Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Ми вже знаємо, що aTRX(скорочення від вправи на опір всього тіла) тренажер підвіски - цеефективний засібдля рухів вагою тіла. Але чи знали ви, що це може допомогти вашій практиці йоги? Так само, як традиційні реквізити для йоги, такі як блоки або підставки, Тренер TRX може використовуватися для підтримки та посилення певних поз.
& ldquo; Через аспект підвіски TRX формує не лише м’язову силу, але й впевненість у деяких позах, які, як правило, важкі або викликають страх, & rdquo; каже Шона Гаррісон , Тренер Under Armour та інструктор TRX. Не може & rsquo; t балансувати на одній нозі для пози дерева? Ми вас дістали. Злякалися на підставках? Це може допомогти.
Тут Гаррісон показує, як TRX може допомогти новачкам - і як ви можете використовувати його для модифікації, а потім освоєння більш просунутих поз. Стойка на голові ось ти прийшов!
Як користуватися цим списком
Незалежно від того, чи ти новачок у йозі, чи хочеш розширити свою практику, тут є щось для кожного. Якщо вам потрібно переглянути будь-які терміни йоги (наприклад, собака вниз або воїн I), перегляньте нашу статтю тут. Ви можете використовувати ці рухи різними способами: Практика: Використовуйте цей список, щоб попрацювати над вдосконаленням цих ходів йоги. Прогрес: Використовуйте його для просування своєї практики. Розтяжка: використовуйте кілька або всі ці рухи в кінці тренування для розтягнення всього тіла. Потік: згрупуйте кілька або всі ці рухи разом, щоб створити власний потік йоги. Все, що вам потрібно, це тренажер для підвіски TRX та опорна точка для початку. Килимок для йоги необов’язково.
Спробуйте щось хороше
Партнер ОТРИМАЙ 25% ЗНИЖКИ ДОБРОТІВ *Кожна пачка доброти ПОЗНАЄ & circledR; закусочні квадрати поставляються з чотирма брусками розміру, що дозволяють поділитися - чи ні. Справжні фрукти (наприкладструмжуравлини, чорниці та полуниці) та цілі горіхи змушують їх жувати саме з потрібною кількістю хрускіт, тоді як темний шоколад додає флаваноли какао (це - хороша речовина у темному шоколаді). Спробуйте трохи користі для себе: використовуйте код 25GREATIST для отримайте 25 відсотків за одну коробку улюбленого смаку . *
* Заощаджуйте додатково 25% на одному придатному для продажу предметі. Знижка діє при оплаті. Діє до 11 липня 2017 року.
Стоячи
1. Трикутник
Встаньте під якір, лямки праворуч з ручками на талії. Покладіть праву руку на обидві ручки і вийміть праву ногу назовні, пальцями дивлячись ремінці. Поверніть ліву ногу так, щоб п'ята була перпендикулярна правій п'яті. Натискаючи праву руку на ремінці, піднімаючи шарнір на талії, витягніть праву руку вперед. Зсуньте лівий стегно назад, зберігаючи таз підтягнутим і задіяний ядро. Підніміть ліву руку і переведіть погляд у сторону стелі. Повторіть це з іншого боку. Зробіть це складніше: переверніть руку так, щоб тильна сторона руки опинилася на ручках, або покладіть руку в колиски для глибшого розтягування.
2. Низький випад
Встаньте обличчям від якоря, лямки на середній довжині, руки на ручках витягнуті на висоті плечей. Крок однією ногою вперед у положення випаду, відводячи заднє коліно на підлогу та піднімаючи руки. Опустіть стегна вперед і натисніть на ручки, щоб відвести плечі від вух. Повторіть з іншого боку.
Баланс
3. Поза дерева
Встановіть ремінці на середню довжину або відрегулюйте за необхідністю для висоти та гнучкості. Встаньте під якір з підвішеними перед вами ремінцями. Використовуйте ремінці для підтримки та рівноваги, поклавши праву ногу в обидві люльки для ніг. Втисніть праву підошву в ліве стегно, а внутрішню частину стегна в стопу. Відкрите коліно і тримайте таз злегка підтягнутим, щоб підтримувати нейтральний хребет. Приведіть руки в положення молитви або витягніть руки над головою. Повторіть це з іншого боку. Зробіть це простіше: Подовжте ремінці і поставте ногу нижче коліна. Зробіть складніше: Укоротіть ремінці, щоб зробити розтяжку трохи інтенсивнішою.
