Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
На жаль Стандартна американська дієта , також відомий як & ldquo; SAD, & rdquo; це, ну, досить сумно. За останні 100 років більшість американців пішли від їжі & ldquo; нормальної & rdquo; порцій та цільної їжі, приготованої вдома (зрештою, оброблених продуктів, які ми бачимо сьогодні на полицях магазинів, не існувало), до споживання високого рівня перероблених простих вуглеводів та рафінованого цукру. З цим зрушенням у харчових звичках спостерігається величезне збільшення хронічних захворювань, пов’язаних з дієтою, які представляють найбільша причина ожиріння та смерті.
На щастя, поліпшити ситуацію може бути досить просто: їжте більше цільної, нерафінованої їжі - фруктів, овочів, цільних зерен та інших натуральних продуктів, які мало переробляються.
Еван Пітерс факти
Яка угода?
Нерафінована їжа - фрукти, овочі, зернові та інші натуральні продукти, які майже не піддаються обробці - забезпечують високий рівень антиоксидантів та інших поживних речовин (оскільки вони надходять до вас у тому вигляді, який передбачає природа). Вони також мають багато поживних речовин, тобто вони містять корисні поживні речовини та мінерали і не містять цукру, крохмалю та натрію, завдяки чому кожна калорія коштує чогось дуже корисного для організму.
Ці здорові натуральні продукти містять необхідні поживні речовини, такі як калій і клітковина, які можуть захистити від хронічних захворювань, допомогти травленню і навіть поліпшити розвиток м’язів та фізичну працездатність. Дієта з високим вмістом цільної та нерафінованої їжі сприятливо змінює ліпіди, антиоксидантний захист та роботу товстої кишки . Брюс Б., Спіллер, Г.А., Клевай, Л.М. та ін. Журнал Американського коледжу з питань харчування, 2000 лютого; 19 (1): 61-7 За даними Міністерства охорони здоров'я та соціальних служб, середньоамериканська дієта не має належного споживання цих потужних поживних речовин (і кілька інших ), а недостатнє споживання калію, харчових волокон, кальцію та вітаміну D стало & lsquo; турбота про охорону здоров'я . & Rsquo; Додавання цих поживних речовин до свого раціону (або переконавшись, що ви отримуєте їх достатньо) може допомогти вашому організму відновитись після фізичних вправ, поліпшити травлення та бути загалом здоровішим.
Ваш план дій
1. Калій
Навіщо нам це потрібно: Калій - одна з поживних речовин, без якої ми буквально не можемо жити (серйозно він зберігає нашу биття сердець ). Збільшення споживання калію пов’язане із зниженням артеріального тиску та зменшенням ризику остеопорозу, а також зменшенням ризику діабету та серцевих захворювань. Сприятливий вплив калію на здоров’я людини . Він, Ф.Дж., Макгрегор, Г.А. Відділ артеріального тиску, Кардіологічні та судинні науки, Сент-Джордж, Лондонський університет, Великобританія. Physiologia Plantarum, серпень 2008 р .; 133 (4): 725-35 Тіло також потребує калію допомагати регулювати водний баланс та підтримувати нормальну роботу нервової системи та м’язів. Не вживання достатньої кількості калію може призвести до деяких незручних результати такі як м’язові судоми, запори та втома.
Чому ми скучаємо за цим: Рекомендоване споживання калію для дорослих - 4700 мг на день, але в даний час лише 56 відсотків дорослих американців досягають цієї мети. Одна велика причина, чому це саме так натрію часто займає місце таких поживних речовин, як калій, у таких оброблених продуктах, як сир, фасоване м’ясо, фаст-фуд та випічка.
Як це отримати: 1 невелика запечена картопля зі шкіркою (738 мг), 1 банан середнього розміру (422 мг), 1 склянка вареного шпинату (740 мг), 1/2 склянки варений буряк (259 мг)
Або спробуйте цей простий рецепт смузі, багатого калієм: Blend & frac12; чашка морквяний сік (344 мг), & frac12; чашка апельсиновий сік (248 мг), 1 середовище банан (422 мг) та & frac12; чашка льоду на перекус або сніданок, що містить 1014 мг калію (і здорову дозу вітаміну С).
