Чому трапляються шини гомілки та як ніколи з ними не мати справу?

Є кілька речей, з якими погоджується кожен бігун.найкраща кросівка, найточнішийGPS годинник, а також те, чи дійсно стрічка KT працює, - все це обговорюється у працюючих громадах.

Одна річ, всі бігуниможевсі згодні? Шини гомілки (біль уздовж однієї або обох гомілок) є абсолютно гіршими - поступаючись лише а DNF поруч із нашими результатами онлайн-гонок.

Дослідження показують, що до 20 відсотків бігунів відчувають шини гомілки, що є надмірним використаннямтравматехнічно відомий як синдром гомілкового стресу, або MTSS Сучасні розробки щодо синдрому медіального гомілкового стресу. Крейг Д.І. The Physician and Sports Medicine, 2010, березень; 37 (4): 0091-3847 .. Вони можуть варіюватися від стресової травми (набряк гомілки) до стресового перелому (тріщина в кістці), говорить Йордан Мецл , Доктор медицини, лікар спортивної медицини та автор Біг сильний .

Оскільки загальний термін стосується багатьох різних больових точок, часто важко визначити справжній корінь проблеми. & ldquo; Деякі люди відчувають біль у м’язі, інші відчувають це прямо в гомілці (гомілка), а треті відчувають біль у коліні, & rdquo; пояснює Майк Янг , сертифікований фахівець з міцності та кондиції, тренер з легкої атлетики та засновник Спортивна лабораторія . І це робить полегшення болю викликом.

Наука, що стоїть за & ldquo; Ой & rdquo;

Існує два типи шин гомілки: пов’язані з кістками та м’язами.

Дев'яносто відсотківшини гомілкипоходить від гомілки, тобто кістка болить від бігу чи іншої дії, пов’язаної з ударом, і починає набрякати, каже Мецл, який також є спортсменом на витривалість (він & rsquo; закінчив 33 марафони та 12 гонок залізних людей). При неправильному лікуванні така стресова травма може перерости в стресовий перелом, спричиняючи біль і вимагаючи ще більш тривалого періоду відновлення.

Інші 10 відсотків шини гомілки спричинені проблемами, пов’язаними з м’язами. У цьому випадку м’яз у передній частині гомілки (передня великогомілкова кістка) починає набрякати. У міру того, як м’яз набрякає, сухожилля навколо нього стають занадто тугими, викликаючи біль. Якщо ви можете (обережно) чинити тиск на гомілку без тонни болю, ваша травма, ймовірно, пов’язана з м’язами.

Не дивно, що шини гомілки є частіше зустрічається у бігунів , зокрема бігуни на довгі дистанції, які долають значну кількість миль. Але спортсмени, які зазнають сильного удару на твердій поверхні, як баскетболісти, які стрибають на асфальтових майданчиках, також мають історію шин гомілки, каже Янг.

Незалежно від ваших вправ, три основні фактори лежать в основі шини гомілки, пояснює Метцл. По-перше, є механіка вашого тіла: якщо ваші ноги під час бігу котяться всередину (так само, заниження) або ви надмірно крокуєте, на кістку великогомілкової кістки може бути навантажена зайва сила, що спричиняє дискомфорт Зворотна залежність між складністю кінематики середньої частини стопи та активацією м’язів у пацієнтів із синдромом медіального гомілкового стресу. Ратлефф М.С., Самані А, Олесен К.Г. Журнал електроміографії та кінезіології: Офіційний журнал Міжнародного товариства електрофізіологічної кінезіології, 2011 р., Квіт. 21 (4): 1873-5711 .. По-друге, збільшення того, наскільки далеко або як часто ви біжите занадто швидко, може спровокувати біль. Нарешті, чим нижча щільність кісткової тканини (яка досягає максимуму у віці 30 років), тим більший ризик і високий рівень ІМТ також були пов'язані з шинами гомілки.

Унція попередження & hellip;

Справедлива стара приказка: найкращий спосіб позбутися шин гомілки - це ніколи не отримувати їх у першу чергу. На той час, коли бігун звертається за медичною допомогою, часто шкода вже була завдана, каже Мецл. Ось чому для бігунів так важливо слухати своє тіло та навчатись.

щось не так у моїх стосунках

Завжди пам’ятайте одне правило: & ldquo; Ніколи не збільшуйте свій пробіг більш ніж на 10 відсотків порівняно з попереднім тижнем, & rdquo; каже Марні Кунц , тренер з бігу в Брукліні. (Наприклад, якщо ви пробігнете загалом 10 миль за тиждень, додайте 1 милю наступну за загальну суму 11.) На цих пробігах змініть тип поверхні, щоб ви не завжди були на асфальті, пропонує Янг. Спробуйте час від часу бігати по вуздечці або траві, щоб зменшити ймовірність надмірного використання.

