Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Його іноді називають королем усіх вправ, і з поважної причини. Присідання - це основна фітнес-фігура для всього тіла, яка працює на сідниці, квадратики та підколінники та підступно зміцнює серцевину. Saeterbakken AH та ін. (2013). Вихід м’язової сили та електроміографічна активність при присіданнях з різними нестійкими поверхнями. DOI: 10.1519 / АТ.0b013e3182541d43
Пора прогнати недбалі присідання та вдосконалити цей рух. Ось як робити присідання лише з вагою тіла та деякими зваженими варіаціями, коли ви опануєте належну форму.
Вага тіла присідає
Станьте професіоналом у присіданні з вагою тіла, і ви будете готові перейти до обтяжені присідання моментально! Просто виконайте ці дії.
1. Стій високий
Встаньте, ступні трохи ширші, ніж на ширині плечей, стегна складені над колінами, а коліна над щиколотками.
він продовжує дивитися на мене здалеку
2. Виправте свою позу
Відкотити плечі назад і вниз від вух. Якщо ви розкрутите спину (як панцир черепахи), це призведе до непотрібного напруження нижньої частини спини. Підтримуйте нейтральний хребет протягом усього руху.
3. Підготуйте руки
Витягніть руки прямо перед собою, паралельно підлозі, долонями вниз (як ваші руки на чиїхсь плечах під час танцю сьомого класу). Або, якщо вам зручніше, підтягніть лікті до тіла, долонями один до одного, а великими пальцями вгору.
4. Петля на стегнах
Ініціюйте рух, вдихаючи і розблоковуючи стегна, злегка повернувши їх назад. Продовжуйте відправляти стегна назад, коли коліна згинаються.
5. Розширити грудну клітку
Поки ваша попка починає стирчати, переконайтеся, що груди і плечі залишаються вертикальними, а спина залишається прямою. Тримайте голову вперед, очей прямо вперед для нейтрального хребта.
6. Отримати низький
Найкращі присідання - ценайглибшіваша мобільність дозволяє. Оптимальною глибиною присідання будуть стегна, що опускаються нижче колін (якщо у вас є можливість зробити це зручно).
7. Вибухнути вгору
Залучіть своє ядро. Маючи вагу тіла в підборах, вибухніть назад до стоячи, проїжджаючи крізь підбори. Уявіть, що ваші ноги розводять підлогу (ліва нога вліво, права нога вправо), фактично не рухаючи ними.
Про порада: Присідання на коробці поки ваш приклад ніжно не постукає, це буде нагадуванням про низький присідання.
Варіації присідань з вагою
Новачкам слід починати присідати без додаткової ваги - лише вага тіла . Вгору анте лише після того, як прибити належну форму. (Не всі ми повинні бути схожими цей хлопець .)
Застосовуючи більшу вагу, ви помітите, що важко присідати глибше. Знайте це: коли мова заходить про те, щоб зробити нас сильнішими, глибокі присідання з меншою вагою, козирі, неглибокі, з великою вагою.
Хоча існує безліч способів присідати, ось три найпоширеніші зважені варіації: келиховий, задній та передній присідання.
Кубовий присідання
На жаль, цей присідання не включає келих повнийвино. Натомість утримуйте aгирі, Гантель , абокуля медицинибіля грудини (в центрі грудної клітки).
З легким згинанням колін опустіться в присідання, прямуючи вниз. Потім встаньте прямо, але не тягніться назад прикладом, як для присідання з вагою. Виконуючи келихоподібний присідання, опустіть лікті між ніг, всередині колін, для повного обсягу рухів.
Келихові присідання чудово підходять як для початківців, так і для досвідчених спортсменів, оскільки вони заважають нам нахилятися вперед. Утримання ваги перед грудьми робить стабільне положення.
Спина на корточках
З присіданнями набагато складніше штангою , тому, якщо це ваш перший раз, найкраще попросити керівництва тренера. Для присідань у спині вага лягає на пастки (м’язи на боках шиї), де, як правило, легше присідати при важчому вантажі.
Руки повинні бути спрямовані вперед, вздовж тієї ж площини, що і плечі, ліктями спрямовані вниз до підлоги. Ваші руки сформують фігуру W уздовж планки. Зберігайте стегна назад і дотримуйтесь тієї ж форми, що і при присіданні з вагою (я знаю, мінус витягування рук).
Задні присідання відрізняються від присідань із вагою тіла одним важливим чином: дихання . Коли ви присідаєте зі штангою, зробіть вдих, перш ніж спуститися. Затримайте подих для присідання, а потім видихніть лише після того, як повернетеся стояти.
Передній присідання
Передній присідання вимагає комфорту з положення передньої стійки . Коли ви сидите навпочіпки зі штангою, впирайтеся в штангу трохи вище ключиць, прямо на шию і спираючись на кінчики пальців. Кінці штанги ляжуть на ваші плечі, якщо вони досить широкі.
