Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Якщо ви коли-небудь були на уроці безготівки, де викладач просить вас зробити щось стегнами, що здається анатомічно неможливим, ви не самі. Ми всі були там, тремтячи в присіданні, роздумуючи, & ldquo; про що вони говорять? & Rdquo;
Малювання - техніка, що використовується особистими тренерами та інструкторами з фітнесу, щоб допомогти клієнтам досягти певного руху - може викликати шалене заплутування, і це збентеження не може трапитися просто біля стовпа. Ви чуєте заплутані репліки на уроках йоги, під час особистих тренувань, групових занять і навіть у своїх улюблених відео про тренування. Ми збираємось пояснити, які 12 найпоширенішихсправдіТобто, наступного разу, коли хтось скаже вам в’язати ребра, ви не збираєтесь бігати за найближчим набором голок та пряжі.
1. Залучіть своє Ядро
(також: активуйте своє ядро, намалюйте пупок до хребта, потягніть пупок до хребта) Почнемо з найосновнішої та найпоширенішої репліки: залучіть своє ядро. Причина, через яку ви чуєте це мільйон разів під час різноманітних тренувань, полягає в тому, що це - найважливіша річ, яку ви можете зробити, щоб запобігти травмам і забезпечити, щоб ви насправді розстрілювали м’язи, на яких хочете працювати. Залучення вашого ядра не слід плутати із згинанням або смоктанням живота. Це підкріплює м’язи живота і попереку, щоб стабілізувати хребет і забезпечити правильне дихання. Спробуйте відкашлятися. Відчуваєте це стабілізуюче відчуття у вашому середньому відділі? Це залучає ваше ядро.
2. Баланс на сидить кістках
(також: сидіти, сидіти або сидячі кістки) Ваші кістки сидіння стосуються - як ви здогадалися - кісток, на яких ви сидите, інакше вони називаються кістками тазової кістки вашого тазу. Вони вигинаються, щоб створити дві кісткові випинання під вашим сидінням, які називаються сідничними бульбочками. Виявити ці кістки важко через м’язи та жир, які накладають на нашу попку, але ви їх відчуєте, коли сидите прямо з нейтральним хребтом, плечі складені над стегнами. Щоб знайти своє, спробуйте скотитись у кулю (як показано). Ви повинні відчути, як до мата приєднуються дві точки натиску. Опинившись там, залучіть серцевину, щоб збалансувати ці дві кістки. Це підказка, яку найчастіше чують під час занять йогою або пілатесом, але ви також повинні знати, де знаходяться ці кістки, якщо ви - велосипедист у приміщенні або на вулиці, оскільки вони є вашою основною точкою контакту зі сідлом.
3. Подовжуйте хребет
(також: витягніть або витягніть хребет, знайдіть довжину у вашому хребті) Якщо ви & rsquo; думаєте про себе: неможливо зробити мій хребет довшим - тоді ви & rsquo; маєте рацію; анатомічно, ви не можете & rsquo; t. Але що ви можете зробити, це розтягнути м’язи та м’які тканини, які оточують хребет і сприяють його рухливості. Неправильна постава та повсякденна діяльність, що тягне плечі вперед (наприклад, цілий день сидіти за столом, горбитися за телефоном тощо), може спричинити стискання та зниження гнучкості та обсягу рухів. У пілатесі цей знак стосується розгинання хребта (показано тут) і буде розтягуватись і таким чином витягувати хребет.
крок за кроком керівництво до сексу
4. В'язати ребра В
(також: закрийте грудну клітку, не дозволяйте ребрам спалахувати, ребра опускаються, застібайте на ребра) В’язання ребер - ще один спосіб нагадати вам, що потрібно задіяти основні м’язи, щоб правильно підтримувати хребет. & ldquo; Відкриття & rdquo; ребра - це загальна компенсація, яка трапляється, коли комусь не вистачає сили або обсягу рухів, щоб виконати вправу (наприклад, досягнення над головою) з належною формою та вирівнюванням. Щоб закрити ребра, активуйте м’язи живота, щоб підтримувати хребет нейтральним і забезпечувати нормальне дихання.
"Леона ""цукерка"" Стівенс"
5. Опір Вазі
(також: боротьба проти сили) Думали, вам просто довелося піднімати тяжкість? Виявляється, вам також потрібно протистояти їм. Ця підказка є нагадуванням про те, щоб гравітація не могла контролювати рух. Коли ви опускаєте гирю (наприклад, у фазі скручування біцепса), не дозволяйте силі ваги та тязі тяжіння неконтрольовано тягнути ваше передпліччя вниз. Натомість скоротіть м’яз (в даному випадку біцепс), щоб протистояти цим силам і підтримувати контроль руху. Це стосується зовнішнього опору, такого як гантелі та штанги, а також ваги власного тіла, як опускання ніг під час вправи з подвійним падінням ноги для нижнього преса.
