Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Ви, мабуть, знаєте, що рівень тригліцеридів високийніщось, що ти хочеш мати. Але що саме таке тригліцериди, і що робить їх такими поганими? Що ще важливіше, як ви можете утримати їх від того, щоб вони не надто високі - або збити їх?
Що таке тригліцериди? А що вважається здоровим рівнем?
Тригліцериди схожі на холестерин: обидва типи жиру містяться в крові. Але в той час як холестерин використовується для виробництва клітин та певних гормонів, робота тригліцеридів полягає у накопиченні невикористаних калорій, щоб надати організму енергію між прийомами їжі.
Тригліцериди зберігаються після прийому їжі. Якщо ви одразу вживаєте калорії, які не потрібні для енергії, вони перетворюються на тригліцериди і передаються у ваші жирові клітини для подальшого використання.
З’їдаючи більше калорій, ніж потрібно на рег, з часом може призвести до високого рівня тригліцеридів, що може збільшити ризик серцевих захворювань. Тригліцериди, як правило, вимірюють разом з холестерином, а цифри понад 150 мг / дл зазвичай вважаються високими.
14 способів природним чином знизити рівень тригліцеридів
Ви нещодавно дізналися, що ваші тригліцериди занадто високі? (Або ви хочете вжити заходів, щоб вони не потрапили таким чином?)
Хороша новина полягає в тому, що ви можете змінити спосіб життя, який допоможе повернути ваші номери туди, де вони повинні бути. Ось 14 підкріплених наукою ідей, які варто спробувати:
1. Їжте менше, щоб схуднути
Високий рівень тригліцеридів походить від регулярного вживання більше калорій, ніж спалює ваше тіло, тому вживання менше їжі в цілому є одним з найкращих способів почати їх стримувати.
На скільки менше, точно? Можливо, ви захочете скоротити від 500 до 1000 калорій на день, залежно від того, скільки калорій ви споживаєте. Цього достатньо, щоб допомогти вам схуднути, що є ключовим.
Опускання Від 5 до 10 відсотків ваги вашого тіла достатньо, щоб значно знизити рівень тригліцеридів. Але неодмінно отримайте ОК від лікаря, перш ніж вносити будь-які серйозні зміни у свій раціон.
2. Обмежте доданий цукор
Ви знаєте, що занадто багато солодкого - це погана новина, і це точно так. Коли ви їсте солодку їжу, в кінцевому підсумку легко втримати більше калорій, ніж потрібно вашому організму.
Надлишок перетвориться на тригліцериди, що може призвести до серйозних проблем: Одне 15-річне дослідження виявили, що люди, які отримували 25 відсотків калорій із цукром, мали вдвічі більше шансів померти від серцевих хвороб, ніж ті, хто їв значно менше.
Американська асоціація серця рекомендує жінкам вживати не більше 6 чайних ложок а чоловіки споживають не більше 9 чайних ложок доданого цукру на день.
3. Їжте правильні вуглеводи
Поміркуйте додати здоровіші джерела вуглеводів - складні вуглеводи з високим вмістом клітковини, такі як цільні зерна, фрукти, овочі, квасоля та бобові - поки ви скорочуєте цукор.
Клітковина може утримати зайвий жир і цукор від поглинання в тонкому кишечнику, що може зменшити кількість тригліцеридів у крові. Це також може допомогти наповнити вас, тому ви менш імовірно переїдаєте або перекушуєте безглуздо і приймаєте більше калорій, ніж вам потрібно.
4. Подумайте про скорочення вуглеводів
Вам не потрібно приймати повний кето. Але деякі дослідження показують, що дієти з нижчим вмістом вуглеводів пов’язані з більш здоровим рівнем тригліцеридів.
Наскільки низько ви повинні йти? В 2006 дослідження , люди, які споживали близько чверті калорій з вуглеводів, знижували рівень тригліцеридів більше, ніж ті, хто отримував більше половини калорій з вуглеводів.
5. Розбити піт
Якщо ви не регулярно займаєтеся, зараз хороший час для початку. Вправа - це перевірена тригліцеридна крапельниця, особливо коли ви включаєте її в план схуднення.
Аеробні заходи, такі як ходьба, біг підтюпцем, плавання та їзда на велосипеді - все це робить роботу, але ви можете розглянути можливість додавання деяких інтервалів високої інтенсивності.
Дослідження показав, що коротші, інтенсивніші тренування ефективніші для зниження рівня тригліцеридів, ніж триваліші періоди фізичних вправ помірної інтенсивності.
6. Вибирайте корисні жири
Ми говоримо про оливкову олію, авокадо, горіхи та насіння. Ви вже могли знати, що ці ненасичені жири є розумним вибором для вашого серця - і одна з причин полягає в тому, що вони можуть допомогти знизити рівень тригліцеридів.