Переконайтеся, що лікті підняті вгору та спрямовані вгору Трицепс повинен бути паралельний підлозі. Незважаючи на те, що утримувати штангу лише кінчиками пальців може здаватися нестійким, ключиця є надійною полицею для штанги, тому ваші руки потрібні лише для запобігання скочуванню штанги.
Поки ваші лікті тримаються вгору, витягуючись прямо з плечей, штанга буде надійно захищена. Коли ви опускаєтесь у передньому присіданні, ваше тіло залишатиметься значно вертикальнішим, ніж у вазі тіла або задньому присіданні.
Не тягніться назад прикладом (як це робиться при спині або присіданні з вагою тіла), оскільки це призведе до нахилу вашого тіла вперед, ускладнюючи витримку ваги. Прекрасний спосіб утримувати вертикальне положення - подумати про те, щоб лікті були піднятими вгору і спрямовані вперед.
Передній присідання можна також зробити з гантелями (див. Зображення нижче). По одному в кожній руці (долоні дивляться всередину), злегка покладіть гантель на кожне плече. Завершіть присідання, тримаючи трицепс піднятим, піднявши лікті вгору та вказуючи.
Поширені приземкуваті раковини і як їх виправити
Помилка №1: Ви не опускаєтесь досить низько
Легко хотіти присідати досить низько, щоб ваші стегна були паралельні підлозі, але присідання можуть бути набагато ефективнішими, коли ви опускаєтеся якомога нижче (при тазостегновому суглобі нижче колінного суглоба), зберігаючи при цьому хорошу форму, каже персональний тренер Ден Трінк .
Виправлення:Займіть трохи ширшу позицію. Це дозволяє вашому тілу залишатися рівномірним, поки ви глибше присідаєте і залучає більше груп м’язів.
Помилка No2: Ваші коліна заходять всередину
Іноді наші коліна опускаються всередину, поки ми звикаємо до зважених присідань, але це може бути небезпечним. Краще позбутися звички якомога швидше.
Виправлення:Виверніть пальці на ногах. Приведення колін у відповідність до щиколоток і стегон може допомогти запобігти травмам і глибше зайняти присідання. Мости глюто і лежачий молюск вправи дозволять тримати коліна в одній лінії, каже персональний тренер Джордан Саятт .
Ще один спосіб запобігти заходженню колін - це думати про кий, який “виводить коліна” протягом усього руху, каже персональний тренер Еріка Джовінаццо .
Помилка No3: Ваше тіло нахиляється занадто далеко вперед
Коли ви носите вагу, спокусливо нахилитися вперед, щоб допомогти зберегти рівновагу. Однак не робіть цього, тому що це напружує не всі місця.
Виправлення:Покладіть більшу частину ваги на п’яти, опускаючись у присідання. Рівномірний розподіл ваги утримуватиме тулуб вертикально, а не змушує вас хитатися вперед.
Це також допоможе утримувати стегна назад і вниз, поза п’ятами. Подумайте про розподіл підлоги, проїжджаючи через задню, зовнішню частину п’яти.
Помилка No4: Ви занадто швидко спускаєтесь
Коли додається вага, занадто швидкий рух може збільшити ймовірність травм, таких як зсув хребетних дисків та розрив м’язів. Гм, ні, дякую.
Виправлення:Повільно і стійко перемагає в гонці, друзі. Дихайте і не поспішайте, опускаючись вниз. На зворотному шляху цеєДобре, щоб вибухнути з потужністю, поки ваше тіло залишається під контролем.
Помилка No5: Ви не зігріваєтесь
Ми отримуємо, що ви схвильовані (і ми теж), але пропускаємо розминка означає, що ваші суглоби та м'язи не встигнуть розслабитися і підготуватися до того, щоб нести вагу Перед тим, як робити такий складний крок, важливо змусити кров текти.
Виправлення:Стрибайте по мотузці або веслуйте протягом декількох хвилин або зробіть кілька раундів присідань з вагою. Ви також можете спробуйте мости сідниць розкрити стегна - це дозволить вашому тілу опуститися нижче в присіданні. Якщо ви плануєте присідати з навантаженою штангою, починайте з порожньої штанги і повільно додайте вагу.
Нижня лінія
Оскільки вони працюють так багато м’язів (і дають вам чудові сідниці протягом декількох днів), ми вважаємо присідання абсолютною умовою для тренувань ніг. Крім того, ви можете вирівняти вправу і зберегти речі, цікаві для ваших м’язів.
Однак перед тим, як стрибати в нього, прийміть його повільно і належно набийте форму під час кожної частини вправи. Ви запобіжете травмам, глибше заглибитесь і ще сильніше опрацюєте м’язи. Ваше тіло віддячить вам за це.
3 Переходить до посилення глютену
Дякуємо нашим друзям з Lululemon за оснащення нашої моделі вКласні Racerback та темні штани!