в одній лінії. Керуючи повільно, пінопластовий валик вперед і назад. Зачепіть підколінники, щоб ролик не ковзав.
Зробіть це складніше: Покладіть долоні на підлогу догори.
Орієнтовані м’язи: Підколінні сухожилля, серцевина і ноги
7. Планка підйому ніг
Почніть на четвереньках з рук на ролику. Підніміть коліна в положення дошки і зачепіть серцевину.
Підніміть праву ногу приблизно на 4 дюйма, потім проведіть ногою праворуч, зробіть паузу на 1 відлік, проведіть ногу назад за собою і опустіться на підлогу. (Подумайте: вгору, назовні, всередину, вниз.) Повторіть це з іншого боку.
Орієнтовані м’язи: Абс, сідниці, квадроцикли та плечі
8. Одноногий присідання на стіні
Притуліться до стіни і сядьте так, щоб коліна були під кутом 90 градусів. Покладіть ролик горизонтально за спину, трохи нижче лопаток, і витягніть обидві руки перед собою. Підніміть зігнуту праву ногу від підлоги, тримаючи коліна в одній лінії, а стегна рівні.
Просуньте ліву п'яту, щоб встати приблизно на 3 дюйма, за допомогою ролика посуньте вгору по стіні, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншого боку.
Орієнтовані м’язи: Стегна, підколінні сухожилля, квадроцикли, сідниці та литки
9. Внутрішній стегновий міст
Ляжте лицем догори, зігнувши коліна, ступні на підлозі, а руки витягніть долонями догори. Покладіть поролоновий валик між ніг і згинайте ноги, щоб збалансувати на підборах.
Підніміть стегна від підлоги і стисніть валик, ніби ви намагаєтеся його зламати. Потримайте 45 секунд, потім опустіться назад.
Орієнтовані м’язи: Ядро, спина, сідниці та внутрішня частина стегон
10. Внутрішня дошка стегна
Ляжте лицем вниз, руки під плечі та валиком між внутрішньою поверхнею стегон. Натисніть на високу дошку.
Затягнувши вагу над зап’ястями та серцевиною, стисніть валик та зігніть коліна, поки вони не злетять на дюйм від підлоги. Втисніть назад в підбори, щоб повернутися у вихідне положення. Повторіть, тримаючи ядро зафіксованим і нерухомим на всьому протязі.
Орієнтовані м’язи: Ядро, стегна, спина і внутрішня частина стегон
Пінопластові вправи для вашого ядра
11. Поперемінний п’ятковий кран
Ляжте валиком вертикально під хребет. Помістіть кінчики пальців на підлогу, піднімаючи ноги в положення стільниці. Тримаючи кут 90 градусів, постукуйте п’ятами по підлозі.
Зробіть це складніше: Постукайте п’ятами швидше і продовжуйте стріляти по нижньому пресу, натискаючи нижню частину спини в ролик.
Орієнтовані м’язи: Косі коси (бічні м’язи), сідничні м’язи та поперек
12. Пиляння дошки
Почніть з дошки для передпліччя з зап’ястя на поролоновому валику, стиснувши руки, ступні на ширині стегон і рівні стегон. Використовуйте руки для повільного коливання вперед-назад, щоб ролик рухався від зап'ястя до ліктів, кидаючи виклик вашій стабільності.
Орієнтовані м’язи: Все ваше ядро плюс надпліччя
13. Доступ до бокової дошки
Ляжте на правий бік. Покладіть ноги на ролик правою ногою попереду, як на натягнутому канаті.
Підніміть стегна на бічну дошку, балансуючи на правому передпліччі та боках стоп, і витягніть ліву руку до стелі. Просуньте ліву руку під тулуб, коли ви набиваєте стегна (уявіть, як кіготь тягне стегна прямо вгору).
Орієнтовані м’язи: В першу чергу косі, але все ваше тіло це відчує
14. Прогулянкова дошка
Помістіть валик вертикально між руками та ногами, тримаючи високу дошку. Переконайтеся, що плечі над зап’ястями, а ноги ширші за стегна для забезпечення стійкості. Покладіть праву, а потім ліву руку на ролик і повертайтесь руками до підлоги по черзі.
Чергуйте руку, з якої ви починаєте, і руку, яку ви кладете перед іншою, на ролику. Тримайте серцевину зайнятою, а стегна стійкими протягом усього.
Спростіть: Покладіть рушник поруч з валиком, щоб він не рухався.
Орієнтовані м’язи: Ядро, сідниці та руки - це рух усього тіла
15. Мертва помилка
Ляжте валиком вертикально під хребет. Підніміть ноги в положення стільниці. Покладіть руки на підлогу в положенні кактуса (лікті зігнуті на одній лінії з плечима, тильні сторони рук на підлозі).
сексуальна історія перед сном
Під час натискання тильною стороною рук у підлогу та нижньою частиною спини у валик, виштовхуйте ноги, потім згинайте коліна, щоб повернутися до стільниці.
Орієнтовані м’язи: Абс, поперек і стегна
Зразок 30-хвилинних тренувань на пінопластовому ролику для міцності
Особлива подяка Джозелін Бошен, тренеру Nike Master та Lifesum посол бренду, який підготував і змоделював ці кроки для нас. Бошен носить своє Спорядження Nike і використовує a Продуктивність TriggerPoint поролоновий валик. Слідуй за нею далі Twitter .