Усвідомлення будь-якого болю в гомілках (і зменшення відповідно) - ще один спосіб запобігти довготривалому дистрессу, але це має вирішальне значення для зміцнення гомілок і стоп. Додайте до свого розпорядження вправи для зміцнення ніг, такі як розкочування дуг над лакроссом, стрибки в пісок та біг босоніж, пропонує Янг.

Ексцентричні вирощування телят також чудові, каже Ебігейл Бейлс , тренер з бігу та особистий тренер. Встаньте на рівну поверхню, тримаючись за щось для рівноваги, і натисніть і врівноважте кульки ніг. Розподіліть свою вагу рівномірно між першим і другим пальцями ніг. Повільно опустіться назад до п’ят протягом п’ятисекундного відліку, націлюючи, щоб ваша вага останньою сідала на зовнішню частину задньої частини п’ят. Зробіть три підходи по п’ять-вісім повторень.

Попрацюйте над рухливістю щиколотки також кілька разів на тиждень, рекомендує Бейлс: ступіть однією ногою вперед і зігніть переднє коліно якомога далі вперед, не відриваючи п’яту від землі. Не можна допускати, щоб ваше коліно переходило під кут щиколотки, оскільки ви не будете навантажувати його вагою - мова йде про рухливість, а не про силу. Зробіть по 20 повторень з кожного боку.

І (щоб додати ще одну річ до списку), не нехтуйте багатоборствомсилові тренування, Радить Метцл. & ldquo; Чим міцніше сідничні м’язи та серцевина, тим краще положення ви знаходитесь під час бігу - і тим менше шансів отримати шини гомілки. & rdquo;

8 способів полегшити біль

Отже, не дивлячись на вищезазначену пораду, ви перестаралися, тренуючись для першогонапівмарафона ваші гомілки благають про пощаду. На щастя, є кілька кроків, які потрібно вжити для полегшення шини гомілки.

1. Відпочинок.

На жаль, усі ви, спортсмени типу А: Іноді вам просто потрібно взяти кілька вихідних. & ldquo; Біль загалом - це спосіб вашого тіла сказати вам зменшити масштаб, & rdquo; Янг каже. Зробіть кілька днів перерви, поки біль не вщухне, рекомендує Бейлс. Якщо ви не хочете рухатись, поки ви очікуєте, спробуйте такі дії з меншим ударом, як їзда на велосипеді, біг на воді чи тренування з опором.

2. Перевірте свої удари.

Подивіться на своє спортивне взуття, щоб переконатись, що вони правильно встановлені, і спробуйте ортодики, щоб побачити, чи можуть вони полегшити, говорить Янг. Дослідження показали, що амортизуючі устілки можуть допомогти запобігти шинам гомілки Профілактика шин гомілки у спорті: систематичний огляд літератури. Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 2002, лютий; 34 (1): 0195-9131 ..

3. Проаналізуйте свою ходу.

Це допоможе вам визначити, чи перерощуєте ви чи не перепронадуєте, говорить Кунц. Перевірте, чи пропонує ваш місцевий магазин, що працює, безкоштовний аналіз ходи, або фізіотерапевт також може допомогти оцінити вашу модель ходи.

4. Пінопластовий рулон.

Так, цей перевірений спосіб відновлення також стане в нагоді для шин гомілки. Якщо ви відчуваєте м’язовий біль у гомілці, Metzl рекомендує використовувати пінопластовий валик на литках та навколо уражених ділянок.

5. Льодом.

Якщо дискомфорт пов’язаний з кістками, шлях до обмерзання гомілки та прийняття протизапальних засобів - це шлях. Холод і піднімайте гомілки щонайменше 20 хвилин двічі на день, щоб полегшити біль і набряки, каже Кунц.

6. Розгляньте добавки.

Щоб наростити свою кісткову масу, Metzl пропонує включити у свій раціон багато кальцію та вітаміну D.

7. Пролийте кілька кілограмів.

Це може бути найскладнішим, проте вирішальним кроком до полегшення болю. Падіння декількох кілограмів полегшить відносну силу, що діє на ваше тіло під час руху, говорить Янг.

8. Дивіться плюси.

Якщо біль не зникає, Кунц рекомендує звернутися до лікаря або фізіотерапевта для діагностики, щоб ви знали, що у вас є шини гомілки, а не щось більш серйозне.