Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Можливо, вас здивує те, що бокс - це одне з найбільш повноцінних тренувань для всього тіла, які ви можете робити. Ваша аеробна, анаеробна та нервова системи повинні працювати разом, і в результаті ваша мускулатура та розумова різкість, або час реакції, покращуються, пояснює Ной Нейман , співзасновник та головний тренер в Rumble Boxing в Нью-Йорку.
Вам може сподобатися
6 основ боксу, які змусять вас почуватись як загальний лиходій& ldquo; Поширена помилка більшості людей полягає в тому, що сила запуску удару походить від сильних рук, & rdquo; він каже. & ldquo; Але насправді це здатність генерувати потужність з ваших ніг, від швидкості та потужності обертання через стегна та серцевину, а потім, зрештою, розгинання рук, що створює сильний удар. & rdquo;
Переклад: Основна сила є невід’ємною частиною формування сили, необхідної для боксу (незалежно від того, чи є ви випадковим кікбоксером чи серйозним конкурентом). І міцний стрижень не просто корисний у кільці; це важливо і за його межами. & ldquo; Погана міцність серцевини може призвести до болів у спині, попереку, шиї та навіть у колінах, & rdquo; - каже Нейман. Тож, щоб утримувати вас у найкращій формі на мотузках і поза ними, ми зібрали 12 вправ на прес, запозичені у боксерів, які допоможуть вам створити серйозну міцність.
Як користуватися цим списком: Почніть з виконання кожної вправи нижче протягом 30 секунд. Використовуйте перелічені модифікації або прогресії, якщо це можливо, щоб краще відповідати вашим особистим силам. Збірка до 60 секунд кожна. Виконуйте кожен хід, не відпочиваючи між ними, для вбивчої 12-хвилинної тренування або прокрутіть униз, щоб спробувати нашу 12-хвилинну зразкову вправу нижче. Ви можете замінити будь-яку вправу в цьому списку іншою в тренуванні. Візьміть килимок для вправ, щоб розпочати.
вірші про лесбійське кохання для неї
Віджимання червоного черв'яка
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Петля на стегнах, щоб нахилитися і торкнутися підлоги руками, а потім вивести руки у високе положення дошки. Тримаючи лікті близько до боків, зігніть лікті і опустіть грудну клітку до підлоги. Відсуньтесь назад, а потім пройдіться руками назад до ніг. Повторити. Спростіть: опустіться на коліна для віджимання, а потім поверніться до дошки.
Присідання з одним-двома ударами
Ляжте обличчям догори на килимок, зігнувши коліна, ступні лежачи на підлозі перед собою. Тримаючи ноги посадженими, зачепіть серцевину і використовуйте м’язи живота, щоб сісти, тримаючи руки в кулаках, щоб стерегти перед обличчям. У верхній частині киньте правий і лівий удар, а потім повільно опускайте назад по одному хребцю, щоб повернутися у вихідне положення. Повторити. Зробіть це складніше: додайте рукавички по 16 унцій або легкий набір ручних ваг.
Ходьба дошка
Почніть у високому положенні дощок, руки прямо під плечима, ноги витягнуті за спиною, серцевина задіяна, щоб утримувати тіло в прямій лінії від голови до ніг. Підніміть праву руку і опустіть праве передпліччя на підлогу. Зробіть те саме з лівою рукою та передпліччям. Потім підніміть праве передпліччя і покладіть праву руку назад на землю, а потім ліву руку. Продовжуйте повторювати. Зробіть це складніше: Помістіть кульку BOSU під свої передпліччя, щоб кинути виклик вашій стабільності.
V-Up
Ляжте обличчям догори на килимок, ноги витягнуті прямо, руки витягнуті над головою. Тримаючи серцевину зайнятою, сядьте, піднімаючи руки і ноги одночасно один до одного, щоб тіло формувало V-форму. Повільно опустіться назад, поки руки та ноги не стануть на два сантиметри над землею. Повторити.
