Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Той, хто відвідував 'шведський стіл, де можна їсти' (або кафетерій коледжу & hellip;), знає: безмежні запаси їжі надихають нас класти на тарілки набагато більше, ніж нам потрібно. (Вони також змушують нас жадати та споживати те, чого ми ніколи не хотіли спочатку). Фактори навколишнього середовища, що збільшують споживання їжі та обсяг споживання невідомих споживачів. Wansink, B. Департамент маркетингу та харчової науки, Університет Іллінойсу в Урбана-Шампейн. Щорічний огляд харчування, 2004; 24: 455-79. Внутрішні та зовнішні модератори впливу різноманітності на споживання їжі. Ремік, А.К., Полівий, Дж., Плінер, П. Кафедра психології, Університет Торонто, Міссісога. Психологічний вісник, 2009 травень; 135 (3): 434-51. Харчування як автоматична поведінка. Коен, Д., Фарлі, Т.А. Корпорація RAND, Санта-Моніка, Каліфорнія. Профілактика хронічних захворювань, січень 2008 р .; 5 (1): A23. Чи означає це, що ми всі готові до запою? Ні, якщо ми використовуємо ці стратегії для боротьби з перевантаженням калорій. Нижче наведено 16 прийомів, що дозволяють зменшити надмірне ном-номінг.
Фото Лізи Гулет
Складіть план - Ваш план дій
1. Подвоїти . Використовуйте менші тарілки та склянки щоб не приймати занадто багато. Великі чашки, миски та тарілки не тільки містять більше їжі та рідини, але й великі столові прилади також роблять нормальні розміри порцій здаються меншими чим вони є насправді. Обробка повної тарілки змушує нас почуватися ситими.більша тарілка, тим більше нам буде потрібно їсти, перш ніж ця візуальна реплика потрапить до нашого мозку.
два. Карти-кий. Чистий усвідомлення достатку спонукає нас їсти більше. Отже, вхід у необмежений фуршет чи їдальню вже налаштовує нас на непомітну поведінку. Щоб протистояти навколишньому середовищу, порційно розподіліть одну порцію.
3. Журнал . Відстеження того, що ми кладемо в рот, допомагає нам усвідомлювати, скільки ми & rsquo; їмо (тому ми & rsquo; частіше знаємо, коли зупинятися) Втрата ваги під час фази інтенсивного втручання в процесі випробування з метою зниження ваги . Холліс, J.F., Gullion, C.M., Stevens, V.J. та ін. Центр досліджень здоров’я, північно-західний Кайзер, Портленд, Орегон. Американський журнал превентивної медицини, серпень 2008 р .; 35 (2): 118-26 .. Автор записування деякі думки та почуття щодо споживання їжі ми можемо також виписувати певний стрес, пов’язаний з їжею - і зменшення стресу може допомогти утримати імпульсивність і знизити рівень гормону, що стимулює голод Стрес може погіршити апетит у жінок: лабораторне дослідження стресового кортизолу та харчової поведінки . Epel, E., Lapidus, R., McEwen, B., et al. Психонейроендокринологія, 2001 січня; 26 (1): 37-49. Програма психології здоров’я UCSF, Сан-Франциско, Каліфорнія.
Джеймі Фокс вікі
Чотири. Натисніть і киньте. Як тільки ви завантажитеся в бар з їжею, закріпіться за місцем якомога далі від нього. Дослідження показують, що чим більша відстань між вами та запасом їстівних продуктів, тим менша ймовірність встати на секунди або жадати більше. (Одне лише усвідомлення того, що їжа знаходиться в нашому середовищі, викликає бажання її з’їсти, навіть якщо ми вже ситі.) Якщо неможливо уникнути більше їжі, спробуйте розташуватися ближче до салатного бару, ніж десертні лотки, оскільки ми, як правило, споживаємо більше всього, що зручно в межах досяжності Блюдо для цукерок в офісі: вплив близькості на оцінене та фактичне споживання . Wansink, B., Painter, J.E., Lee, Y.K. Корнельська харчова та торгова марка, Корнельський університет, Ітака, Нью-Йорк. Міжнародний журнал ожиріння, 2006 травень; 30 (5): 871-5. Як видимість та зручність впливають на споживання цукерок. Пейнтер, J.E., Wansink, B.Hieggelke, J.B. University of Illinois at Urbana-Champaign. Appetite, 2002, червень; 38 (3): 237-8 .. Принаймні, відверніться від буфету - одне дослідження показує, що це також сприяє стримуванню надмірного споживання Харчова поведінка та ожиріння в китайських буфетах. Wansink, B., Payne, C.R. Кафедра прикладної економіки та менеджменту Корнельського університету, Ітака, Нью-Йорк. Ожиріння, 2008 серп.; 16 (8): 1957-60.
