Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Шанси на те, що коли ми говоримо “щоденні кардіо-вправи”, ви відразу замислюєтесь про те, щоб пробігти кілометри на біговій доріжці або еліптичному майданчику. Але це не повинно бути так.
Врешті-решт, ви ніколи не повинні відчувати себе вболеними чи нудними під час тренувань. 'Тьфу, мабуть, я просто заскочу протягом 20 хвилин і ненавиджу кожну секунду', мабуть, найгірший у світі підхід до фітнесу.
Що, якби ми сказали вам, що ви можете отримати кардіотренування, яке буде тримати вас на ногах, навіть не виходячи з дому? А ще краще, ходи розбиваються на початковий, середній та просунутий рівні, тому ви можете вибрати ті, які вам підходять.
Плюс, ходи в основному мають незначний ефект, тобто ви можете робити їх в комфорті своєї вітальні, не турбуючись про те, щоб дратувати сусідів унизу.
Де ми придумали ці кроки? Ми запитали Джозі Грінвелл , сертифікований тренер та інструктор Bootcamp Баррі, щоб показати нам деякі з своїх улюблених вправ, що накачують серце. Ви можете створити свою власну рутину, дотримуючись наших вказівок, або спробувати його тренування в кінці статті.
У будь-якому випадку, ви будете спалювати жир і підвищувати свою серцево-судинну витривалість - безпрограшний варіант!
Як користуватися цим списком
Створіть своє власне тренування
Виберіть три-чотири ходи зі списку нижче та додайте їх до будь-якого тренування. Робіть рухи між силовими тренувальними вправами, як активний відпочинок, або перед бігом або іншою кардіо-рутиною. Виконуйте кожну вправу по 30–60 секунд і виконуйте 2–3 раунди.
Спробуйте наше тренування
Пропустіть здогадки і прокрутіть до кінця, щоб виконати тренування Грінвелла.
Новачок
1. Червоний черв’як
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і тримайте серцевину щільно. Нахиліться від талії, покладіть руки на підлогу і пройміться руками вперед, тримаючи ноги прямо. Коли ви приїдете на високій дошці, швидко пройдіться руками назад до ніг і встаньте.
Зробіть це складніше:Додайте віджимання, коли ви перебуваєте у високому положенні дошки.
2. Пропуск потужності
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і затягнувши серцевину. Підніміть праве коліно, виводячи ліву руку вперед і стрибаючи ліву ногу. Приземліться на м’яч лівої ноги, потім негайно опустіть праву ногу вниз і повторіть з іншого боку. Зосередьтеся на висоті, а не на швидкості.
3. Апперкот
Встаньте в роздільній позі з правою ногою на крок попереду лівою ногою і стегнами в квадраті (лицем вперед). Правою рукою нанесіть удар рукою вліво та вліво. Швидко повторіть з іншого боку.
Продовжуйте чергувати якомога швидше, зберігаючи вільні коліна і тугу серцевину. На півдорозі переключіть положення на іншу сторону.
4. Поворот альпініста
Почніть з високого положення дошки з щільним стрижнем. Підведіть ліве коліно до правого ліктя, а потім праве коліно до лівого ліктя. Продовжуйте чергувати якомога швидше, не прокладаючи стегнами.
Спростіть:Підведіть коліна прямо до грудей, а не скручуйте.
5. Високі коліна
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і бігайте на місці, потягнувши праве коліно вгору до грудей, а потім ліве коліно вгору до грудей. Продовжуйте чергувати якомога швидше.
Спростіть:Якщо біг не є частиною вашого ігрового плану, виконайте цей хід як марш, використовуючи серцевину, щоб підтягнути коліно до грудей.
6. Удар
Почніть у тій же роздільній позі, що і для аперкотів (№3), правою ногою на крок попереду лівою ногою. Підніміть обидва кулаки, тримаючи лікті підтягнутими до грудної клітини.
Пробивайте вперед лівою рукою, злегка обертаючи тулуб. Пробивайте якомога швидше половину свого часу, потім переключіть свою позицію та нанесіть удар іншим боком.
