Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Вам може сподобатися
Чому трапляються шини гомілки та як ніколи з ними не мати справу?Ви коли-небудь знаходили тренування, яке просто клацає? Перш ніж ви це зрозумієте, виставати сильнішимиі спалювання жиру. Але потім щось змінюється. Не дивлячись на те, що дотримуєтеся свого режиму і харчуєтесь звичноздорове харчування, результати перестають надходити. Що дає?
«Ваше тіло - це дуже розумний механізм, - пояснює Джулія Фаламас, директор програми та сертифікований тренер Епічне гібридне навчання . 'Ваше тренування стає простішим і легшим, а згодом воно перестає бути ефективним'.
Плато, з яким ви стикаєтесь, є загальним на всіх рівнях фізичної форми, але, на щастя, це легко виправити. Якщо ви абсолютно новачок у програмі тренувань, дотримуйтесь її близько 12 тижнів. Це може здатися довгим часом, але вислухайте нас. Коли люди вперше починають тренуватися, вони часто відразу помічають великі вигоди (оцінка!). Але ці корективи - оволодіння певним рухом або послідовністю вправ - є неврологічними. Іншими словами, ваш мозок вчиться, як найкраще набирати м’язи, необхідні для виконання завдання, пояснює Тоні Мусто, доктор філософії, фізіолог фізичних вправ у Університет Маямі . Цей процес навчання може зайняти до восьми тижнів, залежно від того, як часто ви тренуєтесь.
фільми та телешоу про Ленні Джеймса
Після цього, каже Мусто, ви почнете спостерігати зміни в гіпертрофії, технічному терміні збільшення розміру м'язів або поперечної ширини м'язових волокон. 'Але приблизно через 12-16 тижнів ці адаптації стають менш значущими', - говорить він. Саме тоді вам потрібно змінити свій розпорядок дня.
потребують чоловіків у стосунках
Як бонус, роблячи щось нове, допоможе захистити вас. “Великою причиною змінити тренування є попередження травм ', - каже Ліз Барнет, головний тренер Підйомні студії . «Ви не хочете зловживати певними м’язами, повторюючи те саме. Ви хочете спробувати включити силу, рухливість та гнучкість ».
І погодьмося: робити одне і те ж тренування знову і знову може стати нудно. На додаток до зміни вашого списку відтворення та оточення (привіт,тренування на відкритому повітрі!), ось ще кілька способів пожвавити свій розпорядок дня і продовжувати робити фітнес.
4 способи змішати
1. Збільшуйте вагу і зменшуйте кількість повторень.
ACSM рекомендує один-три підходи з восьми до 12 повторень, коли справа стосується силових тренувань. Коли це стає легко, Мусто рекомендує додати збільшення ваги на 5-10 відсотків і подивитися, скільки повторень ви можете зробити. 'Можливо, спочатку ви дістаєтеся до 10 повторень - використовуйте це як керівництво', - каже він. «Коли ви зможете виконати 12 повторень у хорошій формі, настав час знову збільшити вагу». З іншого боку, Фаламас пропонує збільшення ваги на 20 відсотків протягом трьох-чотирьох тижнів. 'Можливо, протягом перших двох тижнів ви зростете на 10 відсотків', - каже вона. 'А потім до трьох-чотирьох тижнів ви отримуєте до 20 відсотків'. Наприклад, якщо ви в даний час натискаєте 60 фунтів і робите два підходи по 12 повторень, збільште їх до 65 фунтів протягом двох-трьох тижнів. (Можливо, ви зможете виконати лише два підходи з восьми до 10 повторень. Потім переоцініть: чи можете ви комфортно виконати 12 повторень із хорошою формою? Якщо так, збільште свою вагу з 65 до приблизно 72 фунтів. Більш просунуті атлети також можуть спробувати додати і віднімаючи вагу від тренування до тренування, каже Мусто. Можливо, ви додаєте п'ять фунтів за день і виконуєте 10 повторень, а наступного разу скидаєте вагу і робите 12 повторень.
найкраще печиво для прорізування зубів для немовлят
2. Спробуйте новий хід.
'Краще міняти менше, ніж змінювати більше', - говорить Барнет. Тож, якщо ваш звичайний розпорядок дня включає від п’яти до восьми силових рухів, подумайте лише про зміну одного або двох разів на пару тижнів. Один із способів це зробити: Почніть працювати в різних площинах. 'Якщо ви завжди робите присідання, спробуйте двосторонні рухи, як випади', - говорить Фаламас. Замість того, щоб просто рухатися вгору-вниз (у присіданні), ви тепер рухаєтеся вперед і назад (у випад). Плюс, при двосторонніх рухах - рухах, що виконуються одним боком тіла - ваша сила з обох сторін залишається рівномірною, говорить Фаламас. (Важливо, щоб ви в кінцевому підсумку не здавались таким.) Ще один простий перехід: поміняйте місцями руху, спрямовані на протилежні групи м’язів, і поміняйте рухи ваги тіла на зважені рухи. Наприклад, якщо ви завжди робили віджимання та бокові розтягування, тепер спробуйте жими лежачи та підтягування. Поки обидва віджимання та жими працюють на грудях і плечах, оскільки один рух - це вага тіла, а другий - обтяжений, а один відштовхується від землі, тоді як інший відштовхується від вас, ви все ще кидаєте виклик своєму тілу працювати в новий спосіб. Ви також можете виявити, що, незважаючи на досягнення, які ви отримали на одній частині тіла - скажімо, на грудних клітках і плечах, - у вас є дисбаланс у спині або трицепсах, говорить Фаламас.
3. Підвищити інтенсивність.
Як і при силових тренуваннях, ви можете зменшити зміни у кардіо-рутині. 'Якщо ви робите стаціонарний кардіотренажер, я б не додавав більше двох-п'яти хвилин за раз', - говорить Барнет. А ще краще, за її словами, націлюйтеся на меншу дистанцію, більшу інтенсивність або спробуйте включити певний інтервальний тренінг. Наприклад, якщо ви звикли бігати на великі дистанції, робіть вісім підходів по 30 секундних спринтів тричі на тиждень у непослідовні дні , Говорить Фаламас.
4. Поставте мету.
Якщо у вас немає певної мети, виберіть її. Це може бути 10K, більша вага або навіть складна поза йоги. Завдання мети зосередить ваші тренування та систематично їх змінює, щоб досягти своєї мети. (Хочете запустити 5K? Почніть з цього плану тренувань.) Перш за все, знайдіть речі, які спонукають вас залишатися зацікавленими, говорить Фаламас. Поки ви виходите туди і пітнієте, не надто напружуйтеся на деталях.