2. Клітковина
Навіщо нам це потрібно: Клітковина - це не засвоюваний вуглевод, який рухається по всьому тілу, допомагаючи сприяти травленню та запобігаючи запорам, а також потенційно зменшуючи рівень холестерину . Дієтичні поради щодо зменшення серцево-судинного ризику . Rees K, Dyakova M, Wilson N, et al. Огляд системи баз даних Кокрана, 2013 6 грудня: 12: CD002128. Існує два типи харчових волокон: розчинна клітковина може допомогти знизити рівень глюкози та холестерину в крові, тоді як нерозчинна клітковина допомагає їжі правильно рухатися по травній системі. Вживання достатньої кількості розчинної клітковини (що міститься в вівсі, бобах, сочевиці та деяких фруктах) може зменшити ризик інсульту, діабету 2 типу та захистити артерії, тоді як споживання нерозчинної клітковини (цільної пшениці, коричневого рису, бобових, овочів) рекомендується для лікування проблем з травленням. Захисна дія фруктів та овочів на розвиток інсульту у чоловіків . Гіллман, М.В., Куплз, Л.А., Ганьон, Д. та ін. JAMA: Журнал Американської медичної асоціації, 12 квітня 1995 р .; 273 (14): 1113-7 Споживання цільного зерна, висівок та мікробів та ризик ішемічної хвороби серця у чоловіків. Йенсен, М.К., Кох-Банерджі, П., Ху, Ф.Б. та ін. Американський журнал клінічного харчування, 2004 грудня; 80 (6): 1492-9 ( (Харчові волокна для лікування цукрового діабету 2 типу: мета-аналіз. Post, R.E., Mainous, A.G., King, D.E, et all. Журнал Американської ради сімейної медицини. 2012 січень-лютий; 25 (1): 16-23))
Чому ми скучаємо за цим: Рекомендований щоденний прийом харчових волокон становить 25 г на добу для жінок та 38 г на добу для чоловіків, але згідно з повідомленням 2010 року, 40 відсотків американців досягають рекомендованого споживання (за останніми оцінками число зменшується лише до трьох відсотків). Заповнення прогалини в споживанні клітковини в Америці: короткий зміст круглого столу для вивчення реалістичних рішень з акцентом на продуктах на основі зерна. Clemens, R., Kranz, S., Mobley, A.R., et.all. Журнал харчування. Липень 2012 р .; 142 (7): 1390S-401S Харчові волокна не містяться в оброблених зернах (як біле борошно), тому кожен, хто дотримується типового & ldquo; Американська дієта , & rdquo; яке зазвичай має багато оброблених зерен, позбавлених волокна, і мало цільних зерен, відсутні.
Як це отримати: & frac12; чашка чорної квасолі (6,1 г), 1 середня груша (5,5 г) & frac12; чашка свіжої малини (4 г), 1 середня солодка картопля, запечена з шкіркою (3,8 г)
Спробуйте цей простий, багатий клітковиною рецепт обіду: смажена & frac12; чашка з топінамбуром серця (7,2 г) & frac12; чашка брюсельська капуста (2g) та & frac14; чашка нарізаного пастернаку (1,4 г) для вишуканої страви, яка забезпечує майже половину рекомендованого щоденного споживання клітковини. Або перевірте наш іншийрецепти з високим вмістом клітковини.
3. Кальцій
Навіщо нам це потрібно: Кальцій є важливою поживною речовиною, яка допомагає підтримувати здорові кістки, сприяє передачі нервів та допомагає згустку крові. Споживання кальцію та його взаємозв’язок із ожирінням та резистентністю до інсуліну у підлітків після пубертату . dos Santo, L.C., de Pádua Cintra, .I, Fisberg, M., et all. Журнал харчування та дієтології людини, квітень 2008 р .; 21 (2): 109-16 Нашому організму потрібно багато кальцію, щоб нормально функціонувати ( це найпоширеніший мінерал в організмі), але наше тіло також не виробляє природним чином цей елемент, тобто нам потрібно отримувати все, що нам потрібно, з їжею (і добавками). Недостатня кількість кальцію може призвести до підвищеного ризику остеопорозу та переломів кісток.
Чому ми скучаємо за цим: Сімдесят п’ять відсотків американців споживають щоденне рекомендоване споживання кальцію в дозі 1000 мг на добу для дорослих чоловіків та жінок - це & rsquo; непогано! І більшість американців споживають кальцій через молочні та молочні побічні продукти. Однак окремі групи (включаючи молодих людей, молодих жінок та осіб старше 51 року) потребують більшої дози кальцію, тому навіть якщо вони відповідають загальній рекомендації 1000 мг на день, і вони часто все ще не отримують достатньої кількості. Споживання кальцію в Сполучених Штатах з дієтичних та додаткових джерел у дорослих вікових групах: нові оцінки Національного обстеження здоров’я та харчування 2003-2006 . Мангано, К.М., Уолш, С.Дж., Інсонья, К.Л. та ін. Журнал Американської дієтологічної асоціації. 2011 травня; 111 (5): 687-95 Споживання кальцію та його взаємозв’язок із ожирінням та резистентністю до інсуліну у підлітків після пубертату. dos Santos, L.C., з Padova Cintra, I., Fisberg, M. et.all. Журнал з питань харчування та дієтології людини. 2008 квітня; 21 (2): 109-16
Як це отримати: 1 склянка зелень комір (357 мг), & frac14; чашка нарізана кубиками швейцарський сир (261 мг), 1 склянка 2% знежиреного молока (293 мг)
Хочете отримати більше кальцію у своєму раціоні? Подумайте, як збити омлет з 2 великими яйця (56 мг), одна скибочка сир Монтерей (209 мг) та & frac14; чашка капуста (25mg).