7. Домкрат
Почніть з високого положення дошки з щільним стрижнем. Стрибніть ноги нарізно, а потім стрибніть їх назад разом. Повторіть це якомога швидше, намагаючись підтримувати рівні стегна.
8. Сідничний удар
Бігайте на місці, б’ючи п’ятами до сідниць. Махайте руками по боках або дозволяйте їм упиратися в вашу попу так, щоб п’ятки збивали долоні. Переконайтеся, що рух рухається від підколінних сухожиль, а не від того, щоб ноги збивали пил.
9. Швидке переміщення ніг
Встаньте, ноги ширші за ширину стегон, і трохи зігніть коліна, відправивши стегна назад і тримаючи серцевину щільно. Перемішайте ноги вправо на 4 кроки (або на стільки місця, скільки у вас є), а потім перекладіть назад в інший бік.
Тримайтеся низько і рухайте ногами якомога швидше, щоб отримати максимальну віддачу від цієї вправи.
10. Кран планка до коліна
Почніть з високої дошки з задіяним стрижнем. Зсуньте назад і щучі стегна, піднімаючи праву руку, щоб постукати лівою гомілкою - або щиколотку, якщо ви надмірно гнучкі! Поверніться у високе положення дошки і повторіть з іншого боку. Переходьте до вправи якомога швидше, зберігаючи при цьому хорошу форму.
11. Домкрат, що стрибає
Цей класичний кардіо-рух - чудовий спосіб розминки або активного відпочинку між більш складними рухами.
Почніть зі ступні разом, руки біля боків і серцевина зафіксована. Стрибніть ноги нарізно і заведіть руки вгору, плескаючи вгорі. Тримайте коліна зігнутими, коли ви стрибаєте ноги назад і опускаєте руки. Повторіть якомога швидше.
12. Вертикальний стрибок
Мета тут проста: стрибайте якомога вище.
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і злегка згинаючи коліна. Махаючи обома руками назад, нахиляючись трохи глибше. Потім, коли ви розмахуєте руками вперед, стрибайте вгору, розводячи руки над головою. Злегка приземліться і повторіть.
13. Ковзанярі
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і тримайте легкий згин у колінах. Стрибніть праворуч правою ногою, злегка приземлившись на м’яч правої ноги, і підмітаючи ліву ногу за праву ногу.
Не ставте ваги на ліву ногу, якщо можете допомогти! Негайно стрибніть ліворуч лівою ногою, дозволивши правій нозі прокатитися за ліву ногу. Продовжуйте чергувати сторони.
Середній
14. Стрибок у довжину з пробіжкою назад
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і злегка зігнувши коліна. Відкиньте обидві руки назад і зігніть трохи глибше, потім махайте руками вперед. Стрибайте вперед якомога далі обома ногами, злегка приземляючись на кулі ваших ніг. Як можна швидше, біг назад до вихідного місця. Повторити.
15. Стрибок підтягування
Пора підхопити повітря.
Встаньте, злегка зігнувши коліна, і стрибніть вгору, підвівши коліна до грудей і витягнувши руки прямо перед грудьми. Опускаючи руки, злегка приземляючись на підлогу.
16. Штопор
Почніть з високого положення дошки з щільним стрижнем. Перенесіть свою вагу на ліву руку, підніміть праву руку від підлоги, поверніть праворуч і викиньте ліву ногу вправо. Постукайте лівою ногою правою рукою. Повторіть з іншого боку, рухаючись якомога швидше.
Джулі Кобб Зоряний шлях
17. Віджимання дайвера
Якщо ви займалися йогою, ви визнаєте це як позу Чатуранги, але трохи швидше.
Почніть із собаки, спрямованої вниз, з руками на підлозі, високими стегнами і ступнями на підлозі, щоб ви сформували трикутник.
Плавним рухом занурте голову в підлогу, зайшовши в низьке положення віджимання, а потім нахиліться грудьми вперед і вгору, щоб ви опинилися в положенні «Собака, спрямована вгору». Звідти відсуньте стегна вгору, щоб повернутися у вихідне положення.
18. Широкі альпіністи
Почніть з високого положення дошки з щільним стрижнем. Виведіть праву ногу вперед на зовнішню частину правої руки, щоб ви опинилися в низькому положенні.