5. Звернути увагу! Слідкуйте за своєю тарілкою, щоб відстежувати, скільки ви прийняли.Візуальні сигнализробити більший вплив на наших рівнях голоду / повноти, ніж, фактично, повнота. Чим більше їжі ми бачимо, що ми з’їли, тим швидше ми зрозуміємо, що нам було достатньо.
6. Спілкуйтеся стратегічно. Оточіть себе людьми, які харчуються здорово. Дослідження показують, що милегко підхопитинаші сім'ї та друзі & rsquo; харчова поведінка. Тож гризте друзів з більш барвистими тарілками для оптимального натхнення в їдальні Акторна модель впливу соціальних мереж на розмір тіла підлітка, час екрану та заняття спортом . Шохам, Д.А., Тонг, Л., Ламберсон, П.Дж. та ін. Кафедра превентивної медицини та епідеміології, Університет Лойоли, Чикаго, Мейвуд, штат Іллінойс. PLoS One, 2012; 7 (6): e39795. Поширення ожиріння у великій соціальній мережі протягом 32 років . Крістакіс, Н.А., Фаулер, Дж. Департамент політики охорони здоров’я Гарвардської медичної школи, Бостон, Массачусетс. New England Journal of Medicine, 2007 26 липня; 357 (4): 370-9. Вплив однолітків на надмірну вагу підлітків . Трогдон, Дж. Д., Nonnemaker, J., Pais, J. RTI International, Research Triangle Park, NC. Журнал економіки охорони здоров’я. 2008 вересень; 27 (5): 1388-99. Набір ваги у підлітків та їх однолітків . Халлідей, Т.Дж., Квак, С. Гавайський університет Маноа, Гонолулу, HI Економіка та біологія людини, 2009 2009 липень; 7 (2): 181-90. Поздовжній аналіз великих соціальних мереж: оцінка впливу особливостей здоров'я на зміни у дружніх зв'язках . O & rsquo; Malley, A.J., Christakis, N.A. Department of Health Care Policy, Гарвардська медична школа, Бостон, штат Массачусетс. Статистика в медицині, 2011 30 квітня; 30 (9): 950-64 ..
7. Уповільнюйте. Не поспішаючи під час їжі змушує вас почуватися ситішими , швидше. & ldquo; Сигнали для годування мляві з точки зору впливу на мозок, тому їх & rsquo; легко ігнорувати, & rdquo; каже нейролог Гері Венк , автор Це ваш мозок на їжу . Реєстрація сигналів зупинки може зайняти більше 30 хвилин. Виконайте темп, смакуючи кожен укус, ретельно пережовуючи та використовуючи ніж і виделку (або палички, якщо можете) Прийом їжі повільно збільшує постпрандіальну реакцію анорексигенних гормонів кишечника, пептиду YY та глюкагоноподібного пептиду-1 . Коккінос, А., Ле Ру, К. В., Алексіаду, К. та ін. Перший відділ пропедевтичної медицини, Медична школа Афінського університету, Загальна лікарня Лайко, Афіни. Журнал клінічної ендокринології та обміну речовин, січень 2010 р .; 95 (1): 333-7. Харчування повільно призвело до зменшення споживання енергії в їжі у здорових жінок . Андраде, А.М., Грін, Г.В., Мелансон, К.Дж. Департамент харчування та харчових наук, Університет Род-Айленда, Кінгстон. Журнал Американської дієтичної асоціації, липень 2008 р.; 108 (7): 1186-91. Спільний вплив на надмірну вагу самооціненої поведінки швидкого харчування та повноцінного харчування: обстеження у перерізі . Маруяма К., Сато С., Охіра Т. та ін. Кафедра соціальної та екологічної медицини, Вища школа медицини, Університет Осаки, Ямадаока. BMJ, 2008, 21 жовтня; 337: a2002 ..
8. Залишайтеся теплими . Харчування в більш холодна атмосфера змушує нас більше їсти. Принесіть светр - або Snuggie - до їдальні!
9 . Грошові кошти в . Якщо ви платите за товар, використовуйте готівку - не кредитну картку або карту харчування - для оплати. Пластикові способи оплати, дослідження показують , послаблюють наш контроль над імпульсами. За відсутності негайних наслідків (тобто фактичного спостереження за тим, як готівка залишає вашу руку), ми потураємо більше.
10. Лоток Ну! Без таці, на яку можна навалити тарілки, ми відчуваємо себе більш обмеженими, пояснює продовольчий психолог університету Корнелла Девід Джаст : & ldquo; Чим обмеженіше ви відчуваєте кількість їжі, яку ви можете прийняти, тим більша ймовірність, що ви захопите один або два предмети, які ви дійсно хочете - це, як правило, десертні деталі та основні страви, а не бічні салати або додаткові овочі. & rdquo; Лотки також дають нам місце для того, щоб помітити, чи не бракує нам зелені чи інших корисних речей, щоб збалансувати їжу.
