14 вправ для кардіотренування, які ви можете робити за допомогою гирі, яка не є просто гойдалками

Якщо ти кардіо-рутина Ви відчуваєте несвіжість, можливо, Ви захочете покинути бігову доріжку і замість цього взяти гирі.

& ldquo; Одне з речей, яке мені найбільше подобається у тренуванні з гирі, це те, що це & rsquo; захоплюючий спосіб робити кардіотренажери, & rdquo; каже Кріс Фінн , StrongFirst рівень 2 - інструктор з гірі та особистий тренер в Спортивний час на небі . & ldquo; Ви можете отримати справді хороші кардіотренування, використовуючи гирі, і це також робить вас сильнішими. & rdquo;

Вам може сподобатися

Як зробити ідеальні гойдалки в гирі

Оскільки більшість з нас знайомі з гирі гойдалки , ми попросили Фінна про додаткові кроки, щоб прискорити пульс і набрати сили (адже хто не любить ефективне тренування?).

розмовляти з собою

Фін рекомендує тренуватися з гирі в змагальному стилі (ціни змінюються, доступні на amazon.com) як ті, що представлені тут. & ldquo; З гирями в змагальному стилі розміри гирі та рукоятки завжди однакові, & rdquo; - каже Фін. & ldquo; Єдине, що змінюється, - це вага, тому, коли ви звикаєте до певного положення, вам не потрібно регулювати його, коли ви зростаєте у вазі. & rdquo;

Для досвідчених користувачів гирі хороша стартова вага - це все, що ви б використали для махання однією рукою, за словами Фінна. Однак, якщо ви новачок, ви хочете почати з легшої ваги, щоб оформити форму, і інвестувати в пару охоронців передпліччя, таких як Гардінгерські рукавички HumanX для гірі ( 20,99 дол , amazon.com ).

Якщо у вас немає доступу до тренера, ви можете записати себе на відео, щоб перевірити свою форму. & ldquo; З такими балістичними рухами, як хапання та очищення, важко думати про дію, поки ви це робите, & rdquo; - каже Фінн. & ldquo; Найкращий спосіб його вивчити - це зняти на відео, а потім переглянути відео, щоб самовиправитись. & rdquo;

Як користуватися цим списком : Розминка до пінопрокатний і виконуючи кілька динамічних вправ ( знайдений тут ). Виберіть від 5 до 7 вправ і виконуйте їх у вигляді ланцюга протягом 3 - 5 раундів, з відпочинком між 60 і 90 секундами між кожним раундом. Або прокрутіть до кінця статті, щоб ознайомитись із тренуванням «Глибокий 6», яке Фінн склав для нас.

Перед початком Фінн пропонує протестувати свою схему, виконавши одну повторення кожної вправи, щоб переконатися, що всі вправи добре поєднуються. Для кардіо-опіку виконуйте якомога більше повторень якомога швидше, не шкодячи своїй формі. Для силового тренування виконуйте кожну вправу за допомогою найважчого гирі, яким ви можете керувати, не шкодячи формі.

1. Чистий

Почніть з відстані на ширині стегон, приблизно на нозі позаду гирі. Тримаючи спину прямо, зігніть коліна і відправте стегна назад, щоб схопити гирю правою рукою, нахиливши її до себе. Одним плавним рухом проїжджайте ногами, щоб розмахувати дзвіночком між ніг, а потім випрямляйте ноги, коли ви перевертаєте хватку і підтягуєте гирю до правого плеча. У верхній частині очищення зап’ястя потрібно повернути, щоб долоня була звернена до середньої лінії тіла (великий палець спрямовуйте на плече). Змініть рух, щоб опустити гирю назад між ніг, а потім назад у вихідне положення. Виконайте від 10 до 20 повторень і повторіть з іншого боку. Зробіть це простіше: Почніть з більш легкої гирі, щоб освоїти рух. Після того, як ви його удосконалили, збільште вагу. Зробіть це складніше: додайте другу гирю і виконуйте чистку обома руками одночасно.

2. Натисніть

Почніть з розставлення стоп на ширині стегон, а гиря в стійці (гиря спирається на передпліччя з зап’ястям всередині ліктя) на висоті плечей, звернувши долоню всередину. Проведіть кулаком і випряміть лікоть, щоб натиснути на вагу над головою. Коли ви робите це, ваше зап’ястя повинно обертатися, тому долоня звернена вперед у верхній частині руху. Поверніться у вихідне положення з управлінням. Виконайте від 10 до 20 повторень і повторіть з іншого боку. Зробіть це складніше: коли ви нарощуєте велику вагу, перетворіть прес у поштовх: додайте легкий згин колін і зробіть міні-присідання, щоб підняти вагу до натисніть.

гаряча Різ Візерспун

3. Присідання

Встаньте, ноги трохи ширші за ширину стегон, стегна складені над колінами, коліна над щиколотками. Поставте два гирі на висоті плечей. Потім шарнір на стегнах відправте стегна назад і зігніть коліна до нижньої частини тіла. Тримайте груди піднятими і опускайте принаймні на 90 градусів. Ваша спина повинна залишатися прямою протягом усього руху. Підніміться і повторіть. Виконайте від 10 до 20 повторень. Зробіть це простіше: виконуйте цю вправу, використовуючи одну гирю, закріплену вбік.

4. Станова тяга до келихового присідання

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, гиря між ногами. Тримаючи спину рівною, шарніром у стегнах і трохи зігнувши коліна, щоб схопити гирю двома руками. Нижньою частиною спини підніміть вагу на висоту грудей, коли випрямляєте коліна і піднімаєте грудну клітку. Послати стегна назад, щоб опуститися в присідання. Підніміться назад, потім шарніром у стегнах з легким згинанням колін, щоб знизити вагу назад до землі. Виконайте від 10 до 20 повторень. Спростіть: розділіть вправу на дві частини. Попрактикуйтеся просто на келиховому присіданні або просто на тязі, перш ніж складати ходи.