6. Розстеліть підлогу
(також: розсуньте килимок, відсуньте підлогу, відіжміть землю) Ця кий не дає вам зруйнуватися у ваші плечі і нагадує вам активувати ноги та сідницю під час дошки (показано тут), але це також rsquo; чудове нагадування, щоб запобігти руйнуванню колін під час присідання, тяги сумо або підняття широкої позиції. Це приклад зовнішньої підказки, техніка, яка використовується, щоб допомогти вам зосередитись на зовнішньому об’єкті у вашому оточенні (підлозі) або на результаті дії, а не на власному тілі, щоб допомогти вам досягти належної форми та руху.
7. Натисніть
(також: пульс, повторення пульсу) Пульсування під час тренування - це не горб або твердіння - те, чим ви займаєтесь у вільний час, це ваша справа. A & ldquo; пульс & rdquo; це частковий рух (уявіть це як міні-версію повної вправи), і тренувальна техніка, що використовується для додавання додаткового напруження до групи м’язів. У випадку з містком (показано тут), він може вільно нагадувати тягу тазу, так, але те, що ви насправді тут робите, - це використання дуже маленького, контрольованого руху для виснаження сідничних м’язів та м’язів стегна. Пульсуюча вправа після того, як ви виконали серію повних рухів, - це чудовий спосіб додатково оподаткувати м’язи, не додаючи додаткової ваги або вимагаючи споттера.
8. Залишайтеся на пальцях
(також: легенько приземляйтесь, легкі ноги, м’яка посадка, носок до п’ят) Ця кий часто використовується під час стрибків, ударів або плиометричних вправ. Ідея полягає у наборі м’язів та суглобів, щоб підтримувати контроль над власною вагою тіла під час контакту з землею. Щоб залишатися легкими на пальцях ніг, нехай пальці ніг спочатку вдаряються об землю (а не тупають цілою ногою). Потім використовуйте рухливість в щиколотках, щоб прокручувати крізь кульки ніг, до середніх ніг, до п’ят, коли ви згинаєте коліна. Це дозволяє правильно розподіляти власну вагу під час приземлення і дозволяє м’язам поглинати більшу частину удару замість суглобів.
9. Спаліть це
(також: відчути опік) Подібно до пульсуючого, коли кажуть & ldquo; спалити його, & rdquo; вас просять виконувати вправу неодноразово, щоб повністю втомити м’яз або м’язову групу (наприклад, трицепс, показаний тут). Коли м’язи починають втомлюватися і витрачають всю свою накопичену енергію, ваше тіло виділяє молочну кислоту, що призводить до відчуття поколювання та печіння. Звичайно, якщо це печіння коли-небудь здається більше схожим на травму, ніж м’язову втому, слід негайно припинити вправу. Інакше запаліть ці гармати у вогні.
10. Намалюйте лопатки назад
(також: стисніть лопатки разом, потягніть плечі вниз) Як уже згадувалося, багато щоденних справ призводять до того, що плечі опускаються і падають вперед. Але правильна постава і вирівнювання вимагають відведення наших лопаток або лопаток назад, а не вперед. Цей кий особливо важливий при виконанні вправ, спрямованих на плечі, спину та лати, оскільки спочатку потрібно переконатись, що лопатки знаходяться в правильному положенні, перш ніж зміцнювати м’язи, які їх оточують, щоб утримувати їх у належному місці. Щоб потренуватися, зробіть вигляд, що між лопатками є аркуш паперу, і вам потрібно стиснути їх, щоб утримати на місці.
11. Вирівняйте стегна
(також: стегна, такі як фари, квадрат, плечі). Коли вам доручають вирівняти стегна, вас & rsquo; просять тримати стегна в одній лінії та збалансованими, щоб вони утворювали прямі кути із зовнішньою поверхнею (підлога , стіна, суперник тощо). Те саме стосується квадратури плечей. Причиною використання цієї кий для стегон і плечей є те, що таз і плечові пояси вимагають стійкості для належної форми та вирівнювання. Ви будете використовувати м’язи, що оточують кожну (серцевина і сідниці для стегон; м’язи верхньої частини спини, плеча та рук для плечей), щоб зафіксувати їх на місці, забезпечуючи рівновагу.
повідомлення нареченій перед весіллям
12. Підтягніть стегна
(також: витягування тазу, совок, порожнистий стрижень, плоска спина, нейтральний хребет) Підтягування часто чути на заняттях без штанги або пілатесу, але розуміння цієї концепції принесе вам користь з базовою поставою та більшістю вправ. Мета полягає в заохоченні ідеальної постави шляхом усунення надмірної дуги в попереку. Для цього прокрутіть або поверніть таз під, зачепіть серцевину і складіть плечі в лінію стегнами. Тут ви & rsquo; знайдете & ldquo; нейтральний хребет, & rdquo; або & ldquo; плоска спина. & rdquo; Це положення запобігає надмірній компенсації та менше напружує поперек, а значить, менше ризику отримати травму.
Особлива подяка Родрік Ковінгтон , сертифікований пілатес та інструктор з фітнесу та засновник Основний ритм-фітнес , для демонстрації цих кроків для нас.
