Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Якщо ви купуєте щось за посиланням на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Як це працює.
Ви знаєте відчуття: страх, який починає виповзати з ями вашого шлунка по неділях, як усвідомлення того, що так, завтра треба йти на роботу, вселяється.
Якщо вам & rsquo; пощастить, ваш страх - охрещений & ldquo; страшним неділею, & rdquo; термін, який вперше з’явився у «Міському словнику» у 2009 році - починається і закінчується стогоном про те, що, мабуть, слід приймати душ вранці.
Але для багатьох з нас стрес через насуваються терміни, розчарований бос автофокусування чи перевезення на зразок сардинок стискає нас важко - іноді навіть до того, як ми закінчили недільний пізній сніданок.
що бризкає
& ldquo; Неділя повинна бути днем відпочинку та релаксації, але вона легко може стати днем хвилювання та випереджальної тривоги, & rdquo; говорить Лорен Кук, MMFT, терапевт та автор & ldquo; Сонячна сторона вгору! Святкування щастя . & rdquo; & ldquo; Наша культура надає все більше значення тому, щоб бути & lsquo; зайнятим & rsquo; і продуктивний - і це позначається на нашому розумі та тілі. & rdquo;
Але як ми можемо зупинити страх понеділка, щоб не зіпсувати наші дорогоцінні неділі? Мені потрібен був ігровий план, тому я попросив експертів про те, щоб надати цій особливій марці тривоги.
1. Не збивайте себе з цього приводу
Якщо ви хочете зробити будь-який постріл, щоб убити ваших недільних страшників, спочатку вам доведеться володіти ними. Тож, будь-який із наступних дев’яти викривлювачів страху, який ви вирішите спробувати чи не спробувати, зробітьніпропустити цей!
Коли настає страх, & ldquo; визнайте, що ви відчуваєте, & rdquo; каже Ненсі Джейн Сміт, доктор медичних наук, радник, адвокат з питань психічного здоров’я та автор & ldquo; Щасливіший підхід . & rdquo; & ldquo; Якщо ви скажете собі, що ви вдячні чи позитивні, це просто погіршить вас, тож натомість справді володійте тим, що ви відчуваєте. & rdquo;
Скажи це вголос: & ldquo; Я не хочу завтра їхати на роботу & rdquo; (або будь-які інші почуття, які ви відчуваєте). Це нормально, якщо ви почуваєтесь так. Відчуйте, що страх піднімається - і знайте, що ваш страх цілком нормальний і нічого не слід соромитись.
2. Запишіть свої турботи
Чудово, отже, ви прийняли, чому ви відчуваєте ямку в животі - тепер давайте зробимо щось із цим.
Очікується напружений термін? Велика зустріч? Перелічіть людей, події та завдання, які роблять страх. Не потрібно ніяких конкретних деталей або формату - просто викладіть на папір якомога більше турбот про тиждень, що попереду.
& ldquo; Встановіть таймер на 10-20 хвилин і напишіть про всі проблеми, що циркулюють у вас в голові щодо майбутнього тижня, & rdquo; рекомендує доктор Трісія Воланін, клінічний психолог, автор та інструктор з йоги. & ldquo; Фізичне виписування ваших турбот допомагає уникнути накопичення емоцій у вашому розумі та тілі. & rdquo;
Якщо ця вправа теж допомагає вам придумувати рішення, вважайте це бонусом. Але мета полягає лише в тому, щоб покласти свій страх десь інакше, ніж у своїй голові.
Використовуйте цю практику, коли вам найкраще підходить. Деякі люди можуть відчути полегшення зробити це раніше на вихідних і повернутися до розваг, тоді як інші, можливо, воліють зберегти це на неділю ввечері, говорить Воланін. Просто не займайтесь журналом у вашій спальні, радить вона. Зберігайте зону без стресів!
3. Складіть карту свого тижня
Особи типу А, ця буквально змінить ваше життя.
Безпосередньо перед тим, як зазвичай починається ваш страх, & ldquo; витратьте aнебагатохвилин, щоб спланувати свій понеділок та майбутній тиждень, & rdquo; - каже Кук. & ldquo; Коли у вас складеться чітка картина майбутнього тижня, ви можете більш навмисно насолоджуватися неділею перед собою. & rdquo;
Якщо у вас ще немає планувача чи особистого календаря, який вам подобається, побалуйте себе таким. Це зробить графік тижня набагато приємнішим.
Напишіть список доручень, перегляньте свій календар і зберіть все, що полегшить тиждень (наприклад, адреси призначень лікаря). Щоб отримати додаткові бали та гарне самопочуття, ви також можете записати будь-які наміри чи цілі на тиждень, - пропонує Кімберлі Вілсон, LICSW, терапевт, вчитель йоги та автор.
Обмежте цю практику (і планування всього на тиждень) приблизно 10 хвилинами, так що в кінцевому підсумку це не займе половину дня!
4. Знайдіть щось під час робочого тижня, щоб захопитися
Після того, як ви запланували свій тиждень, подивіться на свій планувальник або календар і знайдіть щось, чим ви можете радіти щодня, говорить спікер та тренер з особистого розвитку Джессі Бейер.