4. Вітамін D
Навіщо нам це потрібно: Вітамін D є особливим: це єдиний вітамін, який ми можемо споживати обоє (вживаючи різноманітну цільну їжу)ізмусити себе - наші тіла створюють вітамін D у вигляді гормону, коли ми обробляємо сонячне світло. На додаток до захисту наших кісток, вітамін D є потужним гравцем у регулюванні росту клітин та зменшенні ризику серцево-судинних захворювань. Вітамін D та серцево-судинні захворювання. Гуні-Бертольд, І., Кроне, В., Бертольд, Х.К. Сучасна судинна фармакологія. 2009 липень; 7 (3): 414-22 Навіть більше, вітамін D допомагає організму підтримувати правильний рівень кальцію. Вітамін D також є важливою поживною речовиною для спортсменів - він може зменшити запалення та біль, зменшити ризик переломів та збільшити м’язовий білок. Користь вітаміну D для здоров’я у спорті . Шулер, Ф. Д., Вінгейт, М. К., Мур, Г. Х. та інші. Sports Health, 2012, листопад; 4 (6): 496-501. Окрім допомоги спортсменам у виступі, вітамін D може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань та високого кров’яного тиску Поширеність та кореляти дефіциту вітаміну D у дорослих в США . Форест, К.Й., Штулдреер, В.Л. Дослідження харчування. 2011 січня; 31 (1): 48-54
Чому ми скучаємо за цим: Рекомендована добова кількість Вітамін D для чоловіків та жінок становить 18 мкг, але лише 28 відсотків американців досягають цієї мети. Основним дієтичним джерелом вітаміну D для багатьох американців є молоко ( молоко збагачене до 25 мкг вітаміну D на унцію ). Однак, оскільки більшість американців не споживають рекомендовану кількість кальцію (який найчастіше споживається з молоком), країна також відстає у споживанні вітаміну D.
Острів Жаклін Фернандес
Як це отримати: 3 унції легкого консервованого тунця у воді (3,8 мкг), 1 склянка укріпленого молока (2,9 мкг), 1 склянка укріпленого апельсинового соку (3,4 мкг)
Подумайте про те, щоб додати у свій раціон більше риби - наприклад, лосося (19,8 мкг на 3 унції). Одне філе може легко задовольнити добові потреби!
5. Залізо
Навіщо нам це потрібно: Ми не могли б довго жити без цього залізо : Це - необхідний будівельний матеріал для білка, який бере участь у всьому, від перенесення кисню по тілу до нарощування м’язів. Не отримує достатньо цього елемента може спричинити втому (також відому як анемія), втрату пам’яті, втрату м’язів та труднощі з регулюванням температури тіла.
Чому ми скучаємо за цим: Рекомендований добове споживання заліза для дорослих жінок становить 18 мг щодня та 8 мг для чоловіків. Жінки частіше, ніж чоловіки, страждають від дефіциту заліза (вибачте, жінки), оскільки жінки у віці від 18 до 50 років потребують більше поживних речовин. Недостатня кількість заліза може бути проблемою для тих, хто має певні дієти, як-от вегани та вегетаріанці. Залізо з м'ясо, птиця та риба поглинається два-три рази ефективніше, ніж залізо з рослин (скільки заліза ваше тіло поглинає з рослин, також залежить від інших вживаних одночасно продуктів).
Як це отримати: 10 молюски (2,62 мг), & frac12; чашка едамаме (2,25 мг), & frac12; чашка сочевиця (3,3 мг), 4 унції стейк з яловичої філе (2,4 мг), 1 склянка варена брокколі (1,5 мг)
Шукаєте закуску, що підсилює залізо? Подумайте над тим, щоб жувати & frac14; чашка кешью (2 мг) та & frac14; чашка сушена абрикоси (1,9 мг), щоб збільшити щоденне споживання заліза.
* Якщо не зазначено інше, вся інформація про харчування, наведена вище Health.gov .