Планка Джек
Почніть з дошки передпліччя, лікті прямо під плечима, серцевина зачеплена, так що тіло утворює пряму лінію від голови до ніг. Не рухаючись верхньою частиною тіла, стрибніть ноги нарізно, потім знову разом. Стрибайте далі: посилюйте: збільшуйте швидкість.
Sprinter Crunch
Ляжте обличчям догори на килимок, ноги витягнуті перед собою, руки в сторожі. Тримаючи серцевину щільно, сядьте і крутіть вліво, одночасно підводячи ліве коліно до правого ліктя. Опустіться назад у вихідне положення. Повторіть з іншого боку. Продовжуйте чергувати.
Ножиці прямої ноги
Сядьте на килимок, ноги витягніть прямо перед собою. Нахиліться тулубом назад і покладіть кінчики пальців на підлогу біля стегон для підтримки. Тримаючи ноги прямими зайнятими сердечником NS, підніміть праву ногу до стелі. Опустіть, а потім підніміть ліву ногу до стелі. Продовжуйте чергувати. Ускладнюйте: додайте ваги на щиколотку.
Віджимання до Супермена
Почніть з високого положення долоні, руки трохи ширші, ніж на ширині плечей, корпус у прямій лінії від голови до ніг. Зігніть лікті, щоб опустити грудну клітку на підлогу, щоб виконати віджимання. Звільніть руки, зігніть лопатки разом і підніміть грудну клітку, руки та ноги з килимка. Опустіться вниз, покладіть руки на землю і відсуньтесь назад у положення дошки. Повторити.
Російський поворот
Сядьте на килимок, зігнувши коліна, ноги на підлозі перед собою приблизно на ширині стегон. Включіть серцевину, відхиліться назад приблизно на 45 градусів і піднесіть кулаки до грудей, витягнувши лікті. Покрутіть на талії, щоб постукати правим ліктем до килимка з правого боку, а потім лівим ліктем до килимка з лівого боку. Продовжуйте чергувати. Зробіть це складніше: візьміть медичну кульку або гирю вагою на ваш вибір і потримайте за грудьми.
Плечовий кран
Почніть у високому положенні дошки, руки прямо під плечима, корпус у прямій лінії з голови до ніг. Не перекладаючи вагу і не тримаючи тіло нерухомим, підніміть праву руку і постукайте лівим плечем, потім підніміть ліву руку і постукайте праве плече. Продовжуйте чергувати якомога швидше.
Зворотний косий хрускіт
Почніть сидіти на килимку, ноги витягнуті перед собою, руки на килимку позаду. Злегка нахиліться назад на кінчики пальців для рівноваги і підніміть ноги на два сантиметри від підлоги. Зберігаючи серцевину щільно, скручуйте талію і підведіть зігнуті коліна до грудей, а потім витягніть їх назад (не опускайте ніг на килимок). Скрутіть на іншу сторону і повторіть. Продовжуйте чергувати.
Сидячи, щоб встати
РЕДАКТОР & rsquo; S PICK {{displayTitle}} Це класичний рух Мейвезера, який & rsquo; кине виклик усьому вашому тілу. Схопіть партнера (або просто використовуйте підставу кушетки, комода або важкого предмета, щоб зафіксувати ноги). Почніть лежати обличчям догори на килимку, зігнувши коліна, ступні лежати рівно на підлозі перед собою з опорними ногами партнера. Займіться стрижнем, виконайте присідання і продовжуйте підніматися аж до стояння, досягаючи рук над головою. Повільно поверніть рух назад вниз, щоб повернутися у вихідне положення. Повторити. Ускладніть: додайте набір гантелей.
Купуйте стрілянину:
Спортивний бюстгальтер Reebok Cardio Strappy ( 55 доларів , reebok.com )
Кардіо легінси Reebok для жінок ( 85 доларів , reebok.com )
Взуття Reebok Hayasu ( 89,99 дол , reebok.com )
Фотографія: Джулія Хембрі
Особлива подяка Gotham Gym NYC та наша модель, Тетяна Фірпо, менеджер з фітнесу та тренер Gotham group.