пластична хірургія Кайли Кенеді
4. Бічна дошка
Встановіть ремінці на середину литки. Почніть на четвереньках, дивлячись в сторону від якоря, по одній нозі в кожну люльку ноги. Пройміться руками до високого положення дошки. Опустіться на праве передпліччя, лікоть під плечем, коли ви перекочуєте тіло у підняту бокову дошку, а ліва рука тягнеться до стелі. Натисніть передпліччя вниз, щоб запобігти западання в плече. Зачепіть серцевину і ноги, щоб стегна не опускалися до підлоги. Повторіть це з іншого боку. Зробіть це простіше: Розведіть ноги широко для більшої стійкості. Зробіть це важче: Помістіть лише праву ногу в обидві люльки ніг (так що ліва нога зверху вільна) і не дозволяйте махам і ногам махати .
Сидить
5. Напівгалуб
Встановіть ремінці на середину литки. Лицьова опорна точка в нижньому положенні собаки. Принесіть праве коліно до грудей, а праве коліно опустіть за праве зап'ястя, стопою в лівому стегні. Підведіть руки до ручок і натисніть, щоб звільнити плечі. Квадратні стегна і тримайте верхню частину лівої ноги на підлозі, коли ви розтягуєте ліві пальці. Залишайтеся вертикально або натисніть ремінці вперед, щоб піднести верхню частину тіла до підлоги. Повторіть це з іншого боку. Зробіть це важче: опустіть руки нижче в люльки для ніг.
6. Щаслива дитина
Встановіть ремінці в середині литки. Ляжте обличчям догори під опорною точкою. Зігніть коліна і підведіть їх до пахв. Помістіть одну ногу в кожну колиску. Потягніть ручки, щоб допомогти намалювати щиколотки вниз, щоб скласти їх над колінами. Притисніть нижню частину спини до підлоги і не дозволяйте прикладу підніматися, коли ви тягнетеся до ніг. Зробіть це простіше: захопіть ремінці над ручками, наскільки це дозволяє гнучкість.
Ядро
7. Човен
Встановіть ремінці на середину литки. Сядьте під опорну точку, ступні лежачи на підлозі, руки на ручках. Витягніть руки і натисніть на них, щоб намалювати лопатки вниз. Підніміть ноги так, щоб гомілки були паралельні підлозі, злегка нахиліться назад, щоб збалансувати, і утримуйте пряму спину та задіяний стрижень. Зробіть це важче: витягніть ноги під кутом 45 градусів.
8. Щука передпліччя
Встановіть ремінці в середині литки. Почніть на четвереньках, дивлячись в сторону від опорної точки, ногами в підніжних колисках. Опустіться на передпліччя з ліктями прямо під плечима. Включіть серцевину, втисніть долоні в підлогу, втисніть ноги в люльки, а щуки підніміть до плечей. Тримайте голову подалі, не дивлячись на руки.
Інвестиції
Ворона
Ворона: Крок 1
Встановіть ремінці на середину литки. Почніть на четвереньках, дивлячись в сторону від точки опори, ногами в підніжних колисках безпосередньо під якорем. Втисніть руки в підлогу, а ноги - в люльки для ніг, щоб коліна піднімалися вгору і паріли. Включіть серцевину і затримайте щонайменше 3 - 5 вдихів.
що роблять антиоксидантні напої
Ворона: Крок 2
Виконайте крок 1, потім натисніть у високе положення дошки. Підведіть праве коліно до правої пахви і затримайте. Потім підведіть ліве коліно до лівої пахви і затримайте. Поверніть обидві ноги у вихідне положення і повторіть.
Ворона: Крок 3
Повторіть крок 1, потім втисніть руки в підлогу і злегка зігніть лікті до ребер, як руки чатуранги. Підведіть праве коліно до задньої частини правої руки, а ліве коліно до задньої частини лівої руки, натискаючи ноги на колиски для рівноваги та підтримки. Підніміть стегна і живіт прямо вгору і затримайте щонайменше 3 - 5 вдихів. Поверніться у вихідне положення і повторіть.
Ворона
Почніть з короткої позиції собаки вниз. Широко розведіть пальці та втисніть руки в підлогу. Зігніть лікті до ребер, піднімаючи прикладом прямо вгору і встановлюючи праве коліно на тильній стороні правої руки. Спробуйте наблизити коліно якомога ближче до пахви. Потім підведіть ліве коліно до задньої частини лівої руки. Підніміть серцевину, дивлячись вперед. Тримайте і дихайте. Повільно поверніться у вихідне положення.
