Як зробити ідеальний віджимання

Ви коли-небудь робили віджимання і відчували, як стегна б’ються об підлогу, а руки ледве згинаються? Ми були там.

Юн Сун Бінь

Віджимання - це функціональний рух всього тіла, який чудово підходить для збільшення сили. Це має додаткову перевагу залучення вашого ядра та нижньої частини тіла.

Оскільки це вправа для ваги тіла, її можна робити практично скрізь - за допомогою тонна варіацій оживити речі.

Тож незалежно від того, чи були ви раніше невдалими чи просто хочете відкоригувати форму, ось деталі, якими вам потрібно буде оволодіти для ідеального віджимання.

Як зробити віджимання

1. Почніть з високого положення дошки

До потрапити в дошку , міцно покладіть руки на підлогу, прямо під плечі. Вставте пальці в підлогу, щоб стабілізувати нижню половину.

Серцевина брекета (підтягніть прес, ніби готуєтесь прийняти удар), зачепіть сідниці та підколінні сухожилля та розправте спину, щоб все тіло було нейтральним і прямим.

2. Опустіть тіло

Тримайте спину рівною, а очі зосереджені приблизно на 3 фути перед собою. Підтримуйте нейтральну шию і опускайте тіло, поки груди не пасуть підлогу.

Не дозволяйте прикладу опускатися або стирчати в будь-який момент під час руху - ваше тіло повинно залишатися на прямій лінії з голови до ніг.

Намалюйте лопатки назад і вниз, тримаючи лікті притиснутими до тіла (не “T” на руках).

3. Відсуньте назад

Тримаючи серцевину зайнятою, видихніть, коли ви відштовхуєтесь у вихідне положення. Порада професіонала: уявіть, що ви вкручуєте руки в підлогу, коли відштовхуєтесь. Повторіть 10–20 повторень або стільки, скільки ви можете зробити з хорошою формою.

Забивши форму, змішайте її з одним із цих 82 варіації віджимання .

Помилка №1: дозволяючи провисати спині або згинатися

Виправлення

Звичайно, віджимання відомі тим, що зміцнюють грудну клітку, плечі та трицепс, але насправді це так рух всього тіла .

заклинання емоційного зцілення

Ви захочете зайняти нижню частину тіла. Зосередьтеся на стягуванні сідничних м’язів і ніг, щоб поперек не вигинався і не провисав під час руху.

І замість того, щоб пускати стегна на підлогу, спочатку притисніть груди до підлоги, тримаючи стегна в тій самій площині, що і плечі.

Помилка No2: Забуття дихання

Концентруючись на формі та повтореннях, можна легко забути одну з найважливіших частин тренування: дихання.

Виправлення

Не затримуйте дихання. Це звучить просто, але ви здивуєтесь, як часто люди забувають. На вдиху робіть вдих, а на виході - видих.

Помилка No3: спалахування рук

Виправлення

Дозволити цим зброям вискочити на 90 градусів може бути насправді жорсткий на плечах . Замість того, щоб формувати Т руками та тілом, тримайте лікті підтягнутими ближче, під кутом від 20 до 40 градусів до тулуба.

Помилка No4: Зупинка, коли грудна клітка занадто висока

Недбала форма призведе до менш ефективної вправи, спрямованої на меншу кількість м’язів. Типовим прикладом цього є відштовхування вгору, перш ніж груди потраплять десь біля підлоги.

Виправлення

Тут головне - якість, а не кількість. Переконайтеся, що кожен віджимання досягає повного діапазону рухів. Вам захочеться наблизити грудну клітку до підлоги, наскільки це зручно, і повністю витягнути лікті зверху.

Якщо ви не можете виконати повторення з опущеною грудьми, модифікувати вправу поставивши коліна на підлогу. Опанувавши це, поверніться до віджимання з піднятими колінами.

Помилка No5: занурте лоб у підлогу

Виправлення

Якщо у вас коли-небудь були болі в шиї під час віджимання, швидше за все, ви не тримаєте шию в нейтральному положенні.

Якщо ви не мають сили щоб ще опустити грудну клітку на підлогу, звично напружувати шию, щоб лоб спочатку опускався. Ви можете це виправити, вибравши крапку на підлозі в декількох футах перед собою, щоб дивитись.

Якщо ви все ще відчуваєте, як крутите шию під дивний кут, опустіть коліна на підлогу, поки ваша форма не покращиться.

Помилка №6: не складати зап’ястя

Виправлення

Можливо, вам буде легше (спочатку) перенести вагу назад під час віджимання. Але якщо не складати зап’ястя безпосередньо під плечі, це компрометує вашу форму і виводить роботу з грудей.

дієта з курячою грудкою та брокколі

Щоб це виправити, перед тим, як виконати перший крок, злегка змістіть тіло вперед, щоб плечі сиділи прямо на зап’ястях.

Особлива подяка Бен Вегман , тренер в Фітінг Кімната в Нью-Йорку, для демонстрації цих кроків.