Стрибайте і перемикайте ноги в повітрі, щоб ви приземлилися лівою ногою на зовнішню частину лівої руки, а правою ногою прямо назад. Продовжуйте чергувати якомога швидше.
Спростіть:Пропустити стрибок. Натомість відступите правою ногою назад, а потім швидко пройдіться лівою ногою вперед.
19. Невидимий стрибок
Перестрибніть невидиму мотузку (не потрібно стрибати більше ніж 1 або 2 дюйми від підлоги), тримаючись на пальцях ніг і відштовхуючись кульками ніг. Робіть швидкими, невеликими рухами зап’ястя, ніби тримаєте мотузку.
20. Хміль для віджимання
Встаньте на праву ногу з піднятою лівою ногою і напруженою серцевиною. Стрибніть 3 рази, потім нахиліться і швидко пройміться руками, щоб ви опинилися у високому положенні, а ліва нога все ще відірвана від підлоги.
Зробіть 3 віджимання, ніколи не опускаючи ліву ногу. Пройдіться руками назад і встаньте, щоб повернутися у вихідне положення. Повторюйте половину часу з одного боку, а потім перемикайте сторони.
21. Підсилення
Для цього вам знадобиться лава або міцний стілець.
Помістіть праву ногу на лаву. Використовуючи сідниці, відштовхніться, щоб права нога була прямою, а ліва - від підлоги. Повільно опустіть, дозволяючи лівій, а потім правій нозі опуститися на підлогу. Повторіть, зосереджуючись на використанні лише правої сідниці (не відштовхуйтесь лівою ногою).
22. Класична реп’яха
Цей крок ми любимо ненавидіти - і наша модель робить це так легко!
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і затягнувши серцевину. Підстрибніть, а потім негайно опустіться на підлогу, поклавши руки на підлогу і відбиваючи ноги назад, щоб ви опинилися у високому положенні дошки. Зробіть віджимання. Швидко стрибніть ногами назад у руки і одним рухом станьте і стрибніть, щоб виконати 1 повторення.
23. Одноногий стрибок
Встаньте на праву ногу, підніміть ліву ногу від підлоги і зафіксуйте стрижень. Стрибайте вперед 3–5 разів, кожен раз злегка приземляючись на м’яч ноги. Змініть ноги і стрибніть назад у вихідне положення.
Зробіть це складніше:Стрибок у формуванні коробки: вперед, збоку, назад, збоку. Потім змініть напрямок перед стрибком з іншого боку.
24. Пропуск бігуна
Почніть з низького випаду з правою ногою вперед, лівою ногою назад і кінчиками пальців торкаючись підлоги для балансу. Одним плавним рухом виведіть ліву ногу вперед і, стоячи на правій нозі, продовжуйте піднімати ліве коліно до грудей і стрибати на правій нозі.
Злегка приземліться на праву ногу і негайно проведіть лівою ногою за собою, щоб повернутися у вихідне положення. Повторюйте половину часу, потім перейдіть на іншу сторону.
25. Махання ударом
Ляжте обличчям догори на спину, потягнувши пупок до хребта. Ви можете просунути обидві руки під кривою попереку для додаткової підтримки. Використовуючи серцевину, підніміть обидві ноги на 3–4 дюйма від підлоги і штурхайте ноги вгору-вниз на кілька дюймів, тримаючи серцевину задіяною на всьому протязі.
Якщо ви відчуваєте дискомфорт у попереку, пропустіть цю вправу.
26. Розташування спринтера
Почніть у сидячому положенні, витягнувши ноги перед собою та зігнувши руки під кутами 90 градусів (думайте, робот). Злегка нахиліться назад, піднімаючи праву ногу, зігнувши праве коліно.
Підведіть лівий лікоть до правого коліна, зачепивши косі м’язи під час повороту верхньої частини тулуба вправо. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншого боку.
Розширений
27. Стрибок на корточках
Зробіть a ідеальний присідання . Піднімаючись, стрибніть вгору, повністю витягнувши ноги і штовхаючи руки вниз, щоб допомогти з імпульсом. Злегка приземліться на пальці ніг і негайно знову опустіться в присідання.