Підставка на голові
Підставка на голові: Крок 1
Встановіть ремінці на середину литки. Почніть на четвереньках, дивлячись в сторону від опорної точки, ноги в підніжних колисках безпосередньо під якорем. Залишаючись на колінах, виведіть руки у видозмінене положення дошки. Піднесіть передпліччя до підлоги, лікті під плечима. Переплетіть пальці та міцно натисніть на дошку передпліччя, коли натискаєте ноги на люльки ніг, щоб підняти коліна від підлоги. Займайтеся через плечі, ноги та серцевину.
Підставка на голові: Крок 2
Почніть з кроку 1 і підійдіть до модифікованої дошки, коліна на підлозі. Переплетіть пальці, щоб створити кошик для голови. Покладіть саму верхівку голови (не лоб) на підлогу, потилицю тримаючи в руках. Звідти втисніть ноги в люльки для випрямлення ніг, а стегна щуки за плечі. Повільно опустіться назад у вихідне положення.
Підставка на голові: Крок 3
Почніть з кроку 2, але цього разу покладіть праву ногу в обидві люльки, а ліву ногу уперте в підлогу. Стегна щуки прямо вгору за плечима. Коли зручно, підніміть ліву ногу до стелі на одноногу підставку на голові. Повільно опустіть у вихідне положення. Повторіть з іншого боку.
Підставка на голові
Почніть з модифікованої дошки передпліччя, лікті прямо під плечима, пальці переплетені. Покладіть верхівку голови на підлогу і потилицю в долоні. Щука стегнами так, ніби ви робите собаку вниз. Пройдіться ногами до обличчя, щоб укласти стегна на плечі. Продовжуйте міцно притискати лікті та передпліччя до підлоги (вага не повинна бути в плечах або шиї). Піднесіть праве коліно до грудей і зафіксуйте його там, використовуючи серцевину. Підведіть ліве коліно до грудей, щоб отримати форму яйця. Зігніть коліна і, натискаючи на лікті, штовхайте ноги до стелі. Стисніть внутрішню поверхню стегон. Тримайте і дихайте. Повільно опускайте спину вниз по одній нозі.
Колесо
Як зав'язати ремінці TRX
Щоб потренуватися в позі колеса та інших вигинах, ви можете перетворити свої ремінці TRX в одноручковий режим, що в основному є однією великою петлею. Для початку виконайте наведені нижче дії.
Колесо: Крок 1
Перетворіть ремінці в режим з однією ручкою та встановіть довжину на висоту стегон. Зав'яжіть ремінці навколо тулуба, щоб зав'язані ручки знаходились прямо під лопатками. Відійдіть від якоря і повільно нахиліться назад, щоб груди розкрилися в опору, яка підтримується. Озброєння може сягати над головою, і ви можете розгойдуватися з боку в бік. Притисніть ноги до підлоги і зачепіть ноги.
Колесо: Крок 2
Встановіть ремінці середньої довжини в звичайному режимі. Почніть стояти з однієї руки на кожній ручці. Витягніть руки і пройдіться ногами вперед. Підніміть і розкрийте грудну клітку, щоб легенько зігнутися назад. Заземліть ноги, і нехай вигин іде від підлоги вгору через решту тіла.
Колесо: Крок 3
Перетворіть TRX в одноручковий режим і встановіть довжину на висоті стегон (або відрегулюйте на основі гнучкості). Виконайте крок 1, але цього разу нехай ручки підходять до основи хребта. Пройдіться ногами вперед, щоб потрапити прямо під опорну точку. Ноги опустіть вниз і відкрийте грудну клітку в задній згин. Руки можуть триматися на ремінцях для опори, або ви можете дотягнутися до них над головою та у напрямку до підлоги.
Колесо
Ляжте обличчям догори, зігнувши коліна, ступні рівно лежачи на підлозі та ширині стегон. Зігніть лікті, щоб наблизити руки до вух, пальці спрямовані до ніг. Натисніть на ноги і руки, піднімаючи тулуб від землі в повний задній згин. Тримайте і дихайте. Коли ви будете готові спуститися, підтягніть підборіддя і повільно опускайте на підлогу один за одним хребці. Не кладіть голову на землю, коли ви входите в позу або виходите з неї.
Особлива подяка Шауні Гаррісон, тренеру Under Armour та TRX для йоги посол, який підготував і змоделював ці кроки для нас. Гаррісон носить свою Під бронею передач і використовує a Тренажер для підвіски TRX . Слідуй за нею далі Instagram і Twitter . Ця стрілянина була знята на місці в Тренувальна фабрика В Нью-Йорку.