5. Бічний вигин

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, лівою рукою тримаючи гирі, а правою рукою поруч. Займіться своїм ядром, а потім нахиліться в талії, щоб знизити вагу до щиколотки. Ви відчуєте розтяжку в протилежній стороні. Стегна та плечі повинні весь час залишатися рівними спереду. Поверніться у вихідне положення, потім повторіть з іншого боку. Продовжуйте чергувати протягом 30-45 секунд, а потім повторіть, утримуючи гирю в лівій руці. Зробіть це складніше: Спробуйте виконати цей рух із гирею в кожній руці.

6. Стелажна прогулянка

Поставте одну гирю в ліву руку на висоті плечей. Права рука поруч. Зберігаючи ліву руку нерухомою, пройдіть по кімнаті якомога швидше. Переконайтеся, що спина пряма і що ви не нахиляєтесь вліво або назад під час виконання цього руху. Виконуйте від 30 до 45 секунд. Ускладніть: виконуйте цю вправу з двома гирями в кожній руці.

7. Ореол

Тримайте гирю знизу вгору за роги на висоті грудей. Встаньте високо і зачепіть серцевину, коли круговими рухами рухаєте дзвін вправо, за голову та вліво. Виконайте 10-20 повторень і повторіть у зворотному напрямку.

8. Кухонний похід

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і тримайте гирю за роги на висоті грудей. Відступите праву ногу назад і зігніть коліна на 90 градусів, щоб опуститись у випад. Проїжджайте через ліву п'яту, щоб повернутися у вихідне положення. Тримайте спину прямо, а стегна прямокутними, виконуючи рух. Виконайте від 10 до 20 повторень і повторіть на лівій нозі. Зробіть це важче: тримайте гирі в кожній руці за боки.

9. Вирвати

Почніть стояти, розставивши ноги на ширині стегон. Тримайте гирю в правій руці, ніби ви готуєтесь до махання гирею з однією рукою. Зігніть коліна і відкиньте гирю назад між ніг. Одним плавним рухом пройдіться крізь ноги, щоб розмахувати гирею вгору, переверніть хватом (так долоня буде звернена вбік, а суглоби збивати вгору) і натисніть вагу над головою. Поверніть дзвінок вниз і поверніть його назад між ніг, щоб почати знову. Виконуйте від 30 до 45 секунд і повторіть з іншого боку.

10. Пістолетний присідання

Почніть стояти і тримайте гирю за роги на висоті грудей. Витягніть праву ногу перед собою, потім сядьте стегнами назад і зігніть ліве коліно, щоб опуститись вниз, в присідання на одній нозі, не відводячи праву ногу від підлоги. Поверніться у вихідне положення. Виконайте від 5 до 10 повторень і повторіть на іншому боці. Зробіть це простіше: Зменште діапазон руху, сидячи спиною на коробці або лаві.

11. Турецький Вставай

Турецьке вставання - це складний хід, тому перед додаванням гирі ви хочете почуватись комфортно з базовою технікою. Фін пропонує займатися за допомогою пляшки з водою або взуття. & ldquo; Ідея полягає в тому, що рука, що тримає гирю, весь час знаходиться прямо в повітрі, тому що якщо вона не прямо над головою і ваш скелет не приймає ваги, плече ставиться в компрометуюче положення, & rdquo; він каже. Якщо ви можете пройти весь шлях і назад, не опускаючи пляшку з водою і не втрачаючи вирівнювання, ви знаєте, що готові спробувати це за допомогою гирі. Почніть лежати догори. Зігніть праве коліно і поставте праву ногу на підлогу, а ліву руку прямо в бік. Витягніть праву руку безпосередньо через плече і урівноважте наполовину наповнену пляшку з водою поверх кулака. Використовуючи прес, відкиньте праве плече від землі. Зберігаючи пляшку з водою врівноваженою безпосередньо через плече, перейдіть на лівий лікоть, а потім на ліву руку. Активуйте сідниці і піднімайте стегна від землі. Змістіть ліву ногу за собою. Візьміть ліву руку від землі і поставте в положення стоячи. Ви повинні весь час стежити за пляшкою з водою. Зворотній процес поверніть у вихідне положення. Виконайте від 1 до 5 повторень і повторіть з іншого боку. Після готовності додайте гирю. (Щоб отримати додаткову інформацію про вдосконалення турецького вставання за допомогою гирі, перегляньте цю статтю.)

Періс Джексон І

12. Підлоговий прес

Ляжте обличчям догори, зігнувши коліна, і два гирі, що стоять на висоті грудей. Підведіть кулаки до стелі, щоб натиснути гирі прямо вгору. Опустіть гирі з контролем, щоб повернутися у вихідне положення. Виконайте від 10 до 20 повторень.

13. Міст Глют

Ляжте лицем догори, зігнувши коліна, ступні на підлозі, тримаючи гирю на стегнах. Проїжджайте крізь каблуки, щоб притиснути стегна вгору до стелі. Ви повинні відчути, як сідниці активуються вгорі. Поверніться у вихідне положення. Виконайте від 10 до 20 повторень. Ускладніть: виконуйте місток на одній нозі.

14. Глибокий віджимання

Почніть у положенні дошки, зап’ястя під плечима кожною рукою на гирі, долоні звернені всередину, серцевина задіяна. Зігніть лікті, щоб опустити грудну клітку до підлоги. Натисніть на руки, щоб повернутися у вихідне положення. Тримайте довгий рядок від голови до ніг протягом усього руху. Виконайте від 10 до 20 повторень. Зробіть це простіше: опустіться на коліна для віджимання.