& ldquo; Можливо, це один день вечеря з друзями, а інша прем'єра сезону улюбленого телешоу, & rdquo; вона каже. & ldquo; Наявність чогось - великого чи малого - з нетерпінням допоможе вам зосередитись на тому, що вам подобається, а не на тому, що вам може не сподобатися у робочий тиждень. & rdquo;
У вас немає чогось особливо підбадьорюючого в календарі? Випишіть список речей, які вас радують, наприклад, читання чи випікання шоколадного печива, і заплануйте час, щоб робити це принаймні на кілька днів протягом тижня. Так, це нормально (і абсолютно здорово) планувати час, щоб просто бути щасливим.
5. Підключіться до свого & ldquo; чому & rdquo;
Якщо ви & rsquo; повторнодосідійсно намагаючись придушити свої тривоги, подумайте про глибшу мотивацію, яка щоранку встає з ліжка.
найкращі духовні документальні фільми на netflix
Навіть якщо ваша робота - це не сонячне світло та веселки, ви її жорсткіші, щоб заробити гроші, необхідні для подорожі зі своїм партнером чи годування улюблених котів?
& ldquo; Запишіть своє & lsquo; чому & rsquo; на записці Post-it і залиште це десь, де ви будете бачитись щодня, як дзеркало вашої ванної, & rdquo; - каже Бейер. Тепер ви можете стежити за хорошим - навіть якщо це добро, яке виходить із чогось не такого чудового.
6. Зробіть перерву на дихання
Коли грізна спіраль почне вас тягнути вниз, натисніть & ldquo; призупинити & rdquo; і робити або медитацію сканування тіла, або деякі дихальні вправи, рекомендує доктор Дженніфер Хант, виконавчий тренер і кафедра патології в Університеті Арканзасу для медичних наук. Всього кілька хвилин будь-якої практики допоможуть повернути вас до теперішнього моменту.
Щоб зробити медитацію сканування тіла: Знайдіть тихе місце, щоб сісти або лягти і закрити очі. Почніть з концентрації уваги і зосередьтеся на великих пальцях ніг. Ви відчуваєте їх? Що вони торкаються, і як це відчувається? Ви відчуваєте, як вони притискаються до землі?
Повільно рухайтеся вгору по тілу, концентруючись на різних частинах, поки не дійдете до верхівки голови. Навіть 5-хвилинне сканування може заспокоїти ваш розум, змусити вас почувати себе захищеними та полегшити ваші тривоги.
Щоб зробити дихальну вправу: Знайдіть тихе місце, щоб сісти або лягти і закрити очі. Контролюйте своє дихання, щоб вдихати і видихати по 5 секунд кожен. Ця практика може стабілізувати пульс і заспокоїти нерви, тому ви можете розірвати негативні думки і повернутися до своєї неділі.
7. Занадто тривожно сидіти тихо? Рухайся
Якщо думка про медитацію або виконання дихальних вправ викликає у вас настільки ж тривоги, як і того факту, що завтра вам доведеться йти на роботу, переміщення тіла може допомогти вам вкоренитися у теперішньому.
& ldquo; Зробіть кілька стрибків, & rdquo; пропонує Сміт. (Так, справді.) & Ldquo; Цей рух допомагає вам вийти з голови та увійти у своє тіло, одночасно відповідаючи енергії вашого занепокоєння. & Rdquo;
Стрибайте на хвилину-дві, поки не відчуєте влаштування (і, можливо, трохи втоми).
8. Сплануйте кілька стриманих заходів на неділю
Буває, трохи відволікає увагуможебути абсолютно здоровою тактикою. & ldquo; Плануйте заходи на неділю, які вимагають від вас уважності та уваги, & rdquo; пропонує Кук. & ldquo; Таким чином, у вас немає часу чи уваги на безглузду прокрутку телефону чи турботу про майбутній тиждень. & rdquo;
В ідеалі, вибирайте заняття, які займають і ваше тіло, і ваш розум, наприклад, заняття живописом, прогулянка з другом або гра в теніс.
Якщо у вас немає планів, зателефонуйте другові чи члену сім'ї. Зв'язок з іншими людьми, однак ви можете допомогти зменшити стрес, тривогу та самотність, додає Вільсон.
9. Затишно на ніч
Коли ви будете готові до вечора, зроблять кожну останню хвилину своєї неділі особливою.
& ldquo; Затиштесь у своїх улюблених піжамах чи пітницях, спечіть щось смачненьке, приготуйте кухлик заспокійливого чаю та влаштуйтесь улюбленою книгою чи телешоу, & rdquo; припускає Вільсон. Зробіть недільні вечори все про комфорт та догляд за собою.
Серйозно, пригостіться. Запаліть свічки, вмочіть улюблену соль для ванни або ванну з міхурами, надіньте маску для обличчя, обніміться з домашніми тваринами, приготуйте собі улюблену їжу.
10. Нікс у соціальних мережах
Я обіцяю вам: вибивши телефон і бездумно прокручуючи Instagram, ваша тривога не зникне. Насправді це може просто погіршити їх.
& ldquo; Соціальні медіа можуть просто посилити почуття стресу, тривоги, недостатньої доброзичливості та FOMO, & rdquo; - каже Вільсон. Це & rsquo; sніщо вам потрібно, коли ви вже почуваєтесь пригнічено & ldquo; Встановіть телефон на & lsquo; не турбувати & rsquo; режим і помістіть його в іншу кімнату. & rdquo;
Почніть лише з останніх кількох годин ночі без вашого телефону і повільно нарощуйте до половини дня. Зробіть свій день днем без телефону (або, принаймні, частково днем без телефону), можливо, потрібно, щоб насолодитися сьогоденням та моментами вихідних.