Поліненасичені жири, які містяться в таких продуктах, як ріпакова олія, волоські горіхи, насіння льону, насіння соняшнику, соя та тофу, є хорошим вибором, особливо коли ви вживаєте їх замість менш корисних насичених жирів.
7. І обмежте нездорові
А саме, трансжири або частково гідрогенізовані олії, які іноді виявляються у хлібобулочних виробах, закусках, смажених продуктах, охолодженому тісті (наприклад, консервованому печиві або булочках з корицею), немолочних вершках та маргаринах.
Вживання цих шкідливих жирів може призвести до підвищення рівня тригліцеридів всього за кілька коротких тижнів, не кажучи вже про підвищення рівня холестерину ЛПНЩ (поганого) та зниження рівня холестерину ЛПВЩ.
8. Їжте більше жирної риби
Слід домогтися того, щоб двічі на тиждень включати в меню такі риби, як лосось, тунець, сардини, оселедець або скумбрія. У них багато незамінних омега-3 жирних кислот, які можуть зіграти ключову роль у зниженні рівня тригліцеридів.
9. Слідкуйте за цим випивкою
Як і з їжею, якщо ви вживаєте з алкоголю більше калорій, ніж може використати ваше тіло, все, що залишиться, зберігатиметься у вигляді тригліцеридів.
Дослідження припускає, що помірне вживання алкоголю не підвищує рівень тригліцеридів, але надмірне пиття (більше двох напоїв на день для жінок або трьох для чоловіків).
10. Їжте більше сої
Соєві продукти містять ізофлавони, рослинні сполуки, які, здається, позитивно впливають на холестерин і тригліцериди.
Швидше за все, ви отримаєте найбільші переваги, торгуючи продуктами тваринного походження на соєві продукти та дотримуючись варіантів, які обробляються мінімально. Вибирайте тофу, темпе або місо серед соєвих гамбургерів або шматочків гастрономічних страв.
11. Перекус горіхами
Спробуйте жменю мигдалю або волоських горіхів замість закусок, таких як чіпси або печиво. Регулярне вживання горіхів може знизити рівень тригліцеридів приблизно на 2,2 мг / дл, згідно з a огляд 61 дослідження .
Якщо ви хочете скинути кілька кілограмів, пам’ятайте, що горіхи мають високу калорійність. Типовий розмір порції - 1 унція, тобто близько 23 мигдалю.
дружина Теда Левіна
12. Подивіться на рецептурні ліки
Купа різних ліків може потенційно підвищити рівень тригліцеридів, включаючи пероральний естроген, кортикостероїди та антипсихотичні препарати.
Якщо ваші цифри нещодавно були високими, обов’язково перегляньте будь-які ліки, що відпускаються за рецептом, і ви можете їх приймати з лікарем. Якщо винуватцем є одне з ваших лікарських засобів, ви можете поговорити, щоб скласти план захисту свого серця.
13. Розглянемо загальну картину
Певні проблеми зі здоров'ям можуть вплинути на рівень тригліцеридів. Наприклад, діабет 2 типу є фактором ризику високих рівнів тригліцеридів. Так само проблеми зі щитовидною залозою та захворюваннями нирок, як уремія.
Якщо вас турбують ваші тригліцериди, має сенс звернутися до лікаря для обстеження з голови до ніг, щоб з’ясувати, чи можуть бути пов’язані якісь основні причини.
14. Спробуйте доповнення
Дослідження показують, що натуральні добавки, в т.ч. риб'ячий жир , пажитник , і куркумін , може мати сприятливий вплив на рівень тригліцеридів.
Деякі дослідження також свідчать про це екстракт часнику і гуггуль може знизити рівень тригліцеридів, хоча більшість досліджень зосереджені на тваринах.
Тільки не забудьте вибрати безпечну, високоякісну добавку та отримати зелене світло від свого лікаря, перш ніж спробувати.
Скільки часу потрібно для отримання результатів? (А чи можете ви знизити рівень тригліцеридів за тиждень?)
Ви знаєте, які зміни вам потрібно внести, і ви склали ігровий план, щоб це здійснити. Отже, скільки часу насправді знадобиться, щоб побачити зміну рівня тригліцеридів?
Як ви могли здогадатися, однозначної відповіді немає. І ці зміни можуть відбуватися повільніше, ніж ви хотіли б. Загалом, зниження рівня тригліцеридів природним шляхом (як, наприклад, без рецептурних препаратів) може зайняти від 3 до 6 місяців.
Кількість часу, необхідного для повернення ваших тригліцеридів у здоровий діапазон, залежить від того, наскільки високими вони були для початку, від типів змін, які ви вводите, та від ваших індивідуальних факторів ризику для здоров’я серця.
Не засмучуйтесь, якщо ваші цифри не там, де ви хочете, щоб вони були вперше перевірені. Можливо, вам просто доведеться продовжити хорошу роботу ще трохи.