Грінвелл пропонує тримати руки за головою (як показано), що допомагає тримати груди відкритими, а позу - прямою.
28. Пліометричний віджимання
Опануйте ідеал віджимання перед спробою здійснити цей крок.
Під час віджимання натискайте на підлогу ще сильніше, щоб обидві руки відірвалися від підлоги, і ви зможете заплескати в долоні, перш ніж знову сідати у високу дошку.
Пліометричні рухи, подібні цим, чудово підходять для нарощування сили та сили.
29. Віджимання трицепса з альпіністом
Два ходи краще, ніж один,правильно? Можливо, ви захочете зробити цей рух на килимку або рушнику для підкладки.
Почніть з високого положення дошки з щільним стрижнем. Опустіться на обидва передпліччя одночасно, підтримуючи щільність серцевини і рівні стегна.
Одночасно натисніть на руки, щоб повернутися у вихідне положення. Завершіть, втягнувши праве коліно в грудну клітку, потім ліве коліно в грудну клітку, виконуючи альпініст.
Спростіть:Опустіть і відсуньте одну руку за раз, а не обидві руки одночасно. Ви також можете виконати віджимання на колінах, а потім підняти коліна, щоб зробити альпініст.
30. Стрибок коробки
Для завершення цього кроку вам знадобиться коробка або міцна лавка. Якщо ви ніколи не пробували стрибків у коробці, почніть з коробки, яка має висоту до середини ікри, і звідти переходьте на більшу висоту.
Встаньте перед коробкою, розставивши ноги на ширині плечей. Зігніть коліна, відправте стегна назад і махайте руками назад. Коли ви махаєте руками вперед, вибухніть на коробці. Легко приземляйтеся на пальці ніг - голосних глухих ударів! Відступайте по одній нозі за раз і повторюйте.
31. Віслюковий удар
Почніть з високого положення дошки з жорстким стрижнем і рівнем стегон. Стрибайте ногами і б'єте прикладом підборами. Ваша вага повинна висуватися на руки, але плечі повинні залишатися на одній лінії над зап'ястями. Витягніть ноги і злегка приземліться на пальці ніг, щоб повернутися у вихідне положення.
32. Бічний стрибок
Цей хід найкраще працює, якщо ви використовуєте низьку лавку.
З лави з правого боку почніть з трохи зігнутих колін і стегон назад. Переведіть свою вагу на ліву ногу, а потім перестрибніть лаву спочатку правою ногою, дозволяючи лівій нозі слідувати. Приземліться злегка на праву ногу, а потім на ліву.
Зворотній хід, починаючи з лівої ноги, і поверніться у вихідне положення.
33. Стрибковий випад
Цей крок, безсумнівно, змусить ваше серце швидко заскочити. Опануйте базовий випад, перш ніж перейти до цієї версії.
Правою ногою попереду лівої ноги і серцевини туго опустіться в низький випадок, зігнувши обидва коліна до 90 градусів. Підстрибніть, перемикаючи ноги в повітрі, щоб ви приземлилися лівою ногою попереду правої. Негайно опустіться в низький випадок з іншого боку.
Тренування
Грінвелл створив цю вигадливу (і спітнілу!) Швидку кардіотренування, поєднавши три кроки з нашого списку вище. Робіть ходи в порядку вказаної кількості повторень.
- Трицепс віджимання з альпіністом, що прогресує. Почніть з 1 віджимання та 1 альпініста. Наступного разу зробіть 1 віджимання та 2 альпіністів, потім 1 віджимання та 3 альпіністів. Продовжуйте, поки не дійдете до 10 альпіністів.
- Комбінований хмель та віджимання. Зробіть 3 стрибки на одній нозі, потім 3 віджимання. Це 1 повтор. Зробіть 10–15 повторень на сторону.
- Стрибок на корточках. Зробіть 20 секунд стрибків на корточках з подальшим 10-секундним утриманням на корточках. Повторювати протягом 5 хвилин.
Особлива подяка Джозею Грінвеллу з Bootcamp Баррі, який змоделював ці кроки та створив цю тренування. Грінвелл носить власні шорти та кросівки Nike та сорочку Manduka.
