Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Легко застрягти в режимі вправ, який, звичайно, є рутиною. Переглядаючи рухи & ldquo; хо-гум & rdquo; тренування може бути краще, ніж взагалі не тренуватися , опинившись на плоскому плато, означає, що ви могли б перестати бачити покращення, і ніщо не надихає менше, ніж це. Хороші новини? Є безліч простих способів повернути життя у тренування. Ось 13 наших улюблених.
1. Слідкуйте за годинником.
Тренування можуть постраждати, якщо ви витрачаєте занадто багато часу на базікання або піші прогулянки до фонтану. Уважно стежте за годинником, щоб переконатися, що ви не витрачаєте занадто багато (або занадто мало) часу на відпочинок - натискання солодкого місця зменшить ризик отримання травм, а також зробить ваше тренування максимально ефективним. Залежно від ваших цілей, потрібна кількість часу відпочинку може становити від однієї хвилини до п’яти.
2. Пропустити машини.
Хоча тренажери дійсно роблять тренування з опору зручними для користувача, вільні ваги - найкращий вибір, якщо ви хочете зайвого напруженого заняття. Без допомоги машини ви будете залучати більше стабілізуючих м’язів під час кожного повторення і напружувати своє тіло. Те саме стосується і вправ на вагу тіла, які можуть бути ефективнішими для зміцнення серцевини, ніж тренування на тренажерах. Ефективною альтернативою тренувальним тренажерам є хрускіт живота в швейцарському м’ячі з доданим пружним опором. Sundstrup E, Jakobsen MD, Andersen CH. Міжнародний журнал спортивної фізичної терапії, 2012, жовтень; 7 (4): 2159-2896.
3. Поєднуйте силові та кардіотренажери.
Люди часто вважають силові тренування та кардіо вправи двома окремими заняттями, але вони насправді не повинні бути такими. Додавання кардіоінтервалів (наприклад, стрибків через мотузку або бігу 20-секундних спринтів) до вашої схеми призведе до пожвавлення вашого метаболізму, зберігаючи при цьому силу. Аеробні вправи не загрожують реакції гіпертрофії м’язів на короткочасні тренування з опором. Лундберг Т.Р., Фернандес-Гонсало Р, Густафссон Т. Журнал прикладної фізіології (Bethesda, Md.: 1985), 2012, жовтень; 114 (1): 1522-1601. Безпрограшний.
4. Тримайте позу.
Скорочення м’яза та утримання його в зігнутому положенні (так само, як ізометричні вправи або статичні затримки) забезпечує переваги сили та витривалості, які неможливо досягти за допомогою традиційних ізотонічних вправ (тобто підйомів, що знаходяться в постійному русі). Перевірте це за допомогою стійкого присідання кульової стінки. Почніть з мети залишатися статичними протягом 30 секунд, але збільшуйте цей час, коли ваша сила та м’язова витривалість покращуються.
instagram Кріс Еванс
5. Прийміть нестабільність.
Ваше тренування не повинно виглядати як вистава від Cirque du Soleil, але рівновага може зробити довгий шлях. Вправи, що вимагають рівноваги, стимулюють більше м’язів - особливо у вашому ядрі - ніж ті самі вправи, що виконуються у стабільному положенні. Щоб перевірити це, спробуйте робити прості вправи, такі як присідання або віджимання на босі або м'ячі стабільності.
6. Тренуйся по одній стороні.
Виконання односторонніх вправ, які змушують кожну руку чи ногу працювати самостійно (подумайте: присідання з пістолетом або віджимання однією рукою), швидше набиратиме сили з кожного боку, ніж двосторонні вправи, які працюють одночасно з обома сторонами вашого тіла (стандартні присідання або віджимання). підйоми). Крім того, якщо ви сильно віддаєте перевагу своїй домінуючій стороні, ви можете використовувати односторонні вправи, щоб допомогти збалансувати розвиток м’язів та вирівняти силу у всьому тілі.