одинадцять. Огляньте область . Повна прогулянка по кафетерії, щоб розглянути всі варіанти, спочатку може здатися приголомшливим. Але, каже Джаст, & ldquo; знаючи, що це за пропозиції, дозволяє приймати рішення, виходячи з того, що вам подобається, а також того, для чого вам слід звільнити місце на своїй тарілці. & Rdquo; В іншому випадку ми & rsquo; маємо бажання повернутися до буфету кілька разів, щоб переконатися, що ми нічого не пропустили.
12. Тримайся. Підлі офіціанти, які стрімко обмінюють готові тарілки на меню в пустелі, щось шукають. Не затримуючись доказів того, скільки ми & rsquo; спожили, ми, як правило, забуваємо. Те саме стосується і відкидання тарілки один, два або три, коли ви берете миску з десертом і прямуєте назад до фіналу. Просто рекомендує тримати всі тарілки, миски та чашки, що використовуються під час їжі, прямо на столі, як нагадування про те, скільки ми з’їли.
13. Ясен. Перш ніж повернутися на секунди назад, спробуйте встромити в рот пачку гумки без цукру. Це може допомогти їжі, яка повинна продовжувати пильнувати навіть після того, як наш шлунок кричить про допомогу. Деякі дослідження навіть пропонуємо, щоб жувати жуйку спалює кілька зайвих калорій. (Непогано!)
14. До гри. Перед тим, як потрапити в їдальню, з’їжте низькокалорійну, але ситну порцію фруктів чи овочів. Одне дослідження показало, що учасники, які перекушували очищеним від шкірки яблуком, перш ніж сидіти за більшими стравами їли в середньому на 187 калорій менше ніж ті, хто взагалі нічого не їв Вплив фруктів у різних формах на споживання енергії та ситість під час їжі. Flood-Obbagy, J.E., Rolls, B.J. Департамент харчових наук, Університет штату Пенсільванія, будинок Хендерсона, 226, Університетський парк. Апетит, квітень 2009 р.; 52 (2): 416-22 .. (Порада професіонала: сік і більш гладенька їжа, як яблучне пюре, не досягайте того ж ефекту, оскільки рідина залишає нас менш ситими. Тож дотримуйтесь менш оброблених харчових продуктів.) Також : Голод вичерпує нашу силу волі, тому закуска до їдальні в залі може допомогти вам контролювати свій імпульс першим потрапити на десертний стіл Самоконтроль покладається на глюкозу як обмежене джерело енергії: сила волі - це більше, ніж метафора . Gailliot, M.T., Baumeister, R.F., DeWall, C.N., et al. Департамент психології, Університет штату Флорида, Таллахассі, Флорида. Журнал особистості та соціальної психології, лютий 2007 р .; 92 (2): 325-36 ..
п’ятнадцять. Уявіть це. Уявіть свій улюблений шведський стіл, коли ви йдете до їдальні. Уявіть, як це їсте, покусочку за цілком. & ldquo; Коли ми уявляємо собі споживання їжі, якої ми прагнеморанішеми починаємо його їсти, & rdquo; каже Венк, і ldquo; ми в підсумку споживаючи менше цього. & rdquo; Швидше за все, додає він, адже це обманює наш мозок, щоб ми звикли (їй читати: нудно) Думка про їжу: уявне споживання зменшує фактичне споживання . Морюдж, К.К., Ха, Й.Є., Восгерау, Дж. Департамент соціальних наук та наук про прийняття рішень, Університет Карнегі Меллона, Пітсбург. Science, 2010 10 грудня; 330 (6010): 1530-3 ..
16. Потрібно реактивний літак! Прихильність до якогось виду фізичної активності безпосередньо після їжі зменшує кількість їжі, яку ми набиваємо в животі, говорить Джаст. Ми з меншою ймовірністю запитуємо секунди, коли очікуємо, що харчова кома перешкоджатиме планам після їдальні - наприклад, перетягування важких продуктів, швидкісна прогулянка по містечку до занять або проведення вправи з волейболу вчасно для розминки.
Винос
Буфети, їдальні та їдальні різного роду налаштовують нас на прогулянки з ганебним харчуванням. Але приділіть достатньо уваги розміру тарілки, прогресу в їжі та людям, які вас оточують, і ви можете просто зупинитисяранішепереборщити на тарілках.
Які ваші улюблені поради щодо збереження їжі під контролем? Розкажіть нам у коментарях нижче!