7. Додайте опору.
Існує багато суперечок щодо того, чи є підняття важкої ваги чи легкої ваги більш ефективним. Найновіші дослідження показують, що вони & rsquo; однаково ефективні, якщо ви & rsquo; опрацьовуєте свої м'язи до виснаження. Але ви швидше виснажите свої м’язи великими вагами (можливо, після 10 повторень замість 25-ти або менше з меншими вагами), а більш важка робота за менший час означає максимальну інтенсивність.
8. Побудуйте схему.
Швидкий перехід від однієї вправи безпосередньо до наступної - це чудовий спосіб створити ефективне в часі серцево-орієнтоване тренування: фізична працездатність та серцево-судинні реакції на гострий напад важких тренувальних схем проти традиційних силових тренувань. Алькарас PE, Санчес-Лоренте J, Блажевич AJ. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, 2008, серпень; 22 (3): 1533-4287. Однак, коли ви створюєте свою схему, обов’язково виконуйте слот-вправи, спрямовані на різні групи м’язів, щоб уникнути вигорання. Наприклад, виконайте присідання перед натисканням на грудну клітку, а потім станову тягу, а потім дошку. Це дає кожній групі м’язів достатньо часу для відновлення, перш ніж їх знову використовувати.
Адам Грандусіель і Крістен Ріттер
9. Отримати вибухівку.
Бодібілдери старої школи годували свої м’язи дієтою повільних, важких підйомів, щоб наростити об’ємність та силу. Але такі вибухові рухи, як стрибки в коробці, махи гирями і плиометричні віджимання, націлені на м’язи, що швидко смикаються, які виробляють більше сили, ніж волокна, що повільно смикаються. Ефекти витривалості, сили та силових тренувань на зміну типу м’язових волокон. Wilson JM, Loenneke JP, Jo E. Журнал досліджень сили та кондиціонування, 2012, грудень; 26 (6): 1533-4287.Преференційне пошкодження м’язових волокон II типу від плиометричних вправ. Макалузо F, Ісаак AW, Myburgh KH. Журнал спортивних тренувань, 2013, лютий; 47 (4): 1938-162X. Робота з ними може означати сильнішого та потужнішого вас.
10. Мета до невдачі.
Невдача виникає, коли м’яз так витрачений, що він не може виконати ще одне повторення вправи, зберігаючи належну форму. У цьому випадку пересування своїх меж цілком варте зусиль - дослідження показують, що тренування на невдачу може збільшити силу та розмір м’язів.
11. Слідкуйте за тим, що ви робите.
Запам’ятати кожну виконану вправу, кожне виконане повторення та кожну вагу, обрану під час минулих тренувань, неможливо. Але без запису про вашу історію підйому важко помітити помітний прогрес. Використання журналу тренувань або програми для фітнесу дає мотивацію розгойдувати кожне тренування, і ви можете виявити, що робите краще, ніж ви думали.
12. Знайдіть партнера.
Люди, у яких є партнер з фізичних вправ, частіше стають активними та залишаються активними, ніж ті, хто робить це самостійно. Пошук друга для тренування миттєво підвищує фактор підзвітності, і, як було встановлено, люди роблять важче і частіше тренування. Отримана соціальна підтримка та фізичні вправи: Дослідження втручання для перевірки сприятливої гіпотези. Rackow P, Scholz U, Hornung R. Британський журнал психології здоров’я, 2015, квітень; 20 (4): 2044-8287. Крім того, це набагато веселіше.
яка марка найкращого презерватива
13. Зробіть це соціальним.
Не впевнені, що світу справді потрібно почути деталі ваших вправ чи цілей для схуднення? Мабуть, так! Обмін цілями та досягненнями в соціальних мережах мотивує вас і людей навколо вас. Для чого корисні соціальні медіа, якщо вони не надають сотні партнерів з відповідальності, правда?
Спочатку опубліковано в грудні 2012 р. Оновлено у травні 2017 р.
